بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین آمینو اسیدی است که در تمامی عضلات اسکلتی وجود دارد. زمانی که بتا آلانین با هیستیدین (آمینو اسیدی که در فرایند سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب میشود، تبدیل به کارنوزین دی پپتید می‌گردد. بتا آلانین نوعی از آمینو اسید است که در سنتز پروتئین (عضله سازی) در بدن نقشی ندارد، بلکه مسئول افزایش توانایی بافرینگ (تنظیم اسیدیته بدن ) است. بتا آلانین در غذای روزمره به فور یافت نمی شود.
بدن قادر به ساخت بتا آلانین مورد نیاز خود از سه راه: شکسته شدن کارنوزین، تبدیل ال آلانین به پیروات و یا در حین عمل هضم غذا است. اما قابل توجه ترین روش افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیکی بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و دور از حوصله این بحث است، اما به طور کلی بتا آلانین به محض ورود به سلول عضلانی با L-histidine ترکیب شده و به کارنوزین تبدیل می‌گردد.
نکته قابل توجه در مورد بتا آلانین این است که این مکمل حجمی خشک به عضله داده و از این رو عضلاتی کات شده به ارمغان می‌آورد که این ویژگی به خصوص در دوره کات و قبل از مسابقات بدنسازی بسیار مفید است.
کارنوزین چطور عمل می‌کند؟
کارنوزین با کاهش اسیدیته عضلانی (حفظ تعادل PH عضله) سبب افزایش توانایی و عملکرد عضله در فعالیت‌‌های طولانی و با شدت بالا میشود. کارنوزین به فراوانی در بافت عضلات اسکلتی (به خصوص عضلات تند انقباض) وجود دارد. در طول فعالیت‌‌های ورزشی شدید انباشته شدن متابولیت‌‌های خاصی مانند (یون‌‌های هیدروژن) سبب خستگی می‌شوند. همزمان با افزایش یون‌‌های هیدروژن PH عضلانی بدن افت کرده سبب کاهش توان خروجی عضلات و خستگی شدید میشود تا جایی که بدن از فعالیت باز می‌ایستد.
مکمل بتا آلانین و نحوه عملکرد آن
کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون‌‌های هیدروژن عمل کرده و مانع از انباشته شدن آن‌‌ها در عضله شده و خستگی را به تعویق می‌اندازد. در مقایسه با کراتین با مصرف بتا آلانین شاهد بهبود قدرت حداکثری نیستیم. اگر چه توان هوازی بهبود نیافته، برخی از داده‌‌ها حاکی از بهبود آستانه بی هوازی با استفاده از مکمل بتا آلانین است.
با توجه به تحقیقات اخیر مصرف بتا آلانین در یکی از سه شرایط تمرینی زیر می‌تواند مؤثر باشد:
- در یک دوره تمرینی با شدت بالا که ۱ تا ۴ دقیقه طول می‌کشد.
- در دوره تمرینات اینتروال که با شدت بالا و استراحت‌‌های کوتاه انجام می‌پذیرد.
- در تمرینات تک حرکتی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه می‌یابد.
در طی مصرف ۲۸ روز بتا آلانین با دوز ۴ گرم در روز شاهد افزایش سطح کارنوزین عضله در حدود ۶۰ درصد هستیم. در مقایسه با کراتین که عضلات در طی ۷ روز دوره بارگیری به حداکثر توانایی ذخیره خود می‌رسند یا به نوعی اشباع می‌شوند، حداکثر کارنوزین عضله نامشخص است. در تحقیقی در دانشگاه مری لند محققان شاهد افزایش سطوح کارنوزین در طی ۱۰ هفته استفاده از بتا آلانین بوده اند.(افزایش سطح کارنوزین روند صعودی داشته است)
بهبود کارایی با مکمل بتا آلانین
به نظر نمی رسد که مکمل بتا آلانین نقشی مؤثر در بهبود عملکرد استقامتی داشته باشد. هرچند نمونه‌‌هایی از بهبود ظرفیت هوازی در پی مصرف این مکمل دیده شده است، به نظر می‌رسد تمریناتی که در کنار مصرف این مکمل انجام شده نقش بسیار مؤثری در ارتقای ظرفیت هوازی داشته تا خود مکمل! از سوی دیگر شواهدی قوی دال بر افزایش توان بی هوازی، شامل افزایش توان خروجی عضلات و تأخیر در خستگی وجود دارد.
نحوه زمان بندی و مصرف بتا آلانین
مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، یعنی نیازی نیست که درست قبل از تمرین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. توجه داشته باشید اغلب مکمل‌‌هایی که بعنوان مکمل پیش از تمرین شناخته می‌شوند حاوی مقادیری بتا آلانین هستند، بنابراین اگر در کنار مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می‌کنید به دوز مصرفی و موجود در آن دقت کنید.
مصرف ۴ هفته با دوز ۳ تا ۴ گرم در روز باعث میشود، ذخایر کارنوزین خود را به حداکثر برسانید. سخت به نظر می‌رسد که بتوان دستور العملی مشخص برای دوز مصرفی مشخص کرد، چرا که مطالعات حداکثر تا ۱۰ هفته را بررسی کرده اند و ما هنوز دقیقا” نمی دانیم که افزایش ذخایر کارنوزین بدن تا کجا ادامه می‌یابد و یا اینکه چه زمانی اشباع میشود.
عوارض جانبی بتا آلانین
تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ایجاد حس سوزش و مور مور شدن پوست در ناحیه صورت و دست است که غالباً در دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی گرم مشاهده شده و حدودا” ۶۰ تا ۹۰ دقیقه به طول می‌انجامد. در نتیجه اگر شما به دنبال افزایش کارایی خود در تمرینات HIIT و یا در ورزش‌‌هایی با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید استفاده از این مکمل همزمان با مصرف کراتین می‌تواند تا حد زیادی به شما کمک کند.
مقاله مرتبط: تمرینات اینتروال یا HIIT برای چربی‌سوزی
ایران بدن
2 اندیشه