تمرین لانج (Lunge) که برخی به آن لانجز، لانگ، لانگز، یا اسکات تکپا نیز میگویند، یکی از بهترین تمرینات پا به شمار میآید؛ لانج، حرکتی فوقالعاده برای ساختن عضلات ران و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل است.
متاسفانه بسیاری از ورزشکاران به دلیل فشار روی زانو و احساس درد، از انجام این حرکت صرف نظر میکنند؛ در حالی که اگر این حرکت درست اجرا شود، اصولاً نباید باعث ایجاد درد شود.
در این مقاله، اشتباهات رایج در این حرکت و انواع لانج را به شما همراهان گرامی آموزش میدهیم.
مقاله مرتبط:
عضلات درگیر در انجام حرکت لانج
عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)٬ عضله سرینی بزرگ
عضلات فرعی: عضله همسترینگ٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز و عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشندهی نیام پهن
اشتباهات رایج در اجرای حرکت لانج
- بیشترین اشتباهی که ورزشکاران در اجرای این تمرین مرتکب میشوند این است که نوک کشکک زانو جلوتر از نوک انگشتان پا قرار میگیرد. در این صورت فشار بسیاری به استخوان کشکک یا کاسه زانو و همینطور اطراف آن وارد می آید که می تواند سبب آسیب دیدن و درد زانو شود.
- دیگر اشتباهی که ورزشکاران مرتکب میشوند این است که به پای عقب خود و همینطور مچ پای عقب، اجازه خم شدن نمیدهند.
- عدم حفظ تعادل بدن در حین اجرا، یکی دیگر از اشتباهات است (مانند تصویر سمت راست).
- استفاده از وزنههای سنگین. در این حالت معمولا افراد تلاش فراوانی در جهت ایجاد تعادل خواهند کرد منجر به لرزش شدید زانو و همینطور عجله در اتمام حرکت میشود و فشار زیادی به کشکک زانو وارد خواهد کرد.
حالت صحیح بدن در اجرای حرکت لانج
مانند تصویر بالا:
- بر روی زانوهای خود کمی پایین بیایید. ستون فقرات خود را طوری بکشید که زانو، باسن و شانه شما در یک راستا باشند.
- پای چپ خود را جلو بیاورید. زانوی خود را طوری قرار دهید که پاشنه پای شما زیر زانو باشد به طوریکه در این شرایط ران چپ شما موازی سطح زمین خواهد بود.
- پای راست خود را عقب برده و به طور کامل زیر باسن خود قرار دهید. در این حالت کشکک زانو نزدیک به سطح زمین قرار میگیرد و پاشنه پای شما نباید روی زمین قرار گرفته باشد (یعنی پنجه را روی زمین قرار دهید). از اینکه هر دو پای شما حدود ۹۰ درجه خم شده است اطمینان حاصل پیدا کنید.
- قفسه سینه خود را مستقیم و بالا نگه دارید به طوری که دقیقا در بالای باسن شما قرار گرفته باشد (نه جلوتر نه عقبتر). سرتان را نیز بالا نگه داید.
- اگر تعادل ندارید، مطمئن شوید پاهای خود را از عرض به اندازهی عرض شانهها باز کرده باشید. اگر این فاصله رعایت شود تعادل بهتری خواهید داشت.
- در این حالت پاشنهی پای جلوی خود را محکم بروی زمین قرار دهید تا در موقعیت صحیح قرار گیرید. پای عقبی را نیز بروی پنجه منعطف کنید تا ران پای عقبتان نیز در وضعیت صحیح قرار بگیرد.
انواع لانج
تمرینات لانج تنوع بسیار زیادی دارند که ما در ادامه شما را با انواع مختلف لانج که مشهورتر هستند آشنا میکنیم. به ترتیب معرفی، حرکات سختتر میشون؛ لذا چنانچه مبتدی هستید، از حرکت اول شروع کنید و به مرور که قویتر شدید، از انواع دشوارتر از آن بهره ببرید.
۱- لانج بدون وزنه (با وزن بدن)
به عنوان یک مبتدی ممکن است متوجه شوید که هر دو پایتان در این حرکت عمده فشار را تحمل میکند اما وقتی که تعادلتان بیشتر شود فقط از پای جلویی استفاده خواهید کرد به مرور به این مهارت میرسید که فقط ران و باسن پای جلویی را درگیر کنید.
موقعیت شروع:
در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید.
مراحل اجرا:
زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد همیشه شانهها، باسن، و زانوها و ساقهای خود را صاف نگهدارید و اجازاه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند.
در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار میآورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک پا، ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید. زمانی که پائین می روید نفس بگیرید و حین بازگشت به بالا بازدم کنید.
نکته: برای شروع می توانید این حرکت را در چارچوب یک درب اجرا کنید؛ چنانچه لازم باشد دست خود را به چارچوب بگیرید و به مرور که تعادل بهتری بدست آوردید حرکت را بدون کمک دست اجرا کنید.
بعد از مدتی می توانید برای ایجاد مقاومت اضافی با دمبل و هالتر حرکت را انجام دهید.
۲- لانج با دمبل
چنانچه استعداد درد پشت دارید این مدل از لانج ممکن است یکی از روشهای مناسب برایتان باشد
موقعیت شروع:
در حالی که یک جفت دمبل در دست دارید و آنها را کنار بدن نگه داشتهاید حدود ۶۰ لی ۹۰ سانتی متر یک گام به جلو بردارید.
مراحل اجرا:
سر را بالا نگهدارید و بدون آن که به جلو خم شوید هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود سپس با قدرتی انفجاری و اعمال فشار از ناحیه پاشنه پای جلویی زانوی جلوی را صاف کنید و به موقعیت شروع باز گردید و سپس هر دو پا را کنار هم قرار دهید این بار با پای مخالف یک گام به جلو بردارید و حرکت را اجرا کنید هر ست را با تکرارهای متناوب کامل کنید اگر همه تکرارها را برای یکی از پاها اجرا کنید شدت تمرین خیلی زیاد میشود.
نکته: اجازه ندهید وزنهها حین اجرای حرکت تاب بخورند. این قبیل حرکات باعث افزایش حرکات بدون کنترل شده و فشار مورد نظر را از روی عضلاتِ درگیر خارج میسازد و احتمال عدم رعایت فرم صحیح حرکتی را بیشتر میکند.
۳- لانج با هالتر
این حرکت پدر بزرگ همه لانجها است که بهترین انتخاب برای تعادل، به خدمت گرفتن عضلات و توسعه قدرت انفجاری است. ابتدا آن را روی عضلات چهار سر ران حس میکنید و بعد هم روی عضلات باز کننده لگن و باز کنندههای ران.
موقعیت شروع:
در حالت ایستاده یک هالتر را روی عضلات کول خود قرار دهید. پاها باید اندکی جمعتر از عرض شانه با هم فاصله داشته باشند.
مراحل اجرا:
به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به جلو بردارید و تا جایی پایین بروید که ران پای جلویی به موازات زمین برسد بالاتنه را عمود بر زمین نگهداشته و مراقب باشید زانوی پای پشتی با زمین برخورد نکند.
با فشار آوردن از پاشنه پای جلویی سعی کنید پای جلو را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید میتوانید همه تکرارها را برای یک پا اجرا کنید و بعد سراغ پای مخالف بروید.
نکته:
اگر میخواهید قدرت انفجاری خود را زیاد کنید یا این که در اسکوات به نقطه گیر قدرت رسیدهاید توصیه میشود یک جلسه اسکوات بروید و جلسه بعد از آن لانج را اجرا کنید هدف از این کار افزایش موثر قدرت انفجاری عضلات به صورت تکی و جفتی است.
۴- لانج از پهلو (Side Lunges)
این حرکت توسط ورزشکاران به ویژه برای افزایش قدرت در عضلات دورکننده لگن، نزدیک کننده لگن، و چهار سر ران مورد استفاده قرار میگیرد. در عین حال، قدرت انفجاری را در حرکات از پهلو نیز افزایش میدهد. این حرکت را میتوانید با دمبل یا هالتر انجام دهید.
موقعیت شروع:
موقعیت شروع این حرکت مشابه با حرکت لانج با دمبل است.
مراحل اجرا:
به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به پهلو بردارید و اجازه دهید پای مخالف کاملا صاف و کشیده شود .پای تحت تمرین را رو به بیرون چرخش دهید و تا جایی که ران به موازات زمین برسد زانوی خود را خم کنید. سپس با نیروی پای خم شده زانوی خود را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید
اجرای یک در میان تکرارها سادهتر از اجرای مداوم آنها برای یکی از پاها است.
نکته:
در این حرکت سعی نکنید از وزنه ها خیلی سنگین استفاده کنید در عوض با تکرارهای زیاد و وزنه سبک کار کنید چرا که در این حرکت عضلات داخلی ران تحت کشش هستند و هم چنین باید زانوها را مختصری رو به بیرون چرخش دهید.
۵- لانج معکوس یا لانج به عقب (Reverse Lunges)
این احتمالاً دشوارترین نوع لانج از لحاظ حفظ تعادل بدن است. اما عضلات باسن خیلی خوب در این مدل تحت فشار قرار خواهند گرفت به شرطی که حرکت را به درستی اجرا کنید. چنانچه حرکت صحیح انجام نشود، بخش عمده فشار روی عضلات ساق و پشت پا اعمال خواهد شد.
موقعیت شروع:
مشابه حرکت لانج با هالتر است.
مراحل اجرا:
بالاتنه را صاف نگه دارید و به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به عقب بردارید و فقط انگشتان پا را روی زمین قرار دهید زانوی پای جلویی را خم کنید تا جایی که به موازات زمین برسد اجازه ندهید زانوی پای پشتی با زمین برخورد کند. سایت ایران بدن. سپس با انتقال نیرو از پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع باز گردید.
نکته: با روی سکو ایستادن در بخش شروع این حرکت میتوانید فشاری روی باسن را زیاد کرده و مقداری از استرس روی زانو را بکاهید. برای افزایش سوزش، میتوانید این حرکت را بین ستهای تمرین ران اجرا کنید.
۶- لانج راه رفتنی (Walking Lunges)
در حالی که این مدل از لانج واقعا عضلات باسن را درگیر میکند، اگر نادرست اجرا شود، فشارش به اشتباه روی بخش جلویی ساق ها منتقل میشود. این اتفاق میتواند منجر به افزایش احتمال آسیب جدی در زانوها شود. حرکت لانج راه رفتنی اجرایش خیلی ساده به نظر میرسد اما فرم نادرست آن میتواند فشار را از روی باسن خارج کند.
موقعیت شروع:
برای اجرای این حرکت نیاز به یک فضای باز دارید و میتوانید آن را با دمبل یا هالتر اجرا کنید اما دمبل برای این مدل بهتر است چرا که وقتی سوزش شروع میشود، بهتر میتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
مراحل اجرا:
یک گام ۶۰ الی ۹۰ سانتی متری به جلو بردارید و زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید با اعمال فشار از پاشنه پای جلویی زانو را صاف کنید و گام بعدی را با پای عقبی به سمت جلو بردارید؛ درست مثل این که در حال راه رفتن هستید، وقتی پای عقبی را جلو می گذارید باید تا موازی شدن ران با زمین زانو را خم کنید.
نکته:
اجازه استراحت بین تکرارها را ندراید یعنی باید یکی پس از دیگری گام بردارید و حرکت را اجرا کنید.
چگونگی استفاده از لانج در برنامههای تمرینی
به عنوان یک مبتدی ممکن است بخواهید لانج را به چشم یک حرکت پایهای تمرین پا نگاه کنید یا این که آن را یک حرکت تکمیلی در نظر بگیرید. به عنوان مثال:
- یک روز تمرین پای شما میتواند شامل حرکت لانج معکوس به همراه اسمیت، اسکوات، پشت پا خوابیده، و ساق ایستاده باشد.
- در روز دیگر، تمرین پا میتواند متشکل از حرکات پرس پا، لانج، پشت پا نشسته، و ساق پا نشسته باشد.
در ابتدا فقط یک نوع لانج را در برنامه تمرین پا بگنجانید و یک جلسه در میان آن را با ۱ الی ۴ ست و ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید و بین ست های آن ۹۰ الی ۱۸۰ ثانیه استراحت کنید. زمانی که با حرکت راحتتر شدید و آن را به خوبی یاد گرفتید، میتوانید دامنه تکرارها را روی ۸ الی ۱۰ بیاورید و استراحت بین ستها را بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه رعایت کنید و یک مدل لانج دیگر هم به برنامه تمرین خود اضافه کنید.
برای افزایش دادن واقعی شدت تمرین، سعی کنید لانج را سوپرست با حرکت دیگری اجرا کنید یا این که لانج را آخر برنامه تمرین اجرا کنید. به عنوان مثال سعی کنید آن را با اسکوات به شکل ستهای ترکیبی اجرا کنید. به این ترتیب که، با یک ست گرم کردنی آغاز کنید. سپس سراغ وزنههای سنگین بروید. یک ست اسکوات با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید و بعد یک ست لانج با هالتر را ۸ الی ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید. این میشود اجرای حرکت اسکوات با لانج به صورت ستهای ترکیبی که خیلی دشوار است. میتوانید آن را ۴ الی ۵ ست اجرا کنید تا بعد از تمرین با آخ و اوخ به خانه بروید 🙂
مطالعه مقالات زیر نیز میتواند برای شما مفید باشد:
چرا حتماً باید عضلات پا را تمرین دهیم؟
۵ حالت از بهترین های حرکت اسکوات پا
مگر میشود از اسکات غافل شد؟! ۷ دلیل بینظیر بودن اسکات
سیستم تمرینی سوپرست و انواع آن چیست؟
ایران بدن
edcoan.ir fitshape.ir musclemagfitness.com dopaminefit.ir bodybuilding.com mensfitness.com
با سلام و وقت بخیر شماره ۳ لانچ با هالتر اینطور آمده که:و مراقب باشید زانوی پای پشتی با زمین برخورد نکند.—– در صورتیکه در عکس زانوی پشتی به زمین خورده…. میشه توضیح بدید؟ ممنون
درود بر شما
در اینجا منظور برخورد شدیدی هست که منجر به آسیب دیدگی زانویتان باشد، هست نه اینکه زمین را لمس نکند!
در اجرای صحیح این حرکت، زانوی عقبی با فاصله بسیار کم از زمین پایین برده میشود و برخوردی صورت نمیگیرد ولی بیننده بعلت خطای دید تصور میکند برخورد میکند.
موفق باشید
ایران بدن
وقت بخیر… لطفا بفرمایید که در کل چه حرکاتی برای کوچک شدن باسن مناسب هست و چه حرکاتی برای بزرگتر شدن و چه حرکاتی برای فرم گرفتن؟ با تشکر
درود بر شما
کوچک شدن و بزرگ شدن باسن با حرکات نیست بلکه با تغذیه انجام میشود و انجام حرکات مکملی برای انجام بهتر و پایدارتر کردن آنهاست.
باسن با افزایش بیشتر ذخایر چربی بزرگتر و با کاهش ذخایر چربی در این قسمت کوچکتر میشود.
مطلب زیر را بخوانید👇
حرکات تصویری برای فرم دهی و زیبای باسن
موفق باشید
ایران بدن