افراد لاغر یا افرادی که فرم بدنی اصطلاحاً اکتومورف دارند، بدنشان تمایل به سوزاندن کالری بیشتری داشته و متابولیسم بدنی بالایی دارند. در نتیجه باید زمان زیادی را برای وزن‌گیری و به دست‌آوردن تودهٔ عضلانی صرف کنند؛ به همین دلیل این مطلب را به بدنسازی افراد لاغر (تیپ بدنی اکتومورف) اختصاص دادیم.
اگر شما لاغر هستید، باید بدانید که در تلاش برای داشتن وزنی مناسب و دستیابی به قدرت و اندازهٔ مناسب ماهیچه‌ای تنها نیستید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- چگونگی افزایش وزن و بدنسازی برای افراد لاغر
- گام‌هایی که باید طی شود
- بهترین مکمل‌ها برای بدنسازی افراد لاغر (اکتومورف)
- هشدارهایی برای بدنسازی افراد لاغر
چگونگی افزایش وزن و بدنسازی برای افراد لاغر
بسیاری از افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند برای بالا بردن تودهٔ بدنی خود دورهٔ سختی را سپری می‌کنند. اگر شما لاغر هستید و می‌خواهید قوی‌تر شده و عضلات را به فرم بدنی خود اضافه کنید، می‌توانید با پیروی از یک دورهٔ تمرینی بدنسازی که برای بدن شما مناسب است به موفقیت برسید. خوشبختانه، ترکیبی از ایجاد تغییرات در سبک زندگی، برنامه‌های تغذیه‌ای و برنامه‌های تمرینی می‌تواند به شما در افزایش وزن و افزایش سرعت عضله‌سازی کمک کند.
گام‌هایی که باید طی شود
گام اول: محدود کردن هوازی
ورزش‌های هوازی را کاهش دهید و حتی در صورت صلاحدید مربی حذف کنید. تمرینات هوازی می‌توانند تلاش‌های شما برای وزن‌گیری و عضله‌سازی را بی‌ثمر کنند، زیرا این تمرینات می‌توانند کالری اضافی که بدن شما برای افزایش وزن نیاز دارد را بسوزانند.
اگر نمی‌خواهید به طور کامل برنامهٔ تمرینات هوازی خود را قطع کنید، تعداد دفعات انجام آنها را تا حد ممکن محدود کنید و طول هر جلسه تمرین را تا کمتر از ۴۵ دقیقه حفظ کنید. در ضمن متخصص تغذیه شما حتماً باید زمان و شدت تمرینات هوازی شما را بداند تا کالری مصرفی آن را محاسبه کند.
گام دوم: تغذیه
گام دوم بدنسازی افراد لاغر، رسیدگی به تغذیه است که باید پارامترهای زیر را در آن لحاظ کنید.
۱٫ کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، فرمول اصلی این است که مصرف کالری شما بیشتر از مقدار کالری باشد که می‌سوزانید.
اکتومورف‌ها تمایل بیشتری به سوزاندن کالری در زمان کم دارند و این موضوع، وزن‌گیری و عضله‌سازی این افراد را مشکل می‌سازد.
شما می‌توانید یک وعدهٔ غذایی اضافی یا غذاهایی با کالری اضافی به رژیم غذایی روزانهٔ خود اضافه کنید تا بتوانید مقدار کالری که از طریق بلند کردن وزنه‌ها می‌سوزانید را جبران کنید.
۲٫ غذای بیشتری بخورید.
بدن شما برای وزن‌گیری و رشد ماهیچه‌ها به کالری بیشتری نیاز دارد. با اضافه کردن ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانهٔ خود شروع کنید و اگر باز هم از افزایش وزن خود راضی نبودید این افزودن کالری را به مرور بیشتر کنید.
نمونه‌هایی از تنقلات ۵۰۰ کالری شامل موارد زیر می‌باشد:
نصف فنجان بادام مخلوط با یک چهارم فنجان زغال اخته (کرانبری) خشک شده یا یک قاشق کامل گندم همراه با چند قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی و نصف موز
۳٫ غذاهای غنی از پروتئین و غذاهایی با چربی سالم میل کنید.
چربی‌های اشباع نشده (نه چربی‌های ناسالم) را برای منبع انرژی خود انتخاب کنید. ۶ تا ۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) وزن بدن خود در روز مصرف کنید. بنابراین اگر شما ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن داشته باشید، باید روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
برای نتیجهٔ بهتر، گوشت‌های بدون چربی مثل ماهی و مواد غذایی غنی از انرژی مثل مغزها و آووکادو را امتحان کنید.
نکته مهمی که در مورد گام دوم (تغذیه) باید به آن توجه کرد، این است که مصرف زیاد غذا و مخصوصاً غذاهای چرب، باید کنترل شده و از منابع سالم باشد. زیرا بی‌احتیاطی در مصرف آن می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و یا حتی دیابت را افزایش دهد. به همین جهت توصیه می‌کنیم از متخصص تغذیه برنامه غذایی مخصوص بدنسازی دریافت کنید.
گام سوم: تمرین
گام سوم مربوط به اقداماتی است که باید در تمرین خود لحاظ کنید. این گام نیز به موارد زیر تقسیم بندی می‌شود:
۱٫ در هنگام تمرین، وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید.
انجمن ورزش آمریکا توصیه می‌کند برای افزایش بهینهٔ حجم عضلات، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده شود ولی تکرار تنها ۶ تا ۱۲ بار در هر ست کافی است.
سه تا پنج ست از تمریناتی که بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن شما را هدف قرار می‌دهد، مانند پرس سینه برای عضلات سینه و اسکات برای عضلات چهارسر می‌تواند به خوبی بر این عضلات تأثیر بگذارد.
کالج ورزش‌های پزشکی آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان برای افزایش سلامت خود، تمرینات بدنسازی را به صورت ۲ بار در هفته با انجام ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی و در هر تمرین ست‌هایی با ۸ تا ۱۲ تکرار داشته باشند.
افراد لاغر، برای افزایش قدرت عضلانی و حجم‌گیری باید تعداد کمتری از تکرارها را با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهند. برای مثال، این افراد باید به جای انجام تمرینات با وزنهٔ ۱۵ کیلوگرمی و ست‌های ۱۰ تایی، از وزنه‌های ۲۵ کیلوگرمی استفاده کنند و در هر ست چهار تا شش تکرار داشته باشند.
۲٫ تمام عضلات را درگیر کنید.
سعی کنید از برنامهٔ بدنسازی مناسبی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی شامل بازوها، شانه‌ها، عضلات پشتی، پاها و ماهیچه‌های قفسهٔ سینه را شامل می‌شود، استفاده کنید.
وزنه‌های آزاد، مانند دمبل و هالتر، می‌توانند تمرینات چالش برانگیزی را ارائه دهند و همچنین تعادل را بهبود بخشند. مردان لاغر باید از وزنه‌های سنگین با تکرار کم استفاده کنند و تمریناتی مانند پرس سینه، اسکات و لانگز را در برنامهٔ عضله‌سازی خود قرار دهند.
هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین با هالترهای بزرگ، توجه داشته باشید که از وزنه‌های خیلی سنگینی که نمی‌توانید آنها را بلند کنید یا هنگام بلند کردن آنها احساس درد می‌کنید، استفاده نکنید.
۳٫ کار با دستگاه به اندازه وزنه‌های آزاد مهم هستند.
دستگاه‌های بدنسازی به طور کلی هدایت بیشتری نسبت به وزنه‌های آزاد دارند و می‌توانند تمام عضلات اصلی شما را به کار بگیرند.
همانند وزنه‌های آزاد، اگر می‌خواهید عضله بسازید و حجم بدنی خود را افزایش دهید، وزنه‌های سنگین‌تر با تعداد تکرار کمتر را انجام دهید.
بعضی از تمرینات بدنسازی که با دستگاه‌های وزنه برداری انجام می‌شوند عبارتند از:
- پرس سینه
- پرس شانه
- پرس پا
اگر نمی‌دانید چطور با یک دستگاه کار کنید، از مربی خود کمک بگیرید.
[tblg1]
گام چهارم: ریکاوری
برای تمرین دوباره، ۴۸ تا ۷۲ ساعت صبر کنید. این فاز ریکاوری بعد از ورزش است که عضلات شما را قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌کند نه دقیقاً زمان ورزش. اگر این زمان را در بین جلسات بدنسازی به بدن خود ندهید، بدن شما قابلیت خود را برای بزرگ و قوی‌تر شدن از دست خواهد داد.
گام پنجم و نهایی: خواب و استراحت
در گام انتهایی دستورالعمل بدنسازی برای افراد لاغر باید بگوییم که بیشتر بخوابید!
هنگامی که شما در خواب هستید، بدن شما ترمیم‌هایی را که پس از فشار تمرینات نیاز داشته است، بهتر اعمال می‌کند. برای مثال، غدهٔ هیپوفیز مغز شما هورمون رشدی را که مسئول ترمیم و رشد عضلات است را در هنگام خواب آزاد می‌کند.
برای گرفتن بهترین نتیجه و افزایش وزن بهتر، هر شب حداقل ۷ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
بهترین مکمل‌ها برای بدنسازی افراد لاغر (اکتومورف)
مکمل‌ها ممکن است مؤثر باشند ولی اگر فردی لاغر هستید، تمرین و تغذیهٔ مناسب، به احتمال زیاد کمک بیشتری به شما برای داشتن توده‌ای عضلانی و ساختار ماهیچه‌ای می‌کند.
چه مکمل‌هایی می‌توانند مؤثر باشند؟
فروش مکمل‌هایی که برای عضله‌سازی به کار می‌روند، کسب و کار پررونقی را ایجاد کرده است و افرادی که به باشگاه می‌روند عموماً از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند. ورزشکاران ممکن است بخشی از عضله‌سازی خود را مدیون این مکمل‌ها باشند.
چندین تحقیق علمی از جمله مقالهٔ چاپ شده در مجلهٔ Nutrition در سال ۲۰۱۳، نشان داده است که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند تودهٔ عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش دهند. در افرادی که مرتب کار می‌کنند این مکمل‌ها همچنین می‌توانند قدرت را در ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی افزایش دهند.
اگر شما فردی لاغر هستید، ممکن است بخواهید تمرینات خود را با یک پودر پروتئین وی یا کازئین تکمیل کنید. هر دو حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضلات هستند. اگر گیاهخوار هستید یا دچار بیماری عدم تحمل لاکتوز هستید، می‌توانید از پودر سویا استفاده کنید و تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری را دریافت کنید.
کراتین یکی دیگر از گزینه‌های هوشمندانه است. در سال ۲۰۱۳، در مجلهٔ انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است که کراتین می‌تواند حجم عضلانی و اندازهٔ فیبر عضله را افزایش دهد، صرف نظر از اینکه تمرین‌کنندگان قبل یا بعد از تمرین آن را مصرف می‌کنند.
آمینواسیدهای زنجیره‌ای به نام BCAAs نیز ممکن است سنتز پروتئین عضله را سرعت بخشند.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این مکمل‌ها، می‌توانید به مطلابی با عنوان ”همه چیز در مورد کراتین”، “همه چیز در مورد مکمل آمینو اسیدهای ضروری (EAAs)“، “قبل از تمرین چند گرم پروتئین وی بخوریم؟“، و “مکمل پروتئین کازئین” که قبلا در سایت منتشر شده است، مراجعه کنید.
محدودیت‌های مصرف مکمل
در فرآیند عضله‌سازی، تمرین بسیار مهم‌تر از مصرف مکمل‌ها یا حتی پروتئین غذایی است. دریافت پروتئین کافی برای ایجاد یک بدن عضلانی ضروری است، اما طبق مطالعات انجام شده توسط دونالد هانسروس، اکثر آمریکایی‌ها با اینکه با مصرف مکمل‌ها، پروتئین کافی یا حتی بیشتر از نیاز دریافت می‌کنند، ولی تودهٔ عضلانی قابل توجهی به دست نمی‌آورند. همچنین نشان داده شده است که غذاهای دارای پروتئین با کیفیت بالا برای رشد عضلات مفیدتر از مصرف مکمل‌های پروتئینی است.
برای عضله سازی، ابتدا یک برنامهٔ آموزشی صحیح و متعادل همراه با رژیمی غنی از پروتئین ایجاد کنید، سپس اگر هنوز به مکمل علاقه دارید، قبل از اینکه از آنها استفاده کنید، با پزشک یا متخصص تغذیهٔ خود مشورت کنید. در این صورت اگر برنامه غذایی شما نتواند نیازهای بدن شما را تأمین کند، متخصص تغذیه مکمل را با رعایت اصول سلامتی در برنامه شما جای می‌دهد.
هشدارهایی برای بدنسازی افراد لاغر
قبل از تغییر رژیم غذایی یا شروع یک برنامهٔ ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. بدن هر فرد متفاوت است و شرایط پزشکی ممکن است بر توانایی شما در تمرین یا افزایش وزن تأثیر بگذارد. شرایط خاصی از سلامتی، مانند پرکاری تیروئید، می‌تواند سبب کاهش وزن یا آتروفی عضلانی شود.
هنگامی که یک برنامهٔ بدنسازی را شروع می‌کنید، برای عضله‌سازی به وزنه‌های سنگین‌تر نیاز دارید. اولین تمرینات خود را با وزنه‌های خیلی سنگین شروع نکنید، زیرا احتمال دارد آسیب ببینید و حتی دچار پارگی عضله شوید. اگر احساس درد شدید یا پایدار در هنگام وزنه‌برداری دارید، بلافاصله متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.
در پایان مطالعه مقالات زیر نیز می‌تواند برای شما مفید باشد:
انواع تیپ‌های بدنی و تمرینات و تغذیه مناسب آنها
۱۹ نکته طلایی برای افزایش وزن سالم را بدانید
بهترین حرکت برای عضله سازی در بدنسازی
برای عضله سازی این ۵ مکمل را نیاز دارید
[tblg1]
ایران بدن
www.livestrong.com: Weight Training Routines for Skinny Men
www.livestrong.com: How to Gain Weight & Muscle for Skinny Men
www.livestrong.com:The Best Supplements for Skinny Guys
news.fitshape.ir