فواید یوگا و آموزش حرکات یوگا برای لاغری و آرامش

ورزش یوگا (Yoga) امروزه برای اهداف مختلفی مثل: آرامش، کاهش درد، کاهش وزن لاغری و … استفاده می‌شود و طرفداران زیادی هم پیدا کرده است. یوگا از مزایای بسیاری برخوردار است که در این مقاله اشاره شده است و حرکاتی را برای رسیدن به آرامش ذهنی و همچنین لاغری بصورت تصویری آموزش داده شده است.

خلاصه ورزش یوگا

ورزش یوگا از همه‌ی موانع عبور می‌کند، همه جا در دسترس است و همه‌ی سنین و قشرها آن را تمرین می‌کنند؛ از کودکان و نوجوانان تا مسن‌ترها و ستاره‌های هالیوود. حتی در طبیعت هم می‌توان آن را دنبال کرد، جشنواره‌های بزرگی از شرق تا غرب دنیا برایش به وجود آمده و همه جا محبوب است. چه کسی نمی‌خواهد شادی، هوش، روشنی ذهن، سرزندگی، سلامت جسمی، خلاقیت، هدف، اتصالات معنوی، اعتماد‌به‌نفس و قدرت بیشتری داشته باشد؟ همه می‌توانند یوگا کار کنند و در همان لحظه از مزایای جسمی، روحی، احساسی و معنوی آن بهره ببرند.

علم اعصاب که پشت یوگا است می‌‌‌تواند توضیح بدهد که چرا یوگای معمولی اینقدر در کاهش استرس و ایجاد توازن در بدن مؤثر است. علم اعصاب هم‌‌‌چنین می‌‌‌تواند به شما کمک کند تا تمرین‌‌‌های یوگای‌‌‌تان را عمیق‌‌‌تر انجام بدهید و روی مواردی که قبلا نسبت به آنها بی‌‌‌توجه بوده‌‌‌اید بیشتر تمرکز کنید.

«یوگا یک راه رسیدن به آزادی است. با تمرین مداوم می‌‌‌‌توانیم خودمان را از ترس، اضطراب و تنهایی نجات دهیم.»

فواید یوگا برای سلامتی چیست؟

1. یوگا اعتماد به نفس را تقویت می‌کند
2. هر جایی می‌توانید یوگا کار کنید
3. تنفس درست را یاد می‌گیرید
4. شما را از حالت بدن‌تان آگاه می‌کند
5. یوگا لزوما ورزش گرانی نیست
6. بیشتر درنگ می‌کنید
7. لاغر و قوی‌تر می‌شوید
8. یوگا استرس را از بین می‌برد

حتماً بسیاری از شما دیگر قانع شده‌اید که تمرین یوگا فواید زیادی دارد. یوگا از کاهش وزن گرفته تا افزایش انعطاف‌پذیری، دربرگیرنده‌ی ویژگی‌های بسیاری است که همگی آنها سلامت و رفاه کلی ما را تقویت می‌کنند. استرس و اضطراب از مهم‌ترین دلایل بیماری‌ها هستند. استفاده از یوگا آسانا توانایی شما را برای کاهش استرس و اضطراب بالا می‌برد و تعادل ذهنی و فیزیکی را به شما بازمی‌گرداند. در این مقاله ۱۰ حالت ساده‌ را به شما معرفی می‌کنیم که از سیستم عصبی پاراسمپاتیک پشتیبانی می‌کنند و به شما احساس آرامش می‌دهند. دفعه‌ی بعدی که حال‌تان خوش نبود و دلیلش را هم نمی‌دانستید، این حالت‌های ساده را امتحان کنید تا به آرامش ذهن برسید.

 ۱۰ حرکت ساده یوگا برای رسیدن به آرامش ذهن

حالت بچه (Child’s Pose or Balasana)

این حالت خستگیِ گردن، شانه و کمر را کاهش می‌دهد و سیستم عصبی را آرام می‌کند. هر بار که بدن‌تان را به داخل خم ‌می‌کنید، اقدامی آرامش‌بخش را آغاز می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی‌تان را به درون بکشید و تمرین کناره‌گیری از حواس پنجگانه (Pratyahara) را آغاز کنید.

دستورالعمل:

روی زمین زانو بزنید و استخوان لگن را روی پاشنه‌ی پا قرار بدهید. اگر این کار برای‌تان راحت نیست، یک زیرانداز نرم را لوله کنید و آن را در پشت زانو (قسمت تاشده‌ی زانو) قرار بدهید. حالا می‌توانید سینه‌ی خود را روی ران‌هایتان قرار بدهید یا در همان حالت که پاها از عقب به‌هم چسبیده‌اند، زانوهایتان را از هم باز کنید و بالا‌تنه‌ی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. می‌توانید دست‌هایتان را رو به جلو یا رو به عقب (سمت پاشنه‌ی پا) قرار بدهید. اگر با انجام این حرکت مشکلی ندارید، پنج دقیقه در این حالت بمانید. سعی کنید هم‌زمان با انجام این تمرین افکارتان متمرکز باشد. اگر فکر ناهار یا اتفاقات محل کار به سراغ‌تان آمد، تمرین را رها کنید و به خودتان استراحت بدهید تا دوباره با تمرکز این تمرین را تکرار کنید.

حالت صاعقه (Thunderbolt Pose or Vajrasana)

این حالت، یک حالت عالی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس (Pranayama) است. در این حالت به ران، زانو، پا و مچ پا کشش وارد می‌شود و برای تقویت کمر و بالاتنه هم مفید است. حالت صاعقه تقویت‌کننده‌ی عضلات کف لگن و سلامتِ «آتش هاضمه» (agni) است. آتش هاضمه اصطلاحی است برای توصیف توانایی بدن ما در تولید آنزیم‌های کافی، اسید معده و زرداب که برای هضم غذا لازمند. معمولا آساناها را با شکم خالی انجام می‌دهند، اما بیشترین تأثیر حالت صاعقه پس از غذا خوردن است که به هضم غذا کمک می‌کند و بنابراین مشکل سوءِهاضمه را نیز برطرف می‌کند.

دستورالعمل:

(اگر قرار گرفتن در این وضعیت برای‌تان دشوار است، حتما روی یک زیرانداز نرم یا پتو این حرکت را انجام بدهید یا مانند تمرین قبل پتوی لوله‌شده‌ای را پشت ران خود قرار بدهید) روی دو زانویتان بنشینید. باسن روی پاشنه‌ی پا قرار بگیرد. پنجه‌ها با هم در تماس نباشند. سر، گردن و ستون فقرات صاف باشند. سرِ زانو و ران‌ها به‌هم چسبیده باشند. کف هر دو دست را روی زانوهایتان بگذارید. سرشانه‌هایتان را به عقب بدهید. مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید یا چشمان‌تان را ببندید. حتما روی تنفس خود تمرکز کنید. حداقل ۱ تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید.

نکته: این حالت یوگا اَشکال دیگری هم دارد که در اینجا فقط به یک مورد آن اشاره شد.
درصورتی‌که در ناحیه‌ی زانو مشکلی دارید یا اخیرا جراحی زانو داشته‌اید، این حالت را انجام ندهید.
زنان باردار نیز نباید این حرکت را با زانوهای بسته انجام بدهند.

حالت ساده نشستن (Sukhasana)

این حالت که به‌ لحاظ بصری از حالت‌های رایج‌تر‌ یوگاست مزایای زیادی برای تمام بدن دارد ازجمله تقویت کمر و بالاتنه، کشش زانوها و قوزک پا و آرامش بخشیدن به ذهن. این حالت به‌همراه حالت صاعقه، حالت‌ شگفت‌انگیزی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است.

دستورالعمل:

پیشنهاد می‌کنم برای تمرین این حالت یک بالش یا پتوی تاشده را زیر باسن خود قرار بدهید. به حالت چهارزانو بنشینید. این حرکت زمانی درست انجام شده است که با پاهایتان شکل مثلث را ایجاد کرده باشید. از سه وجه مثلث، دو وجه آن را زانوها و یک وجه آن را ساق‌های قفل‌شده‌ی پا روی هم تشکیل می‌دهند. کمرتان صاف باشد و به ناحیه‌ی باسن فشار وارد نکنید. دست‌ها را روی زانوها قرار بدهید (فرقی نمی‌کند کف دست رو به پایین یا بالا باشد). مدت زمان قرار گرفتن در این حالت به خودتان بستگی دارد و می‌تواند بین ۱ تا ۵ دقیقه طول بکشد. از این حالت برای مدیتیشن و تمرین تنفس هم استفاده می‌شود.

[tblg1]

حالت کشش کامل پشت (Paschimottanasana)

این حالت اگر درست انجام شود مزایای بسیاری دارد ازجمله کشیدن زردپیِ پشتِ ران، کشش ستون فقرات و نرمش انتهای کمر و در عین حال، تقویت بالاتنه و ماهیچه‌ی چهارسر. همان‌طور که پیش از این گفتیم خم کردن بدن به سمت درون برای سیستم عصبی بسیار آرامش‌بخش است.

دستورالعمل:

روی زمین بنشینید، کمرتان را صاف کنید، پاهایتان را مقابل‌تان دراز کنید و کف پاها را به زمین عمود کنید. هنگام دَم، دست‌ها را بالا ببرید و هنگام بازدم، دست‌ها را به سمت پاها بکشید و سعی کنید تا جای ممکن نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا را لمس کنند (بدون این که کمرتان را گرد کنید). چنانچه توانستید این کار را انجام بدهید، سعی کنید انگشت اشاره و انگشت وسط را دور انگشت بزرگ پا قلاب کنید و سپس آرنج‌ دست‌ها را از طرفین خم کنید. اگر نتوانستید انگشتان پا را لمس کنید، دستان‌تان را روی ساق یا قوزک پا قرار بدهید. تمرکز شما باید روی کشیدن قلب و گردن به سمت جلو باشد. می‌توانید از یک کِش استفاده کنید و آن را دور سینه‌ی پا ببندید تا با کمک آن خود را آهسته به جلو بکشید. با هر نفسی که می‌کشید، به عمیق‌تر کردن کشش و درنتیجه ایجاد فضای بیشتر میان هریک از مهره‌های ستون فقرات ادامه بدهید. بالاتنه‌ی خود را درگیر کنید تا بین بالاتنه و پایین‌تنه فضا ایجاد کنید، با این کار حفره‌ی موجود در مفصل ران (مفصل هیپ) را عمیق‌تر می‌شود و ثبات و استحکام مفصل افزایش می‌یابد. هر پنج تا ده بار که نفس می‌کشید این حرکت را انجام بدهید. با دقت و همراه با تنفس از این وضعیت رها شوید و بالاتنه را به آرامی به وضعیت قبل بازگردانید.

نکته: هرچه بیشتر بتوانید ماهیچه‌ی چهارسر (ماهیچه روی ران) را فعال کنید، فضای خالی بیشتری را در ناحیه‌ی زردپیِ پشتِ ران حس خواهید کرد.
کسانی که در نواحی کمر، قلب و شکم دچار مشکل هستند، با مشورت پزشک یا زیر نظر مربی این حرکات را انجام بدهند.

[tblg1]

حالت نشستن با پاهای از هم گشوده (Upavistha Konasana)

این حالت آرامش‌بخشِ ذهن و بدن است و با ایجاد کشش در درون و پشت پاها این قسمت‌ها را تقویت می‌کند. مزیت دیگر این حالت یوگا تقویت ستون فقرات و بالاتنه و رهاییِ نواحی کشاله‌ی ران و باسن است.

دستورالعمل:

روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. ستون فقرات صاف و نوک انگشتان پا به سمت بالا باشد. حالا پشت دستان‌تان را در روی زمین بگذارید و پاهایتان را ۱۰ تا ۲۰ درجه باز کنید و در حالی‌که زانوهایتان با زمین در تماس است و کاسه‌ی زانو رو به بالاست، دستان‌تان را میان ۱۰ یا ۲۰ درجه‌ای که پاها را باز کرده‌اید، به جلو حرکت بدهید. حین انجام این حرکت دستان‌تان را خم نکنید. تأکید این حالت، کمک گرفتن از مفاصل باسن برای حرکت بالاتنه به جلو و حفظ طول بالاتنه‌ی جلویی در یک خط فرضی صاف است. به محض اینکه احساس کردید از ناحیه‌ی کمر خم شده‌اید، دست نگه دارید و طول بالاتنه‌ی جلویی را از قسمت استخوان شرمگاهی تا ناف، دوباره در یک خط فرضیِ صاف تنظیم کنید. روی تنفس عمیق تمرکز کنید، نه این که تا چه حد می‌توانید خودتان را در این وضعیت به سطح زمین نزدیک کنید. ۱ تا ۳ دقیقه در این وضعیت بمانید و به‌آرامی و همراه با تنفس به وضعیت اول بازگردید.

نکته: هرچه سینه‌‌ی پاهایتان را بیشتر فعال کنید، فضای خالی در سرتاسر پشت پاهایتان بیشتر خواهد شد.

حالت پاها روی دیوار (Viparita Karani)

این حالتِ نیروبخش برای تسکین درد در ناحیه‌ی پایین کمر، گرفتگی عضلات شکم، اضطراب و بی‌خوابی شگفت‌انگیز است. مزایای این حالت قطعا بیشتر از این موارد است.

دستورالعمل:

حتما این حرکت را تا به حال انجام داده‌اید بدون اینکه بدانید یکی از حرکات مفید یوگاست. برای انجام این حرکت کافی است با قرار دادن پاهایتان روی دیوار یک زاویه‌ی ۹۰ درجه با بدن‌تان بسازید. فقط مراقب باشید که با انجام این حرکت به انتهای کمرتان فشار وارد نشود. اگر می‌خواهید این حرکت را راحت‌تر انجام بدهید، زیر باسن‌تان یک پتو یا بالش قرار دهید. می‌توانید ۱ تا ۱۰ دقیقه در این وضعیت بمانید. برای بازگشتن به حالت اول، با دقت زانوهایتان را خم و آنها را به سینه‌ی خود نزدیک کنید، به یک طرف بچرخید و آرام بنشینید.

حالت سگی (Anahatasana یا Uttana Shishosana)

این حالت برای کشش ستون فقرات، برطرف کردن گرفتی کمر و باز کردن شانه‌ها عالی است. در این حالت، محل قرارگیری چشم سوم (که میان ابروهاست) با زمین تماس دارد. این حالت، آرامش‌بخشِ ذهن‌های بیش‌فعال و بهبود دهنده‌ی خلق‌وخوست.

دستورالعمل:

کف دو دست و دو زانویتان را روی زمین قرار بدهید. پاهایتان ثابت باشد. به‌ آهستگی به کمک دستان‌تان به جلو حرکت کنید. کمرتان را بکشید تا جایی‌‌که قفسه‌ سینه‌تان به سطح زمین نزدیک شود. می‌توانید پیشانی‌تان را روی زمین قرار بدهید یا چانه‌تان با زمین در تماس باشد. مراقب باشید در ناحیه‌ی کمر خمیدگی‌ ایجاد نشود. به اندازه‌ی ۵ تا ۱۰ تنفس در این وضعیت بمانید و سپس به آهستگی دستان‌تان را عقب ببرید تا به حالت اول بازگردید.

[tblg1]

حالت درخت (Vrksasana)

استرس و اضطراب می‌تواند سبب بروز احساس ضعف ذهنی و جسمی شود. حالت‌های ایستادن متعادل راهی بسیار ملموس برای یافتن و پرورشِ نقاط قوت‌تان است. این حالت به تمرکز، تعادل و آگاهی کامل فیزیکی کمک می‌کند.

دستورالعمل:

ابتدا صاف بایستید و دستان‌تان را روی باسن‌تان قرار بدهید. بعد تعادل خود را روی پای چپ قرار بدهید و با دقت زانوی راست را بالا ببرید تا وقتی‌که کف پای راست‌ را روی نرمه‌ی ران چپ قرار دهید. مراقب باشید وزن زیادی را به زانو منتقل نکنید چون احتمال آسیب وجود دارد. کف پای راست را به نرمه‌ی ران چپ و هم‌زمان ران چپ را به کف پای راست فشار بدهید. زمانی که توانستید تعادل خود را در این حالت برقرار کنید، کف دستان‌تان را روی هم قرار بدهید و مقابل قلب‌تان بگیرید، شبیه حالت عبادت (Anjali mudra). در حالی‌که با یک پا محکم با زمین در تماس هستید، قلب و سرتان را به طرف بالا متمرکز کنید. در این حالت یکنواخت نفس بکشید و همین تعادل را با پای دیگر نیز تمرین کنید.

ایستادن روی سر (Sirsasana)

ایستادن روی سر مزایای بسیاری دارد. این حرکت آتش هاضمه را افزایش می‌دهد، عضلات را تقویت می‌کند، توانایی تمرکز را بالا می‌برد، به حفظ تعادل کمک می‌کند و باعث فروکش کردنِ تلاطمات ذهنی می‌شود.

دستورالعمل:

اگر تا به حال این حالت را تمرین نکرده‌اید، بهتر است برای شروع نزدیک به دیوار این کار را تمرین کنید. در حالی‌که روبه‌روی دیوار نشسته‌اید، ساعد دست و زانوها را روی زمین قرار بدهید. ساعدها به موازات هم قرار بگیرند. آرنج محکم با سطح در تماس باشد. انگشتان دست به‌هم قفل بشوند. حالا یک مثلث را با دستان خود ساخته‌اید. تاج سر خود را میان مثلثی که ساخته‌اید روی زمین بگذارید. پنجه‌های پا را جمع کنید و باسن خود را بالا ببرید (حالا بدن شما از نیم‌رخ به حالت مثلث درآمده است و باسن در رأس مثلث قرار دارد). برای بالا بردن پاها ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید و ساعد دست خود را روی زمین فشار بدهید. حالا با پاها چند قدم به سمت سر و آرنج‌تان نزدیک شوید و سپس پاهایتان را بالا ببرید. می‌توانید ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را بالا ببرید تا به تعادل برسید. برای قرار گرفتن در وضعیت کامل، پاهایتان باید در راستای شانه‌ها، باسن و سر شما قرار بگیرند. به اندازه‌ی ۵ تا ۱۰ تنفس یا بیشتر (درصورتی‌که می‌توانید) در این وضعیت بمانید. برای بازگشتن به حالت اول، پاهایتان را به آهستگی پایین بیاورید و حداقل به اندازه‌ی سه تنفس در حالت بچه قرار بگیرید و استراحت کنید.

نکته: بهتر است تحت نظارت یک مربی یوگای باتجربه این تمرین را انجام بدهید.

حالت مرده (Savasana)

واضح به نظر می‌رسد که این حالت سر از این فهرست دربیاورد و حالت مهمی برای آرامش‌ بخشیدن به ذهن و سیستم عصبی باشد. مزایای این حالت آن‌قدر زیاد است که نمی‌توان به همه‌ی آنها اشاره کرد. برخی از مزایای این حالت عبارتند از: آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک، کمک به کاهش فشار خون، تسکین دادن فشار و گرفتگی عضلات بدن و به چالش کشیدن ذهن به منظور رهایی از افکار.

دستورالعمل:

این حرکت را با خوابیدن به پشت روی زمین آغاز کنید. اگر نیاز بود می‌توانید یک بالش یا پتوی ضخیم را زیر زانوها یا سرتان قرار بدهید. دست‌ها و پاهایتان را با زاویه‌ی حدودا ۴۵ درجه از هم باز کنید. کف دست‌ها رو به آسمان باشد و هیچ فشاری به پاهایتان وارد نکنید. کمر صاف باشد، روی ستون فقرات فشار نیاورید و فقط روی تنفس‌تان تمرکز کنید. شاید فکر نکردن در این حالت کار آسانی به نظر برسد، اما این‌طور نیست. ذهن خلاق ما برای فکر کردن آفریده شده است و کاری که شما باید بکنید این است که تمرکز کنید تا به هیچ چیز خاصی فکر نکنید. تمرین کنید تا ناظر ذهن و افکار خودتان باشید. دقت کنید که ذهن شما تمایل فکر کردن به چه چیزی را دارد و هر بار که در سرزمین رؤیاهای گذشته و آینده مچ مغزتان را گرفتید، او را به زمان حال بازگردانید و وادارش کنید روی تنفس تمرکز کند. از این تمرین می‌توانید بین ۱ تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر لذت ببرید.

امیدوارم این حالت‌های یوگا در تمرین کاهش اضطراب و استرس ناشی از زندگی روزمره به شما کمک کنند. این ورزش‌ها ساده‌ترین و در عین حال مفیدترین راهکارها برای رسیدن به آرامش هستند. امیدوارم در این مسیر با شکیبایی و تمرین مکرر به هدف‌تان برسید!

۶ حرکات یوگا برای چربی سوزی و لاغری

چربی شکم یکی از سرسخت‌ترین چربی‌های موجود در بدن است. خلاصی از آن علاوه‌بر سلامتی باعث بهبود سطح اعتماد‌به‌نفس می‌شود. چربی شکم نه‌تنها باعث کاهش جذابیت شما می‌شود، بلکه بدن را در معرض ابتلا به فشار خون، بیماری دیابت و کبد چرب قرار می‌دهد.

البته می‌توانید از طریق رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی مناسب از شر این چربی سرسخت خلاص شوید. همچنین می‌توانید تعدادی حرکات یوگا انجام بدهید که به‌صورت اختصاصی روی این چربی‌ها تمرکز دارند.

هشدار: اگر به بیماری‌های زیر مبتلا هستید، بهتر است از اجرای این حرکات خودداری کنید!

• فشار خون؛
• مشکلات قلبی؛
• کمر درد؛
• درد باسن؛
• آرتروز؛
• درد مفاصل؛
• دیسک کمر؛
• فتق.

همچنین بهتر است زنان باردار و زنانی که در دوران قاعدگی به‌سر می‌برند نیز ، از اجرای این حرکات خودداری کنند. افرادی که در چند وقت اخیر، تجربه‌ی عمل جراحی در ناحیه‌ی شکم، ستون فقرات، مغز و شُش داشته‌اند نیز نباید این حرکات را انجام بدهند.

حرکت آسیاب دستی ( Chakki Chalanasana )

این حرکت درست مانند استفاده از یک آسیاب دستی قدیمی است. با کمک این حرکت می‌توانید به جنگ چربی‌های سرسخت شکمی و چربی‌های بعد از دوران بارداری بروید.

خانم‌ها با انجام این حرکت علاوه‌بر کاهش چربی شکم، سبب تقویت عضلات کمر، شکم، بازو و ران خود نیز می‌شوند. همچنین با تقویت عضله‌ی رحم سبب تنظیم چرخه‌ی دوران قاعدگی می‌شود. در ضمن به تقویت ران و سینه و همین‌طور عمل گوارش هم کمک می‌کند.

دستورالعمل:
بنشینید؛ درحالی‌که پاهای شما تا حد ممکن از یکدیگر دور هستند.
دست‌های خود را به سمت جلو و روبه‌روی سینه کشیده و انگشتان دست را در هم قفل کنید.
دست‌های خود را در مسیر عقربه‌های ساعت و به شکل یک حلقه بچرخانید. زانوهای خود را خم نکنید. پاها نیز از زمین جدا نشوند.
وقتی به سمت جلو حرکت می‌کنید، نفس را بیرون بدهید و زمانی که به سمت عقب حرکت می‌کنید، نفس را داخل بدهید.
به اندازه‌ی ۱۰ تکرار حرکت را ادامه بدهید. حالا حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
در انتها آرام بنشینید تا آهنگ تنفس شما به صورت معمولی در بیاید.

حرکت کمانی (Dhanurasana)

این حرکت سبب می‌شود تا علاوه بر چربی شکم از شر چربی‌ کل بدن نیز خلاص شوید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، قوزک پا، ران، سینه، کمر و کشاله‌ی ران می‌شود.

از دیگر مزیت‌های این حرکت بهبود عمل هضم و مشکلات گوارشی، افزایش گردش خون و بهبود عملکرد کبد، پانکراس، روده‌ی بزرگ و کوچک است. این حرکت سبب رهایی از استرس نیز می‌شود.

دستورالعمل:
روی شکم دراز بکشید، چانه روی زمین قرار بگیرد و پاهای خود را روی زمین دراز کنید.
درحالی‌که نفس را داخل می‌دهید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوها را به سمت باسن خم کنید و قوزک پاها را با دستان خود بگیرید.
به‌آرامی بلند شوید، سینه را از روی زمین بلند و به جلو نگاه کنید.
به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. وزن بدن باید روی شکم قرار بگیرد.
به‌آرامی نفس را بیرون دهید و به محل اولیه بازگردید.
این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
سرانجام آرام بگیرید و به مدت ۱ دقیقه نفس عمیق بکشید.

[tblg1]

حرکت قایق (Boat Pose)

این حرکت برای تمرین‌دهی به کل بدن مناسب است. این حرکت علاوه بر آب کردن چربی‌های شکم، سبب شکل دادن به آنها، تقویت عضلات پا، دست، کمر و ران می‌شود.

همچنین به تنظیم عملکرد پانکراس، تیروئید، کلیه، کبد و شش‌ها کمک می‌کند و سبب بهبود گردش خون و تنظیم سطح قند خون هم خواهد شد.

دستورالعمل:
درحالی‌که زانوهای خود را خم کرده‌اید، بنشینید. کف پاها روی زمین باشد، دست‌ها نیز روی زمین و کنار باسن قرار بگیرند. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد.
نفس عمیقی بکشید و به کف دست‌ها فشار وارد کنید. ستون فقرات خود را راست نگه دارید و به‌آرامی کمر را به سمت عقب بکشید؛ درحالی‌که وزن شما روی باسن قرار گرفته است.
نفس عمیقی بکشید و پاهای خود را از روی زمین به اندازه‌ی طول ساق پای خود، بلند کنید.
دستان خود را از روی زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید.
پاهای خود را بیشتر بکشید تا بدن به شکل عدد هفت در بیاید. به اندازه ۲-۵ تنفس در این حالت بمانید.
نفس را بیرون بدهید، پاها را به حالت اولیه برگردانید.
حرکت را به اندازه ۳-۵ تکرار انجام بدهید.

حرکت کبری (Cobra Pose)

این حرکت بخشی از حرکات مادر یوگا به نام‌های سوریاناماسکار (سلام بر خورشید) و صدای خورشید است. این حرکت نیز برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی شکمی مفید است. همچنین به تقویت عضلات کمر و بالاتنه و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. سبب کاهش استرس و خستگی و بهبود جریان خون در کل بدن هم خواهد شد.

دستورالعمل:
روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد.
آرنج‌ها نزدیک به بالاتنه باشند. چانه و تمام انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.
نفس را داخل بدهید و به‌آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. درحالی‌که کمتر از نیروی بازوهای خود استفاده می‌کنید، تا جای ممکن به سمت عقب خود را خم کنید.
بسته به راحتی خودتان، این حالت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید.
نفس را بیرون دهید و روی زمین دراز بکشید. با حفظ آرامش نفس عمیق بکشید.
حرکت را ۵ بار دیگر تکرار کنید و هر بار ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید.
قبل از اینکه بلند شوید، بدن خود را به حالت آرامش برسانید.

حرکت آزادسازی باد (Wind Relieving Pose)

این حرکت علاوه بر تقویت عضله‌ی شکم و ران و باسن، به آنها شکل نیز می‌دهد. این حرکت به رهایی گازهای درون روده کمک می‌کند. همچنین سبب کنترل سطح اسید معده، درمان یبوست، بهبود سوخت‌وساز و رفع درد کمر می‌شود.

دستورالعمل:
روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار بدهید و بازوها نیز آرام در کنار بدن قرار داشته باشند.
همین‌طور که نفس را بیرون می‌دهید، زانوی پای راست را خم کنید و به سمت سینه بیاورید.
دست‌ها به دور ران قفل شود و ران را به سمت شکم بکشید. پای چپ روی زمین قرار داشته باشد.
نفس را داخل بدهید. سر و شانه را از روی زمین بلند و سعی کنید زانوی پای راست را با بینی خود لمس کنید.
برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. نفس عمیق بکشید.
نفس را بیرون دهید، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
حرکت را با پای چپ و همین‌طور هر دو پا تکرار کنید.
سه تا چهار مرتبه حرکت را تکرار کنید.

حرکت پاداسانا (Padahastasana)

این حرکت باعث فشرده‌سازی کامل عضله‌ی شکم می‌شود که چربی‌های شکمی را می‌سوزاند. همچنین سبب کشش عضلات پشتی، از پاشنه‌ی پا تا سر می‌شود.

در ضمن برای بهبود مشکلات گوارشی مثل یبوست و افزایش جریان خون به مغز مفید است. همچنین به آرام کردن ذهن، رفع خستگی و استرس، بهبود افسردگی و بی‌خوابی نیز کمک می‌کند.

دستورالعمل:
بایستید؛ درحالی‌که پاها نزدیک به‌هم و پاشنه‌ی پاها نیز به‌هم جفت شده باشند.
دست‌ها آویزان کنار بدن قرار داشته باشند.
نفس عمیق بکشید و به‌آرامی دست‌ها را مستقیم بالای سر ببرید.
نفس را بیرون بدهید و از قسمت باسن به جلو خم شوید. پاها همچنان صاف باشند.
دست‌ها روی زمین قرار بگیرند؛ به طوری که انگشتان دست در راستای انگشتان پا باشند یا اینکه دست‌ها را به زیر کف پاها ببرید.
اگر نمی‌توانید، دست‌ها را به پشت ساق پاها برسانید.
تا جایی که می‌توانید سر خود را به زانوها نزدیک کنید. گردن نباید تحت فشار باشد.
به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
به‌آرامی نفس را داخل بدهید و بدن را به بالا بیاورید. سر باید آخرین قسمتی باشد که بالا می‌آید.
حرکت را ۵-۱۰ مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

[tblg2]

ایران بدن

upliftconnect.com، banyanbotanicals.com top10homeremedies.com chetor.com