قدرت در ورزش بخصوص در بدنسازی بسیار مهم است و افزایش قدرت یکی از اصلی‌ترین اهداف ورزشکارن و بدنسازان است. راههای افزایش قدرت و انرژی آنچنان هم سخت نیستند و می‌توان با رعایت نکاتی بصورت طبیعی و بدون هیچ داروی انرژی زایی هم افزایش داد. در ادامه به برخی از این نکات پرداخته‌ایم.
۱) خوب گرم کنید
همه ما در زندگی مدرن کمبود وقت را احساس می‌کنیم. حتی این موضوع خود را در ورزش و به خصوص در گرم کردن‌های قبل از تمرین نشان می‌دهد و مورد غفلت قرار می‌گیرد. هر چند گرم کردن یکی از ملزومات به شمار می‌رود. به چند دلیل نه تنها احتمال آسیب زیر وزنه‌های سنگین را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند قدرت شما را در طول جلسه تمرینی افزایش دهد. ۱۰ دقیقه حرکات گرم کردنی که شامل حرکات سبک ایروبیک، کشش‌های پویا و تمرینات جنبشی که جریان خون را به عضلات افزایش می‌دهد سبب می‌شود از پس لیفت‌های سنگین راحت‌تر برآیید. در این مورد که کشش‌های ایستا تاثیرات منفی بر روی قدرت و توان داشته تحقیقات بسیاری انجام شده است و به همین دلیل گرم کردن‌های پویا قبل از تمرین بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعاتی که سال ۲۰۱۲ در مجله قدرت و کاندیشنینگ به چاپ رسید گرم کردن‌های پویا به طور کارآمدی قدرت انستریک عضله چهار سررانی و انعطاف عضلانی همسترینگ را بهبود می‌بخشد. افزایش جریان خون محیطی همچنین دمای پوست را افزایش می‌دهد.
۲) قبل از تمرین انرژی‌تان را بالا ببرید
مکمل‌های قبل از تمرین انرژی شما را برای یک جلسه سنگین بالا می‌برند. محصولات مطمئن با ترکیبات صحیح می‌توانند هم قدرت و انرژی را با هم افزایش دهند که بیشتر ترکیبات آنها را نیتریک اکسید که باعث گشاد شدن عروق خونی شده و اجازه خون رسانی بیشتر را به عضلات داده، تشکیل می‌دهد. علاوه براین، حذف ضایعات را بهبود می‌بخشد که یکی از عوامل اصلی برای تولید قدرت به شمار می‌رود. کافئین یکی دیگر از موادی است که در ترکیب این مکمل‌ها وجود دارد. خاصیت محرک و تحریک پذیری کافئین کمک می‌کند تا قدرت افزایش یابد. کافئین به عنوان ارگوژنیک (نیروافزا) از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی وارد عمل می‌شود و باعث بهبود پاسخ‌های مکانیکی عضلات اسکلتی به ضربات الکتریکی برای انقباض یا (ECC) می‌شود. یکی دیگر از فواید کافئین طبق تحقیقاتی که در دانشگاه یال انجام شد بالا بردن درک و تعویق انداختن خستگی در طول تمرینات بود.
۳) به اندازه آب کافی بنوشید
بسیاری از ما با کمبود آب مواجه هستیم به این دلیل که در طول روز آب به اندازه کافی نمی‌نوشیم. (۳-۲ لیتر به طور میانگین در روز بدن شما به آب نیاز دارد). این کمبود تاثیرات زیان آوری روی قدرت و توانایی عضلات برای تولید نیرو دارد. تحقیقی که در دانشگاه کانکتیکات انجام شد، نشان داد Hyphydration (کمبود حجم آب در بدن) باعث تضعیف عملکرد در ورزش‌های مقاومتی می‌شود به خصوص در ست‌های بالاتر. از این رو نوشیدن آب به مقدار کافی نه تنها در طول جلسات تمرینی که در طول روز اهمیت زیادی دارد. تعادل میزان آب بدن تعادل الکترولیت‌ها را به همراه دارد به خصوص در افرادی که بیشتر عرق می‌کنند.
[tblg1]
۴) عضلات کمکی فراموش نشوند
انجام لیفت‌های ترکیبی تاثیر بالایی در بهبود قدرت دارند. ولی چیزی که عمومأ مورد غفلت قرار می‌گیرد عضلات کوچکتر و کمکی هستند. واضح است که تمرکز کمتر روی این عضلات توانایی شما را برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کاهش می‌دهد. با تقویت عضلات ضعیف‌تر شما می‌توانید جابه جایی‌های سنگین‌تری انجام دهید و قدرت خالص را بالا ببرید. این عضلات می‌توان به تثبیت کننده‌های عضلات مرکزی، شانه‌ها، عضلات دوسر بازویی، سه سربازویی و ساق پا و از عضلات اصلی به سینه، پشت، سرینی، همسترینگ و چهارسرران اشاره کرد.
۵) پلیومتریک انجام دهید
پلیومتریک (Polymeric) اشاره به تمریناتی است که عضله را قادر می سازد در کوتاه ترین زمان بیشترین نیرو را اعمال نماید. در این تمرینات بدنبال بارگذاری عضله بصورت برون گرا (eccentric)، بسرعت بشکل درونگرا (concentric) منقبض می شود. در واقع با تقویت چرخه کشش – کوتاه شدن، توان انفجاری افزایش می‌یابد. علاوه بر ساختن عضلات قوی و بزرگ، تمرینات پلیومتریک سیستم عصبی عضلانی را بهبود می‌بخشد و به عضلات این امکان را می‌دهد تا در کوتاه‌ترین زمان منقبض شوند.
۶) نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر
طرز گرفتن دمبل‌ها یا هالتر (grip) یکی از عوامل محدود کننده قدرت در هر لیفت است. چاره کار یاد گرفتن تکنیک‌های مختلف گریپ برای وزنه‌های سنگین‌تر و استفاده از بندهای لیفت کمکی در صورت نیاز است که به شما کمک می‌کنند سنگین‌تر بلند کنید. هر چه میله را سفت‌تر و محکم‌تر بگیرید عضلات شانه بیشتر درگیر می‌شود و بدن را برای مدیریت وزنه بیشتر آماده می‌کند.
۷) زمانبندی داشته باشید
زمانبندی و پیشرفت در برنامه تمرینی از اصول اولیه یک برنامه علمی تمرینی است که توسط مربیان قدرت و آمادگی جسمانی در سراسر جهان انجام می‌شود. اگر فقط به باشگاه بروید و مدت طولانی را فقط و فقط از یک وزنه و یک روش برای کار روی عضلات استفاده کنید بدنتان به تمرین سازگار خواهد شد. با افزایش تدریجی مقدار وزنه در جلسات بعدی می‌توانید عضلات را مجبور به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کنید و قدرت را افزایش دهید. این کار نه تنها برای عضلات مفید است، بلکه پیشرفت در مقدار وزنه به عنوان یک محرک قدرت و تراکم استخوان‌ها لیگامنت‌ها و تاندون‌ها و غضروف‌ها را افزایش می‌دهد و از طرفی جریان خون را به عضلات سرعت می‌بخشد. تحریک واکنش‌های عصبی و ارتباط بین مغز و عضلات را بهبود می‌بخشد. همه این موارد یعنی قدرت بیشتر.
۸) قوی فکر کنید
برای توسعه هر چه بیشتر قدرت تمرینی ذهنی به اندازه برنامه تمرینی اهمیت دارد. تصویرسازی ذهنی ابزار قدرتمندی است که در مورد عملکردهای ورزشی انجام می‌شود به خصوص در تمرینات قدرتی طبق مطالعاتی که در همین راستا توسط جونگ یو روانشناس تمرینات ورزشی انجام شد دو گروه از افراد با هم مقایسه شدند. گروه اول به باشگاه رفتند و گروه دوم تمرینات را به صورت خیالی در ذهن خود انجام دادند. گروه اول قدرت شان تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کرده بود و گروهی که به صورت ذهنی تمرین کرده بودند توانستند تا ۴/۱۳ درصد قدرت عضلات بازو را افزایش دهند و این افزایش را تا ۳ ماه با ادامه تمرینات حفظ کنند.
۹) کفش‌های مینی مالیست بپوشید
کفش‌های مینی مالیست حس گیرنده‌های عمقی را بالا می‌برد که این امر به کنترل حرکات و تعادل کمک می‌کند. با بهبود هماهنگی بدنی و فرم بهتر اندام و تعادلی که این کفش‌ها ایجاد می‌کنند می‌توانید کنترل و هماهنگی بهتری روی حرکات داشته باشید. همه این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا به شما کمک کنند در طول حرکت نیروی بیشتری تولید شود و باعث حفظ حالت صحیح بدن در لیفت‌های ترکیبی می‌شود.
۱۰) عضلات مرکزی را تقویت کنید
هسته بدن جایی است که قدرت شما را تولید و به دیگر اندام‌ها منتقل می‌کند. عضلات مرکزی ضعیف باعث می‌شود تا عضلات دیگر با بازی کردن نقش تثبیت کننده تاوان این ضعف را پس دهند حتی اگر برای این نقش تعریف نشده باشند. از طرفی باعث به وجود آمدن حرکات ضعیف و ناکارآمد می‌شود که در کاهش قدرت تاثیر بسزایی دارد. برای مثال حرکت پلانک قبل از یک لیفت ترکیبی می‌توانید به تولید نیروی بیشتر کمک کند.
۱۱) در برنامه تمرینی لیفت‌های ترکیبی بگنجانید
اکثر باشگاه‌های قدرتی جهان تمرکز اصلی شان را روی روش‌های وزنه برداری المپیکی که موثرترین تمرینات برای بهبود هستند، می‌گذارند و بسیاری از ورزشکاران نخبه لیفت‌های المپیکی را در برنامه تمرینی خود می‌گنجانند. اجرای صحیح حرکت نه تنها به رشد عضلات بلکه به بهبود سرعت انفجاری، قدرت و توان کمک می‌کند. جنبش پذیری را بهبود می‌بخشد و عضلات مرکزی را فعال و تقویت می‌کند.
[tblg1]
۱۲) مکملی به نام کراتین
کراتین بواسطه دارابودن آدنوزین‌تری فسفات – فسفو کراتین (ATP-PC) نقش مهمی در تولید انرژی اولیه عضلات بازی می‌کند. این انرژی سریع‌ترین و ضروری‌ترین راه برای تولید انرژی به منظور تولید توان و قدرت عضلانی است. تقریبأ ۹۵ درصد کراتین در سلول‌های عضلات اسکلتی ذخیره شده است. این مواد به آسانی در دسترس هستند و در فعالیت‌های کوتاه مدت و پرشدت مورد استفاده قرار می‌گیرند. وقتی انرژی از شکستن ATP آزاد می‌شود انرژی طی یک فرآیند دوره ای تولید می‌شود. با مصرف کراتین می‌توانید ذخایر از دست رفته ATP را بازسازی کند و خستگی را به تعویق بیندازد.
۱۳) بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید
ATP که سوخت اولیه در فعالیت‌های پرشدت برای عضلات به شمار می‌رود به یک زمان مشخص برای بازسازی ذخایر احتیاج دارد. به طور ویژه سیستم ATP – PC حداقل ۳ دقیقه زمان برای ریکاوری ذخایر از دست رفته نیاز دارد. راهنمای کلی برای زمان استراحت بین تمرینات پاورلیفتینگ، تمرینات IRM و پلیومتریک بین هر ست ۵-۳ دقیقه در نظر گرفته شده است.
۱۴) صدای موزیک را بالا ببرید
در مورد اینکه موزیک روی ذهن و شرایط افراد موقع تمرین چه تاثیری دارد، شک و تردید وجود دارد. یکی از مطالعات برجسته ای که توسط بیاجینی در مجله قدرت و آمادگی جسمانی در سال ۲۰۱۲ به چاپ رسید گوش دادن به موزیک به هنگام تمرین باعث روحیه خوب و بالا رفتن عملکرد در تمرینات انفجاری می‌شود.
۱۵) تکنیک را با فرم درست اجرا کنید
قدرت و کارآمدی حرکات با هم ارتباط تنگاتنگ دارند. با اجرای اشتباه تکنیک شما قدرت را از روی عضلات اصلی برداشته و به عضلات کوچکتر و کمکی منتقل می‌کنید که کار آمد بودن حرکت را به شدت کاهش می‌دهد. زودتر به خستگی می‌رسید و به احتمال زیاد قدرت تولیدی خود را کاهش می‌دهید، بنابراین بهبود تکنیک و فرم حرکت، مقدم‌تر از توسعه قدرت است.
[tblg2]
ایران بدن
یک فکر