شاید قصد خرید مکمل پروتئین دارید و بلافاصه از هر کس می‌پرسید پروتئین وی را پیشنهاد می‌دهد و دلیلش را زود جذب بودن آن بیان می‌کند اما پروتئین کازئین(Casein Protein) که به دیر جذب بودنش معروف است مگر مشکلی دارد؟ چه موقع باید از کازئین استفاده کنیم؟ فوایدش چیست؟ آیا عوارضی هم دارد؟
ما در این مقاله سعی کرده‌ایم بطور کامل درباره همه این موارد توضیحاتی مفید برای شما عزیزان تهیه کنیم. پس با دقت تا انتها بخوانید.
کازئین چیست؟
کازئین یکی از انوع پروتئین هاست که از شیر گرفته می‌شود. در حقیقت تا ۸۰ درصد پروتئینی که در لبنیات یافت می‌شود از کازئین تشکیل شده است و ۲۰ درصد باقی مانده پروتئین وِی است. کازئین پروتئینی دیرهضم و دیرجذب است و در معده توده‌های پروتئین کوچکی ایجاد می‌کند که برای هضم شدن ۵ تا ۷ ساعت زمان می‌برند.
ویژگی بسیارخوب کازئین این است که ضدکاتابولیک است. یعنی از تخریب عضلات جلوگیری می‌کند و به دلیل دیرهضم بودن، جریان پایداری از آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات را برای مدت زمانی طولانی برقرار می‌سازد. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که یکی از بهترین مکمل‌های پس از تمرین است.
شب، زمانی که طبق اصول باید هشت ساعت استراحت کنید، بهترین زمان برای تغذیه عضلات با کازئین است. اغلب این حقیقت نادیده گرفته می‌شود که پودرهای پروتئین دیرجذب که از شیر کم چرب بدست می‌آیند باعث می‌شوند در تمام مدت خواب شبانه عضلات شما به پروتئیندسترسی داشته باشند.
یک برنامه تغذیه سرشار از پروتئین می‌تواند بهترین دوست یک بدنساز باشد و به او کمک کند به صورت همزمان عضله سازی و چربی سوزیکرده، ریکاوری عضلانی را سرعت بخشد و اشتهای او را کاهش دهد.
کازئین چگونه بدست می‌آید؟
تمامی انواع مختلف کراتین از شیر کم چرب یا شیر خشک بدست می‌آیند. با عبور شیر از فرآیندهای مختلف، کازئین دلمه شده بدست می‌آید. این ترکیب بارها و بارها با آب برای خالص سازی شسته می‌شود. این فرآیند منجر به تولید کازئین با درصد خلوص ۹۶ درصد می‌شود. پس از این مرحله آبِ موجود در کازئین گرفته شده و به پودر تبدیل می‌شود.
[tblg1]
انواع مختلف کازئین
کازئین میسِلِر (micellar casein):
این نوع کازئین، کم ترین سرعت هضم را دارد و زمانی که پروتئین کازئین از پروتئین وِی، چربی و لاکتوز در فرآیند میکروفیلترشدن جدا می‌شود، بدست می‌آید. میسلر یا میسلار به ساختار بزرگ و کروی پروتئین کازئین اشاره دارد. هر میسِل (micelle) از پنج پروتئین شیری (این پروتئین‌های آلفا، بتا، گاما، دلتا و کاپا کازئین نام دارند)، کلسیم، فسفر و چندین ترکیب بیواکتیو (Bioactive) تشکیل شده است.
میسِل‌ها خود ترکیباتی ظریف هستند به همین دلیل است که مانند دیگر انواع کازئین با استفاده از اسید یا گرما بدست نمی‌آیند و این حقیقت باعث می‌شود در مقایسه با دیگر انواع کازئین قیمت و ارزش غذایی بالاتری نیز داشته باشند.
کازئینات (Caseinates):
این دسته پس از کازئین میسلر، از نظر سرعت هضم در جایگاه دوم قرار می‌گیرند و از طریق قراردادن دلمه کازئین در معرض سدیم یا کلیسم آلکالین بدست می‌آیند. کازئین حاصل از این فرآیند میزان کمی چربی، کربوهیدرات و لاکتوز دارد.
کلسیم کازئینات کم ترین خاصیت محلول شدن در آب را در میان انواع کازئینات دارد به همین دلیل است که در هنگام مصرف در دهان ذرات آن را احساس خواهید کرد. سدیم کازئینات بهتر در آب به حالت محلول در می‌آید و ذرات آن را در دهان احساس نخواهید کرد.
کازئین هیدرولیزشده (Casein Hydrolysate):
کازئین هیدرولیزشده نوع از پیش هضم شده کازئین است در نتیجه باعث می‌شود آمینواسیدها با سرعت بیشتری وارد جریان خون شوند. بنابراین سرعت جذب بیشتری نسبت به کازئین میسِلِر و کازئینات دارد. با این وجود هنوز ساعت‌ها زمان می‌برد تا کازئین هیدرولیزشده به صورت کامل جذب شود.
[tblg1]
بیش از این کازئین را دست کم نگیرید!
زمانی که تصمیم می‌گیرید حجم عضلات خود را افزایش دهید، به صورت ناخودآگاه به یاد سینه مرغ و پروتئین وِی خواهید افتاد. اما اکنون می‌دانید کازئین نیز می‌تواند نقش کلیدی در این هدف ایفا کند.
یک مطالعه دوازده هفته ای برای یافتن درک بهتری از کازئین انجام شده است. در این مطالعه سه گروه مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول تنها برنامه تغذیه مشخصی را دنبال کردند. به گروه دوم یک برنامه تغذیه سرشار از پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی و پروتئین وِی داده شد و گروه سوم علاوه بر رژیم غذای سرشار از پروتئین و تمرین مقاومتی، از کازئین نیز استفاده کردند.
نتایج خیره کننده بود. گروهی که کازئین مصرف کرده بودند، میزان چربی سوزی بیشتری نسبت به دو گروه دیگر داشتند. همچنین نسبت به دو گروه دیگر، تا دوبرابر عضله سازی بیشتری داشتند.
هر دو گروه دوم و سوم که برنامه تغذیه ای سرشار از پروتئین داشتند، حجم عضلانی و قدرت بدنی خود را در نواحی سینه، سرشانه و پاها افزایش داده بودند اما میزان افزایش قدرت بدنی در گروهی که کازئین مصرف کرده بود (گروه سوم) به ۵۹ درصد می‌رسید درحالی که این میزان برای گروهی که پروتئین وِی مصرف کرده بود (گروه دوم) ۲۹ درصد بود. محققان نتایج خیره کننده حاصل از مصرف کازئین را به دلیل ویژگی آن در افزایش روند سنتز پروتئین می‌دانند. لازم به ذکر است این سه گروه، هرسه افراد مبتدی بوده اند و از برنامه بدنسازی مشابهی استفاده کرده اند.
| گروه | میزان چربی سوزی | میزان تغییر چربی بدن | میزان عضله ساخته شده | |
| ۱ | تنها برنامه تغذیه | ۲٫۵ کیلوگرم | ۲ درصد | ۰ |
| ۲ | کازئین | ۷ کیلوگرم | ۸ درصد | ۴ کیلوگرم |
| ۳ | پروتئین وِی | ۴ کیلوگرم | ۴ درصد | ۲ کیلوگرم |
مراقب آلرژی به لاکتوز در کازئین باشید!
اگر نسبت به لاکتوز حساس هستید، کازئین مسیلر را انتخاب کنید. زیرا با گذشت از فرآیند میکروفیلترشدن، لاکتوز از آن جدا می‌شود و دیگر نسبت به آن حساس نخواهید بود.
آلرژی داشتن به کازئین به خصوص نوع آلفا-۱ بتا پروتئین، عجیب نیست. اغلب مکمل‌های کازئین از شیر بدست می‌آیند که حاوی هر دوپروتئین آلفا-۱ و آلفا-۲ بتا کازئین است. بنابراین اگر نسبت به این دو نوع پروتئین آلرژی دارید، از پروتئین کازئین دوری کنید.
[tblg1]
کازئین، یک پروتئین کامل
ویژگی آرام هضم بودن کازئین باعث می‌شود جریان پایداری از آمینواسیدها به عضلات برقرار شود بنابراین می‌توان آن را بهترین مکمل برای زمان خواب دانست. آمینواسیدها به نگهداری و ساخت عضلات در طول شب کمک می‌کنند و حتی ممکن است باعث شوند در هنگام بیدارشدن انرژی بیشتری داشته باشید.
کازئین هیدرولیزشده، که بیشترین سرعت هضم را دارد، به زمان انجام تمرینات بدنسازی کمک می‌کند. یک تحقیق که در ژورنال بین المللی جامعه تغذیه ورزشی (Journal of the International Society of Sports Nutrition) منتشر شده است، تاثیرات اضافه کردن کازئین هیدرولیزشده را به نوشیدنی‌های میان تمرین برای دوچرخه سواران که حاوی کربوهیدرات است، بررسی کرده است. این تحقیقات نشان داد دوچرخه سوارانی که کازئین هیدرولیزشده را همراه با کربوهیدرات مصرف کرده بودند، عملکرد بهتر، تخریب و گرفتگی عضلانی کمتری داشتند.
همچنین تحقیقات نشان می‌دهد بدنسازانی که در هنگام تمرین، هر پانزده دقیقه، کازئین هیدرولیزشده مصرف می‌کنند می‌توانند میزان خالص جذب پروتئین را در عضلات خود افزایش دهند.
کازئین یک مکمل خوب است اما جادو نمی‌کند
اگر تصمیم دارید از کازئین به عنوان مکمل قبل از خواب استفاده کنید، توقع نداشته باشید به سرعت اندام تفکیک شده پیدا کنید یا عضلات شش تکه شکم شما نمایان شوند. علی رغم اینکه کازئین تاثیرات مثبت بسیاری دارد، به تنهایی منجر به تحول اندام شما نخواهد شد و هنوز به تمرینات منظم بدنسازی و برنامه تغذیه مناسب نیاز خواهید داشت. اما زمانی که به درستی از آن استفاده کنید، تاثیرات آن را در اندام و کیفیت تمرینات خود احساس خواهید کرد.
[tblg2]
ایران بدن
یک فکر