موز میوه ای گرم و پر انرژی است و ارزش غذایی اش با گوشت برابری می کند. موز چربی ندارد و میزان کلسیم آن اندک است. این میوه مقداری مواد قندی دارد؛ به علاوه دارای ویتامین‌های B1 و B2 و PP و C است.
در صد گرم موز مواد زیر موجود است:
| انرژی | ۱۰۰ کالری |
| آب | ۷۰ گرم |
| پروتئین | ۰/۸ گرم |
| چربی | ۰/۲ گرم |
| قند | ۶/۵ گرم |
| کلسیم | ۸ میلی گرم |
| فسفر | ۲۵ میلی گرم |
| آهن | ۰/۷ میلی گرم |
| سدیم | ۱ میلی گرم |
| پتاسیم | ۳۷۰ میلی گرم |
| ویتامین آ | ۱۹۰ واحد |
| ویتامین ب۱ | ۰/۰۵ میلی گرم |
| ویتامین ب ۲ | ۰/۰۶ میلی گرم |
| ویتامین ب ۳ | ۰/۰۷ میلی گرم |
| ویتامین ث | ۱۰ میلی گرم |
[tblg1]
موز حاوی سه نوع قند طبیعی ساکاروز، فروکتوز و گلوکز می باشد. پس از خوردن یک عدد موز بلافاصله سطح انرژی به میزان چشمگیری افزایش می یابد. ارزش غذایی یک عدد سیب متوسط حدود ۵۰ کالری است که حدود ۱۰ درصد آن را فیبر تشکیل می دهد. سیب چربی و سدیم ندارد و از مقداری ویتامین ث برخوردار است.
بعد از انجام ورزش نیز دریافت پتاسیم موجود در موز برای جبران پتاسیم ازدست رفته از طریق تعریق حین فعالیت سودمند است. البته بهتر است موز را قبل از ورزش مصرف کنید؛ زیرا بعد از ورزش بدن بیش از غذا به مایعات نیاز دارد. در نتیجه بهتر است بعد از ورزش به جای میوه های پرکالری بیشتر به سمت میوه‌های آب دار بروید.
از آن جا که موزها جزء میوه های پرکربوهیدرات شناخته می شوند بهتر است در وعده ی صبحانه گنجانده شوند. هر عدد موز رسیده حاوی ۲۳ گرم قند و ۲ گرم نشاسته است. به این طریق می توان به بارگیری مجدد سطح گلیکوژن عضله کمک و از تجزیه و تحلیل آن جلوگیری کرد. همچنین می توان این میوه را با محلول پروتئینی بعد از تمرین نیز مخلوط کرد تا به احیای ذخایر انرژی عضله کمک کرد. چون موزها یک منبع سرشار از پتاسیم هستند؛ به عنوان یک الکترولیت که برای انقباضات عضلانی مناسب است، برای هر ورزشکاری لازم هستند.
از فواید موز برای ورزشکاران می توان به موارد زیر اشاره کرد
- کمک به بالا بردن سیستم ایمنی در برابر فشار ناشی از ورزش
- تسریع بهبود زخم های جدی برای ورزشکاران و جلوگیری از رگ شدن در طول ورزش
- کمک به حداکثر رساندن گلبول های قرمز جهت حمل اکسیژن به ماهیچه
- کمک به سنتز آدرنالین قبل و حین ورزش
- کمک به تقویت عضلات، تاندون ها، رباط ها
موز به خاطر وجود فیبرهای پکتین و گلوسیدهای دیگر، جلوی اشتها را می‌گیرد و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. اگر می‌خواهید سر وعده‌ی اصلی غذایی پرخوری نکنید قبل از آن یک عدد موز بخورید. البته در مصرف آن زیاده روی نکنید چون قند بالای آن باعث افزایش وزن هم می شود.
اگر به لاتکس ( ترکیبی شیمیایی در میوه هایی نظیر آووکادو) حساسیت دارید در مصرف موز نهایت دقت را به خرج دهید چون لاتکس موجود در آن سبب تشدید حساسیت شما می شود. پختن این میوه می تواند از شدت این اثر بکاهد.
موز در فاز کاهش وزن نیز می تواند موثر واقع شود زیرا نوع کربوهیدرات‌ها به این بستگی دارد که موز چقدر رسیده باشد. موزهای سبز و نارس، سرشار از نشاسته‌های مقاوم هستند، در حالی که موزهای زرد و رسیده، بیشتر حاوی قند می‌باشند. نشاسته‌های مقاوم، زنجیره‌های طولانی از گلوکز (نشاسته) هستند که نسبت به هضم، مقاوم می‌باشند. آنها مانند فیبر محلول در بدن عمل می‌کنند. نشاسته مقاوم می‌تواند از سرعت جذب قند از مواد غذایی نیز بکاهد. این کار، سطوح قند خون شما را پایدار نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. علاوه بر این، نشاسته مقاوم ممکن است چربی سوزی را نیز افزایش دهد و باعث کاهش وزن می شود. شاخص گلیسمی موز نارس از نوع رسیده کم تر است پس مصرف آن به افرادی که در حال کاهش وزن هستند، توصیه می شود.
[tblg1]
از دیگر فواید موز
- سرشار از تریپتوفان است که بدن آن را به سروتونین تبدیل می‌کند. سروتونین نشاط آور است در نتیجه مصرف آن باعث ایجاد حس و حال خوب در فرد می شود.
- فشار خون را پایین آورده، هم چنین سطح کلسترول خون را نیز کاهش می دهد.
- بی خوابی را برطرف می کند.
- میلک شیک موز می تواند میان وعده ی مناسبی پس از تمرین برای تامین انرژی از دست رفته باشد.
- چیپس موز یکی از میان وعده های سالم و مقوی در طول روز به شمار می رود.
- دمنوش پوست آن برای رفع یبوست توصیه می شود.
ماست میوه ای شامل موز، سیب و دارچین البته با استفاده از ماست کم چرب هم گزینه ی مناسبی برای یک عصرانه ی جذاب است.
نان موزی که در رسپی آن از جوی دوسر استفاده می شود و بدون شکر است، جایگزین مناسبی برای کیک های چاق کننده و مضر محسوب می شود.
[tblg2]
ایران بدن
دوستان توجه کنید که موز را نباید ناشتا خورد چون باعث افزایش پتاسیم میشه و گاهی باعث مسمویت هم میشه!!
درود بر شما
سپاس از اینکه نکته مفیدی را ذکر کردید.
موفق باشید
ایران بدن
سلام. واقعا مطلب مفیدی بود. مرسی ادمین.
یه سوال : بنده دقیق متوجه نشدم الان موز برای عضله ها خوبه؟ یا برای مفاصل؟
چون من میخام عضله هام پیشرفت کنه .
بنده بعد تمرین ک یه ذره گرسته میشم ۳ تا موز میخورم
درود بر شما
سپاس
موز برای عضله سازی فوق العاده هست و برای مفاصل هم مفید هست. مصرف موز بعد تمرین بسیار تاثیر مثبتی در ریکاوری دارد.
موفق باشید
ایران بدن
سلام و خسته نباشید. بنده دختری ۲۳ ساله با قد ۱۷۱ و وزن ۶۴ هستم . ۶ ماهه بدنسازی کار میکنم. اما شکمو پهلو دارم . برای لاغر این قسمت ها چیکار کنم؟دوست ندارم بقیه بدنم لاغر شه
درود بر شما
برای آگاهی کامل از جواب سوالتون این مطالب زیر را با دقت بخوانید.
۱. https://goo.gl/r29fyH
۲. https://goo.gl/wgXd16
موفق باشید
ایران بدن
دکتر جیم استوپانی گفته :
فروکتوز که بیش از ۵۰ درصد قند موجود در انواع میوه، عسل و ساکاروز را تشکیل می دهد در حقیقت یک کربوهیدرات با میزان گلوکوز کم است.
فروکتوز نوعی قند است که به خوبی توسط بدن استفاده نمی شود. به دلیل ساختار خاص آن، به صورت مستقیم به گلیکوژن عضلانی تبدیل نمی شود. زمانی که فروکتوز مصرف می کنید به صورت مستقیم وارد جریان خون نمی شود. بیشترین میزان آن به کبد منتقل شده، در آن جا به گلوکوز تبدیل می شود و به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود تا در هنگامی که کبد می خواهد سطح گلوکوز خون را حفظ کند توسط آن به صورت گلوکوز آزاد شود.
از آنجایی که فروکتوز میزان بازیابی گلیکوژن عضلانی را بهبود نمی بخشد، انتخاب خوبی برای مصرف پس از پایان تمرین نیست. به همین دلیل است که پاستیل های خرسی را به مصرف میوه یا دیگر انواع شکلات ترجیح می دهم. اغلب شکلات ها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز هستند که نتیجه مطلوب را به دنبال نخواهند داشت. شکری که استفاده می کنید از ۵۰ درصد فروکتوز و ۵۰ درصد گلوکوز تشکیل شده است.
ایا درسته ؟ اگر بله پس کربو بعد تمرین چی استفاده کنیم ؟
درود بر شما
اکثریت تحقیقاتی که برروی گلوکز و فروکتوز صورت گرفته در رابطه با فروکتوز مواد غذایی بوده است نه فروکتوزی که در میوه ها پیدا می شود.
و در تمام این تحقیق ها روی مصرف بالای فروکتوز روی رژیم غذایی مطالعه شده است. شما به سختی می توانید با خوردن زیاد میوه به این مقدار مصرف بالا دست پیدا کنید!
مسئله دیگر این است که میوه ها علاوه بر فروکتوز، دارای مقدار فراوان فیبر و آب هستند. به خاطر این ترکیبات میوه ها زمان بیشتری را برای هضم باید طی کنند. به همین دلیل فروکتوز به آرامی وارد کبد می شود و شما احساس سیری خواهید کرد.
از نقطه نظر تاریخی انسان ها میوه ها را هزاران سال است که مصرف می کنند. فیبر موجود در میوه به تنهایی می تواند سطح کلسترول را پایین بیاورد و فرایند جذب کربوهیدرات را آهسته کند.
درمورد مصرف موز باید عرض کنم البته در مقاله هم ذکر شده که بهتر است قبل تمرین مصرف شود و اگر موز نمی‌خواهید مصرف کنید، برای کربوهیدرات بعد تمرین می‌توانید از سیب زمینی یا دیگر مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنید.
موفق باشید
ایران بدن
ممنون بعد تمرین چیزی که زود جذب و نشاسته ای باشه که مناسب برای بعد تمرین باشه و بتونه ذخایر عضلات را بازسازی پر کنه سیب زمینی و برنج هست پس من سیب زمینی استفاده میکنم فرق بیت اب پز و تنوری چی هستش و کدوم بهتره چون میگن تنوری زود جذب تره و ارزش غذایی سیب زمینی در تنوری در فر حفظ میشه اما اب پز از بین میره خیلی راجب این توضیحی میدید
در مورد مصرف سیب زمینی باید عرض کنم پخت تنوری بهترین هست.
برای آگاهی کامل از غذاهای مناسب برای قبل و بعد تمرین این مقاله را در لینک زیر مطالعه کنید:
https://goo.gl/w1JH6L
موفق باشید
ایران بدن
خیلی ممنون از پاسخ ببخشید ۱ موردی که خیلی شایع هست باور غلط بنظرم هست رو مطرح کنم نظرتون رو بگید میگویند غروب به بعد و شام پروتئین باشه کربو از غروب به بعد حذف میشه بنظرتون اشتباه نیست ؟
( از نظر عقیده خودم باور غلط هست زیرا نوع کربو مهمه اگر فراوری نشده پیچیده سبوس دار کند هضم باشه به مقار لازم هیچ ایرادی نداره و چربی نمیشه خودم چند سال غروب به بعد نمیخوردم اما زمانی هم که میخورم اصلا چربی نشد و نمیشه و مهم میزان کالری کل دریافتی هست هر یک از درشت مغذی ها مازاد باشه چربی میشه و فرق نمیکنه روز باشه یا شب . )
با نظر شما کاملاً موافقم و باور غلطی هست.
من بین تمریناتم به دستور مربی موز می خوردم. ولی الان به موضع حساسیت دارم. بین تمرین چی بخورم؟
درود بر شما
بهتره به مربی تون اطلاع بدید تا یه جایگزین براش انتخاب کنند.
موفق باشید
ایران بدن
با سلام …حین ورزش”بدنسازی”مصرف شیرموز خوبه یا نه؟
سلام و عرض ادب
خیر، حین ورزش نباید میل شود. شیرموز را توصیه می کنیم، بعد از ورزش میل نمایید.
مقاله زیر را نیز مطالعه بفرمایید:
چرا نباید با شکم پر ورزش کنیم؟
سلام قبل ازباشگاه چه میوه ها و مواد غذایی بخوریم و بعد از باشگاه ممنون
درود بر شما
این مقاله را مطالعه کنید.
میوه‌های عضله ساز چه میوه‌هایی هستند؟
موفق باشید
ایران بدن
مصرف شیرموز برای بدنسازی قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین و در چند ساعت قبل یا بعد تمرین مصرف شود؟
درود بر شما
هر دو میشه.
موفق باشید
ایران بدن