شاید بپرسید مگر دیگر حرکات بدنسازی عضله‌ساز نیستند؟! در پاسخ باید بگویم همه حرکات عضله ساز هستند ولی بعضی حرکات مانند این ۱۰ حرکت در رشد و عضله سازی بیشترین تاثیر را دارند و میتوان گفت که بدون انجام این حرکات تحول شگرفی در بدنتان رخ نخواهد. اگر این حرکات در برنامه تمرینی‌تان هستند را به هیچ وجه با حرکات دیگری جایگزین نکنید. و همچنین اگر رشد عضلانی خوبی ندارید در برنامه تمرینی‌تان این حرکات را جای دهید تا تاثیراتشان را شاهد باشید.
۱) ددلیفت
هیچ حرکت دیگری به اندازه ددلیفت نمی‌‌تواند به بدن استرس وارد کند. از نتایج رایج انجام ددلیفت میتوان به افزایش حجم قابل توجه عضلات پشت و افزایش قدرت پائین تنه اشاره کرد. ناحیه مرکزی بدن نیز با انجام ددلیفت تقویت میشود که همین امر می‌تواند باعث بهبود عملکرد شما در دیگر حرکات سنگین نظیر اسکوات شود. برای دریافت بیشترین مزایا از این حرکت من دوست دارم که در طول ست حرکت را مدام انجام دهم نه اینکه بعد از هر تکرار هالتر را روی زمین گذاشته و مکث کنم. با انجام این کار در طول ست می‌توانید فشار مستمر را حفظ کنید. در بالاترین بخش حرکت کاملا صاف بایستید تا تمام عضلات بخش پشت بالایی کاملا درگیر شوند. اگر بخواهیم به طور خلاصه ددلیفت را تعریف کنیم حرکتی میباشد که تمام عضلات پشت بدن را به کار میگیرد.
۲) زیربغل هالتر خم
اگرچه حرکت زیربغل هالتر خم یک حرکت چند مفصلی محسوب میشود، اما نسبت به ددلیفت این حرکت تک مفصلی تر به حساب می‌اید زیرا که در این حرکت عمدتا عضلات لت، عضله لوزی شکل و بخش پایینی کول مورد هدف قرار می‌گیرند. به دلیل نحوه انجام این حرکت همچنین عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات ناحیه مرکزی بدن نیز درگیر می‌شوند. با عقب دادن آرنج‌ها به عقب و نگه داشتن آنها کنار بدن می‌توانید تحریک بیشتری را در ناحیه پائینی عضلات لت ایجاد کنید. انجام این حرکت از این زاویه همچنین می‌تواند توان بیشتری را در شما ایجاد کرده که می‌توانید از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید. بسیار مهم است که از حرکت بیش از حد بدن در حین انجام این حرکت خودداری کنید زیرا این کار می‌تواند باعث کوتاه شدن دامنه حرکتی و کاهش تاثیر آن شود.
۳) تی بار
حرکت تی بار نیز شبیه حرکت زیربغل هالتر خم میباشد. اگرچه نوع انجام آنها بسیار شبیه به هم است تفاوت آنها در نحوه گرفتن وزنه میباشد. در حرکت تی بار مچ‌ها به صورت نیمه چرخیده قرار می‌گیرند به صورتی که کف دست‌ها روبروی هم قرار میگیرد. این نوع گرفتن وزنه باعث میشود که شما بتوانید از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید که همین امر این حرکت را برای عضله سازی عالی کرده است.به منظور افزایش کارایی بیشتر حرکت تی بار من در بالاترین بخش هر تکرار کمی مکث میکنم تا در این حالت منقبض عضلات لوزی شکل بزرگ و لت سخت تر کار کنند.
۴) اسکوات
اگر ددلیفت را یک حرکت همه جانبه برای عضلات پشتی بدن بنامیم پس اسکوات یک حرکت بی رقیب برای عضلات پا میباشد. بارگیری وزنه‌های سنگین در پشت و انجام یک اسکوات عمیق به شکلی که ران‌ها در حالت موازی با زمین قرار بگیرند یک فشار به شدت زیاد را بر روی دستگاه عصبی مرکزی وارد می‌آورد که همین امر نشان می‌دهد که چرا بعد از انجام چند ست سنگین و پر فشار اسکوات پاها به لرزش می‌افتند.
از آنجایی که برای تکمیل هر تکرار در حرکت اسکوات فبیر‌های عضلانی زیادی به کار گرفته میشود بنابراین پتانسیل عضله سازی این حرکت بسیار بالاست. ایجاد آسیب‌های زیاد وارد شده با انجام اسکوات به این معنی است که بدن در حین تطابق دادن خود می‌تواند با ترمیم و رشد عضلات باعث افزایش حجم آنها شود. بسیار مهم است که در حرکت اسکوات با پاشنه پا آن را انجام دهیم تا فشار روی عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر قرار بگیرد و فشاری روی زانو‌ها نباشد.
[tblg1]
۵) پرس پا
پرس پا در واقع حرکت همیشگی و مورد علاقه من برای تمرینات پا میباشد. در حقیقت پرس پا یک حرکت کامل برای اعمال اصل تحول دراماتیک من میباشد زیرا که در این حرکت به شکل کارامدی هم میتوان با تکرار‌های پایین و هم تکرار‌های بالا کار کرد، این حرکت نسبت به اسکوات بیشتر حالت تک مفصلی دارد زیرا که فشار کمتری روی ماهیچه‌های ناحیه مرکزی بدن وارد میشود اما همچنان یک حرکت چند مفصلی محسوب میشود.
حرکت پرس پا شما را قادر میسازد با انجام چند تغییر جزئی بتوانید تمام ماهیچه‌های چهار سر را تمرین دهید. پا تغییر دادن جایگاه قرار گیری پاهای خود روی دستگاه می‌توانید عضله هدف را تغییر دهید، تغییر از پا جمع به پا باز یا از میانه تکیه‌گاه پا به سمت بالای آن همگی می‌توانند روی بخش‌های گوناگون عضلات پا کار کنند.
۶) پرس سرشانه
انجام حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل‌های سنگین نیازمند مقدار زیادی قدرت میباشد. انجام این حرکت یک راه بسیار عالی برای افزایش حجم سرشانه میانی و جلویی میباشد. همچنین پرس سرشانه یک حرکت چند مفصلی پرسی میباشد یعنی هم زمان نیز می‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو نیز شود. درک اینکه چگونه عضلات پشت بازو در این حرکت دخیل می‌شوند به منظور بهبود فشار روی سرشانه مهم میباشد.
به منظور جلوگیری از خستگی پشت بازو‌ها و تمرکز روی عضلات سرشانه من دوست دارم که دامنه حرکتی را کاهش دهم.تقریبا ۳-۴ اینچ قبل از اینکه مفاصل آرنجم در قسمت بالایی حرکت قفل شوند متوقف می‌شوم و دوباره بخش منفی را اجرا میکنم. قفل کردن مفصل آرنج در بالاترین قسمت حرکت باعث درگیر شدن عضلات پشت بازو میشود و می‌تواند بیشتر فشار حرکت روی عضلات پشت بازو قرار بگیرد، تا حدی که ممکن است حتی تحریک عضلات سرشانه به رشد به مخاطره بیفتد.
۷) پرس زیر سینه
دورین یتس بزرگ قهرمان شش دوره مستر المپیا اشاره میکند که شیب منفی بهترین زاویه برای حمله به عضلات سینه میباشد. در این حرکت نه تنها عضله سینه ای بزرگ بلکه در بخش منفی حرکت می‌توانم بخش میانی و بالایی سینه را نیز حس کنم که روی آنها کار میشود. در حرکت پرس زیر سینه این فرصت فراهم میشود که بیشتر از هر زاویه دیگری بتوانید وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید. برای دوره حجم این یک ویژگی بزرگ است! همچنین در این حرکت کمترین استرس روی سر شانه هایم ایجاد میشود که این موضوع بسیار مهم است با توجه به اینکه در پرس‌های سنگین این مفصل خاص آسیب پذیر میباشد.
۸) پرس سینه تخت
حرکت پرس سینه تخت اغلب به عنوان یک معیار سنجش قدرت در حرکات پرسی محسوب میشود. همه دوست دارند بتوانند یک پرس سینه سنگین بزنند! حتی اگر نخواهید با وزنه‌های بسیار سنگین کار کنید این حرکت باید جزئی از برنامه عضله سازی شما باشد. در حرکت پرس سینه با توجه به اینکه فشار بیشتری روی عضلات سرشانه من وارد میشود این حرکت را با وزنه‌های کمی سبک تر و دست باز تر انجام می‌دهم. این امر کشش بسیار بیشتری را روی عضلات سینه ایجاد میکند زیرا که تقریبا در دامنه حرکتی کامل تمرین میکنم. در این حرکت نیز من در بخش بالایی حرکت مفاصل آرنج را قفل نمی‌کنم تا باعث خستگی عضلات پشت بازو نشود.
۹) جلو بازو هالتر
برای تحریک کردن فیبر‌های ماهیچه ای هر دو سر عضلات جلو بازو حرکتی به کارامدی جلو بازو هالتر وجود ندارد. با استفاده از هالتر صاف مچ دست‌ها سمت بیرون می‌چرخد که این امر باعث افزایش فشار بیشتر روی عضلات جلو بازو مخصوصا سر بیرونی میشود.
اگر پی بردید که در ناحیه آرنج و ساعد احساس درد دارید می‌توانید از هالتر خمیده استفاده کنید که این امر شما را قادر میسازد تا مچ‌های دستتان را در حالت طبیعی تری حفظ کنید. به عنوان فردی که اغلب تنها تمرین میکنم من دوست دارم هنگامی که به ناتوانی رسیدم از تکرار‌های تقلبی کنترل شده استفاده کنم. هدف این است که هنگام ناتوانی در بخش مثبت حرکت با کمک گرفتن از بدن هالتر را به بالا آورم و سپس در بخش منفی حرکت هنگام پایین آمدن هالتر در مقابل فشار آن استقامت میکنم. این یک تکنیک افزایش فشار تمرینی میباشد که من اغلب در حرکت جلو بازو هالتر استفاده میکنم.
۱۰) پارالل با وزنه
پارالل با وزنه یک حرکت فوق‌العاده برای عضله سازی پشت بازو میباشد. در این حرکت در صورت عدم رعایت زاویه مناسب فشار روی عضلات سینه قرار میگیرد. به منظور اینکه فشار روی عضلات پشت بازو قرار بگیرد، من دست‌ها را به صورت جمع در جایگاه دستگاه پارالل قرار می‌دهم و بدنم را تا حد ممکن در وضعیت قائم حفظ میکنم. یک مورد عالی در مورد حرکت پارالل با وزنه این است که من را قادر میسازد تا با وزنه‌های سنگین تا ناتوانی روی عضلات پشت بازو کار کنم، سپس وزنه را رها کرده و به شکل یک دراپ ست حرکت را ادامه می‌دهم تا جریان خون در عضلات پشت بازو افزایش یابد. بر اساس تجربه من افزایش جریان خون در پشت بازو‌ها باعث ایجاد کشش در فاسیا شده که می‌تواند انتقال مواد غذایی و افزایش رشد را در پی داشته باشد.
جمع‌بندی
اگر به دنبال یک عضله سازی جدی یا بهبود قدرت خود می‌باشید این ۱۰ حرکت عضله ساز جزو ضروریات هستند. این حرکات پایه باید تشکیل دهنده هسته اصلی تمرینات شما باشند و سپس با انواع مشتقات آنها باید عضلات هدف را از تمام زوایای دیگر هدف قرار داد.
[tblg2]
ایران بدن
muscleandstrength.com edcoan.ir
با سلام و تشکر، آیا حرکت اسکوات و اسکوات تک پا تفاوتی توی افزایش حجم دارند؟
درود بر شما
قطعاً تفاوت خواهند داشت اما باید دید هدف چیست و هر کدام درجای خود بسیار کمک کننده هستند.
موفق باشید
ایران بدن