آیا تمام نیاز بدنتان را از پروتئین تامین می کنید؟

برای عضله سازی، در نظر گرفتن مقدار زیادی پروتئین کافی نیست. باید اطمینان پیدا کنید که پروتئین شامل تمام آمینواسیدهای بسیار مهم برای عضله سازی باشد. در ادامه چهار روش عالی برای اینکار را به شما معرفیمی­‌کنیم.

پروتئین نقش مهمی در ساخت حجم عضلات دارد. اما چیزی که بیشتر پودرهای پروتئین و همچنین گوشت قرمز کم دارند لوسین است، آمینو اسیدی که در منابع مختلف پروتئینی یافت می‌شود و نقش بسیار مهم در رشد عضله  دارد. بیشترین  مقدار لوسین  در خون شما طی یک تمرین استقامتی است و بیشترین ترکیب پروتئین عضله را  تشکیل می‌دهد.

من نمیخواهم مکمل‌هایی را که  فقط لوسین دارند را به شما پیشنهاد کنم، آمینواسیدهای دیگر هم مهم هستند اما به جرأت پیشنهاد می ‌کنم از مکمل‌هایی که دارای منابع لوسین هستند استفاده کنید تا بیشترین حجم عضله را بدست بیاورید.

سیستم آنابولیک بدنتان را روشن کنید!

آمینواسیدها بلوک‌های(آجرها) ساختمان پروتئین هستند، و ۲۰ نوع آمینواسید در بدن انسان مورد استفاده قرار می‌گیرد، و ۹تای آنها ضروری می‌باشد. این بدین معنی ایست که تنها راه دریافت آنها در میان غذاهایی است که می‌خوریم و یا در مکمل‌هایی است که مصرف می‌کنیم.

در تمام آمینواسیدهای ضروری، لوسین بخاطر نقشش که منجر به  ساخت پروتئین عضله می‌شود. در اصل لوسین مانند کلید خاموش و روشن کردن آنابولیک بدن است. یکبار که بدنتان به مقدار کافی از این ماده دست یابد، مکانیزم سلولی روشن می‌شود و شروع به ساختن و بازسازی فیبرهای عضله می‌کند.

البته شما باید به اندازه‌ی کافی ورزش‌های استقامتی را انجام دهید تا این اتفاق در بدنتان بیافتد. اما با ترکیب این تمرینات با منبع پروتئینی لوسین‌دار، شما می‌توانید به حداکثر نتیجه برای رشد عضلات برسید.

چقدر لوسین کافی است؟

بدنتان تقریباً به ۳ گرم لوسین برای تسریع در نتیجه عضله سازی، نیاز دارد. مقدار دقیق بسته به سن، وزن و جنسیت شما بستگی دارد. اما معمولاً بیشتر مردم در هر وعده به ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین با کیفیت نیاز دارند تا ۳ گرم لوسیون جذب بدن شود.

خوب از چه راه‌هایی تامینش کنیم؟

 

 1) پروتئین وی(Whey Protein):

هر ۲۵ گرم پروتئین وی حاوی ۳ گرم لوسین می‌باشد.

پروتئین وی بشترین مقدار لوسین را از هر منبع پروتئینی دیگر، را دارا می‌باشد. مصرف یک پیمانه پروتئین وی بعد از تمرین می تواند لوسین مورد نیاز بدن را براحتی تامین کند.

۲) گوشت گاو، قسمت ران(سرینی):

هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو حاوی ۱٫۷ گرم می‌باشد.

یک برش نازک گوشت مقرون به صرفه هم هست. آنرا به آرامی در آبپز کنید و یا  در آب نمک و سرکه و آبلیمو … بخوابانید تا تردتر شود اما باعث سفت‌تر شدنش هم می‌شوند.

۳) پنیر ریکوتا (Ricotta):

هر نصف کاسه پنیر ریکوتا حاوی ۱٫۵ گرم لوسین می‌باشد.

ریکوتا از آب پنیرهای اضافی که در فرآیند تولید دیگر پنیرها باقی می‎ماند، بوجود می‌آید. با وجود آنهمه آب پنیر، آنرا بصورت خودکار به منبع لوسین برای عضله تبدیل می کند. برای درست کردن لازانیا با روکشی از پنیر ریکوتا وقت تلف نکنید! طعمش دیونتون می کنه!

۴) دانه سویا(Soybeans):

هر ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۹۰۲ میلی‌‌گرم لوسین می‌باشد.

این دانه‌های خشک ترد سویا یکی از بهترین منابع گیاهی حاوی آمینو اسید برای ساخت عضله می‌باشند. یک مشت بصورت میان وعده بخورید و یا در ماست بریزید و مصرف کنید.

ترجمه: ایران بدن

منبع: bodybuilding.com