اینگونه به نظر می‌رسد که این روز‌ها هر کجا را نگاه می‌کنیم شاهد سایت‌های بسیار زیادی هستیم که همگی آنها میخواهند راز بعدی در مورد عضلات شش تکه شکم یا یک حقیقتی گمشده را فاش کنند. اگرچه برخی از این سایت‌ها قانونی هستند اما بسیاری از آنها نیز تنها بخاط منافع خودشان مطالبی را عنوان می‌کنند. هنگامی که در حال ساخت شکم رویایی خود هستید بسیار آسان است که فریب تبلیغات نادرست و وعده‌های تبلیغاتی را بخورید. این موارد اساساً فهم مطالب درست از نادرست را غیر ممکن می‌کند. اگر در حال ساختن سیکس پک و یا قصدش را دارید این مقاله را بادقت بخوانید.
چه کاری را باید انجام دهید؟
در اینجا یک موردی وجود دارد که بسیاری از مردم شامل مربیان نسبت به آن بسیار کم توجه هستند و آن هم رژیم غذایی است، تنها ابزار بسیار مهمی که شما در جهت ساختن عضلات شکم خود به آن نیاز دارید. جدایی از اینکه چه چیز‌هایی را شنیده اید یا تبلیغات قرص‌های لاغری چه وعده‌هایی را به شما داده‌اند، شکم در آشپزخانه ساخته میشود و نه در باشگاه بدنسازی. شما می‌توانید بهترین برنامه تمرینی تمام دوران را داشته باشید اما اگر رژیم غذایی شما بی کیفیت باشد هیچگاه به عضلات شکم مطلوبی نخواهید رسید.
در حقیقت رژیم غذایی تشکیل دهنده ۹۰% نتایجی است که شما به دست خواهید آورد. راز عضلات شش تکه شکمی درون مکمل‌های چربی سوز یا تمرینات مخصوص شکم یا دستگاه‌های مخصوص به آن نمی‌باشد. به جای اینکه درگیر این وعده‌های بی فایده شوید وقت خود را صرف تمرکز روی چیز‌های مهم کنید نظیر اصول یک تغذیه مناسب کنید، و دیگر چیز‌ها را رها کنید. در ادامه ۶ قانون اصلی که شما را برای تحقق این امر کمک می‌کنند را ذکر کرده ایم.
قانون ۱) مصرف به اندازه پروتئین
پروتئین می‌تواند در عضله سازی و همچنین در چربی سوزی به شما کمک زیادی کند. در میا‌‌ن درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) پروتئین خالص دارای بیشترین خاصیت گرمایی (کالری سوزی بیشتر حین فرایند هضم) در بدن می‌باشد. همین ویژگی پروتئین را ارزشمند‌ترین درشت مغذی کرده است زیرا بدن شما برای تجزیه آن نیازمند کالری سوزی زیادی می‌باشد.
یکی از دلایلی که ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند همین است و همانطور که شاهد هستید دارای بهترین فیزیک‌های بدنی نیز در جهان هستند! البته این امر در مورد زنان هم صادق است و نه فقط مردان. از آنجایی که همه ما انسان‌ها اساساً دارای DNA و بافت‌های یکسانی هستیم پس همه ما برای بقا و همینطور چربی سوزی نیازمند پروتئین می‌باشیم!
قانون ۲) مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین
متاسفانه اکثر مردم به اشتباه بر این عقیده هستند که کربوهیدرات‌ها بد می‌باشند و باعث چاقی آنها میشود. قطعا این باور اشتباه است و باید ریشه کن شود! البته که مصرف بیش از اندازه هر چیزی باعث افزایش وزن شما میشود اما غلات طبیعی یا کربوهیدرات‌های نشسته دار نظیر سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و جو دو سر در واقع در مسیر ساختن عضلات شش تکه شکمی بسیار مفید هستند مخصوصا اگر بعد از تمرین مصرف شوند.
هنگامی که از این کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین مصرف کنید آنها کمترین شانس را برای تبدیل شدن به چربی دارند. سعی کنید از مقادیر متوسط کربوهیدرات‌ها و ۱-۲ پیمانه از سبزیجات نیز همراه هر وعده غذایی مصرف کنید. این موضوع این اطمینان را به شما خواهد داد که بدن شما تمام ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد تا بتواند در بالاترین سطح عمل کند و سالم بماند.
قانون ۳) مصرف چربی‌‌های سالم
مطمئن شوید که چربی‌‌های غیر اشباع تشکیل دهنده بخش عمده ای از چربی‌‌های سالم مصرفی شما باشند. از جمله این منابع می‌توان به آجیل‌های خام، روغن ماهی و روغن زیتون اشاره کرد. چربی‌‌های غذایی موجود در این منابع باعث حفظ سطح انسولین بدن میشود که این امر برای هدف شما یعنی چربی سوزی ناحیه شکم و آشکار شدن عضلات شش تکه بسیار مهم می‌باشد. البته اینطور نیست که اکنون بروید و یک بسته کامل بادام هندی را مصرف کنید.
منظور این است که نیازی نیست از افزودن چربی‌‌های سالم به رژیم غذایی خود ترسی را داشته باشید. با توجه به اینکه رژیم‌های کم چربی بسیار تبلیغ میشوند و همینطور در رسانه‌‌ها به شکل عظیمی از خواص منفی آن گزارش تهیه می‌کنند بسیار آسان می‌باشد که اینطور گمان کنید حذف چربی‌‌ها از رژیم غذایی بسیار خوب می‌باشد. اما در واقع این یک فاجعه غذایی محسوب میشود مخصوصاً اگر خواهان ساختن یک فیزیک بدنی بسیار تحسین برانگیز باشید.
با ترکیب پروتئین خالص همراه با انواع صحیح و مقادیر مناسب سبزیجات دارای برگ سبز، کربوهیدرات‌های خوب و چربی‌‌های سالم شما باعث خواهید شد که سرعت متابولیسم بدنتان به شدت بالا رفته و در واقع بدن شما در هفت روز هفته و در هر ۲۴ ساعت روز تبدیل به یک ماشین چربی سوزی شود. بهترین بخش در این کار این است که شما قادر به انجام این کار بدون هیچ مکمل جادویی، دستگاه‌های شکم و بدون انجام هزاران حرکت کرانچ هستید.
قانون ۴) روی رژیم غذایی‌تان تمرکز کنید
برای چربی سوزی و آشکار سازی عضلات شش تکه شکم بسیار مهم می‌باشد که از یک رژیم غذایی متعادل تشکیل شده از پروتئین، چربی‌‌های سالم و مقداری کربوهیدرات باشد.پروتئین در تشکیل واحد‌های سازنده ماهیچه‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است و احتمالا مهم ترین درشت مغذی نیز می‌باشد زیرا بدن شما برای هضم پروتئین باید مقادیر زیادی کالری سوزی کند. محاسبه مقادیر دقیق مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند کمی مشکل باشد اما یک استراتژی خوب این است که بیشتر کربوهیدرات‌های خود را بعد از تمرین مصرف کنید.
هنگامی که شما از کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین استفاده کنید بدن آنها را به سرعت جذب کرده و مستقیما وارد بافت‌های عضلانی می‌کند و باعث افزایش حجم آنها خواهد شد. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین همچنین باعث میشود ماهیچه‌ها ریکاوری سریعتری داشته باشند که این امر باعث میشود شما به نتایج بهتر در زمان کوتاه تری دست یابید. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که مصرف چربی‌‌ها باعث چاق شدن آنها میشود اما در واقعیت چربی‌‌های غیر اشباع سالم نظیر روغن ماهی، آجیل‌ها و روغن زیتون در واقع آنها را در چربی سوزی بیشتر نسبت به رژیم‌های کم چرب کمک نیز می‌کنند. چربی‌‌های غذایی باعث میشوند که سطح انسولین در بدن پایدار حفظ شود که این امر خود از افزایش چربی ناخواسته بدن جلوگیری خواهد کرد.
آخرین نکته غذایی این است که شما باید همراه هر وعده غذایی از مقادیر زیادی از فیبر و سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات دارای مقادیر بسیار زیادی از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که همگی آنها برای رسیدن به بدن عضلانی و تفکیک شده و همینطور شکمی شیشه تکه بسیار حیاتی هستند.
قانون ۵) انجام هزاران کرانچ را متوقف کنید
حرکات چند مفصلی که بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کنند در مجموع باعث چربی سوزی و عضله سازی بسیار بیشتری نسبت به انجام انواع کرانچ و دراز نشست میشود. بنظر ما انجام یک ساعت از حرکات بی فایده کرانچ و دراز نشست کاملا وقت تلف کردن می‌باشد در حالی که شما آن یک ساعت را می‌توانید از حرکاتی استفاده کنید که کارایی بیشتری در چربی سوزی شما دارند. به گفته یک مدل فیتنس فعال، او عموماً تمرینات شکم را در حدود ۲۰ دقیقه ۲-۳ بار در هفته انجام میدهد. در واقع هیچ دلیلی وجود ندارد که بیشتر از این بخواهد تمرینات شکم را انجام دهد! در زیر یک لیست از حرکات چند مفصلی کارآمد را مشاهده می‌کنید که باید در برنامه تمرینی شما حضور داشته باشند :
اسکات هالتر
لانگز دمبل
ددلیفت هالتر
پرس سرشانه هالتر نشسته
پارالل (تمرکز روی سینه)
پرس سینه دست جمع
بارفیکس
پرس سینه هالتر
شنا
قانون ۶) استفاده از روش‌های هوشمندانه‌تر تمرینات هوازی
به احتمال زیاد شما هم شنیده‌اید که بهترین روش برای چربی سوزی دویدن در مصافت‌های طولانی با شدت کم یا متوسط می‌باشد. این روش از چربی سوزی خوب می‌باشد اما یک روش بسیار بهتر نیز وجود دارد. توصیه می‌کنیم از تمرینات اینتروال به صورت ترکیبی با حرکات شکم استفاده کنید. در طول بازه زمانی ریکاوری فعال خود در تمرینات اینتروال یک حرکت شکم را انجام دهید. برای مثال اگر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت در حال انجام تمرینات اینتروال هستید به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر توان بدوید. سپس از دستگاه پایین آمده و بلافاصله یک ست ۲۰ تکراری از حرکت کرانچ با توپ را انجام دهید. سپس دوباره روی دستگاه بروید و این چرخه را ۵-۸ بار تکرار کنید. شما می‌توانید در طول این تمرینات اینتروال از حرکات مختلف شکم نظیر کرانچ معکوس یا پلانک نیز استفاده کنید.
نتیجه‌گیری:
در مجموع کلید رسیدن به عضلات شش تکه با تفکیک بالا، با تمرکز کامل روی رژیم غذایی و استفاده از حرکات چند مفصلی و تمرینات هوازی هوشمندانه می‌باشد. اگر خواهان موفقیت در جهت رسیدن به عضلات شش تکه هستید این موارد همان راز‌های گمشده ای می‌باشد که مدت‌ها به دنبال آن بوده‌اید.
ایران بدن