افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد. هر قسمت از عضلات بدن در این برنامه در طول هفته یک بار به وسیله تمرینات سخت ترکیبی تحت فشار شدید قرار داده می‌شود.
td, th {
border: 1px solid #dddddd;
text-align: right;
padding: 8px;
}
tr:nth-child(even) {
background-color: #dddddd;
}
| (چهارشنبه (پا | (دوشنبه (سرشانه و ساعد | (یکشنبه (پشت و جلو بازو | (شنبه (سینه و پشت بازو |
|---|---|---|---|
| اسکات ۱۰،۸،۸،۶،۴ | سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت ۱۰* ۳ | بارفیکس ۸*۲ | ۱۰،۸،۸،۶ پرس سینه هالتر |
| جلو پا دستگاه ۱۲* ۳ | نشر خم ۱۰ * ۳ | زیر بغل دمبل تک خم ۸*۳ | بالاسینه هالتر ۸،۸،۶ |
| پشت پا ۱۲*۳ | سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۱۰*۴ | زیر بغل قایقی ۸*۲ | زیرسینه هالتر ۸،۸،۶ |
| ساق پا ایستاده با وزنه ۱۲*۴ | نشر جانب ۱۰* ۲ | هالتر خم ۸*۲ | ۲*قفسه سینه دمبل ۱۰ |
| ساق پا نشسته با دستگاه ۱۲*۲ | شراگز دمبل ۱۰* ۲ | زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۱۰،۱۰،۸ | پشت بازو سیم کش ۱۰،۸،۸،۶ |
| شکم | کول هالتر دست جم ۱۰* ۲ | جلو بازو هالتر ۸،۸،۶ | ۱۰*دیپ با ستگاه |
| ساعد | ساعد هالتر ایستاده از پشت ۱۰* ۴ | جلو بازو لاری با میله خم ۸،۸،۶ | دیپ بین دو میز۸ * ۳ |
| فیله | ساعد هالتر نشسته ۱۰*۴ | جلو بازو دمبل رو میز شیب دار ۱۲،۱۴ | – |