نحوه اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکات بدنسازی (قسمت اول)

یکی از مهمترین مسائل در تمرینات بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. ولی اشتباهات رایجی در انجام حرکات بدنسازی وجود دارند که بسیاری فکر می‌کنند فرم صحیح حرکات هستند. در این مقاله ما به برخی از این اشتباهات می‌پردازیم و فرم صحیح هر حرکت را نیز به شما آموزش خواهیم داد.

حرکت جلوبازو هالتر لاری:

توضیحات:

مانند شکل بالا از چرخش آرنج ها در هنگام بالا آوردن و همچنین پایین بردن هالتر جلوگیری کنید. اگر عادت ندارید با وزنه سبکتر امتحان کنید تا به مرور فرم صحیح را یاد بگیرید. دست ها را کاملاً ثابت نگهدارید.

حرکت قفسه سینه دمبل تخت:

توضیحات:

این حرکات را دقیقاً مطابق شکل انجام بدید. بعضی از ورزشکارها بخاطر فشار بیشتر دست ها را بیشتر از خط سینه پایین می‌آورند، در صورتی که کاملاً اشتباه است و بیشتر فشار در حالت پایین شکل بالا هست و باید دست ها با خط سینه ها در یک راستا باشند.

[tblg1]

حرکت کرانچ شکم با سیم کش:

توضیحات:

این حرکت یکی از بهترین حرکات شکم است و باید دقیقاً مانند شکل بالا و حالت سمت راست انجام شود تا هم فشار به عضلات شکم وارد شود و هم از فشار به کمر جلوگیری شود.

حرکت کراس آور سیم کش:

توضیحات:

برای کات و خوش فرم کردن عضلات سینه بهترین گزینه است. اما باید فشار را مستقیم بروی عضلات سینه متمرکز کنیم. مانند شکل بالا حالت سمت چپ انجام دهید.

حرکت اسکوات قیچی بلغاری:

توضیحات:

یکی از حرکات انفجاری برای تقویت چهارسر ران و جلو رانها که باید حتماً مانند شکل بالا در حالت اولی انجام شود.

حرکت زیربغل دستگاه دست جمع:

توضیحات:

یکی از رایج ترین اشتباهات در اجرای حرکات زیربغل اتفاق می‌افتد. در این حرکت باید پشت تان را صاف  و ثابت نگه دارید و دستگیره را تا تقریباً وسط سینه ها بکشید.

حرکت جلوبازو لاری دستگاه:

توضیحات:

در این حرکت باید دست ها(قسمت پشت بازوها) را روی باشتک مخصوص قرار دهید. و مانند شکل بالا قسمت سمت راست باشند. در طول انجام حرکت حالت را ثابت نگه دارید.

حرکت جلوبازو دمبل چکشی:

توضیحات:

یکی از حرکات عالی برای افزایش حجم جلوبازوها که باید مطابق شکل بالا حالت سمت چپ انجام شود. از حرکت دست به جلو یا عقب خودداری کنید.

[tblg1]

حرکت جلوبازو سیم کش ایستاده:

توضیحات:

این حرکت یکی از رایج ترین اشتباهات در حرکات جلوبازو هست که در صورت انجام صحیح فشار بسیار خوبی به جلوبازوها وارد می‌نماید که باید به صورت شکل بالا و حالت دوم دست ها را بالا بیاوریدوبه آرامی پایین بیاورید.

حرکت هالتر زیربغل خم:

توضیحات:

یکی از حرکات عالی برای افزایش حجم زیربغل ها که باید بصورت شکل بالا و حالت سمت راست انجام شود. مواظب باشید در صورت انجام نادرست مثل سمت راست شکل بالا آسیب دیدگی شدید کمر را بهمراه دارد.

گرفتن دست ها در حرکت پرس سینه هالتر تخت:

توضیحات:

یکی از محبوب ترین حرکات سینه که باید به شکل بالا و حالت دوم انجام شود یعنی دست ها باید هالتر را طوری بگیرند که در یک خط افقی و با فاصله مساوی قرار گیرند.

حرکت پرس دمبل تخت:

توضیحات:

به زاویه دست ها در هنگام پایین آمدن دقت کنید نباید در یک خط صاف با سرشانه هایتان باشند و باید دست ها در کنار سینه ها پایین بیاورید و در همان خط و حالت هم بالا ببرید.

پایین آوردن هالتر در پرس سینه از نمای بالا:

توضیحات:

در این نمای به وضوح مکان پایین آوردن هالتر در پرس سینه را می بینید که باید بصورت شکل بالا و حالت دومی باشد. حالت اول که اشتباه است بسیار خطرناک هم هست چون بخاطر عدم تعادل کافی، امکان رها شده هالتر بر روی قفسه سینه وجود دارد.

[tblg1]

بالا بردن دمبل ها در هر حرکتی:

توضیحات:

در هر حرکت دمبل که با جفت دمبل می‌زنید در هنگام بالا بردن و یا قسمت پایانی که دمبل ها به هم میرسند، آنها را بهم نزنید و با فاصله کم از هم نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید مانند شکا بالا حالت سمت راست. این هم یکی از رایج ترین اشتباهات بدنسازی می‌باشد.

حرکت زیربغل تی بار هالتر خم:

توضیحات:

در این حرکت هنگام بالا کشیدن هالتر، باید زاویه دست ها و هالتر  ۹۰ درجه باشند مانند شکل بالا حالت دوم و بیشتر از ۹۰ درجه اشتباه است مانند حالت اول شکل بالا. همچنین دقت کنید باید پشت و کمرتان در یک خط صاف و به اندازه ای که در شکل می بینید خم شوید و تا انتهای حرکت بدن را ثابت نگه دارید.

[tblg2]

تهیه شده بصورت اختصاصی توسط:

ایران بدن