مگر می‌شود از اسکات غافل شد؟! ۷ دلیل بی‌نظیر بودن اسکات

حرکت اسکات  یا اسکوات (Squat) یکی از بهترین، کارآمدترین و محبوب‌ترین حرکات در بدنسازی می‌باشد که هم بدنسازان و هم ورزشکاران دیگر رشته‌ها از اهمیت آن آگاه هستند. حتی افراد معمولی نیز می‌توانند این تمرین را در خانه اجرا کنند.
اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، تقریبا بسیاری از عضلات دیگر بدن را نیز درگیر می‌کند مانند عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا).

اسکات فواید بی‌نظیری دارد که در این مقاله، در این مقاله ۷ مورد از فواید آن را به شما معرفی می‌کنیم.

۱- از بهترین محرک‌های ترشح هورمون رشد است.

تمرینات عضلات پا می‌توانند محرک خوبی جهت ترشح هورمون‌های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشند.از میان تمرینات پا، اسکات بهترین تمرین برای این مهم به شمار می‌آید. زیرا این تمرین به عنوان تمرین قدرتی برای کل بدن محسوب می‌شود و عضلات زیادی از بدن شما را درگیر خواهد کرد. هورمون‌های آنابولیک آزاد شده در فرایند عضله سازی حرف اول را می‌زنند و شما قطعا به آن نیاز خواهید داشت. پس در کنار اهمیت خواب و دیگر فاکتورها برای ترشح هورمون‌های آنابولیک، بهتر است از اینگونه تمرینات نیز در برنامه‌های خود داشته باشید.

۲- اسکات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می‌شود

اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می‌آید. همانطور که پیشتر نیز گفته شد اسکات تقریبا کل بدن شما را درگیر م‌ کند و به همین دلیل شما باید جهت اجرای این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید تا هم از ایجاد صدمات جلوگیری کنید و هم راستی ستون فقرات خود را حفظ کنید که این کار سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می‌شود. همچنین اسکات به هماهنگی بالا تنه و پایین تنه شما کمک خواهد کرد و تاثیر مساعدی روی عضلات ناحیه میانی بدن خواهد گذاشت. پس اگر دنبال عضلات حجیم  و ساختن شکم شش تکه هستید، از اسکات غافل نشوید.

۳- افزایش انعطاف پذیری

این تمرین می تواند علاوه بر افزایش قدرت، افزایش انعطاف را نیز همراه داشته باشد. بخصوص ناحیه لگن در پی دامنه حرکتی وسیع اسکات مورد فشار قرار گرفته و منعطف خواهد شد. در نتیجه احتمال آسیب‌های کششی و دردهای این نواحی بدن، کاهش یافته و همچنین اگر در رشته‌ی ورزشی خاص دیگری فعالیت می‌کنید، می توانید از این فایده تمرین اسکات بهره ببرید.

۴- با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند

بسیاری از افراد درگیر با دردهای مزمن مفصل زانو و لگن، از ضعف عضلات این نواحی رنج می‌برند. به عبارتی دیگر اگر عضلات این نواحی ضعیف باشند، فشار بیشتری به مفاصل شما وارد خواهد شد و احتمال مصدومیت و درد را افزایش خواهد داد. گذشته از آن، مفاصل یاد شده در طی اغلب فعالیت های روزمره و همینطور انواع فعالیت های شدید ورزشی بیشترین فشار را متحمل می شوند. همین موارد سبب اهمیت بیشتر تمرین اسکات شده که می‌تواند به خوبی عضلات این نواحی را تقویت کند. اسکات به صورت ویژه عضلات نواحی همسترینگ، چهار سر ران، و سرینی بزرگ را مورد هدف قرار می‌دهد.

۵- شاه‌کلید ساخت پایین تنه شما است!

گرچه حرکاتی ماشینی مانند پرس پا و جلوپا با ماشین سهم بزرگی در عضله سازی نواحی پایین تنه دارند، اما کمتر حرکتی مانند اسکات می تواند گستره‌ی وسیعی از گروه های عضلانی پایین تنه را درگیر کند. در اغلب انواع اسکات چون شما از حالت دستگاهی فاصله می‌گیرید، جهت حفظ تعادل و اجرای حرکت عضلات فرعی و بیشتری درگیر خواهند شد.

۶- افزایش قدرت پرش و کشش

اسکات سبب قدرت جهش شما خواهد شد. این حرکت با تقویت عضلات ران و ساق، هم در زمینه قدرتی و هم کششی می‌تواند تاثیر زیادی در پرش و حرکات کششی داشته باشد. همچنین افزایش قدرت کششی می تواند سبب کاهش آسیب دیدگی ها در تمرینات بدنسازی شود.

۷- افزایش بهره‌وری تمرینات

قطعا شما نیز مدت هاست به دنبال تمرینی هستید که بازده مجموعه تمرینات شما را بالا ببرد. در صورت صلاحدید مربی ورزشی خود اسکات را به مجموعه تمرین های خود اضافه کنید و از فواید آن بهره مند شوید. اسکات تقریبا تمامی عضلات بدن شما را درگیر می کند و ضربان قلب شما را بالا می برد، در نتیجه سرعت سوخت و ساز شما را نیز افزایش خواهد داد. تمامی فرم های اجرایی اسکات شامل مزایای گفته شده می شوند اما هرچه از فرم دستگاهی (مانند اسکات اسمیت) فاصله بگیرید عضلات فرعی بیشتری درگیر می‌شوند.

اسکات با توجه به تمام مزایایی که گفته شد می تواند بازده سایر تمرینات شما را نیز بالا ببرد. حتما از این گونه تمرینات ترکیبی که تمام بدن را تحت فشار قرار خواهند داد استفاده کنید.

مراقب خطرات باشید!

با وجود تمامی مزایای بی‌نظیر حرکت اسکات، این حرکت می‌تواند در صورت عدم رعایت برخی نکات سبب بروز خطراتی شود. به موارد زیر توجه کنید:

• تمرین اسکات تمامی بدن شما را از بالا تا پایین درگیر خواهد کرد و ستون فقرات و زانو ها در صورت اجرای غلط این تمرین آسیب خواهند دید. البته در صورتی که تمرین را به شیوه ی صحیح انجام دهید و فشار اضافی به این مفاصل وارد نشود خطری موجب شما نخواهد شد.
• اگر سابقه جراحی و یا مشکلی در مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات دارید (به خصوص دیسک کمر)، حتما برای اجرای این حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنید و از او تایید بگیرید. انجام این حرکت برای افرادی با شرایط ذکر شده معمولا محدود و یا ممنوع می باشد.
• این حرکت ممکن است برای برخی افراد از جمله افراد مبتدی مناسب نباشد. به هیچ عنوان خودسرانه این تمرین را در برنامه خود اضافه نکنید؛ به برنامه‌ی ارائه شده توسط مربی شخصی خود احترام بگذارید. در ضمن ممکن است در برنامه‌های عمومی این حرکت قرار داده شده باشد، در این صورت باز هم با مربی خود مشورت کرده و از تصمیم خودسرانه پرهیز کنید.

توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکات

• حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.
• اجرای حرکت اسکات با وزنه‌های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. پس مانند برخی افراد در باشگاه که برای غرور وزنه‌ها را بیش از توانشان سنگین می‌کنند نباشید، بلکه وزنه‌ها را به صورت تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید.
• حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی است که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد. در مقالات آتی ایران بدن، از این آموزشها نیز قرار خواهیم داد.

مقاله مرتبط: آموزش حرکات پا (تصویری)

ایران بدن

fitness.mercola.com mensfitness.com bodybuilding.com fitshape.ir