میوه و آب‌ میوه‌ها لاغرکننده هستند یا چاق‌کننده؟‌

از آنجا که میوه‌ها خواص زیادی دارند، همیشه بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ هستند و سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شوند. با این وجود، نسبت به سبزیجات قند بیشتری دارند. به همین دلیل این سؤال پیش می‌آید که آیا میوه‌ها سبب اضافه وزن نمی‌شوند؟ در این مقاله به این سوال شما پاسخ خواهیم داد.

میوه‌ها سرشار از مواد مغذی و در عین حال کم‌کالری

میوه‌ها جزو خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی هستند و در عین حال کالری کمی دارند. یک پرتقال بزرگ می‌تواند ۱۶۳٪ نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین سی (C) را تأمین کند. این ویتامین برای حفظ وتقویت عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. همین‌طور موز که یکی از میوه های لاغرکننده هم هست، می‌تواند ۱۲٪ نیاز روزانه‌ی شما به پتاسیم را تأمین کند. پتاسیم برای تنظیم فعالیت‌های سیستم عصبی، عضلات و قلب بسیار مفید است.

آنتی‌اکسیدان‌هایی که در میوه‌ها وجود دارند، سبب کاهش تأثیرات استرس بر بدن و کاهش خطر بیماری‌هایی مثل سرطان و دیابت می‌شوند. همچنین، میوه‌ها فیبر بالایی دارند و به تنظیم عمل دفع، سلامتی معده و ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند. به دلیل اینکه میوه‌ها معمولاً  کالری کمی دارند، می‌توانید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده و به مواد مغذی لازم نیز دست پیدا کنید. به‌عنوان مثال، یک سیب کوچک حاوی ۷۷ کالری و ۴ گرم فیبر (۱۶٪ نیاز روزانه‌) است. نصف فنجان زغال‌اخته حاوی ۴۲ کالری و نصف فنجان انگور حاوی ۵۲ کالری است.

استفاده از مواد غذایی کم کالری مانند برخی میوه‌ها، باعث می‌شود به شرایط کالری منفی برای کاهش وزن دست یابید. کالری منفی زمانی رخ می‌دهد که میزان کالری‌ای که برای هضم و جذب آن ماده می‌سوزانید، از کالری دریافتی‌ آن بیشتر می‌شود. این شرایط سبب می‌شود بدن از ذخایر کالری که اغلب چربی هستند، استفاده کند. مصرف میوه به‌ جای شکلات و چیپس، سبب می‌شود میزان کالری دریافتی‌تان به‌شدت کاهش یابد و به‌ راحتی وزن کم کنید.

میوه‌ها سیرکننده هستند

میوه، کالری کم و فیبر و آب فراوانی دارد. فیبر به‌ آرامی از طریق دستگاه گوارشی دفع می‌شود و زمان گوارش را افزایش می‌دهد، به همین دلیل سبب می‌شود دیرتر گرسنه شوید. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که فیبر سبب احساس سیری طولانی‌تر، کاهش اشتها، کاهش وزن، کاهش قند خون، و نیز کاهش خطر ابتلا به چاقی و بالا رفتن چربی می‌شود. نتایج مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ صورت گرفت، مشخص کرد رژیم لاغری کم‌کالری و سرشار از فیبر، بر رژیم‌های صرفا کم‌کالری برتری دارد.

مقاله مرتبط: فیبر و نقش آن در کاهش چربی شکم چیست؟

در ضمن میوه‌ها سرشار از آب هستند، در نتیجه با مصرف آنها مقدار زیادی آب به بدن‌تان می‌رسد و بیشتر احساس سیری خواهید کرد. یک مطالعه نشان داده است که مصرف مواد غذایی حاوی آب نسبت به نوشیدن آب به‌ط ور مستقیم، به ایجاد حس سیری، کاهش مصرف کالری و گرسنگی، بیشتر کمک می‌کند. پرتقال و سیب در صدر فهرست میوه‌های سیرکننده قرار دارند. بنابراین در رژیم لاغری خود، از این میوه‌های کامل استفاده کنید. این میوه‌ها همچنین جزو میوه‌های مفید برای دیابتی‌ها هستند.

نتیجه مطالعات روی رابطه مصرف میوه و کاهش وزن

یک مطالعه‌‌ی گسترده‌ که در مدت ۲۴ سال، روی ۱۳۳,۴۶۸ نفر بزرگسال انحام شده است، نشان داد مصرف میوه (به‌خصوص سیب و توت) در طول زمان به کاهش وزن کمک می‌کند. مطالعه‌ی دیگری که سال ۲۰۱۰ روی افراد چاق صورت گرفت، نشان داد که افزایش مصرف میوه، سبب کاهش وزن بیشتری می‌شود.

میوه بخش اصلی یک رژیم میوه است. مطالعه‌ای نشان داد که رژیم میوه‌ و رژیم گیاهخواری بیشتر از سایر رژیم‌ها، سبب کاهش وزن و کاهش کلسترول می‌شوند. البته باید توجه کرد که این مطالعات نشان می‌دهند بین مصرف میوه و کاهش وزن رابطه‌ای وجود دارد اما به معنای این نیست که یکی باعث به‌ وجود آمدن دیگری شده باشد. مطالعات بیشتری باید انجام شود تا نقش مستقیم میوه در کاهش وزن را مشخص کند.

میوه دارای قند طبیعی است

قندی که در میوه وجود دارد با قند و شکری که در مواد غذایی فراوری‌شده یافت می‌شود، تفاوت زیادی دارد.

قندهایی که به مواد غذایی اضافه می‌شوند، شامل گلوکز و فروکتوز هستند. شیرین‌کننده‌هایی مانند حبه‌های قند و شربت ذرت، ترکیبی از هردوی آنها هستند. این نوع قند، سبب افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری‌های قلبی می‌شود.

میوه حاوی ترکیبی از گلوکز، فروکتوز و ساکارز است. وقتی مقادیر بالای فروکتوز را مصرف کنید، دچار مشکلاتی مثل چاقی، بیماری‌های کبدی و مشکلات قلبی خواهید شد. به همین دلیل افرادی که به‌ دنبال حذف شکر از رژیم غذاییخود هستند، به‌ اشتباه سعی می‌کنند میوه را از رژیم خود حذف کنند. باید بین فروکتوز اندکی که در میوه وجود دارد با فروکتوزی که به مواد غذایی اضافه می‌شود، تفاوت قائل شد. فروکتوز تنها در مقادیر بالا خطرناک است و خیلی سخت خواهد بود که بتوان با مصرف میوه به این حد خطرناک رسید. در ضمن، پلی‌فنل‌ها و فیبر موجود در میوه سبب کنترل قند خون ناشی از مصرف گلوکز و ساکارز می‌شود. بنابراین با خیال راحت میوه مصرف کنید.

آبمیوه چاق کننده است

تفاوت بزرگی بین میوه و آبمیوه وجود دارد. با اینکه میوه کالری کمی دارد و منبع خوبی از فیبر است اما این موضوع برای آبمیوه‌ها صادق نیست. در فرایند تولید آبمیوه، عصاره‌ای که استخراج می‌شود فاقد فیبر است و محصول نهایی سرشار از کالری و قند است.

یک پرتقال کوچک ۹۶ گرمی، حاوی ۴۵ کالری و ۹ گرم قند است اما یک فنجان آب پرتقال (۲۳۷ میلی‌لیتر) حاوی ۱۳۴ کالری و ۲۳ گرم قند است. اغلب آبمیوه‌های مصنوعی حاوی شکر اضافی هستند که میزان کالری دریافتی را بالاتر هم می‌برند.

مطالعات زیادی نشان می‌دهند که مصرف آبمیوه سبب افزایش وزن به‌ خصوص در میان کودکان می‌شود. اخیرا آکادمی طب کودک آمریکا درمورد مصرف آبمیوه برای کودکان زیر یک‌سال هشدار داده است. مطالعه‌ای که روی ۱۶۸ کودک پیش‌دبستانی صورت گرفته است، نشان می‌دهد مصرف روزانه ۳۳۵ میلی‌لیتر آبمیوه سبب چاقی و کوتاهی قد می‌شود.

بنابراین به‌جای آبمیوه‌گیر و مصرف آبمیوه، از یک مخلوط‌کن برای درست کردن اسموتی استفاده کنید. البته مصرف خود میوه بهترین گزینه است.

میوه‌های خشک را به‌ اندازه مصرف کنید

بعضی از میوه‌های خشک خواص خیلی زیادی دارند. به‌عنوان مثال آلو برای پیشگیری و درمان یبوست مناسب است، خرما سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد ضدالتهاب است. میوه‌های خشک بسیار مغذی هستند. آنها حاوی همان مقادیر فیبر، ویتامین و مواد معدنی موجود در میوه‌ها هستند اما به دلیل اینکه آب آنها گرفته شده است، ساختار متمرکزتر و ویتامین، فیبر، مواد معدنی و همچنین کالری و قند بیشتری دارند.

به‌عنوان مثال، نصف فنجان زردآلو (۷۸ گرم) حاوی ۳۷ کالری است، در حالی‌ که نصف فنجان زردآلوی خشک (۶۵ گرم) حاوی ۱۵۷ کالری است. لازم به ذکر است، برخی میوه‌های خشک بسته‌بندی‌شده وجود دارند که برای بهبود طعم‌شان به آنها شکر اضافه شده است.

چه کسانی باید در مصرف میوه احتیاط کنند؟

با اینکه میوه برای سلامتی و کاهش وزن بسیار مفید است، اما افرادی هستند که باید مصرف میوه را محدود کنند.

1.  افرادی که نسبت به فروکتوز حساس‌اند: میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند بنابراین افرادی که به فروکتوز حساس‌اند، باید مصرف میوه را محدود کنند. با اینکه میزان فروکتوز در میوه‌ها ناچیز است، اما تعدادی از افراد نمی‌توانند فروکتوز را به‌خوبی جذب کنند. این افراد با مصرف میوه دچار عوارضی مثل درد شکم و حالت تهوع می‌شوند.
2. افرادی که می‌خواهند کربوهیدرات کمتری مصرف کنند: اگر رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک دارید، توصیه می‌شود که مصرف میوه را محدود کنید چرا که میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند. به‌عنوان مثال یک گلابی کوچک ۲۳ گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر از میزان مجاز در برخی از رژیم‌های کتوژنیک است.

نتیجه‌گیری

میوه‌ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستندو در عین حال کالری کمی دارند. همچنین فیبر و آب زیادی دارند که برای کنترل اشتها و احساس سیری طولانی مدت بسیار مفید است. با این همه سعی کنید خودِ میوه را مصرف کنید و میزان مصرف آبمیوه و میوه‌های خشک‌شده را پایین بیاورید.

اغلب متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه ۲ فنجان (۲۲۸ گرم) میوه مصرف کنید. به‌عنوان مثال یک فنجان میوه (۱۱۴ گرم) برابر یک سیب کوچک یا یک گلابی متوسط یا ۸ توت‌فرنگی یا یک موز بزرگ است. در نهایت برای کاهش وزن و به‌ دست‌آوردن سلامتی، علاوه بر مصرف میوه باید یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت فیزیکی کافی داشته باشید.

ایران بدن
healthline.com chetor.com shape.com