بسیاری از ورزشکاران قدرتی به یکسری برنامه‌های تمرینی و بدون هیچگونه تغییری چسبیده‌اند. اما بدن پس از مدتی به این نوع برنامه‌ها و تمرینات عادت می‌کند و در نتیجه رشد عضلانی بسیار کاهش می‌یابد.
در این مقاله روشی عالی به نام تمرین برون‌گرا به شما معرفی می‌کنیم که با استفاده از آن می‌توانید یک چالش جدید در تمرینات خود ایجاد کنید تا یک شوک به بدنتان وارد کنید و عضلات را وادار به رشد بیشتر نمایید.
فازهایمختلف زدن وزنه
قبل از معرفی تمرین برون‌گرا، ابتدا با فازهای انقباض عضلات در حین زدن وزنه آشنا شوید:
فاز برون‌گر (Eccentric)
فاز برون‌گرا، قسمتی از حرکت است که وزنه یا مقاومت به سمت پایین حرکت کند، این روش برای تمرکز عالی است و باعث می‌شود کنترل بهتری روی وزنه داشته باشید. همچنین فاز برون‌گرا، عضلات در حال حرکت را تا حد بالایی و در زمان طولانی‌تری درگیر می‌کند.
فاز ایزومتریک (Isometric)
فاز ایزومتریک، فاز نگهداری حرکت است. برای مثال اگر حرکت اسکوات را انجام می‌دهید، به این معنی است که هنگام پایین رفتن در زوایه دلخواه کمی مکث کنید. بخش ایزومتریک به درگیر شدن الیاف عضلات، هنگام کار سخت‌تر برای انقباض بعد از مکث، کمک می‌کند. این فاز برای با حفظ فشار بر عضلات در موقعیت و وضعیت دلخواه و درگیر کردن بیشتر عضلات، رشد آن‌ها را موجب می‌شود.
فاز درون‌گرا (Isometric)
فاز درون‌گرا، فشار یا هل دادن وزنه‌ها برای کامل کردن حرکت است. در این فاز کلیه الیاف عضلانی به خدمت گرفته می‌شوند و یک احساس سوزش در عضلات احساس می‌شود.
تمرین برون‌گرا چیست؟
- این نوع تمرین، بدن را مجبور می‌کند تا وزنه مورد استفاده را بدون تقلب کنترل کنید، زیرا این تمرین نسبت به تمریناتی که تاکنون انجام می‌دادید، خیلی آهسته‌تر انجام می‌شود.
- همچنین این سیستم، بار بیشتری بر گروه عضلانی هدف وارد می‌کند و گروه عضلانی زمان بیشتری زیر فشار و تنش هستند. در واقع، این امر موجب رشد عضلات بدن می‌شود و شرایط تمرینی عالی‌ای برای شما به ارمغان می‌آورد.
این نوع تمرین یک روش عالی برای وارد کردن شوک به بدن برای رشد عضلات است که موجب بهبود کنترل، قدرت و توان شما نیز می‌شود.
[tblg1]
یک نمونه از تمرین برون‌گرا
نام: تمرین برون‌گرای جلوبازو
گروه عضلانی هدف: جلوبازو
روش انجام:
لبه یک نیمکت بنشینید و در دست راست دمبلی بگیرید و پشت بازوی راست را به داخل ران راست تکیه دهید و با کمک دست چپ دمبل را بالا ببرید تا به ارتفاعی نزدیک شانه برسد.
دمبل را به آرامی طی ۳ الی ۴ ثانیه پایین ببرید و مجدد با دست چپ کمک دهید که دمبل به حالت شروع بازگردد.
وقتی که تمام تکرارها برای دست راست اجرا شد سراغ دست چپ بروید و رویه را تکرا کنید. دقت کنید که از خم کردن مچ دست هنگام اجرای حرکت امتناع کنید. مچ ها باید در طول حرکت با ساعد در یک خط مستقیم حفظ شوند.
نکته مهم
دقت کنید که در نمونه تمرینی که در بالا گفتیم، برای بالا بردن وزنه باید از دست چپ کمک بگیرید زیرا در این نوع تمرین، تمرکز روی فاز برون‌گرا است نه کانستنریک.
در اغلب تمرینات برون‌گرا نیاز به یک یار تمرینی دارید که در فاز کانستنریک به شما کمک کند و وزنه را بالا ببرید. به عنوان مثال دیگر، در تمرین پرس سینه برون‌گرا، باید یارتان کمک کند که هالتر را بالا ببرید.
زمان تحت تنش
زمان تحت تنش که TUT نیز نامیده می‌شود، سیستمی است که روی میزان سرعت یک تمرین تمرکز می‌کند. معمولاً TUT به صورت اعداد نوشته می‌شود تا به افرادی که تمرینات را انجام می‌دهند، اجازه دهد تا بدانند در هر قسمت از تمرین چقدر زمان باید صرف کنند.
برای مثال: پرس سینه با سرعت “سه : دو : یک”
این اعداد نشان می‌دهند که هنگام انجام تمرین پرس سینه، فاز پایین بردن وزنه (فاز برون‌گرا) سه ثانیه، فاز پایین نگه داشتن وزنه (فاز ایزومتریک) دو ثانیه، و فاز فشار برای بالا وردن وزنه (فاز کانسنتریک) یک ثانیه طول می‌کشد.
این روش برای یادداشت‌برداری و به خاطر سپردن میزان سرعت انجام تمرینات مفید است. در چندین مطالعه اثبات شده است که تمرین با این روش برای رشد عضلات بسیار سودمند است زیرا با تحت فشار گذاشتن عضلات برای زمانی طولانی‌تر موجب افزایش پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شود و همین پارگی‌ها هستند که موجب رشد عضلات می‌شوند.
فوائد تمرینات برون‌گرا (زمان تحت تنش)
وقتی شما عضلات بدن را با تنش بیشتری بارگیری می‌کنید، آن‌ها مجبور هستند برای کنترل وزنه‌ها، نگه داشتن وزنه در پایین‌ترین سطح حرکت، و سپس انقباض برای تکمیل کردن حرکت، سخت‌تر کار کنند.
- این روش به دلیل بکارگیری دقیق عضلات هدف در هر تکرار (به جای استفاده از دیگر گروه‌های عضلانی برای غلبه بر وزنه‌ها و جبران خستگی) موجب رشد عضلات می‌شوند.
- با تکرارهای برون‌گرا، هیچ راه گریزی برای عضلات در حال حرکت برای انجام حرکات اضافی وجود ندارد.
- این نوع تمرین، موجب داشتن کنترل زیاد روی وزنه می‌شود. بعد از انجام تمرینات با سرعت پایین برای دوره‌ای از زمان، وقتی که تمرینات را با سرعت معمولی و نرمال انجام می‌دهید احساس کنترل و قدرت بیشتری خواهید کرد که کیفیت ست‌ها و تکرارها را در تمرینات معمولی‌تان ارتقا می‌دهد.
انواع مختلف تمرین منفی
تمرین منفی را هر طور که بخواهید می‌توانید انجام دهید یعنی برای هر گروه عضلانی دلخواه و با سرعت مطلوب‌تان. البته یک “سرعت جادویی” وجود دارد که برای رشد عضلات شما عالی است؛ شما باید سرعت‌های مختلفی را امتحان کنید تا کشف کنید که بدن شما به کدام سرعت، بهترین عکس‌العمل را نشان می‌دهد. مثلاً شاید به این نتیجه برسید که ۲ ثانیه برای تکرار منفی، شاید برایتان سبک باشد و یا ۴ ثانیه خیلی سنگین باشد؛ شما باید قلق بهترین سرعت را برای حرکت پیدا کنید.
نکته: اگر این روش را قبلاً امتحان نکرده‌اید، از وزنه‌های سبک برای شروع تمرین استفاده کنید.
[tblg2]
ایران بدن
مجله علم ورزش
سلام خیلی ممنون
پرس سینه هالتر این سیستم تمرینی چجوری اجرا میشه
درود بر شما
مانند مثالی که برای جلوبازو زده‌ایم است.
شما هالتر را بالا می‌آورید و طی حدود ۳ الی ۴ ثانیه به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
موفق باشید
ایران بدن