اگر دنبال افزایش حجمی انفجاری و یا خرید مکمل برای افزایش حجم دارید این برنامه مکملی بسیار کمک کننده خواهد بود. در این برنامه، زمانبندی و مقدار دقیق مصرف مکملها و همچنین نام مکمل‌هایی که باید مصرف کنید بطور کامل توضیح داده شده است. وقتی صحبت از پیچیدگی باشد، بدون شک بدن انسان در راس قرار دارد. کافیست کمی به پیچیدگی‌های این موجود حیرت انگیز فکر کنید. تنها برای صحبت کردن ۷۲ عضله مختلف درگیر می‌شوند، مغزمان از بیش از صد میلیارد سلول عصبی تشکیل شده، و بدن ما شامل ۹۶ هزار کیلومتر از عروق و مویرگی‌های خونی است!
این تنها جزء بسیار کوچکی از پیچیدگی این موجود حیرت انگیز است ولی همین مقدار کوچک هم بخوبی نشان می‌دهد که چرا برای اعمال رشد و تغییر در بدن به چیزی بیش از مصرف تنها یک مولتی ویتامین هنگاه صبح و یک پیمانه پروتئین پیش از خواب شب نیاز داریم. برای اینکه بتوانید بیشترین رشد و پیشرفت را در بدن خود اعمال کنید، نیاز به برنامه ریزی دقیق دارید برای اینکه هر آنچه ماده مغذی که بدن به آن نیاز دارد را در زمان‌های مشخصی از روز در اختیارش بگذارید:
به محض بیدار شدن از خواب
آنچه نیاز دارید:
۳گرم آرژنین
۳-۵ گرم آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
۱-۱٫۵گرم استیل ال- کارنیتین
چرا؟
این آمینو اسیدها را به محض بیدار شدن از خواب بصورت ناشتا مصرف کنید. آرژنین بدلیل توانایی اش برای تحریک ترشح هورمون رشد و تولید نیتریک اکسید در بدن شهرت دارد. نیتریک اکسید جریان خون را به سمت عضلات تقویت می‌کند، و رشد عضلانی را بهینه سازی می‌کنید.
آمینو اسیدهای شاخه دار شامل لیوسین، والین و ایزولیوسین هستند، آمینو اسیدهای ضروری که بخاطر خواص آنابولیک و آنتی کاتابولایک قدرتمندشان شهرت دارند. آنها رشد عضلانی و ریکاوری را ارتقاء می‌دهند.
استیل- ال- کارنیتین سوخت و ساز چربی را بهبود می‌دهد، کمک می‌کند به ریکاوری عضلات و ارتقاء عملکرد تستسترون.تحقیقات نشان دهنده ۳۰ درصد افزایش گیرنده‌های تسترون در پس مصرف کارنیتین بوده.
پس از دوش گرفتن
آنچه نیاز دارید:
۲۰ گرم پروتئین وی به همراه آب و دو قاشق عسل
چرا؟
خواب کافی برای رشد و ریکاوری ضروریست. با این حال، مثل یک شمشیر دو لبه است، چون وقتی می‌خوابید، بدن شما برای تامین نیازهایش به آمینو اسیدها، سراغ پروتئین عضلات می‌رود، بخصوص وقتی مقدار ذخایر کربوهیدرات کبد و عضلات کاهش یافته باشد. هر چه زمان طولانی تری، بدون غذا سپری کنید (بدلیل خواب یا هر مسئله دیگری)، عضلات تان به مقدار بیشتری تحت خطر تحلیل رفتن قرار خواهند داشت. با مصرف یک پروتئین تند هضم مثل پروتئین وی، منبع غنی از آمینو اسیدها را برای حفاظت از پروتئین عضلات در اختیار بدن قرار می‌دهید، و آنچه را عضلات از دست داده ، دوباره سازی می‌کنید. عسل هم منبعی از کربوهیدراتهای تند هضم بشمار می‌آید برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات، که مانع می‌شود بدن شما بعنوان سوخت از آمینو اسیدها استفاده کند.
[tblg1]
ناهار
آنچه نیاز دارید:
مولتی ویتامین و مینرال
۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C
۲-۳ گرم روغن ماهی
چرا؟
ویتامین‌ها و مینرالها برای جذب بهتر در بدن لازم است تا به همراه مواد غذایی مصرف شوند. تامین این مواد مغذی برای بدن در طول روز امکان ریکاوری و رشد را فراهم می‌کند، به سوخت و ساز کمک کرده، سیستم ایمنی را ارتقاء می‌دهد و تمام فعالیتهای دیگر بدن را هم تنظیم می‌کند. از مولتی ویتامین و مینرالی استفاده کنید که ۱۰۰ درصد از حداقل نیازهای روزانه به ویتامینهای E،D،C و بخش عمده از ویتامینهای گروه B، همینطور ۱۰۰ درصد نیاز حداقل به روی، مس و کورومیوم را برایتان تامین کند.
مقدار اضافی از ویتامین C خواص آنتی اکسیدان قدرتمندی در اختیارتان می‌گذارد و تولید هورمونهای مهم و همینطور آمینو اسیدها و کلاژن را در بدن ارتقاء می‌دهد.
روغن ماهی حاوی اسیدهای چربی ضروری امگا-۳ است که مزایای چشمگیری برای سلامتی دارد و کمک می‌کند به اجتناب از تجزیه عضلات، ارتقاء رشد عضلانی، تقویت سلامت و بازسازی مفاصل، تقویت عملکرد مغز و کمک به چربی سوزی.
دو ساعت پیش از تمرین
آنچه نیاز دارید:
۱-۱٫۵گرم استیل ال-کارنیتین
چرا؟
مصرف استیل ال- کارنیتین چند ساعت پیش از تمرین کمک می‌کند به ارتقاء ریکاوری پس از تمرین. همچنین گیرنده‌های تستسترون بیشتری را برای استفادئه از سطوح بالاتر تستسترون بدن در پی تمرین فراهم می‌کند.
یک ساعت پیش از تمرین
آنچه نیاز دارید:
۲۵۰-۵۰۰میلی گرم تریبولوس ترستریس
چرا؟
تریبولوس تولید تستسترون توسط بیضه‌ها را افزایش می‌دهد. تستسترون مستقیما روی سیستم ایمنی اثر می‌گذارد. ضمنا بلافاصله قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد با ارتقاء شلیک پالسهای عصبی که فیبرهای عضلانی را پوشش می‌دهند. تریبولوس را تنها در روزهای تمرین مصرف کنید برای کمک به تقویت تستسترون بدون اینکه باعث اثر منفی دراز مدت بر سطوح تستسترون شود.
[tblg1]
۳۰ دقیقه پیش از تمرین
آنچه نیاز دارید:
۳ گرم آرژنین، ۵ گرم BCAA
چرا؟
مصرف آرژنین پیش از تمرین اهمیت بسیاری دارد که بواسطه توانایی آن برای افزایش جریان خون به سمت عضلات است. تقویت حجم خون، اکسیژن، مواد مغذی و هورمونهای آنابولیک بیشتری را به سلولهای عضلات شما در حین تمرین منتقل می‌کند. این قابلیت باعث می‌شود تا به محض اتمام تمرین هم پروسه ریکاوری و رشد عضلانی تحریک شود.
قبل از تمرین از مکملهای BCAA استفاده کنید به این دلیل که مستقیما به تامین انرژی عضلات شما در طول جلسات سخت تمرین کمک می‌کند. در طول تمرین، BCAAها برای تامین سوخت عضلات شکسته می‌شود. دریافت BCAAهای اضافه از تجزیه BCAA موجود در عضلات ممانعت می‌کند.
بلافاصله پیش از تمرین:
آنچه نیاز دارید:
۲۰ گرم پروتئین وی
۴۰کربوهیدرات تند هضنم
۳-۵گرم کراتین
چرا؟
دریافت پروتئین وی؟ بلافاصله پیش از تمرین به بدن امکان می‌دهد تا با گوارش آن، آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رشد عضلانی را در زمان مناسب در اختیار عضلات قرار دهد.
کربوهیدراتها، منبع سریعی از انرژی بشمار می‌آیند. و بسرعت باعث بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول تمرین می‌شود.
مصرف کراتین پیش از تمرین، آب را به درون عضلات شما هدایت می‌کند، و قدرت آنها را بطور موقت افزایش می‌دهد. و وقتی بتوانید با وزنه‌های سنگین تر تمرین کنید و تکرارهای بیشتر اجرا کنید، می‌تواند رشد عضلانی بیشتری را تحریک کند.
[tblg1]
بلافاصله پس از تمرین
آنچه نیاز دارید:
۵گرم آمینو اسید شاخه دار
چرا؟
BCAAها برای تولید پروتئین در عضلات ضروری هستند. همچنین ترشح انسولین را تقویت می‌کنند، هورمون آنابولیکی که گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین را برای تحریک تولید پروتئین بیشتر، به داخل سلولهای عضلات هدایت می‌کند.
۳۰ دقیقه پس از تمرین
آنچه نیاز دارید:
۲۰گرم پروتئین وی
۴۰کربوهیدرات تند هضم
۳-۵گرم کراتین
چرا؟
تا یک ساعت پس از تمرین باید پروتئین و کربوهیدراتی تند هضم در اختیار بدن قرار دهید برای اینکه آمینو اسید و گلوکز بیشتری را در اختیار عضلات بگذارید، که پروسه ریکاوری و رشد آغاز شود.
کربوهیدراتهای تند هضم گلیکوژن تخلیه شده از عضلات که در طول تمرین برای تامین انرژی مصرف شده را، جایگزین می‌کند. این نوع کربوهیدراتها باعث افزایش چشمگیر سطوح انسولین می‌شود، که تولید پروتئین را تحریک می‌کند و گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین را به داخل سلولهای عضلات هدایت می‌کند. همچنین ترشح کورتیزول را خنثی می‌کند، که با فعالیت تستسترون در بدن رقابت دارد. در واقع از این طریق امکان عملکرد بهتر تستسترون ترشح شده در بدن را فراهم می‌کند.
مصرف مکمل کراتین هم به بازسازی ذخایر کراتین موجود در سلولهای عضلات کمک می‌کند.
شام
آنچه نیاز دارید:
۱۰۰۰میلی گرم ویتامین C
۲-۳ گرم روغن ماهی
چرا؟
مشابه وعده ناهار، ویتامین C در این وعده هم خواص آنتی اکسیدان با ارزشی را در اختیار بدن می‌گذارد. مصرف روغن ماهی به همراه شام هم باعث تقویت ریکاوری مفاصل و درمان آسیبهای جزئی پیش آمده در طول تمرین می‌شود.
[tblg1]
۳۰دقیقه پیش از خواب
آنچه نیاز دارید:
۳ گرم آرژنین
چرا؟
آرژنین باعث افزایش سطوح هورمون رشد می‌شود. مصرف آرژنین با معده خالی، جذب آنرا افزایش می‌دهد و ترشح هورمون رشد در طول خواب شب را تقویت می‌کند.
بلافاصله پیش از خواب
آنچه نیاز دارید:
۴۰گرم پروتئین کازئین
چرا؟
کازئین پروتئینی کند هضم است، بنابراین مصرف آن پیش از خواب از تجزیه عضلات در طول شب برای تامین آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای سوخت و پبیشبرد اعمال حیاتی بدن ممانعت می‌کند.
[tblg2]
ایران بدن
muscleandfitness.com ، bodyfull.ir
درود فراوان
بسیار عالی و مفید، ممنون
درود بر شما
سپاس از شما.
موفق باشید
ایران بدن
خیلی کامل و جامع بود،فقط بهترین نوع این مکملها رو هم معرفی کنین ممنون.
درود بر شما
سپاس از شما. متاسفانه نام برند رو نمیشه معرفی کرد.
موفق باشید
ایران بدن