روزهداری متناوب از جمله محبوب‌ترین گرایشات در زمینه سلامتی و تندرستی است. این پدیده شامل چرخه‌ایی متناوب از نخوردن (روزهداری) و خوردن است. بسیاری از مطالعات ثابت کرده است که روزه‌ی متناوب منجر به کاهش وزن، بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن (متابولیسم)، جلوگیری از برخی از بیماری‌ها و افزایش طول عمر می‌شود.
در این مقاله به این روزهداری متناوب می‌پردازیم.
روزهداری متناوب چیست؟
روزهداری متناوب (intermittent fasting)، الگوی خوردن با وقفه‌ایی در خوردن و روزهداری است. در این نوع روزه بحث درباره‌ی نوع مواد غذایی که می‌توان خورد نیست، بلکه موضوع درباره زمان خوردن مواد غذایی است.
انواع مختلفی از روزه‌های متناوب وجود دارد، که روز یا هفته را بین خوردن و یا روزهداری تقسیم می‌کند. اکثر مردم به طور معمول، شب‌هنگام که در خواب به سر می‌برند، روزه هستند. روزه‌ی متناوب نیز ادامه روزهداری شب‌هنگام است، اما کمی طولانی‌تر؛ به طوریکه می‌توان از وعده‌ی صبحانه صرف نظر کرد، اولین وعده‌ی غذایی را در نیمروز میل نمود و آخرین وعده را ساعت ۸ شب صرف کرد.
بدین ترتیب اصطلاحا ۱۶ ساعت از روز را روزه بوده و باز زمانی خوردن خود را به ۸ ساعت محدود نموده‌اید. این نمونه از روزهداری متناوب، محبوب‌ترین نمونه روزهداری قرار دارد و به روش ۱۶/۸ معروف می‌باشد.
برخلاف تصور عموم، پیروی از روزه‌داریی متناوب خیلی آسان است. به گزارش اکثر افرادی که روزهداری متناوب را تجربه نموده‌اید، در طول مدت روزهداری نه تنها احساس بهتری داشته‌اند، بلکه از انرژی بالاتری نیز برخوردار بوده‌اند.
احساس گرسنگی معمولا مسئله حادی نیست، گرچه در ابتدا کمی مشکل‌ساز می‌شود اما به مرور بدن به نخوردن عادت می‌کند.
در طول روزهداری خوردن هیچ ماده‌ی غذایی جایز نیست اما نوشیدن آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی‌های غیر الکلی بلامانع است.
در برخی از انواع روزهداری متناوب، خوردن مقدار کمی غذای کم‌کالری در طول مدت روزهداری مجاز است. همچنین مصرف مکمل‌ها در طول روزهداری اغلب بلامانع است، زیرا فاقد کالری هستند.
چرا باید روزه بگیریم؟
در واقع هزاران سال است که بشر روزه می‌گیرد! گاهی روزهداری به علت عدم وجود مواد غذاییِ در دسترس، به بشر تحمیل می‌شد.
در موارد دیگر نیز به دلایل مذهبی افراد روزه می‌گیرند. مثلاً در مذاهب مختلف از جمله اسلام، مسیحیت و بودائیسم احکامی مبنی بر روزهداری وجود دارد. بشر و سایر حیوانات نیز اغلب در مواقع بیماری به روزهداری متناوب روی می‌آورند.
آنچه مسلم است، روزهداری ابدا برخلاف طبیعت بشر نیست، بدن ما کاملا از عهده نخوردن در فواصل زمانی طولانی برمی‌آید و ابزارهای لازم جهت کنترل و چیره شده بر حس گرسنگی در بدن ما هست.
تنها برخی از فواید روزهداری متناوب در زیر آمده است:
- هنگامی که چیزی نمی‌خوریم تمام فرایندهای بدن دستخوش تغییر می‌شود تا در مواقع گرسنگی شدید و قحطی غذا بر سختی‌ها غلبه شود. غلبه کردن بر گرسنگی و قحطی با کمک فرایندهای اصلاحی از سوی هورمون‌ها، ژن‌ها و سلول‌های مهم صورت می‌پذیرد. در حین روزهداری، علاوه بر اینکه شاخص قند خون و میزان ترشح انسولین تا حد قابل توجهی کاهش می‌یابد، موجب افزایش ترشح هورمون رشد در انسان می‌شود.
- برخی افراد برای کاهش وزن به روزهداری متناوب روی می‌آورند، زیرا این روزه روشی ساده و البته موثر در محدود نمودن کالری‌های مصرفی و سوزاندن چربی‌هاست. برخی دیگر نیز از فواید این روزه در جهت افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش عوامل خطرآفرین و بهبود سلامت استفاده می‌کنند.
- همچنین مطالعات نشان می‌دهد که روزهداری متناوب موجب افزایش طول عمر می‌شود.
- برخی مطالعات ثابت کرده است که روزهداری متناوب از ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان، آلزایمر و دیگر بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.
- برخی افراد نیز به سهولت روزهداری متناوب علاقمندند. روزه‌ی متناوب علاوه بر اینکه زندگی را برایتان آسان می‌کند، وضع سلامتتان را نیز بهبود می‌بخشد. از آنجایی که وعده‌های کم‌تری میل می‌کنید، برنامه ریزی کم‌تری برای طبخ غذا کرده و زندگی راحت‌تری خواهید داشت! وعده‌های کم‌تر منهای آماده‌سازی و تمیزکاری مساویست با صرفه‌جویی در زمان.
انواع روزهداری متناوب
روزه‌ی متناوب در چندین سال اخیر بسیار رواج یافته و انواع بسیار متنوعی از آن به چشم می‌خورد.
در اینجا به رایج‌ترین شیوه‌ها اشاره می‌کنیم:
شیوه‌ی ۱۶/۸: روزهداری به مدت ۱۶ساعت در روز، به عنوان مثال، فقط بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب می‌توان غذا خورد.
خوردن، روزه، خوردن: یکبار یا دوبار در هفته، بین شام امشب تا شام روز بعد هیچ‌چیز خورده نشود.
رژیم ۵:۲: دو روز در هفته فقط بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری غذا میل شود.
و انواع دیگری از این روزه نیز وجود دارد.
من به شخصه از طرفداران روزه‌ی متناوب هستم، زیرا به اعتقاده من پیروی از آن بسیار ساده و سهل است.
در واقع، این روزها بیش از پیش در تلاشم تا از مواد غذایی طبیعی استفاده کنم. معمولا تا صبح چندان احساس گرسنه نمی‌کنم پس مجبور نمی‌شوم تا ساعت ۱ بعدازظهر غذا بخورم.
بنابراین آخرین وعده‌ی غذایی را بین ساعت ۶ تا ۹ شب می‌خورم و در نتیجه بین ۱۶ تا ۱۹ ساعت در روز، روزه هستم.
مادامی که غذاهای سالم مصرف می‌کنید، دریچه‌ی غذایی خود را محدود می‌کنید و هر از گاهی روز می‌گیرید، می‌توانید از مزایای فوق‌العاده شگفت‌انگیز آن‌ها بهره‌مند شوید.
روزه‌ی متناوب علاوه بر کاهش چربی‌ها و بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن، زندگی را نیز برایتان ساده‌تر می‌نماید.
مجله سلامت
ایران بدن
2 اندیشه