باید بگویم بعد از تمرین همه چیز بسیار مهم است، از جمله وعده‌های غذایی، مکمل‌های بعد تمرین، استراحت و … . از این رو یکی بسیار حائز اهمیت است که بدانیم که چی، چطور و چقدر مصرف کنیم؟ البته در این میان داستان‌ها یا شایعاتی هم بسیار گفته می‌شود:
اگر به اندازه کافی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین مصرف نکنید یا رشد عضلات شما مختل خواهد شد یا فرصت افزایش سرعت رشد آنها را از دست خواهید داد. به علاوه در این زمینه اغلب تاکید بر روی زمان بندی مصرف این وعده میباشد. به همین دلیل اینگونه ادعا می‌شود که بعد از تمرین یک “ بازه زمانی مشخص آنابولیکی “ وجود دارد که در آن شما می‌بایست تغذیه داشته باشید. اگر این فرصت را از دست دهید شما فرصت عضله سازی را از دست خواهید داد.
اما این عقیده در بدنسازی تا چه میزان حقیقت دارد؟ آیا مدرکی علمی مبنی بر تاکید ویژه روی وعده بعد از تمرین وجود دارد، یا این موضوع نیز یکی از بسیار مواردی میباشد که تنها یک افسانه بوده و با گذر زمان از بین خواهد رفت؟ بیایید با هم حقیقت را دریابیم.
چرا باید بعد از تمرین تغذیه داشته باشیم؟
هنگام تمرین شما فرآیندی را در بدن شروع می‌کنید که باعث تجزیه پروتئین‌های موجود در ماهیچه‌ها می‌شود. این اثر هنگامی که در حال تمرین هستید خفیف میباشد اما بعد از آن بلافاصله سرعت آن افزایش می‌یابد. هنگامی که در حالت روزه داری تمرین داشته باشید تجزیه عضلات حتی سریعتر نیز خواهد بود و مخصوصا تا بیش از ۳ ساعت بعد از اتمام تمرین. اکنون باید بدانید که تجزیه عضلات اساسا بد نمی‌باشد اما هنگامی که سرعت آن از سرعت سنتز پروتئین پیشی بگیرد نتیجه آن کاهش حجم عضلات خواهد بود. اما برعکس هنگامی که سنتز پروتئین بیش از میزان از دست رفته باشد نتیجه رشد عضلات خواهد بود.
هدف از تغذیه بعد از تمرین به حداقل رساندن تجزیه ماهیچه‌ها و تحریک فرآیند سنتز پروتئین میباشد. نتیجه این اثر در مجموع باعث یک عضله سازی بیشتر خواهد شد. اما سوال اینجاست که آیا تغذیه بعد از تمرین واقعاً می‌تواند ما را به چنین اهدافی برساند؟ و اگر می‌تواند چگونه باید آن را انجام دهیم؟
مزایای اصلی مصرف پروتئین بعد از تمرین به قرار زیر است:
مزایای مصرف پروتئین بعد از تمرین
مصرف پروتئین بعد از تمرین باعث تحریک فرآیند سنتز پروتئین می‌شود که نتیجه آن کاهش تجزیه عضلات و شروع فرآیند رشد عضلات میباشد.
یک تحقیق انجام شده در دانشگاه تگزاس این موضوع را کاملا شفاف کرده است. محققان از افراد مورد آزمایش خواستند تا یک تمرین پای سنگین را انجام داده و سپس به آنها یا دارونما، ترکیبی از آمینو اسید‌های ضروری و غیر ضروری و یا ترکیبی از آمینو اسید‌های ضروری داده شد. نتیجه این شد که گروهی که از دارونما استفاده کرده بود چندین ساعت بعد از تمرین به یک تعادل منفی پروتئینی در عضلات دست یافتند (از دست دادن عضلات) در حالی که گروهی که از ترکیب آمینو اسیدی استفاده کرده بودند به یک تعادل مثبت پروتئینی دست یافتند (عضله سازی).
اگرچه این اثر در نگاه اول خفیف به نظر می‌رسد اما در گذر زمان یک تغییر قابل توجه را ایجاد می‌کند. در هر روز که شما میزان سرعت سنتز پروتئین را تقویت می‌کنید در واقع میزان کمی عضله سازی داشته اید و در طول چندین ماه یا سال همان مقادیر بسیار کوچک می‌تواند چندین پوند عضله را به بدن شما اضافه کند.
[tblg1]
مصرف پروتئین بعد از تمرین نسبت به مصرف پروتئین در حالت استراحت بیشتر می‌تواند باعث تحریک سنتز پروتئین شود
شما نیز احتمالا شنیده اید که مصرف پروتئین باعث تحریک فرآیند سنتز پروتئین در بدن می‌شود اما تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین بعد از تمرین در این زمینه دارای اثر بیشتری میباشد. این موضوع در یک آزمایش در انستیتو (Shriners Burns) به اثبات رسید. این محققان ۶ مرد نرمال و غیر تمرین کرده را انتخاب کردند و به صورت وریدی به آنها ترکیبی از آمینو اسید‌ها را هم در زمان استراحت و هم بعد از تمرین پا تزریق کردند. تزریق بعد از تمرین ۳۰-۱۰۰% بیشتر قادر بود تا سنتز پروتئین را افزایش دهد.
مصرف پروتئین بعد از تمرین
بنابراین اگر مصرف پروتئین بعد از تمرین خوب است سوال واضح این است که چه میزان باید مصرف کنیم؟
در یک تحقیق مرتبط با مصرف پروتئین بعد از تمرین نشان داده شده است که مصرف ۲۰ گرم پروتئین بعد از تمرین برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین در مردان جوان کافی میباشد. در این تحقیق مشخص شد که مصرف بیش از ۲۰ گرم از لحاظ تحریک عضلات به رشد دارای اثر بیشتری نمی‌باشد. اما با این بیان نمی‌توانیم واقعاً فرض کنیم که این ۲۰ گرم در مورد همه افراد صدق پیدا می‌کند. متابولیسم پروتئین تحت تاثیر چندین عامل میباشد:
* میزان حجم عضلات خالص: هرچه حجم عضلانی شما بیشتر باشد بدن برای حفظ آن نیازمند آمینو اسید‌های بیشتری میباشد و بدن بیشتر می‌تواند مقادیر اضافه پروتئین را ذخیره کند.
* میزان فعالیت: هرچه تحرک و فعالیت شما بیشتر باشد بدن نیازمند پروتئین بیشتری میباشد.
* میزان سن: هرچه سن شما بالاتر رود بدن برای حفظ عضلاتش نیازمند دریافت پروتئین بیشتری میباشد.
* هورمون‌ها: افزایش سطح هورمون رشد و (IGF-1) باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌شود. اگر بدن شما دارای سطح بالایی از این دو هورمون باشد بدن شما بهتر از فردی که دارای سطوح پایین تری میباشد می‌تواند بهتر از پروتئین مصرف کند.
اما از طرف دیگر افزایش سطح کورتیول باعث کاهش سنتز پروتئین می‌شود و باعث تصریح فرآیندی می‌شود که طی آن بدن آمینو اسید‌ها را تجزیه و به گلوکز تبدیل می‌کند. بنابراین از این طریق سطح آمینو اسید‌های لازم برای ترمیم و ساخت عضلات جدید کاهش پیدا می‌کند. میزان سطح کورتیزول در برخی افراد به شدت بالا میباشد و این موضوع متابولیسم پروتئین را مختل می‌کند.
بنابراین اگرچه ۲۰ گرم پروتئین ممکن است برای تحریک حداکثری رشد عضلات تحت شرایط خاصی کافی باشد اما این موضوع در مورد همه صدق پیدا نمی‌کند. برخی افراد برای رسیدن به چنین سطحی از سنتز پروتئین نیازمند مصرف پروتئین بیشتری هستند و برخی دیگر در مجموع از مصرف مقادیر بیشتر سود بیشتری نیز می‌برند. برای اطمینان از تحریک حداکثری سنتز پروتئین در بعد از تمرین می‌توانید ۴۰-۵۰ گرم
مزایای مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین
دلیل رایجی که به ما گفته شده است بعد از تمرین از کربوهیدرات‌ها استفاده کنیم افزایش سطح سریع انسولین میباشد که این امر اینطور فرض می‌شود که واقعاً می‌تواند رشد عضلات را بلافاصله شروع کند. اما این موضوع کاملا دقیق نیست. انسولین همانند آمینو اسید‌ها مستقیما نمی‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود اما دارای خواص آنتی کاتابولیکی میباشد. با این بیان انسولین می‌تواند سرعت تجزیه پروتئین‌ها بعد از تمرین را کاهش دهد و از آنجایی که تمام فلسفه عضله سازی پیشی گرفتن سرعت سنتز پروتئین از سرعت تجزیه عضلات میباشد پس هر چیزی که بتواند مورد اول را افزایش داده و مورد دوم را کاهش دهد پس برای عضله سازی ما مفید است.
یک نمونه خوب از کار روی این موضوع تحقیقی میباشد که دانشگاه مک مستر انجام شده است که در آن به مقایسه تاثیر رژیم‌های با کربوهیدرات بالا و رژیم‌های با کربوهیدرات پایین حین انجام تمرینات منظم پرداخته شده است. محققان دریافتند گروهی که از رژیم با کربوهیدرات پایین استفاده کرده بودند میزان تجزیه پروتئین در آنها افزایش و میزان سرعت سنتز پروتئین کاهش پیدا کرده بود که نتیجه آن رشد عضلانی کمتر میباشد.
این تاثیرات اما با افزایش ۱۵-۳۰ (mU/L) یا حدود ۳-۴ برابر حالت عادی انسولین از بین خواهند رفت. افزایش بیشتر از این حد انسولین باعث مزایای بیشتری در جهت حفظ پروتئین‌ها نخواهد شد. اینگونه مشخص شده است که برای رسیدن به چنین سطحی از انسولین شما حتی نیازمند مصرف کربوهیدرات هم نیستید و تنها می‌توانید با مصرف پروتئین به آن دست یابید. در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف ۴۵ گرم پروتئین بعد از ۴۰ دقیقه توانست میزان سطح انسولین را بیشترین مقدار خود برساند و این اثر تا حدود ۲ ساعت نیز حفظ شد.
اما اگر به وعده بعد از تمرین خود کربوهیدرات نیز اضافه کنید سطح انسولین سریعتر افزایش خواهد یافت و بیشتر می‌تواند در سطح بالا حفظ شود. در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف ترکیبی از ۷۵ گرم کربوهیدرات، ۳۷ گرم پروتئین و ۱۷ گرم چربی به مدت ۵ ساعت توانست سطح انسولین را بالا حفظ کند. پس یک دلیل افزودن کربوهیدرات‌ها به وعده بعد از تامین افزایش سریع سطح انسولین و حفظ سطح بالای آن در مدت زمان بیشتری میباشد.
دلیل دیگر مربوط به ماده‌ای به نام گلیکوژن میباشد که یک فرم از انرژی میباشد که بدن ما از کربوهیدرات آنها را تهیه می‌کند و عمدتا در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شوند. اگر تمرینات با وزنه انجام می‌دهید حفظ بیشترین سطح گلیکوژن بسیار مهم میباشد. گلیکوژن باعث بهبود عملکرد شما می‌شود و تحقیقات نشان داده است هنگامی که سطح گلیکوژن در بدن پایین باشد تجزیه عضلات حاصل از انجام تمرینات نیز بیشتر می‌شود.
[tblg1]
تمرینات غیر هوازی نظیر کار با وزنه باعث یک کاهش سطح قابل توجه در سطح انسولین می‌شوند و هنگامی که بدن بعد از تمرین در چنین وضعیتی قرار می‌گیرد توانایی آن برای جایگزینی منابع از رفته گلیکوژن به شدت افزایش می‌یابد. در این حالت عضلات شما می‌توانند بیش از قبل گلیکوژن ذخیره داشته باشند. این اثر یک افزایش جریان خون خوبی را می‌تواند بعد از تمرین در بدن ایجاد کند اما احتمالا روی عملکرد تمرینی شما تاثیری نخواهد گذاشت مگر اینکه در یک روز چند تمرین مختلف را داشته باشید. پس تا زمانی که در طول روز از کربوهیدرات کافی استفاده کنید بدن شما در نهایت ذخایر از دست رفته گلیکوژن خود را بازیابی خواهد کرد.
با این بیان بعد از تمرین بدن شما همانند یک اسفنج می‌تواند کربوهیدرات‌ها را جذب کند که در این حالت شما بدون افزایش ذخایر چربی می‌توانید از مقادیر زیاد کربوهیدرات لذت ببرید. زیرا تا زمانی که بدن ذخایر گلیکوژن خود را پر نکند کربوهیدرات‌ها را به عنوان چربی ذخیره نخواهد کرد. بنابراین برای جمع بندی، کربوهیدرات‌ها ارزش افزودن به وعده بعد از تمرین را دارد تا سطح انسولین در زمان بیشتری در سطح بالا حفظ شود و همچنین می‌توانید از یک وعده غذایی بزرگ لذت کافی را ببرید.
آیا چیزی به عنوان “ پنجره آنابولیکی “ وجود دارد؟
هنگامی که بحث تغذیه بعد از تمرین مطرح می‌شود تقریباً همیشه نظرات در مورد ایده‌ای به نام “ پنجره آنابولیکی “ میباشد. تئوری “ پنجره آنابولیکی “ این است که شما بعد از تمرین یک بازه زمانی معینی را برای تغذیه در اختیار دارید و اگر این کار را انجام دهید رشد عضلات شما تسریع می‌شود. اما اگر این کار را نکنید شما از مزایای آن بهره مند نمی‌شوید و یا حتی بدتر ممکن است عضله از دست دهید. اما این ادعا چه میزان درست میباشد؟
تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین تا ۱-۲ ساعت بعد از تمرین ممکن است باعث افزایش رشد عضلات شود. برای مثال در تحقیقی انجام شده در بیمارستان بیسپبجرگ ۱۳ مرد مسن از یک برنامه ۱۲ هفته‌ای کار با وزنه استفاده کردند. به یک گروه بلافاصله بعد از تمرین مکمل‌های پروتئین و کربوهیدرات داده شد اما گروه دیگر همان مکمل‌ها را ۲ ساعت بعد از پایان تمرین دریافت کردند. نتیجه این بود که گروه اول بیش از گروهی که ۲ ساعت بعد از تمرین تغذیه داشتند عضله سازی کرده بودند.
اما در این مورد یک تحقیق جامع و کامل که در دانشگاه ویکتوریا انجام شده است نیز ارزش بررسی را دارد. در این تحقیق از ۲۳ بدنساز که به شکل تفریحی کار میکردند خواسته شد تا از یک برنامه ۱۰ هفته‌ای پیروی کنند و این افراد به دو گروه تقسیم شدند:
۱. یک گروه از آنها بلافاصله قبل و بعد از تمرین از یک وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات استفاده میکردند.
۲. یک گروه نیز همان وعده‌های مشابه را صبح و بعدازظهر مصرف میکردند، حداقل با فاصله ۵ ساعت از تمرین.
بعد از ۱۰ هفته محققان دریافتند که گروه ۱ به میزان قابل توجهی بیشتر از گروه ۲ عضله سازی کرده است. اما در این زمینه تحقیقاتی نیز هستند که هیچگونه مزیتی را برای زمان بندی وعده‌های غذایی نشان نمی‌دهند. با توجه به تحقیقاتی که در دسترس داریم توصیه می‌کنم پروتئین خود را تا زمان ۱-۲ ساعت بعد از تمرین مصرف کنید زیرا شانس زیادی مبنی بر افزایش حجم عضلات با مصرف آن وجود دارد تا اینکه بخواهید آن را حذف کنید.
اما در مورد مکمل‌های بعد از تمرین چه؟
مکمل‌های بسیار متنوعی برای بعد از تمرین وجود دارد و همه آنها بر اساس بهبود ریکاوری و یا افزایش سرعت عضله سازی به فروش می‌رسند. به جای اینکه بخواهیم یک لیست کامل از انواع آنها را ارائه دهیم بیایید این لیست را ساده حفظ کنیم. در اینجا مکمل‌هایی ذکر می‌شود که من فکر می‌کنم ارزش مصرف بعد از تمرین را دارند:
* پروتئین وی: زیرا این پروتئین بلافاصله باعث افزایش سطح آمینو اسید‌های پلاسما شده که برای افزایش حداکثری سنتز پروتئین بعد از تمرین بسیار خوب است.
* کراتین: کراتین می‌تواند به افزایش حجم و قدرت شما کمک کند و همچنین در تحقیقات ثابت شده است که مصرف آن بعد از تمرین موثرتر از مصرف آن قبل از تمرین میباشد.
* ویتامین دی: این ویتامین نه تنها در مجموع برای سلامت شما به شدت خوب میباشد همچنین تحقیقات نشان داده است که می‌تواند اثر عضله سازی آمینو اسید لوسین را تقویت کند.
* روغن ماهی: روغن ماهی دارای یک لیست بلند بالا از انواع مزایای مختلف برای سلامتی میباشد و همچنین تحقیقات نشان داده است هنگامی که سطح آمینو اسید‌های پلاسما و انسولین بالا باشد می‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود.
اگر از یک مکمل ریکاوری نیز استفاده می‌کنید می‌توانید آن را بعد از تمرین مصرف کنید اما من تحقیقاتی را مبنی بر اهمیت زمان بندی مصرف آمینو اسید‌هایی نظیر گلوتامین و ال کارنیتین تا کنون ندیده ام.
[tblg2]
ایران بدن
edcoan.ir ،muscleforlife.com