یکی از توصیه‌های اکثر کارشناسان برای لاغری و کاهش وزن این است که پیاده‌روی کنیم. اما هر پیاده‌روی‌ای موجب لاغری شما نمی‌شود! پس سوال اینجاست که پیاده‌روی باید چگونه باشد تا باعث لاغری شود؟ در این مقاله، پاسخ این سوال را با نکات مهم در مورد پیاده‌روی برای لاغری، به شما خواهیم گفت. پس با ما همراه شوید.
چقدر پیاده روی در روز برای کاهش وزن لازم است؟
برای کاهش وزن خوب است که هر روز تقریبا ۳۰ تا ۹۰ دقیقه “پیاده روی تند” داشته باشید. می‌توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به‌طور کلی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید.
البته می‌توانید زمان پیاده روی خود را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید. زمانیکه بعد از گرم کردن بدن به مدت ۳۰ دقیقه، به صورت تندتر و بی‌وقفه پیاده روی می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کرده‌اید، در شروع کار زمان‌های کوتاه‌تری پیاده روی کنید و سپس به تدریج این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی کنید و هربار به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.
چربی‌‌سوزی و کالریسوزی
شما در یک پیاده روی تند که ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یا با یک ساعت پیاده روی ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن شما دارد. حال اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه و بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید، بدن سراغ چربی‌های ذخیره شده رفته و از آنها برای کالری سوزی استفاده می‌کند و در نتیجه چربی سوزی اتفاق می افتد.
در ۳۰ دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قندِ ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش پیدا می‌کند. پس از این ۳۰ دقیقه، بدن برای تداوم روند مصرف سوخت، چربی‌های ذخیره شده را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی هست که می‌خواهید از شر آن راحت شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده رویتان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم (سوخت و ساز) بدنتان نیز هر روز بهتر شود.
برای کاهش وزن باید چگونه پیاده‌روی کنیم؟
- بهتر است وقتی ضربان قلب شما به ۵۰ تا ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید (با استفاده از گرم کردن)، به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات حین راه رفتن برای کاهش وزن انجام دهید؛
- در ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی اول با سرعت کم پیاده‌روی کنید؛
- سپس بایستید و چند حرکت کششی و انعطافی انجام دهید؛
- وقتی ضربان قلب‌تان به ۵۰ تا ۷۰ درصد رسید، به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی تند را انجام دهید؛
- سپس به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کرده و بدنتان را خنک کنید؛
- در پایان، با چند حرکت کششی ملایم پیاده رویتان را تمام کنید؛
- برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، وقتی ضربان قلب‌تان به‌انداز‌ه‌ی مورد نظرتان رسید به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، اندکی از سرعت پیاده رویتان بکاهید تا بتوانید با سرعتی که راحت هستید ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه دیگر پیاده روی کنید.
- با رعایت نکاتی مثل وضعیت صحیح بدن، فُرم صحیح راه رفتن (تصویر زیر) و استفاده از تمرینات حین راه رفتن، فشار را بیشتر کنید تا از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای خود، بیشترین استفاده را ببرید.
مسافت تقریبی طی شده در ۳۰ دقیقه پیاده روی چقدر است؟
اگر به میزان ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید، مسافتی که طی خواهد کرد، بین ۲٫۵ الی ۳٫۳ کیلومتر خواهد بود.
اگر نتوانیم بدون وقفه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم چه باید کرد؟
اگر در برنامه زندگی شما امکان ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی بی‌وقفه وجود ندارد، می‌توانید آن را به دو تا سه بخش تقسیم کنید که هر کدام حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.
صرف‌نظر از اینکه چه مدت قرار است پیاده روی کنید، همیشه ۵ دقیقه با سرعت کم بدن خود را گرم کنید. می‌توانید برای بهره بردن بیشتر از پیاده روی‌های کوتاه مدت خود، از تمرینات حین راه رفتن، تمرین روی پله و سرعت بیشتر کمک بگیرید.
هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟
- زمان کلی که در هفته صرف پیاده روی می‌کنید باید ۵ تا ۱۰ ساعت باشد.
- برای کاهش وزن شما باید حداقل ۵ روز در هفته پیاده روی کنید. اگر هم این امکان وجود دارد که هر روز به پیاده روی بروید که خیلی بهتر خواهد شد.
- سعی کنید بیشتر از یک روز در هفته پیاده روی خود را تعطیل نکنید. برای کالری سوزی و بهبود وضعیت متابولیسم، تداوم و استمرار لازم است، البته در کنار ایجاد عادت‌های جدید سودمند.
- روزهایی که به پیاده روی نمی‌روید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید زیرا تمرینات قدرتی در کنار هوازی می‌تواند نتیجه خوبی داشته باشد.
- اگر احساس خستگی و ضعف داشتید یک روز استراحت کنید. اما روز بعد حتما برنامه پیاده رویتان را ادامه دهید.
پیاده روی در کنار رعایت رژیم غذایی
یک تکه شکلات اضافی یا یک بسته چیپس می‌تواند هرچه رشته کرده بودید پنبه کند. برای اینکه تصمیم‌تان در کاهش وزن موفق باشد، باید میزان کالری مصرفی شما از کالری‌ای که می‌سوزانید کمتر باشد. بیشتر افراد نمی‌توانند میزان کالری مصرفی‌شان را به درستی محاسبه کنند مگر اینکه غذاهایی که می‌خورند و کالری غذاها را یادداشت کنند و یا از یک اپلیکیشن کمک بگیرند.
- میزان کالری مصرفی روزانه‌تان را بر اساس هدف کاهش وزن تعیین کنید. تنظیم کالری مصرفی روزانه شما باید بر اساس میزان فعالیت شما باشد و اینکه در چه زمانی می‌خواهید به وزن ایده‌آل خود برسید.
- از ساعت‌های کالری‌سنج و اپلیکیشن‌های کاهش وزن استفاده کنید. این ابزارها به شما کمک می‌کنند تا میزان خورد و خوراک و فعالیت خود را مشخص کرده و با توجه به هدفی که دارید آنها را تنظیم نمایید.
انجمن قلب آمریکا و مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری توصیه می‌کنند حداقل دو ساعت و نیم در هفته فعالیت بدنی شدید (مثلپیاده روی تند) داشته باشیم تا وزن ایده‌آل‌مان را حفظ کنیم و از احتمال بیماری‌ها بکاهیم. اما برای کاهش وزن، فعالیت بدنی بیشتر و کم کردن کالری مصرفی ضروری است. سعی کنید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر بخورید تا وزن کم کنید.
برای حفظ وزن ایده‌آل چه باید کرد؟
فقط کاهش وزن در یک دوره کافی نیست و وقتی به وزن مطلوب خود رسیدید، نباید فعالیت بدنی خود را متوقف کنید. برای حفظ وزن ایده‌آل باید اغلب روزهای هفته بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید و کالری مصرفی‌تان نیز نباید بیشتر از کالری‌ای باشد که در طول روز می‌سوزانید.
سخن پایانی
اکنون شما اولین قدم را به سمت یک وزن ایده‌آل و داشتن یک سبک زندگی سالم و پویا برداشته‌اید. وقتی به این فکر می‌کنید که برای کالریسوزی چقدر فعالیت بدنی لازم است شاید دچار کمی نگران شوید، اما این مقدار فعالیت بدنی همان چیزی است که برای کاهش احتمال ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و غیره توصیه می‌شود. تلاش‌های شما برای کاهش وزن می‌تواند سلامتی بیشتر و کیفیت بالاتر زندگی را هم برای شما به‌دنبال داشته باشد. اگر دوچرخه سواری، شنا، یا یک ورزش دیگری را بیشتر از پیاده روی دوست دارید؛ ترکیب این فعالیت‌های بدنی را انجام دهید. پس با هر وزنی که دارید، برای داشتن زندگی سالم‌تر، برخیزید و راه بروید و توقف نکنید!
ایران بدن
chetor.com
2 اندیشه