خواص بادام زمینی برای سلامتی و تناسب اندام

بادام زمینی یکی تنقلات خوشمزه و پرطرفداری است که بسیار مغذی و مفید است. این مغز خوشمزه از گیاهان بومی آمریکای‌ جنوبی است و می‌توان آن را در گروه آجیل‌ها طبقه‌بندی کرد. مطالعات نشان می‌دهد یکی از خواص بادام زمینی کمک به تناسب اندام و کاهش وزن است. بادام زمینی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ و عروقی نیز مؤثر است. در این مقاله، همه چیز درباره بادام زمینی را برای شما توضیح خواهیم داد.

نام علمی این گیاه Arachis hypogea است که با نام‌های پسته‌‌شامی، بادام‌ خاکی یا بادام‌ کوهی نیز شناخته می‌شود. بادام زمینی را باید از گیاهان دولپه‌ای دانست که در گروه حبوبات قرار‌ می‌گیرد. مردم ایالات‌متحده در اغلب مواقع بادام زمینی را به‌صورت سرخ‌شده و شور مصرف می‌کنند یا از کره‌ی آن در طبخ غذا استفاده می‌کنند. آنها به مصرف آن به‌صورت خام علاقه‌ای ندارند! از بادام زمینی محصولات دیگری نیز تولید می‌شود که شامل روغن‌ بادام زمینی، آرد و پروتئین بادام زمینی است. محصولات تولیدشده از بادام زمینی در انواع غذاها، دسرها، کیک‌ها، قنادی‌ها، اسنک‌ها و سس‌ها استفاده می‌شود.

ارزش غذایی و خواص بادام زمینی

جدول زیر اطلاعات دقیقی از تمام مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم بادام زمینی را نشان می‌دهد.

ارزش غذایی	مقدار
کالری	۵۶۷
آب	۷٪
پروتئین	۲۵٫۸ گرم
کربوهیدرات	۱۶٫۱ گرم
قند	۴٫۷ گرم
فیبر	۸٫۵ گرم
چربی	۴۹٫۲ گرم
چربی اشباع شده	۶٫۲۸ گرم
چربی با یک پیوند غیر اشباع	۲۴٫۴۳ گرم
چربی با چند پیوند غیر اشباع	۱۵٫۵۶ گرم
امگا-۳	۰ گرم
امگا-۶	۱۵٫۵۶ گرم
چربی ترانس	~

چربی بادام زمینی

بادام زمینی چربی بالایی دارد و آن را در گروه دانه‌های روغنی طبقه‌بندی می‌کنند. البته چربی آن، یک چربی سالم و مفید است. میزان چربی آن در حدود ۶۵-۴۴ درصد است و بخش عمده‌ی آن از چربی تکپیوند غیر اشباع و چندپیوند غیر اشباع (polyunsaturated fat) تشکیل شده‌است، همچنین بادام زمینی حاوی اسید اولئیک (۴۰-۶۰ درصد) و اسید لینولئیک است.

پروتئین بادام زمینی

بادام زمینی حاوی پروتئین بالایی است. پروتئین بادام زمینی ۳۰-۲۲ درصد کالری دارد و به همین‌ خاطر آن را یکی از منابع بسیار غنی از پروتئین گیاهی می‌دانند. فراوان‌ترین پروتئین در بادام زمینی arachin و conarachin است که البته می‌تواند با ایجاد حساسیت در برخی افراد سلامت آنها را به خطر بیندازد.

مقاله مرتبط: آیا می‌دانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما چقدر است؟

کربوهیدرات‌ها

میزان کربوهیدرات بادام زمینی پایین است. در واقع، میزان کربوهیدرات بادام زمینی در حدود ۱۶-۱۳ درصد از حجم کل آن است. با توجه‌ به پایین‌بودن میزان کربوهیدرات‌ها و بالابودن پروتئین، چربی و فیبر در بادام زمینی، شاخص گلوکز نیز در این آجیل بسیار پایین است؛ در نتیجه مصرف آن بعد از هر وعده‌ی غذایی از ورود سریع کربوهیدرات‌ها به خون جلوگیری می‌کند و به همین دلیل مصرف بادام زمینی برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است.

مقاله مرتبط: کربوهیدرات چیست؟ همه چیز درباره کربوهیدرات را بدانید…

ویتامین‌ها و مواد معدنی

بادام زمینی یک منبع غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است که برخی از آنها به شرح زیر است:

• بیوتین: بادام زمینی سرشار از ویتامین بیوتین است که در تغذیه دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. این ویتامین جزو ویتامین های کاهش‌دهنده استرس و اضطراب اجتماعی هم هست.
• مس: این فلز از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن است که اغلب در رژیم‌ غذایی غربی بسیار پایین است. کمبود مس ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
• نیاسین یا ویتامین B3: کبمود آن، رابطه‌ی مستقیمی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد.
• ویتامین E: یک آنتی اکسیدان بسیارقوی است که در اغلب غذاهای بسیارچرب به‌وفور یافت می‌شود
• اسید فولیک یا ویتامین B9: نقش بسیار مهمی بر بسیاری از عملکردهای بدن دارد و از ویتامین‌های مورد نیاز در دوران بارداری می‌باشد.
• منگنز: از جمله عناصری است که در آب آشامیدنی و بسیاری از غذاها یافت می‌شود.
• تیامین: از خانواده ویتامین ب (B) است و با نام ویتامین B1 شناخته می‌شود. این ویتامین به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کند و برای عملکرد قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی بسیار حیاتی است.
• فسفر: بادام زمینی سرشار از فسفر است و نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت‌های بدن دارد.
• منیزیم: یکی از مواد معدنی بسیار ضروری است که نقش بسیار مهمی در سلامتی بدن دارد. تأثیر بسیار مهم آن را در جلوگیری از بیماری‌های قلبی نمی‌توان نادیده‌ گرفت.

سایر ترکیبات و خواص بادام زمینی

یکی از خواص بادام زمینی داشتن ترکیبات آنتی‌اکسیدان و بیواکتیو (زیست‌فعال) است. در واقع، بادام زمینی را می‌توان در گروه میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان قرارداد. بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها در پوست بادام زمینی (لایه نازک روی آن) و بادام زمینی خام وجود دارد که به‌ندرت خورده می‌شوند.

در زیر به برخی از ترکیبات مهمی که در مغز بادام زمینی وجود دارد، اشاره می‌شود:

• کوماریک اسید: یک پلی‌فنل است که یکی از انواع آنتی‌اکسیدان‌های اصلی در بادام زمینی است.
• رسوراترول: یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مؤثر است.
• ایسفلاوون‌ها (Isoflavones): در گروه آنتی‌اکسیدان‌ها قرار می‌گیرد که شایع‌ترین آن ژنیستئین است و به‌عنوان فیتواستروژن طبقه‌بندی می‌شود. ایسفلاوون‌ها هم تأثیرات خوب و هم بدی روی سلامت بدن دارند.
• فیتیک اسید: بیشتر در دانه‌های گیاهی یافت می‌شود. اگر بادام زمینی همراه با غذای دیگری خورده شود، فیتیک‌اسید موجود در آن ممکن است در جذب آهن و روی (زینک) غذا اختلال ایجاد کند.
• فیتواسترول: روغن بادام زمینی حاوی مقدار زیادی فیتواسترول است، شایع‌ترین آن بتاسیتوستول است. فیتواسترول جذب کلسترول از دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد.

خواص بادام زمینی برای کاهش وزن

برخلاف باور عموم، تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهد که بادام زمینی تأثیر زیادی روی کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن دارد. علی‌رغم بالا بودن میزان چربی و کالری، بادام زمینی در افزایش وزن تأثیر ندارد. در واقع مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بادام زمینی می‌تواند به حفظ وزن کمک می‌کند و حتی در کاهش خطر ابتلا به چاقی نیز بسیار مؤثر باشد.

نتایج تحقیقات یک پژوهش کوچک نشان می‌دهد زنانی که در رژیم‌ غذایی خود از بادام زمینی استفاده می‌کنند در یک دوره‌ی ۶ ماهه در حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کردند، این‌ در حالی است که گفته می‌شد خوردن بادام زمینی باعث تثبیت وزن اولیه می‌شود.

نتایج یک تحقیق دیگر نیز نشان داد افرادی که در یک بازه‌ی ۸ هفته‌ای روزانه در حدود ۸۹ گرم بادام زمینی مصرف‌ می‌کردند، برخلاف باور عمومی دچار هیچ اضافه وزنی نشدند.

بادام زمینی یک غذای مناسب برای کاهش وزن معرفی می‌شود:

• بادام زمینی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، با ایجاد حس سیری می‌تواند از مصرف غذاهای پرکالری مانند اسنک و برنج در افراد جلوگیری کند.
• با توجه به میزان کالری دریافتی از مصرف بادام زمینی، افراد افزایش مصرف بادام زمینی را با کاهش مصرف دیگر مواد غذایی جبران می‌کنند.
• وقتی بادام زمینی به اندازه‌ی کافی جویده نشود، ممکن است بخشی از آن بدون جذب‌شدن از طریق سیستم گوارش دفع شود.
• پروتئین بالای موجود در بادام زمینی و چربی اشباع‌شده‌ی آن انرژی زیادی تولید می‌کند.
• بادام زمینی یکی از منابع بسیار غنی از فیبر است که موجب کاهش ریسک ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی در افراد می‌شود.

بادام زمینی بسیار خوشمزه است و به عنوان یک میان‌وعده خوشمزه نباید تأثیر فوق‌العاده‌ی آن را در کاهش وزن نادیده گرفت.

مقاله مرتبط: فیبر و نقش آن در کاهش چربی شکم چیست؟

خواص بادام زمینی برای سلامتی

همان‌طور که گفتیم، یکی از خواص بادام زمینی کمک به کاهش وزن است اما فواید چشمگیر دیگری نیز دارد:

۱. سلامت قلب

بیماری قلبی یکی از دلایل مرگ‌ومیر در جهان است. تحقیقات انجام‌شده نشان‌می‌دهد که مصرف بادام زمینی (و دیگر انواع آجیل) خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به‌شدت کاهش می‌دهد.

بحث‌های زیادی در مورد تأثیرات مثبت بادام زمینی و آجیل بر سلامت قلب شده است.

بادام زمینی شامل موادی است که برای سلامت قلب بسیار مفید است. از جمله‌ی این مواد مغذی می‌توان به منگنز، نیاسین، مس، اسید اولئیک و انواع مختلف آنتی‌اکسیدان‌ها مانند رسوراترول اشاره کرد.

جمع‌بندی: بادام زمینی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیاری است که برای سلامت قلب مفید است.

۲. پیشگیری از سنگ کیسه‌صفرا

پیشگیری از سنگ کیسه صفرا یکی دیگر از خواص بادام زمینی است. تقریبا ۱۰ الی ۱۵ درصد افراد بزرگسال در آمریکا مبتلا به سنگ کیسه‌ی صفرا هستند. نتایج دو تحقیق صورت گرفته در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف بادام زمینی به صورت مکرر می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه‌ی صفرا در زنان و مردان کاهش دهد.

بالابودن میزان کلسترول یکی از علل شایع تولید سنگ کیسه‌ی صفرا است و همان‌طور که می‌دانیم بادام زمینی تأثیر مثبتی برکاهش کلسترول دارد و شاید به همین دلیل مصرف آن موجب کاهش تولید سنگ کیسه‌ی صفرا می‌شود. هرچند تحقیقات بیشتری برای اثبات این فرضیه لازم است.

جمع‌بندی: مصرف بادام زمینی ممکن است ریسک ابتلا به سنگ کیسه‌ی صفرا را کاهش دهد.

هشدار: عوارض و مضرات مصرف زیاد بادام زمینی

۱. مسمومیت آفلاتوکسین

گاهی‌اوقات بادام زمینی می‌تواند آلوده به سم آفلاتوکسین باشد که از قارچ آسپرژیلوس فلاووس تولید می‌شود. علائم اصلی مسمومیت غذایی آفلاتوکسین شامل کاهش اشتها، زردی چشم، برخی مشکلات کبدی می‌شود. مسمومیت جدی با آفلاتوکسین ممکن است منجر به نارسایی کبد و سرطان کبد شود. این سم در آجیل‌های کهنه هم یافت می‌شود، پس هیچگاه بادام زمینی کهنه نخورید.

خطر مسمومیت با آفلاتوکسین به نحوه‌ی نگهداری بادام زمینی بستگی دارد، نگهداری در محیط گرم و مرطوب به خصوص در مناطق استوایی ممکن است شرایط را برای تولید سم آفلاتوکسین مساعد کند.

خشک‌کردن مناسب بادام زمینی بعد از برداشت محصول و نگهداری در شرایط دمایی مناسب و کاهش میزان رطوبت در طول دوره انبارداری تا حد زیادی می‌تواند از مسمومیت آفلاتوکسین جلوگیری کند.

جمع‌بندی: اگر بادام زمینی در محیطی گرم و مرطوب نگهداری شود، ممکن است آلوده به سم آفلاتوکسین شود که موجب بروز برخی مشکلات کبدی می‌شود.

۲. وجود ضدمغذی‌ها

گرچه بادام زمینی سرشار از مواد مغذی است اما حاوی تعدادی ضدمغذی‌ نیز هست. موادی که در جذب مواد مغذی در بدن اختلال ایجاد می‌کنند.

از میان ضدمغذی‌ها در بادام زمینی،‌ فیتیک‌اسید اهمیت زیادی دارد. فیتیک‌اسید در دانه‌های خوراکی مثل آجیل و حبوبات وجود دارد و میزان آن در بادام زمینی بین ۴٫۵-۰٫۲ متغیر است. فیتیک‌اسید موجب ایجاد اختلال در جذب آهن و زینک از دستگاه گوارش می‌شود. بنابراین، مصرف زیاد بادام زمینی در بلندمدت ممکن است موجب کمبود این موادمغذی در بدن شود.

مصرف متعارف بادام زمینی در رژیم‌ غذایی افرادی که به‌طور معمول از گوشت استفاده می‌کنند، مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی در کشورهای توسعه‌یافته که بیشتر از حبوبات در وعده‌ی اصلی غذایی خود استفاده می‌کنند، مصرف آن ممکن است مشکلاتی را برای افراد ایجاد کند.

جمع‌بندی: بادام زمینی حاوی فیتیک‌اسید است که موجب ایجاد اختلال در جذب آهن و زینک می‌شود.

۳. حساسیت به بادام زمینی

بادام زمینی یکی از ۸ ماده‌غذایی است که به‌ شدت حساسیت‌زاست. برآوردها نشان می‌دهد که تقریبا ۱ درصد از مردم آمریکا به بادام زمینی حساسیت دارند.

حساسیت به بادام زمینی ممکن است آن‌قدر جدی باشد که حتی زندگی افراد را نیز به خطر بیندازد. افرادی که دچار حساسیت هستند باید از مصرف بادام زمینی و محصولات تولید‌شده با آن خودداری کنند. بسیاری از افراد به بادام زمینی حساسیت دارند و باید از مصرف آن خودداری کنند، زیرا در صورت داشتن حساسیت، مصرف آن ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد.

جمع‌بندی

بادام زمینی یک ماده غذایی بسیار مفید، منبعی بسیار غنی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌های بسیار متنوع، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی فراوان است. این ماده غذایی تأثیر خوبی در کاهش وزن و سلامتی دارد و مصرف آن در کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و بیماری‌های قلبی مؤثر است. بادام زمینی چربی و کالری بالایی دارد و مصرف بالای آن عوارضی نیز دارد؛ پس در مصرف آن افراط کنید.

ایران بدن
healthline.com
livestrong.com peanut-institute.org chetor.com healthywomen.org