برای کاهش وزن، به جای سه وعده‌ غذا، ۶ وعده بخورید!

شاید تعجب کنید اما مطالعات اخیر چاپ‌شده در مجله‌ انجمن بررسی مواد مغذی و رژیم‌های غذایی (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)، نشان می‌دهد افرادی که روزانه ۶ وعده‌ی غذایی کوچک میل می‌کنند، مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند اما شاخص توده‌ی بدنی آنها نسبت به افرادی که روزانه سه وعده‌ غذا می‌خورند، کمتر است!

محققان بر این باورند که احتمالا عوامل متعددی در این امر دخیل است. از جمله ترشح هورمون‌های مختلف و مخابره‌ی سیگنال‌های دریافت مواد مغذی در بدن که با افزایش وعده‌های غذایی به وقوع می‌پیوندد. این هورمون‌ها، اشتهای کاذب را سرکوب و در نتیجه منجر به جذب انرژی (کالری) کمتر شده و تخلیه‌ی معده را به تعویق می‌اندازد. در نتیجه تا ساعتها مانع از احساس گرسنگی می‌شود.

گرچه برخی از متخصصان متعقددند وعده‌های غذایی متعدد یا خوردن اسنک و میان‌وعده تاثیر معکوسی دارد و به عنوان نمونه موجب افزایش شاخص قند خون شده، ترشح انسولین را افزایش داده و زمینه‌ی ذخیره‌ی چربی را بیشتر می‌کند، اما دکتر جن مک‌دانیل سخنگوی انجمن بررسی مواد مغذی و رژیم غذایی بر این باور است که برای بهره‌گیری از فواید وعده‌های غذایی متعدد، رعایت حد فاصل متناوب ضروریست.

مک‌دانیل معتقد است، برای افرادی که شاخص قند خون آنها در حد عادیست خوردن ۶ وعده‌ی غذایی کوچک و سالم، هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار به هیچ وجه موجب افزایش ترشح انسولین نمی‌گردد. در واقع بدین ترتیب، شاخص قند خون آنها ثابت مانده و احتمال پرخوری کاهش می‌یابد یا مانع از هوس‌های غذایی بیجا می‌شود.

تحقیقات نکته‌ی دیگری را نیز در رابطه با کمک به کاهش چربی‌ها افشا می‌کند: احتمال کاهش وزن در افرادی که صبح‌ها کالری بیشتر و شب‌ها کالری کم‌تری دریافت می‌کنند، زیاد است. مک‌دانیل می‌گوید، دریافت کالری‌ بیشتر در هنگام صبح، انرژی بیشتر را درست در هنگامی که به آن نیاز دارید در اختیارتان قرار می‌دهد تا آن را به عنوان سوخت و ساز بدن مصرف کنید.

چطور می‌توان ۶ وعده‌ی کوچک، هر ۳ ساعت یکبار میل نمود اما کالری زیادی دریافت و جذب نکرد؟

در اینجا مک‌دانیل به طور خلاصه و فهرست‌وار روشی سالم بر اساس دریافت ۱۸۰۰ کالری (یعنی متوسط کالری مورد نیاز روزانه برای هر فرد) در روز را به ما توصیه می‌نماید:

• وعده‌ی اول: ۴۰۰ کالری
• وعده‌ی دوم: ۲۰۰ کالری
• وعده‌ی سوم: ۴۰۰ کالری
• وعده‌ی چهارم: ۲۰۰ کالری
• وعده‌ی پنجم: ۵۰۰ کالری
• وعده‌ی ششم: ۱۰۰ کالری

شما میتوانید کالری مواد غذایی را به راحتی با استفاده از نرم‌افزارهای موبایلی کالری‌شمار، بدست آورید.

مک دانیل در انتها خاطر نشان می‌سازد که لزومی بر پیروی مطلق از این برنامه نیست و قطعا یک الگوی ثابت برای همه نخواهد بود. در واقع، چنانچه با مصرف ۳ وعده در روز اندام متناسبی دارید و پرخوری نمی‌کنید و در عین حال پر انرژی هستید، به روش خودتان عمل کنید.

prevention.com
مجله سلامت
ایران بدن