حرکات تصویری برای فرم دهی و زیبایی باسن (بخش دوم)

انجام حرکات بدنسازی یکی از بهترین گزینه برای کاهش و افزایش سایز، تقویت(سفت کردن) و فرم دهی ران‌ها، باسن ( به انگلیسی: Hips, Butty) و همسترینگ هستند. در مقاله بخش اول حرکات را معرفی کردیم و در این مقاله هم به برخی دیگر از حرکات بطور تخصصی پرداخته‌ایم. برای شروع فرصت را از دست ندهید 🙂

حرکت لانگز ریتمی (Pulse Lunges):

• دو دست را کنار بدن بگیرید و صاف بایستید، یکی از پاها را یک گام بزرگ به عقب ببرید.
• سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی پایین بروید تا زانوی پای عقبی بدون برخورد به زمین پایین‌ترین فاصله خود باشد.
• هوا را بیرون بدهید و بدن را بالا بیاورید ولی کامل بالا نیایید. و همین حالات را بصورت ریتمی و بدون توقف انجان دهید.
• مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۳۵ ثانیه‌ای انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت پل (Bridge):

•  روی زمین دراز بکشید در حالی که دست‌های شما در کنار بدن قرار دارد و زانوهای شما خم شده‌اند. عرض پاها به اندازه عرض شانه باشند.
• باسن خود را با استفاده از پاشنه پاها از زمین جدا کنید. کمر خود را صاف نگه دارید. نفس خود را بیرون بدهید.
•  به آرامی به محل اولیه برگردید بدون توقف بالا و پایین ببرید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت پل پا بهم چسبیده (Bridge with Feet Together):

• روی زمین دراز بکشید در حالی که دست‌های شما در کنار بدن قرار دارد و زانوهای شما خم شده‌اند. پاها را بهم بچسبانید.
• نفس بکشید و باسن خود را با استفاده از پاشنه پاها از زمین جدا کنید هنگام بالا رفتن بدون جدا شدن کف پاها از هم، رانها را از هم جدا کنید و روبه بیرون بدهید. کمر خود را صاف نگه دارید.
•   نفس خود را بیرون بدهید. به آرامی به محل اولیه برگردید بدون توقف بالا و پایین ببرید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۱۴تکرار انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

[tblg1]

حرکت کشش باسن تمرکزی (Concentrated Hip Extension):

• روی زمین زانو بزنید و روی آرنج‌هایتان روی زمین قرار دهید.
• یکی از پاها را مانند لگ روبه عقب ببرید، صاف کنید و ثابت نگه دارید. نفس بگیرید.
• پای عقب رفته را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.  نفس خود را بیرون بدهید.
• سپس کمی پایین بیاورید تا ارتفاع باسن کافیست. بدون وقفه بالا و پایین ببرید.
• مراحل را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت کشش باسن مورب (Crisscross Hip Extension):

• روی زمین زانو بزنید و روی آرنج‌هایتان روی زمین قرار دهید.
• پای چپ را مانند لگ روبه عقب ببرید، صاف کنید و ثابت نگه دارید. نفس بگیرید.
• پای چپ عقب رفته را تا جایی که می‌توانید بالا و چپ‌ترین حالت ممکن ببرید.  نفس خود را بیرون بدهید.
• سپس کمی پایین و راست‌ترین حالت ممکن بیاورید. بدون وقفه بصورت خطی مورب بالا و پایین ببرید.
• مراحل را برای پای راست هم انجام دهید ولی برعکس یعنی از راست‌ترین به چپ‌ترین.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
• ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت لانگز به جلو (Forward Lunges):

• دو دست را کنار بدن بگیرید و صاف بایستید، یکی از پاها را یک گام بزرگ به جلو ببرید.
• سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی پایین بروید تا زانوی پای عقبی بدون برخورد به زمین پایین‌ترین فاصله خود باشد.
• هوا را بیرون بدهید و پای جلو برده را به عقب، کنار پای دیگر برگردانید.
• مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۲۰ تکرار انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

[tblg1]

حرکت کشش باسن زانوخم (Hip Extension Bent Knee):

•  روی زمین بصورت چهار دست و پا بشنید. عرض دست‌ها به اندازه عرض شانه باشند. زاویه بین عضلات پشت پا و ساق پا باید ۹۰ درجه باشد.
•  در حالی که نفس را بیرون می‌دهید، پای راست خود را بدون تغییر زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید تا عضله پشت ران با کمر شما در یک راستا قرار بگیرد.
•  در حالی که نفس را بداخل می‌کشید، پای راست خود را به محل اولیه برگردانید. حرکت را برای پای چپ انجام بدهید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت لانگز پرشی (Jumping Lunges):

• دو دست را کنار بدن بگیرید و صاف بایستید، یکی از پاها را یک گام بزرگ به جلو ببرید.
• سپس هوا را به داخل بکشید و پایین بروید تا زانوی پای عقبی بدون برخورد به زمین پایین‌ترین فاصله خود باشد.
• هوا را بیرون بدهید و پای جلو برده را به عقب و پای عقب برده را به جلو بیاورید پایین بروید.
• مراحل بدون وقفه انجام دهید .
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست ۴۰ ثانیه‌ای انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت لانگز افقی یا به بغل (Forward Lunges):

• دو دست را کنار بدن بگیرید و صاف بایستید.
• پای راست را ثابت نگه دارید و پای چپ را یک گام بزرگ به کنار (سمت چپ) بدنتان ببرید.
• سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی پایین بروید تا پای راست کاملاً کشیده شود.
• هوا را بیرون بدهید و پای چپ کنار برده را به جای اولیه ببرید، کنار پای دیگر برگردانید.
• مراحل را بصورت معکوس برای پای راست تکرار کنید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت باله افقی با پای صاف (Lateral Swings With Straight Leg):

• روی زمین زانو بزنید و روی کف دست‌هایتان روی زمین قرار بگیرید.
• پای چپ را صاف کنید و به چپ‌ترین حالت ممکن ببرید و روی زمین قرار دهید. نفس بگیرید.
• بدون تغییر حالت پای چپ‌تان، آنرا تا ارتفاع باسن بالا بیاورید.  نفس خود را بیرون بدهید.
• سپس به حالت لویه پایین بیاورید. بدون وقفه بالا و پایین ببرید.
• مراحل را بهصورت معکوس برای پای راست هم انجام دهید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود.
• ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت پایین کشیدن پا (Leg Pull Down):

•  روی کف دستهایتان زمین دراز بکشید و حالت شنا بگیرید. آرنج‌ها کاملاً صاف و ثابت باشند.
• نفس بکشید و یکی از پاها را بدون خم شدن و تغییر حالت تا ارتفاع بدن بالا بیاورید.
•   نفس خود را بیرون بدهید. به آرامی به محل اولیه برگردید بدون توقف بالا و پایین ببرید.
• مراحل را برای پای دیگر هم انجام دهید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۱۴تکرار انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت کوهنورد (Mountain Climber):

•  روی کف دستهایتان زمین دراز بکشید و حالت شنا بگیرید. آرنج‌ها کاملاً صاف و ثابت باشند.
• نفس بکشید و سپس یکی از زانوهایتان را تا قفسه سینه به داخل بیاورید.
•  نفس خود را بیرون بدهیدو پای خود را به آرامی به محل اولیه برگردید.
• بدون توقف برای پای دیگر هم انجام دهید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۲۰ تکرار انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت اسکوات وزنه بالای سر (Pile Overhead Squats):

• دو دست را حالت گرفتن وزنه بالای سرتان ثابت بگیرید (برای فشار بیشتر از وزنه استفاده کنید) و پاها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشند، صاف بایستید.
• نفس بگیرید و تا زاویه ۹۰ درجه بشینید یعنی زاویه بین پشت ران و ساق پا ۹۰ درجه شود.
• نفس خود را بیرون بدهید وبدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و بالا بروید.
• بدون وقفه مراحال را تکرار کنید و پایین و بالا بروید.
• ♻️ پیشنهاد ایران بدن: در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
  ⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

مقاله‌های مرتبط:

حرکات تصویری برای فرم‌دهی و زیبایی باسن (بخش اول)

برنامه تمرینی برای لاغری ران و ساق (تصویری)

[tblg2]

اختصاصی از ایران بدن.