ده حرکت شکم برای داشتن سیکس پک (تصویری)

نحوه اجرای صحیح تمرینات شکم برای داشتن عضلات شکم حرفه ای(Six Pack) و شش تکه از اهمیت بالایی برخوردار است و باید حتماً دقیق و درست انجام دهید وگرنه دچار آسیب دیدگی‌های متعدد می‌شوید که علت کمر درد در حین انجام حرکات شکم یکی از آنها خواهد بود. این ۱۰ حرکت که در این مقاله برایتان  آماده کرده‌ایم از بهترین‌ها برای شکم هستند. شما می‌توانید به دو صورت انجامشان دهید: ۱_ یک یا چندتا از حرکات را انتهای هر روز تمرین انجام دهید. ۲_ یا همه حرکات را در یک جلسه تمرینی اختصاصی انجام دهید. با توجه به شرایطتان خودتان تنظیم کنید.

۱۰ حرکت برای داشتن شکم شش تکه:

1. پلانک(Plank)
2. کرانچ چرخشی(Alternating Crunch)
3. کرانچ دست روی پاها(Crunch with hands resting)
4. کرانچ با کشیدن زانوها تا سینه(Crunch with knees to the chest)
5. شکم دوچرخه(Cycling Abs)
6. چرخش دوطرفه(Double Twist)
7. بالا بردن پاها(Legs elevation)
8. فشار دادن وزنه یا دمبل روبه بالا(Pressing Up with Dumbbell)
9. کرانچ معکوس(Reverse Crunch)
10. پلانک پهلو پاها در کنار هم(Side plank with crossed legs)

۱) پلانک(Plank)

♻ تعداد ست: ۴ ست  با ۱۲ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

۲) کرانچ چرخشی(Alternating Crunch)

♻ تعداد ست: ۳ ست  با ۱۵ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

۳) کرانچ دست روی پاها(Crunch with hands resting)

♻ تعداد ست: ۴ ست  با ۱۳ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

۴) کرانچ با کشیدن زانوها تا سینه(Crunch with knees to the chest)

♻ تعداد ست: ۴ ست  با ۲۰ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

۵) شکم دوچرخه(Cycling Abs)

♻ تعداد ست: ۵ ست  با ۱۰ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

[tblg1]

۶) چرخش دوطرفه(Double Twist)

♻ تعداد ست: ۴ ست  با ۱۵ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

۷) بالا بردن پاها(Legs elevation)

♻ تعداد ست: ۴ ست  با ۱۲ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ ثانیه بین هر ست

۸) فشار دادن وزنه یا دمبل روبه بالا(Pressing Up with Dumbbell)

♻ تعداد ست: ۴ ست  با ۱۴ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه بین هر ست

۹) کرانچ معکوس(Reverse Crunch)

♻ تعداد ست: ۵ ست  با ۱۰ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۶۰ ثانیه بین هر ست

۱۰) پلانک پهلو پاها در کنار هم(Side plank with crossed legs)

♻ تعداد ست: ۴ ست  با ۱۲ تکرار انجام شود

⏳ زمان استراحت بین هر ست: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین هر ست

[tblg2]

تهیه شده بصورت اختصاصی توسط ایران بدن