انواع تیپ‌های بدنی و تمرینات و تغذیه مناسب آنها

هر یک از ما دارای تیپ‌ بدنی متفاوتی از یکدیگر هستیم؛ برخی‌ به طور طبیعی لاغر اندام و برخی‌ دیگر سنگین وزن هستند. تراکم و ساختار استخوان‌های ما نیز متفاوت از هم می‌باشد؛ همینطور میزان طول عضلات شکم و میزان سرعت متابولیسم.

در دهه ۴۰ میلادی، روانشناسی‌ به نام شلدون سیستمی‌ را مطرح کرد که در آن، بدن را به سه تیپ بدنی مختلف تقسیم می‌کرد. گرچه این گونه نیست که همه افراد فقط در یکی‌ از این گروه‌ها قرار گیرند، اما شناخت این تیپ‌های بدنی به شما کمک می‌کند که بتوانید بر اساس ژنتیک خود، یک برنامه تمرینی و تغذیه‌ای متناسب و بهینه را برای بدن‌تان طراحی کنید.

در این مقاله، شما را با تیپ‌های بدن آشنا خواهیم کرد و خواهیم گفت که چگونه تمرینات و رژیم غذایی خود را برای تیپ بدنی‌تان طراحی کنید. پس با ما همراه شوید.

۱- تیپ اکتومورف‌های لاغر اندام

آیا شما نیز آن دسته از افرادی را می‌شناسید که در هر زمانی‌  هر آنچه را که دوست دارند می‌خورند و حتی یک کیلو نیز اضافه وزن پیدا نمی‌کنند؟ اینگونه افراد به احتمال زیاد اکتومورف (Ectomorph) هستند. آنها به طور طبیعی دارای بدنی بسیار کم‌چرب هستند که این موضوع خود یک نکته مثبت تلقی‌ می‌شود. نکته منفی‌ در مورد آنها این است که اگر بخواهند ظاهر فیزیکی‌ خود را بهبود بخشند، زمان لازم برای عضله‌‌سازی در آنها نسبت به دیگران، نیاز به سپری شدن زمان بیشتری دارد.

ویژگی‌‌های فیزیکی‌:

• به طور طبیعی لاغر اندام (شانه و باسن کوچک، قفسه سینه و شکم کوچک، بازوها و پاهای لاغر)
• عضله‌‌سازی سخت
• متابولیسم سریع
• چربی بدن بسیار کم

برخی‌ گمان می‌کنند که همه افراد قد بلند و لاغر اندام اکتومورف هستند.اگرچه بسیاری از افراد قد بلند را می‌توان اکتومورف محسوب کرد اما قد تنها فاکتور تعیین کننده نیست؛ بلکه، نوع تیپ بدنی بر اساس فاکتور‌هایی مانند نسبت‌بندی اسکلتی، تراکم استخوانی، و میزان سرعت متابولیسم تعیین می‌شود. برای مثال اکتومورف‌ها دارای شانه‌ها و لگنی باریک و لاغر هستند، استخوان‌های آنها سبک و متابولیسم آنها بسیار بالا می‌باشد. مچ دست، زانو و مچ پای آنها معمولا کوچک‌تر از حد معمول می‌باشد.

۲- تیپ اندومورف‌های چاق

اندومورف‌ها (Endomorph) دارای ساختار استخوانی سنگین‌تری هستند و اغلب دارای تنه‌ای چهارگوش یا مربعی شکل هستند، همچنین دارای کمری عریض و لگنی بزرگ هستند. مفاصل آنها معمولا بزرگتر است و دارای متابولیسم کُندتری هستند.

ویژگی‌‌های فیزیکی‌:

• ساختار استخوانی سنگین‌تر
• تنه‌ای مربعی شکل یا گرد
• کمری عریض و لگنی بزرگ
• متابولیسم کند و افزایش وزن آسان اما کاهش وزن سخت 

بر خلاف اکتومورف‌ها، اندومورف‌ها مشکلی‌ در افزایش حجم بدن خود ندارند. بلکه مشکل آنها از دست دادن این حجم (چربی‌) است. اگر افراد اندومورف بخواهند به بدنی کم چرب برسند باید رژیم غذایی آنها به شدت رعایت شود و از مقادیر زیادی تمرینات هوازی استفاده شود.

۳- تیپ مزومورف‌های متناسب

تیپ بدنی مزومورف (Mesomorph) بین اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. داشتن تیپ بدنی مزومورف یک نعمت بزرگ محسوب می‌شود. بسیاری از بزرگ‌ترین بدنسازان تاریخ، نمونه‌هایی کامل از این افراد خوش شانس هستند. نوع ساختار استخوانی‌ آنها همراه با سرشانه‌های پهن و کمری باریک به شکل طبیعی آنها را به بدنی هفتی شکل می‌رساند. مفاصل آنها به اندازه کافی‌ بزرگ هستند تا بتوانند این حجم از عضلات را حمایت کنند اما به اندازه کافی‌ نیز کوچک هستند تا از لحاظ بصری نیز زیبایی بین حجم عضلات و مفاصل آنها حفظ شود.

ویژگی‌‌های فیزیکی:

• شانه‌های پهن و دور کمر باریک (اندام مثلث شکل) و به طور طبیعی دارای بدنی هفتی شکل
• بالاتنه‌ی بلند، قفسه سینه‌ی پر و قوی، شانه‌ی خوب نسبت به دور کمر
• مفاصل کوچک
• اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قوی
• چربی بدن کم
• دارای بهترین پتانسیل تناسب اندام

از لحاظ متابولیسم نیز افراد مزومورف در وضعیت ایده‌آلی هستند. متابولیسم آنها از لحاظ ژنتیکی‌ بیشتر متمایل به عضله‌‌سازی می‌باشد تا چربی‌‌سازی.

چه نوع تمریناتی برای هر تیپ بدنی مناسب است؟

به احتمال زیاد شما  به طور ۱۰۰% اکتومورف، مزومورف یا اندومورف نیستید و احتمالاً چیزی مابین این سه گروه تیپ بدنی هستید. ممکن است شما دارای بدنی کم چرب باشید اما قادر به عضله‌ سازی نیز باشید که این موضوع شما را تبدیل به یک اکتومورف دارای برخی‌ ویژگی‌‌های مزومورف می‌کند یا ممکن است شما از لحاظ شکل ظاهری بدن همانند یک مزومورف باشید اما از طرفی‌ اگر مراقب نباشید به راحتی‌ دچار اضافه وزن نیز شوید که این موضوع شما را بین ویژگی‌‌های مزومورف و اندومورف قرار می‌دهد. با این بیان اما شما به یک تیپ بدنی نزدیکتر از دیگر تیپ‌ها هستید. هنگامی که فهمیدید جزء کدام تیپ بدنی هستید، می‌توانید طبق توصیه‌های زیر مناسب‌‌ترین برنامه تمرینی را بر اساس نوع تیپ بدنی خود طراحی کنید:

تمرینات اکتومورف‌ها

اکتومورف‌ها دارای متابولیسم سریعتری هستند و بدن آنها کالری‌سوزی بالایی دارد. اگر شما نیز اینگونه هستید باید مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید و باید اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی استراحت و ریکاوری در برنامه شما وجود خواهد داشت.

اگر در هفته شش روز تمرین می‌کنید و هر جلسه نیز دو ساعت طول می‌کشد پس احتمالا تمرین بیش از حدی را انجام می‌دهید و باید روز‌های استراحت بیشتری را در برنامه خود قرار دهید. در حقیقت اکتومورف‌ها احتمالا نباید بیش از دو روز پشت سر هم تمرین کنند. تقسیم‌بندی روزهای تمرینی به “شنبه، یکشنبه‌، سه‌شنبه، و چهار شنبه” اغلب برای اکتومورف‌ها ایده‌آل است.

تمرین شما باید کوتاه و مفید باشد نه اینکه جلسات تمرینی ماراتن گونه داشته باشید. برای جلسات تمرینی خود یک محدودیت زمانی‌ تعیین کنید و حداکثر در هر جلسه یک ساعت تمرین کنید. روی حرکات پایه و چند مفصلی تمرکز کنید و از ‌ست‌های معمولی‌ در بازه ۸-۱۰ تکرار استفاده کنید. تکرار‌های بالاتر، دراپ ست (dropsets)، سوپرست و هر تکنیک افزایش فشار تمرینی دیگری را فراموش کنید. انجام این کار‌ها تنها فرایند ریکاوری شما برای جلسه بعد را دشوارتر خواهد کرد. از فعالیت‌های اضافه فیزیکی‌ خود بکاهید و تا جایی که می‌توانید استراحت داشته باشید.

در پایان نیز باید گفت که اگر یک اکتومورف هستید و خواهان بهبود فیزیک بدنی خود هستید، از تمرینات هوازی دوری کنید زیرا می‌توانند باعث تجزیه بافت‌های عضلانی شما شوند. اگر احساس می‌کنید که مجبورید تمرینات هوازی را نیز انجام دهید، می‌توانید تنها چند دقیقه در روزی که تمرینات پا دارید، از تمرینات هوازی به عنوان گرم کردن بدن استفاده کنید. تمرکز خود را روی حفظ انرژی خود قرار دهید تا بتوانید عضله‌‌سازی و افزایش وزن داشته باشید نه کاهش حجم عضلانی.

[tblg1]

تمرینات اندومورف‌ها

از آنجا که اندومورف‌ها دارای متابولیسم کندتری هستند، معمولا می‌توانند از تمرینات با حجم و فراوانی‌ بیشتر، بهره بیشتری را ببرند و همچنین انجام تمرینات هوازی نیز نسبت به دو گروه دیگر سود بیشتری برای آنها خواهد داشت.

وقتی اندومورف‌ها تمرکز خود را روی تمرینات با وزنه سنگین قرار دهند، معمولا بدن آنها تمایل به ساختن چربی‌ بیشتر پیدا می‌کند. اگر با این قضیه مشکلی‌ ندارید، پس می‌توانید بیشتر همانند یک پاورلیفتر تمرین کنید، با تکرار‌های کم و مدت زمان استراحت زیاد بین ‌ست‌های تمرینی.

اما اگر خواهان کاهش چربی‌ بدن خود هستید زمان استراحت میان ‌ست‌ها را کمتر کنید و از یک حرکت به حرکت دیگر و از یک ‌ست به ‌ست دیگر سریعتر جابجا شوید. این جابجایی سریعتر باعث کالری‌سوزی بیشتری خواهد شد همانند استفاده از تکنیک‌هایی نظیر سوپرست و دراپ ست. نیازی نیست که بیش از حد تعداد تکرار‌های خود را بالا ببرید، سعی‌ کنید برای بالا تنه در بازه ۱۰-۱۲ تکرار و برای پایین تنه در بازه ۱۲-۲۰ تکرار تمرین کنید.

اندومورف‌ها باید از ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی استفاده کنند. انواع اسکات و ددلیفت از لحاظ تحریک متابولیسم و کالری‌سوزی بسیار بهتر از حرکاتی نظیر جلوپا دستگاه یا کراس‌آور هستند. اگر بدن شما نیز بیشتر به سمت اندومورف بودن متمایل است، با حذف روز‌های استراحت می‌توانید بهترین نتایج را دریافت کنید. در روز‌هایی که تمرین با وزنه ندارید، به باشگاه رفته یا در محیط آزاد، تمرینات پرفشار هوازی خود را انجام دهید.

تمرینات مزومورف‌ها

اگر شما نیز فردی خوش شانس هستید و تیپ بدنی شما نزدیک به تیپ بدنی مزومورف خالص هست، هر نوع تمرین سخت و با استمراری به احتمال بسیار زیاد می‌تواند شما را به هر هدفی‌ که در ذهن دارید برساند. شما میتوانید نسبت به دو نوع تیپ بدنی دیگر بیشتر تمرین کرده و گروه‌های عضلانی را با فراوانی‌ بیشتری تمرین دهید و رشد قابل توجهی‌ داشته باشید. به عنوان یک مزومورف یا نزدیک به مزومورف جلسه تمرینی شما میتواند کمی‌ بیشتر بین ۶۰-۹۰ دقیقه باشد و می‌توانید از ترکیبی‌ از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی استفاده کنید. کمترین بازه تکرار‌ها برای شما ۴-۶ تکرار و بیشترین آن می‌تواند ۱۵-۲۰ تکرار باشد؛ در هر دو صورت شما نتیجه خواهید گرفت.

در مجموع افراد مزومورف می‌توانند تا حدود زیادی از برنامه‌های تمرینی افراد حرفه‌ای تقلید کنند و پیشرفت خوبی‌ نیز داشته باشند زیرا آنها نیز همانند بدنسازان حرفه‌ای هستند. البته قابل ذکر است اگر شما یک بدنساز طبیعی هستید باید از حجم و فراوانی‌ تمرینی کمتری نسبت به بدنسازانی که از دارو‌ها استفاده می‌کنند استفاده کنید زیرا افرادی که از این محصولات در جهت بهبود عضله‌ سازی استفاده می‌کنند همچنین ریکاوری بهتری نیز دارند. در مورد تمرینات هوازی نیز باید گفت که شما لازم نیست مثل اکتومورف‌ها از آن اجتناب  کنید یا مثل اندومورف‌ها تمرینات پرفشاری داشته باشید؛ بلکه مقادیر متعادل تمرینات هوازی به خوبی‌ برای شما کفایت خواهند کرد.

رژیم غذایی‌ مناسب برای هر تیپ بدنی چیست؟

در زیر توضیح می‌دهیم که ملاحضات تغذیه‌ای مناسب برای هر تیپ چیست:

ملاحضات تغذیه‌ای برای اکتومورف‌ها

• تغذیه‌ی عالی و مکمل‌های مناسب بسیار مهم است.
• روزانه هر ۲.۵ الی ۳ ساعت، و به طور کلی شش الی هفت وعده‌ی غذایی کوچک که شامل نوشیدنی‌های افزایش دهنده وزن نیز می‌شود، داشته باشید.
• در ازای هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن بدنتان، روزانه ۱ الی ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
• پروتئین بین ۲۵ تا ۳۰ درصد، کربوهیدرات حدود ۵۰ درصد، و چربی‌ها بین ۲۰ تا ۲۵ درصد کل تغذیه‌ی روزانه‌ی شما را باید تشکیل دهند.
• ۹۰ دقیقه قبل از خواب یک شیک پروتئین مصرف کنید.
• در حالی که مصرف قند و شکر را کم می‌کنید، مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات‌های حاوی فیبر را افزایش دهید.
• مواد غذایی پایین آورنده‌ی سطح قند خون همچون لوبیا، ذرت، سیب زمینی شیرین، جو دوسر، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و جوانه‌های غلات مصرف کنید.
• مکمل‌های غذایی به همراه مولتی ویتامین‌های خوب مصرف کنید.

ملاحضات تغذیه‌ای برای اندومورف‌ها

• مصرف چربی را کم کنید.
• انواع مختلف پروتئین مصرف کنید.
• از محصولات لبنیاتی بدون چربی استفاده کنید.
• شب‌ها تنقلات نخورید و اگر گرسنه بودید از مواد غذایی کم چرب مصرف کنید.
• تعداد وعده غذایی بیشتر اما با حجم کم مصرف کنید؛ زیرا تعداد وعده‌ی غذایی زیاد، سطح قند خون و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و اشتها را کنترل می‌کند.
• حساب و کتاب روزانه مقدار کالری مصرفی‌تان را داشته باشید.
• آهسته غذا بخورید  غذا را خوب بجوید.
• اگر فقط کمی‌گرسنه بودید، از خوردن غذا اجتناب کنید.
• از نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید.
• از نوشیدنی‌های حاوی شکر پرهیز کنید.

ملاحضات تغذیه‌ای برای مزومورف‌ها

• مصرف پروتئین باید حداقل ۲ گرم به نسبت هر کیلو از وزن بدن باشد.
• مصرف کربوهیدرات نسبتا بالایی داشته باشید، در حدود ۶۰٪ از کل کالری مصرفی شما باید کربوهیدرات باشد و از مواد غذایی نظیر پنیر، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، پاستا و جوانه‌های سالم مصرف کنید.
• چربی‌ها را محدود کنید، با داشتن رژیم غذایی که به طور کلی شامل ۱۵ الی ۲۰ درصد چربی می‌شود، متناسب بمانید.
• انواع مختلف پروتئین‌های لاغر کننده مانند گوشت مرغ بدون پوست، بوقلمون، سفیده تخم مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی مصرف کنید.

در پایان، آیا با کمک این مقاله توانستید تیپ بدنی خود را تشخیص دهید؟

[tblg2]

ایران بدن

www.bodybuilding.com

edcoan.ir fitnessmagazine.ir