شاید شما میخواهید در منزل(خانه) تمرین کنید و یا در روزی نتوانید به باشگاه بروید این حرکات کراس فیت با کمترین امکانات ورزشی فقط با میله بارفیکس قابل انجام هستند و میتوانید بدنی سالم و قوی بسازید. در حالی که تمرینات CrossFit با استفاده از تجهیزات زیادی شناخته شده است، اما شما میتوانید حرکات زیادی از تمرینات CrossFit را بصورت تمرینات سریع، کالری سوزی، و جمع و جور در خانه یا اتاق هتل خود را انجام دهید. در این مقاله، تایلر مانزو از باشگاه Brick New York، ده تمرین CrossFit درگیرانه رو که میتوانید در هر کجا انجام بدید، به اشتراک می گذارد، بنابراین شما همیشه میتوانید به تمریناتتون بپردازیبد، حتی زمانی که نمی‌توانید از خانه خارج شوید. همه آن چیزی که شما نیاز دارید، یک میله بارفیکس هست و مقدار زیادی اراده!
بخش اول: ۶ ست تمرینات با وزن بدن ===> شنا معمولی بر روی زمین(۱۰ تکرار) + حرکت شکم(۱۵ تکرار) بصورت وی(V) انگلیسی(تصویر ۱) + پرش جفت پا به بالا(۲۰ تکرار). (در هنگام پرش، پاها در داخل شکم جمع شود).
مانزو: ” این تمرین را با تمام توان و سریع انجام دهید. چون بمانند یک مبارزه خواهد بود “
تصویر ۱ – حرکت شکم بصورت وی(V) انگلیسی
بخش دوم: ۱۶ دقیقه تمرینات AMRAP (شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن) === > حرکت Burpees (10 تکرار) (شکل ۲) + بارفیکس(۱۰ تکرار) + لانج یا لانگز درجا(۲۰ تکرار) + دراز و نشست(۲۰ تکرار).
مانزو: ” این تمرین بسیار پُر آسیب خواهد بود. پس حتما بخوبی خود را گرم کنید و سپس برای انجام آن اقدام کنید.”
تصویر ۲ – حرکت Burpees
[tblg1]
بخش سوم: ۲۰ دقیقه تمرینات EMOM (دارای دو مرحله استراحت – توقف) ===> این نوع تمرین، یک الگوی دقیقه به دقیقه (EMOM) را دنبال می کند. تمرین های گفته شده را در ابتدای هر دقیقه انجام دهید و سپس میزان زمان باقی مانده تا پایان زمان گفته شده را استراحت کنید. این الگو را پنج بار، برای کل ۲۰ دقیقه انجام دهید.
۱ دقیقه برای شنا روی زمین(۱۵ تکرار) + ۲ دقیقه برای بارفیکس(۱۰ تکرار) + ۳ دقیقه برای دراز و نشست(۱۵ تکرار) + ۴ دقیقه برای لانگ درجا(۲۰ تکرار برای هر پا)
مانزو: ” حرکت سختیست رسیدن به اهداف آنهم در دقیقه، و لذتبخش است زمان استراحتش تا شروع حرکت بعد.”
بخش چهارم: شمارش از ۱۰ تا ۱ و از ۱ تا ۱۰ ===> این بخش از یک طرح مقایسه ای صعودی / نزولی استفاده می‌کند. دو حرکت را پشت سر هم انجام میدهید. در سِت اول شما ۱۰ burpees و ۱ بارفیکس خواهید داشت . دور بعدی , شما ۹ burpees و ۲ بارفیکس را خواهید داشت , و بدین ترتیب تا به آخر، یعنی در سِت آخر شما ۱ burpees انجام میدهید و ۱۰ بارفیکس.
Burpees: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
بارفیکس ۱-۲-۳-۴-۵-۶-۷-۸-۹-۱۰
سعی کنید بین هر دور تا آنجا که ممکن است حداقلِ استراحتِ ممکن را کنید.
بخش پنجم: ۱۰ ست ۲۰ تایی ===> ۱۰ دور، موارد زیر را انجام دهید : شکم کوهنوردی(۲۰ تکرار )(شکل زیر) + دراز و نشست(۲۰ تکرار ) + پرش درجا(۲۰ تکرار ) + حرکت لانگ(۲۰ تکرار )
مانزو: ” چه کسی نمیخواد که بالاتنه و پاهاش تراشیده باشه؟ این حرکات باعث می‌شود که شما عرق کنید و پاهایتان داغ شوند“
بخش ششم: تمرینات منظم هوازی ===> یک و نیم کیلومتر دویدن + بارفیکس(۱۰۰ تکرار) + شنا روی زمین(۲۰۰ تکرار) + پرش درجا(۳۰۰ تکرار) + یک و نیم کیلومتر دویدن
شما میتونین تکرارهای بین حرکات بارفیکس/شنا/پرش رو به بخشهای کوچکتر مناسب خودتان تقسیم کنید. بسیاری از ورزشکاران این چرخه را بصورت ۵ بارفیکس+۱۰ شنا+۱۵ پرش انجام میدهند و برخی دیگر نیز بصورت ۵ بارفیکس+۵ شنا+۱۵ پرش + ۵ شنا.
CrossFitter های حرفه ای این تمرین را با یک جلیقه به وزن ۹ کیلو انجام میدهند، اما این اختیاری است (و احتمالا برای هر کسی که تازه این تمرین را انجام می دهد، دلسرد کننده است).
مانزو: ” این بهترین حالت تمرینات هوازی است.”
بخش هفتم: ۷ دقیقه تمرینات AMRAP (شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن) === > در این هفت دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید: حرکت لانگ(۱۰ تکرار برای هر پا) + حرکت شکم کوهنوردی(۱۰ تکرار) + حرکت شنا روی زمین(۱۰ تکرار)
مانزو: ” تمرینات AMRAP، استراحتش لذت بخشه و موفقیتش سخت و سریع.”
[tblg1]
بخش هشتم: ۱۶ دقیقه تمرینات AMRAP برای بالاتنه ===> در این ۱۶ دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید: حرکت Burpees (8 تکرار) + شنا روی زمین(۸ تکرار) + بارفیکس(۱۶ تکرار) + شکم خلبانی یا دراز و نشست(۱۶ تکرار)
مانزو: ” این چرخه، بالاتنه رو تیکه تیکه میکنه. “
بخش نهم: تمرینات AMRAP با تمام توان ===> در این ۲۰ دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید: پرش درجا(۲۱ تکرار) + شنا روی زمین(۱۵ تکرار) + حرکت Burpee بهمراه بارفیکس(۹ تکرار)
مانزو: ” توجه کنید، این پرش رو به بالا، خیلی به آمادگی بدنی شما کمک خواهد کرد. “
بخش آخر: تمرینات تکرار بالا با وزن بدن ===> سعی کنید ۸ ست این چرخه را انجام دهید: شنا روی زمین(۱۰ تکرار) + حرکت اسکات(۱۰ تکرار)(تصویر زیر) + حرکت Burpees (10 تکرار) + حرکت اسکوات(۱۰ تکرار)(تصویر زیر)
هر چند دور یکبار به اندازه مناسب استراحت کنید.
مانزو: ” تکرارهای بالا یک تمرین هوازی عالی است. “
[tblg2]
ایران بدن
msn.com، edcoan.ir
بسیار عالی و کار امد
درود بر شما
سپاس از لطف و حسن نظر جنابعالی.
موفق باشید
ایران بدن
با سلام
ممنون از مطالبتون
یک سوال هر کدام از ده برنامه برای یک روز است؟
درود بر شما
سپاس از لطف و حسن نظرتون. 🌹
نسبت به زمانی که دارید میتونید تقسیم بندی کنید.
موفق باشید
ایران بدن
خیلی خوب توضیح دادید : حرکات کراس فیت حاصل یک مشتق شدن کامل و اصولی از سمت کارشناسان و خبرگان دنیای ورزش است که با نهایت وسواس کنار هم چیده شده اند تا مخاطب از هر آسیب احتمالی نیز مصمون باشد .
درود بر شما
سپاس از شما.
موفق باشید
ایران بدن