شاید بعضی وقت‌ها تمرینات شما نمی‌‌توانند فشار خوبی بر عضلات شما وارد کند و همین باعث تمرین زدگی و حتی تصمیم به متوقف کردن تمرینات شود. هدف از تمام تمرینات این است که با وارد کردن فشار به بدن و عضلات مختلف بدنتان آنها را مجبور به قوی شدن و رشد کند. پس اگر تمرینات شما این دارای این خصوصیت اصلی نیست پس قطعاً نمی‌تواند در رشد و پیشرفت به شما کمکی کند. در ادامه ما راهکارهای بسیار ساده و حرفه‌ای به همراه توضیحات را برای افزایش فشار تمرینات آورده‌ایم که با بکارگیری این موارد شاهد تغییرات بسیاری در نتایج تمریناتتان خواهید بود.
۱) ۸ ست، ۳۰ ثانیه استراحت
اکثر افراد در ست‌های خود ۳، ۴ یا حتی ۵ ست را برای هر حرکت تمرینی در طول جلسه انجام می‌دهند. اما چرا نباید کمی تعداد این ست‌ها را افزایش داد؟ ۸ ست را هدف قرار دهید تا کاملا مطمئن شوید که آن عضله هدف تحت فشار کامل قرار می‌گیرد و کاملا خسته می‌شود. برای چالش برانگیز کردن آن، حتی می‌توانید زمان استراحت میا‌‌ن ست‌ها را به ۳۰ ثانیه کاهش دهید. خواهید دید که چه میزان دم عضلانی با این تکنیک به دست خواهید آورد!
آماده سازی ذهنی و فیزیکی برای انجام یک تمرین می‌تواند باعث ایجاد بیشترین تمرکز و انرژی در یک جلسه تمرینی شود. همینطور مصرف یک مکمل قبل از تمرین نیز می‌تواند این کار را برای شما انجام دهد. اگر از قبل خرید یک مکمل قبل از تمرین را مد نظر دارید پس منتظر چه هستید؟
یکی از مواد تشکیل دهنده که باید در این مکمل‌ها به دنبال آن باشید بتا آلانین میباشد که مصرف آن به طور مداوم به منظور افزایش توان ماهیچه ها، قدرت، حجم تمرینی، افزایش عملکرد در تمرینات پر فشار و افزایش جذب اکسیژن حداکثری توصیه می‌شود. مخصوصا بتا آلانین در انجام یک ست با زمان بیش از ۶۰ ثانیه می‌تواند بیشترین کارایی را داشته باشد. کریس لاکوود در این باره می‌‌گوید “ من توصیه می‌‌کنم از بتا آلانین برای انجام تمرینات شبه بدن سازی پر فشار، تمرینات اینترول پر فشار ، کراس فیت یا تمرینات دارای ست‌های تا ناتوانی با مدت زمان ۱-۵ دقیقه و زمان استراحت کوتاه کمتر از ۲ دقیقه استفاده کنید. “
مقاله مرتبط: تمرین زدگی و نشانه های آن
۲) مصرف یک مکمل قبل از تمرین به منظور افزایش تمرکز
آماده سازی ذهنی و فیزیکی برای انجام یک تمرین می‌تواند باعث ایجاد بیشترین تمرکز و انرژی در یک جلسه تمرینی شود. همینطور مصرف یک مکمل قبل از تمرین نیز می‌تواند این کار را برای شما انجام دهد. اگر از قبل خرید یک مکمل قبل از تمرین را مد نظر دارید پس منتظر چه هستید؟
یکی از مواد تشکیل دهنده که باید در این مکمل‌ها به دنبال آن باشید بتا آلانین میباشد که مصرف آن به طور مداوم به منظور افزایش توان ماهیچه ها، قدرت، حجم تمرینی، افزایش عملکرد در تمرینات پر فشار و افزایش جذب اکسیژن حداکثری توصیه می‌شود. مخصوصا بتا آلانین در انجام یک ست با زمان بیش از ۶۰ ثانیه می‌تواند بیشترین کارایی را داشته باشد. کریس لاکوود در این باره می‌‌گوید “ من توصیه می‌‌کنم از بتا آلانین برای انجام تمرینات شبه بدن سازی پر فشار، تمرینات اینترول پر فشار ، کراس فیت یا تمرینات دارای ست‌های تا ناتوانی با مدت زمان ۱-۵ دقیقه و زمان استراحت کوتاه کمتر از ۲ دقیقه استفاده کنید. “
مقاله مرتبط: مکمل بتا آلانین Beta Alanine
۳) برای جلسات تمرینی خود یک محدودیت ایجاد کنید
کافی است به دور و بر باشگاه یک نگاه بیاندازید و افرادی را خواهید دید که جلسه تمرینی آنها همینطور طولانی تر می‌شود. آنها بیش از حد نیاز در بین ست‌ها استراحت می‌کنند، مدام گوشی همراه خود را چک می‌کنند و با افراد دیگر صحبت می‌کنند. حتی بدون چنین عوامل حواس پرتی بسیاری از افراد بیش از حدی که گمان می‌کنند در بین ست‌ها استراحت می‌کنند. برد شویلفلد دانشمند ورزشی و دستیار پروفسور لمان در دانشکده برانکس، نیویورک در این باره می‌‌گوید “ در تحقیقات من، افراد مورد آزمایش به شکل کلی ادعا می‌کردند که میزان استراحت بین ست‌های آنها بسیار کوتاه (۳۰-۶۰ ثانیه) میباشد. اما هنگامی که آنها در تحقیق و در یک شرایط کنترل شده بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت می‌کردند آنها قادر به ریکاوری کامل بین ست‌ها نبودند. آنها بلافاصله دریافتند که چه میزان ادعای آنها غلط بوده است. “
شما مجبور نیستید که بسیار شتاب زده تمرین خود را انجام دهید، اما اگر محدودیت جلسه تمرینی شما به جای ۹۰ دقیقه ۴۰ دقیقه باشد پس مجبورید با سرعت بیشتری تمرین خود را انجام دهید. در این حالت شما سخت تر، سریعتر و زمان استراحت کمتری بین ست‌ها تمرین خواهید کرد و نتیجه آن افزایش فشار تمرینی در یک سطح جدید و بالاتر میباشد.
۴) از زمان به عنوان اصلی ترین متغیر تمرینی خود استفاده کنید
شما همچنین می‌توانید از زمان به عنوان یک متغیر اصلی در تمرینات استفاده کنید. ست‌های تمرینی خود را زمان گیری کنید. زمان استراحت بین ست‌های خود را اندازه گیری کنید. برای خودتان یک هدف به منظور ارتقا و بهبود آن تعیین کنید و سپس پیشرفت خود را از آن نقطه آغاز کنید.
۵) از حرکات یک طرفه استفاده کنید
اگر قبلا از حرکات یک طرفه به عنوان بخشی از تمرین خود استفاده نکرده ا‌ید (حرکاتی که تنها با یک دست یا پا انجام در آن واحد انجام می‌شوند) پس اکنون زمان شروع آنها میباشد. با انجام این حرکات شما در مجموع قویتر خواهید شد و احتمال آسیب دیدگی و عدم تعادل در عضلات نیز کمتر می‌شود. اکثر افراد تا یک حدی در عضلات بدن خود دچار عدم تعادل هستند. همه ما معمولا خرید‌هایمان را با یک دست حمل میکنیم، از یک دستمان استفاده بیشتری میکنیم و همیشه هنگام پرش یا فرود از یک پا استفاده بیشتری میکنیم. در این حالت اگر تنها بخواهیم با حرکات مبتنی بر هالتر نظیر پرس سینه هالتر، پرس پا دستگاه یا جلو بازو هالتر استفاده کنیم یک بخش از بدنتان کمی کار بیشتری را انجام خواهد داد.
به منظور رفع این عدم تعادل در عضلات مقداری نیز از حرکات یک طرفه در هر جلسه تمرینی خود استفاده کنید. حرکاتی نظیر ددلیفت تک پا، لانگز دمبل، اسکات با کتل بل تک پا، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه دمبل، پرس سرشانه دمبل، جلو بازو چکشی دمبل و زیربغل دمبل تک خم همگی جز این حرکات هستند. در ابتدای ست با طرف ضعیف تر بدن خود شروع کنید تا حداکثر میزان تکرار و میزان وزنه ای که می‌توانید با آن تمرین کنید مشخص شود.
مقاله مرتبط: آموزش نحوه صحیح انجام دادن حرکات تمرینی و توضیحات کامل هریک از آنها
۶) بین ست‌های خود از حرکت بورپس (Burpees) استفاده کنید
حرکت بورپس یکی از دشوار‌ترین حرکاتی میباشد که می‌توانید انجام دهید. تنها با انجام همین یک حرکت فشرده شما می‌توانید قدرت، حجم عضلات و توانایی هوازی خود را بهبود بخشید. اینطور به نظر می‌رسد که انجام بورپس یک حرکت عالی مبتنی بر وزن بدن در بین ست‌های کار با وزنه میباشد. به منظور ارتقا دادن حداکثری سطح تمرینات، بین ست‌های تمرینی خود ۱۰-۱۵ تکرار از حرکت بورپس را نیز انجام دهید. شما احتمالا مجبور خواهید بود که بعد از آن ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید اما با انجام سوپرست حرکت اصلی خود با بورپس شاهد افزایش بهبود وضعیت بدنی خود خواهید بود. همچنین متوجه خواهید شد که دیگر قادر به راه رفتن و صحبت کردن با دیگران نخواهید بود اما چنین فشاری ارزشش را دارد.
۷) انجام ست‌های هرمی
برای اینکه تمرین خود را واقعا سنگین کنید حداقل در یک حرکت چند مفصلی در هر جلسه با وزنه‌های تقریبا نزدیک به میزان حداکثری تمرین کنید. برای انجام این کار از ست‌های هرمی استفاده کنید. در ابتدا با وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بیشتر آغاز کنید و سپس همینطور وزنه‌ها را سنگین تر کنید تا در سنگین ترین ست خود تنها بتوانید ۳-۵ تکرار را انجام دهید. سپس دوباره به وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا برگردید. در این حالت شما حجم تمرینی مناسبی را انجام داده‌اید و هم زمان میزان قدرت شما نیز بهبود می‌یابد.
اگر بیشتر به دنبال افزایش قدرت هستید تنها چند ست محدود تا بیشترین وزنه مد نظر را انجام دهید تا قبل از رسیدن به این وزنه عضله هدف بیش از حد خسته نشده باشد. سپس بعد از اتمام سنگین ترین وزنه می‌توانید با کاهش دادن وزنه‌ها ست‌های بیشتری را انجام دهید.
ایران بدن
bodybuilding. com، edcoan.ir
یک فکر