اول باید تعریف درستی از کالری داشته باشید
کالری یعنی مقدار انرژی گرمایی لازم برای بالابردن دمای یک گِرم آب تا ۱ درجه‌ی سانتیگراد. اما احتمالاً تصوری که از کالری دارید این است؛ واحد اندازه‌گیری میزان انرژی که بدن شما از طریق غذا و نوشیدنی مصرفی دریافت می‌کند. بدن شما برای عملکردهایش به کالری نیاز دارد و از آن برای حفظ و ادامه‌ی فرایندهای اصلی و حیاتی استفاده می‌کند:
۱. آهنگ سوخت و ساز پایه (BMR): مقدار کالری لازم برای پوشش دادن عملکردهای اصلی شامل، عملکرد مناسب مغز، کلیه‌ها، قلب، ریه و سیستم عصبی.
۲. گوارش: بدن شما به میزان مشخصی از کالری نیاز دارد تا غذای خورده شده را گوارش و سوخت و ساز کند که به آن تأثیر حرارتی غذا (TEF) هم گفته می‌شود.
۳. فعالیت بدنی: مقدار کالری لازم برای تأمین انرژی جهت فعالیت‌ها و کارهای روزانه.
باور کلی بر این است که اگر بیشتر از میزان مورد نیاز بدن‌تان کالری بخورید، موجب افزایش وزن‌تان خواهد شد، که عموماً به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. کمتر از میزان لازم کالری خوردن هم منجر به کاهش وزن می‌شود. ایجاد تعادل در کالری مصرفی، که تحقیقات عملی زیاد و گسترده‌ای هم پشتوانه‌ی آن هستند، کلید اصلی حفظ وزن متعادل و سالم است. اگر دریافت کالری را بیشتر از حد مجاز محدود کنید، می تواند از ۵ جنبه روی سلامت‌تان تأثیر منفی بگذارد:
۱. می‌تواند سرعت متابولیسم‌تان را کاهش دهد
کاهش کالری مورد نیاز می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کم کند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند رژیم‌های کم‌کالری می‌توانند میزان کالری را که بدن برای سوخت و ساز مصرف می‌کند، تا ۲۳ درصد کاهش دهند. ضمناً این کُندی سوخت و ساز می‌تواند تا مدت‌های طولانی بعد از متوقف کردن رژیم هم باقی بماند.
محققان عقیده دارند دلیل اینکه بیشتر از ۸۰ درصد آن‌هایی که بعد از کنار گذاشتن رژیم بسیار کم‌کالری، وزن از دست رفته را دوباره به دست می‌آورند، می‌تواند این باشد که سرعت متابولیسم‌شان کاهش یافته است. یکی از دلایل اینکه رژیم‌های کم‌کالری، سرعت متابولیسم را کم می‌کنند این است که موجب کاهش توده‌ی عضلانی هم می‌شوند.
کاهش توده‌ی عضلانی مخصوصاً زمانی روی می‌دهد که رژیم کم‌کالری، کم پروتئین هم بوده و همراه با ورزش و تحرک نباشد. برای اینکه از اثر منفی کاهش وزن روی متابولیسم‌تان پیشگیری کنید، هرگز کمتر از کالری مورد نیازتان مصرف نکنید تا آهنگ سوخت و ساز پایه‌تان حفظ شود. همچنین کمی افزودن به پروتئین دریافتی و انجام تمرینات استقامتی در کنار سایر تمرین‌ها برای تداوم آهنگ سوخت و ساز پایه مفید است.
۲. می‌تواند موجب احساس خستگی و کمبود مواد مغذی شود
اگر کاهش کالری مصرفی ادامه پیدا کند، می‌تواند باعث احساس ضعف و خستگی شده و دریافت مواد مغذی روزانه‌ی مورد نیازتان را چالش‌برانگیزتر هم بکند. مثلاً رژیم‌ها کم‌کالری ممکن است شامل مقدار کافی آهن، فولات و یا ویتامین B12 نباشند. در نتیجه موجب کم‌خونی و خستگی مفرط شوند.
البته میزان کربوهیدارت مصرفی هم این میان نقش دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های کم‌کالری که کم‌کربوهیدرات هم هستند موجب احساس خستگی زیاد در بعضی از افراد می‌شوند. اما سایر مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، احساس خستگی را کمتر می‌کنند. بنابراین این تأثیر می‌تواند به فرد بستگی داشته باشد.
رژیم‌های کم‌کالری ممکن است از نظر سایر مغذی‌ها هم کمبود داشته باشند:
پروتئین: عدم دریافت پروتئین کافی از غذاهایی چون گوشت قرمز و سفید، ماهی، لبنیات، بنشن، نخودسبز، عدس، مغزها و دانه‌ها می‌تواند موجب کاهش توده‌ی عضلانی، ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها شود.
کلسیم: عدم دریافت کلسیم کافی از غذاهایی چون لبنیات، سبزیجات برگ تیره، شیرهای غنی‌شده و … می‌تواند باعث تضعیف استخوان‌ها و افزایش ریسک تحلیل استخوان شود.
بیوتین و تیامین: مصرف ناکافی از غلات سبوس‌دار، بنشن، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و دانه‌ها می‌تواند دریافت این دو نوع ویتامین B را محدود کند و به طور بالقوه موجب ضعف عضلانی، ریزش مو و خشکی پوست شود.
ویتامین A: محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A مانند ماهی، لبنیات، سبزیجات برگ تیره یا میوه‌های نارنجی و سبزیجات می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کرده و موجب آسیب بینایی شود.
منیزیم: محدود کردن مصرف منابع منیزیم مانند غلات سبوس‌دار، مغزها و سبزیجات برگدار می‌تواند موجب احساس ضعف و خستگی، میگرن، گرفتگی‌های عضلانی و آریتمی قلبی شود. برای جلوگیری از احساس ضعف و خستگی و کمبود مواد مغذی، نباید دریافت کالری‌تان را زیاد محدود کنید و حتماً از غذاهای متنوع و سالم و تا حد ممکن فرآوری نشده میل کنید.
۳. می‌تواند توان باروری‌تان را کاهش دهد
محدود کردن بیش از حد کالری، می‌تواند تأثیر منفی بر قدرت باروری بگذارد. مخصوصاً در مورد خانم‌ها! چون توان تخمک‌گذاری بستگی به میزان هورمون دارد. افزایش هورمون استروژن و هورمون لوتئینه برای رخ دادن تخمک‌گذاری لازم است. جالب است بدانید پژوهش‌ها نشان داده، میزان هورمون لوتئینه تا حدودی به میزان کالری موجود در رژیم غذایی یک خانم بستگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند، عملکرد باروری در زنانی که ۲۲ تا ۲۴ درصد کمتر از کالری مورد نیاز بدن‌شان مصرف کرده بودند، سرکوب شده بود.
کاهش کالری مصرفی و عدم دریافت کالری مورد نیاز می‌تواند میزان استروژن را نیز کاهش دهد، که گفته می‌شود تأثیرات منفی ماندگار روی سلامت قلب و استخوان‌ها دارد. علائم کاهش نیروی باروری می‌تواند شامل قاعدگی‌های نامنظم باشد. دانشمندان عقیده دارند محدودیت‌های بیش از حد در مصرف کالری می‌تواند بر عملکرد باروری مردان هم تأثیر بگذارد اما برای اطلاعات دقیق‌تر به مطالعات بیشتری نیاز است.
۴. می‌تواند استخوان‌های‌تان را ضعیف کند
عدم دریافت کالری کافی استخوان‌ها را ضعیف می‌کند، زیرا باعث کاهش استروژن و تستوسترون می‌شود. کم بودن این دو هورمون باروری موجب کاهش تشکیل استخوان و افزایش اختلال و فروپاشی در استخوان می‌شود.
ضمناً اگر محدود کردن دریافت کالری همراه با تمرین و ورزش باشد، می‌تواند هورمون استرس را بالا برده و موجب پوکی استخوان شود. تحلیل استخوان واقعاً دردسرساز است چون معمولاً غیرقابل جبران بوده و خطر شکستگی استخوان را دربر دارد.
۵. می‌تواند سیستم ایمنی‌تان را ضعیف کند
محدود کردن دریافت کالری، ریسک ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها را بالا می‌برد. این موضوع شامل ویروس‌هایی چون سرماخوردگی عادی شده و مخصوصاً اگر همراه با تمرینات شدید ورزشی باشد، شدت پیدا می‌کند. در تحقیقی، ورزشکارانی که تمرکز بیشتری روی لاغری داشتند با ورزشکارانی که به کاهش وزن چندان توجهی نداشتند مورد مقایسه قرار گرفتند.
محققان گزارش کردند که ورزشکاران حساس به کاهش وزن که تلاش‌های بیشتری در این راستا داشتند، طی سه ماه، دو برابر بیشتر در معرض بیمارشدن بودند. در مطالعه‌ای دیگر، تکواندوکارانی که تحت رژیم بودند تا وزن کم کنند، یک هفته قبل از شروع مسابقات، سیستم ایمنی بدن‌شان ضعیف شده و ریسک ابتلا به عفونت‌شان بیشتر شده بود.
چطور میزان کافی و درست کالری لازم بدن‌مان را تشخیص دهیم؟
نیاز به کالری در افراد مختلف، متفاوت است زیرا بستگی به عواملی چون سن، جنسیت، قد، وزن فعلی و سطح فعالیت بدنی دارد. تعیین میزان کالری که برای شما مناسب باشد، احتمال اثرات منفی گفته شده در بالا را کاهش خواهد داد. راه‌های گوناگونی برای تخمین زدن نیاز کالری‌تان وجود دارد. ساده‌ترین روش، شامل سه گام ساده است:
۱. آهنگ سوخت و ساز پایه‌تان را تعیین کنید: می‌توانید از این محاسبه‌گر آنلاین برای تقریب زدن حداقل کالری مورد نیاز روزانه‌ی بدن‌تان استفاده کنید. هرگز کمتر از این عدد، کالری مصرف نکنید.
۲. نیاز روزانه‌تان را تخمین بزنید: از این محاسبه‌گر آنلاین برای تخمین زدن میزان کالری لازم جهت حفظ وزن فعلی‌تان استفاده کنید.
۳. نیازهای کالری خود برای کاهش وزن را مشخص کنید: اگر هدفتان کاهش وزن است، تمرکزتاناین باشد که میزان کالری روزانه خود را بین BMR و میزانی که برای حفظ وزن فعلی‌تان نیاز دارید، قرار دهید.
علم ورزش