قدرت بدنی یکی از الزامات هر ورزش است. و تمام ورزش‌ها نیز در جهت افزایش قدرت بدنی پایه ریزی شده‌اند و ورزشکار را بگونه‌ای در تمریناتی خاص تحت فشار قرار می‌دهد تا قدرت بدنی‌اش افزایش یابد. شاید هر وقت بحث افزایش قدرت باشد، خیلی‌ها فکر کنند داروهای افزایش قدرت تنها راه‌حل این موضوع است، در صورتی که این کاملاً غلط است و راه حل‌های ساده اما کارآمدی هم هست که شاید نیاز به زمان داشته باشند اما عوارض آن داروها را نخواهند داشت. یک نکته را همیشه یادتان باشد هر چیز که یک شبه بدست بیاید یک شبه هم از دست می‌رود! مخصوصاً در ورزش بدنسازی!
پس اگر شما هم می‌خواهید قدرت بدنی‌تان را افزایش دهید این مقاله را با دقت بخوانید و تکنیک‌ها و نکات گفته شده را رعایت کنید و مطمئن باشید با ممارست و صبر بطور چشم گیری قدرت بدنی‌تان افزایش می‌یابد و به قدرت بدنی پایدارتر و بادوامی دست پیدا خواهید یافت.
۱) این چهار تمرین قدرتی را حتماً انجام دهید
اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه، بهترین تمرین‌های قدرتی هستند. بارفیکس و حرکت قایقی نیز بسیار خوب هستند، اما موارد قبلی در اولویت هستند.
۲) ابتدا از هالتر استفاده کنید
تمام لوازم جالب و فانتزی را فراموش کنید. هالتر پادشاه تمام آنهاست، دمبل ملکه و بقیه‌ی لوازم چندان قابل توجه نیستند! یعنی مفید و کاربردی هستند، اما اساسی و پایه‌ای نیستند.
همان‌طور که در بخش قبلی گفته شد، تمرینات خود را با هالتر آغاز کنید. هالتر باعث می‌شود که وزن زیادی را بلند کنید و وزنه‌ی سنگین زدن، اولین قدم در جهت قوی‌تر شدن است.
۳) اگر تازه کارید ساده بگیرید!
بعضی از مربیان، ورزشکارانشان را مجبور می‌کنند تا با سرعت مشخصی حرکات وزنه را تکرار کنند. مثلا سه ثانیه بالا، یک ثانیه پایین.
این کار برای حرفه‌ای‌ها عالی است، اما اگر تازه کار هستید تنها چیزی که لازم است بشمارید تعداد حرکات ست است.
به سادگی بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه‌هایتان به شیوه‌ای کاملاً کنترل شده تمرکز کنید و برای یک ثانیه زمانی که وزنه در بالا است، توقف کنید.
تنها کاری که انجام دهید این باشد که به مرور زمان و به طور پیوسته و تدریجی، وزنه‌های خود را سنگین تر کنید.
۴) کارنامه برای خود تهیه کنید
تمرینات، ست‌ها، تکرارها و نتیجه‌ی هر تمرین را ثبت کنید. بهترین وزنه‌هایی که زده‌اید و بیشترین تکرارها که با وزنه‌ی ثابتی انجام داده‌اید را ثبت و دنبال کنید. همواره خواهان بهبود این اعداد و ارقام باشید تا نمود عینی آن را در افزایش قدرت بدنی خود مشاهده کنید.
۵) زیاده روی نکنید
این را بدانید که افزایش قدرت بدنی با زیاده روی و افراط ممکن نمی‌شود! تمرینات خود را بیش از حد طولانی نکنید. کوتاه بودن تمرینات به افزایش هورمون‌های ضروری بدنتان کمک خواهد کرد.
زمانی که شما تمرینات بسیار زیادی را در یک جلسه‌ی ورزشی انجام می‌دهید، حداقل بعضی از آنها نصفه و ناقص انجام می‌شوند در حالی که تمام چیزی که شما نیاز دارید تنها انجام یکی دو تمرین قدرتی است.
یکی برای متعادل کردن بدن و قوی تر کردن عضلات هدف و دیگری یک حرکت خاص که بسته به هدفتان انتخاب شده. مثلاً تمرینات شکمی یا تمرین بر روی ساعد و یا حرکات ساق پا.
۶) در هر ست ۵ تکرار، مناسب برای افزایش قدرت
ممکن است که بازه‌های متقاوت زیادی از تعداد تکرارهای یک حرکت را در انجام تمرینات ورزشی داشته باشید، اما ۵ تکرار در هر ست به نظر می‌رسد که بهترین ترکیب از اندازه ی عضلات و قدرت را حاصل می‌کند. به خصوص برای تمرینات قدرتی که در تکنیک اول اشاره کردیم.
البته لازم به ذکر است که تعداد تکرار ها به عوامل متعددی بستگی دارند و اصولاً در برنامه نباید همیشه ثابت باشند. در اینجا منظور فقط برای افزایش قدرت است.
۷) به آرامی وزنه اضافه کنید
دلیل اصلی اینکه روند پیشرفت ورزشکار و افزایش قدرت او متوقف می‌شود، این است که آنها برای مدت بسیار زیادی، وزنه‌های بسیار سنگینی می‌زنند.
غرور را رها کنید و برای انجام بازه‌های تکرار که در هر ست باید انجام دهید، ۱۰% از بیشترین میزان وزنه ای که می توانید بزنید، بکاهید.
در هر جلسه، میزان وزنه را افزایش دهید اما این افزایش بیش از پنج کیلو نباشد و به همان وزنه زدن‌ها پایبند باشید. در این صورت به ندرت روند رشد شما متوقف خواهد شد.
۸) تمرینات هوازی را به شکل اینتروال کار کنید
تمرینات اینتروال به افزایش قدرت بدنی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید لاغر و سالم باشید، انجام ورزش‌های کاردیو یکی از واجبات است. اما دویدن یا دوچرخه سواری طولانی، میزان هورمون‌های که بافت عضلات را می شکند، افزایش می‌دهد.
برای قوی تر شدن و در عین حال لاغرتر شدن، تمرینات کاردیو را به صورت اینتروال انجام دهید. مثلا به تپه ای با شیب ملایم بروید و تا بالای آن را سریع بدوید (در حد چند دقیقه منظور است، نه طولانی)، سپس مسیر برگشت را راه بروید. زمانی که دوباره آماده بودید، سریع بدوید.
در اولین جلسه‌ی تمرین، نیمی از تعداد دفعاتی که فکر می‌کنید تا می‌توانید سریع بدوید را انجام دهید. در جلسه ی تمرینی بعدی، دو دفعه بیشتر از دفعه ی قبل، سریع و انفجاری بدوید.
پیشنهاد می‌شود درباره تمرینات اینتروال بیشتر بخوانید.
۹) تمرینات را متعادل کنید
هر کاری که برای یک سمت از بدن انجام می‌دهید، باید برای سمت دیگر نیز انجام دهید. این قانون را در تمرینات دنبال کنید و از عدم تعادل بین عضلات بپرهیزید. برای مثال با انجام اسکات عضلات چهار سر را تحت فشار قرار می‌دهید پس ددلیفت‌های رومانی را نیز انجام دهید تا همسترینگ را تحت فشار قرار دهد. یا فرضاً تمرینات سینه شما باید با تمرینات وزنه زدن پشت، متعادل شود.
مجبور نیستید که حرکت متعادل کننده را درهمان جلسه تمرینی انجام دهید، اما باید در همان هفته انجام شود.
در کل، از نسبت ۲ به ۱ در حرکات‌های کششی و هل دادنی استفاده کنید. مثلاً اگر پرس تخته را در روز دوشنبه انجام دادید، می‌توانید بارفیکس را در روز سه شنبه و حرکات‌های مربوط به کشیدن از پهلو را در روز پنجشنبه انجام دهید.
هر تمرین پرسی (pressing) دیگر که انجام می‌دهید نیز، باید از این فرمول پیروی کند.
۱۰) درست انجام دهید. فرم بدن کلیدی است
ممکن است فکر کنید که می‌دانید چطور باید حرکت‌های قدرتی را انجام داد (حرکات اشاره شده در تکنیک یک)، اما آیا مطمئنید؟ نکات جزئی در تمرینات اغلب توسط ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند.
پس یکبار دیگر به نکات مهمی که در اجرای این ۴ حرکت قدرتی باید رعایت کنید دقت داشته باشید:
- اسکوات: اسکات را با فشار دادن باسن تا جای ممکن به عقب شروع کنید. قسمت پایینی پشت را خمیده نگه دارید تا کشش را در عضلات همسترینگ خودتان احساس کنید. زمانی که عضلات باسنتان خمیده است شروع به خم کردن زانوهایتان کنید و اسکات را پایین‌تر انجام دهید. این شیوه صحیح اسکات است و در همین فرم با حداکثر وزن ممکن اسکات بزنید.
- ددلیفت: همان حالتی را به خود بگیرید که در هنگام پریدن خواهید داشت. پاهایتان باید به دقت بر روی زمین قرار بگیرند. زمانی که خم شدید تا میله را بگیرید، باسن را پایین و پشتتان را صاف نگه دارید (انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید). ضمن اینکه شانه هایتان دقیقا در راستای زانوهایتان قرار دارد.
- پرس سینه: در حالی که سرتان روی نیمکت است، حرکت را شروع کنید. پاهایتان را محکم نگه دارید، میله را بگیرید و بدنتان را به نیمکت بچسبانید و از بلند شدن کمر جلوگیری کنید. سرشانه هایتان را به یکدیگر نزدیک کنید (رو به بالا بیاورید). دامنه حرکتی شما برای پرس‌های قوی تر، باید کوتاه تر باشد.
- پرس سرشانه: زمانی که میله هم سطح شانه است عضلات بزرگ پشت را از جایگاهشان خارج کنید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا از وزن بیشتری استفاده کنید.
ایران بدن
news.fitshape.ir
سلام
شما در مقاله ای فرموده بودین که حرکات با وزنه آزاد یا دمبل را در اول تمرین اجرا کنیم و بعد به سراغ هالتر برویم… ولی در اینجا فرمودین که اول هالتر…
درود بر شما
هالتر بدلیل تحت فشار قراردادن عضلات بیشتر در حین انجام حرکت برای افزایش قدرت خوب است. و همچنین استفاده از وزنه‌های آزاد هم اشتباه نیست بلکه تکنیک‌ها متفاوت هستند باید دید کدامیک بروی بدن شما جوابگو هست.
موفق باشید
ایران بدن