برخی افراد به دلایلی مانند شرکت در مسابقات، سلامتی (کاهش کلسترول، سلامت قلب و غیره)، زیبایی ظاهری، و غیره، به دنبال این هستند که درصد چربی بدن خود را برای کات کردن عضلات به پایین‌ترین حد ممکن برسانند، اما تلاش کردن غیر اصولی، کسی را به هدف نمی‌رساند. فراموش نکنید که بدن دوست دارد تا حد مشخصی چربی‌هایش را حفظ کند و برای این منظور هر کاری بتواند می‌کند! اصلی‌ترین راهی که بدن برای حفظ این چربی‌ها در پیش می‌گیرد، کم کردن سرعت سوخت و ساز است و یا از طریق حفظ چربی بدن و استفاده از بافت عضلانی. بدن باهوش است و بیش از هزاران سال است که اینگونه کار می‌کند، بنابراین نمی‌توانید آن را گول بزنید تا یک شبه تغییر کند!
شما باید زندگی خود را طبق تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید برنامه ریزی کنید. برای پایین آوردن درصد چربی بدن و کات کردن عضلات یکی از مهمترین قسمت‌های تلاش و هدف‌تان، رژیم غذایی صحیح است. در این مقاله، با ما همراه باشید تا ویژگی‌های رژیم غذایی برای کات را به شما معرفی کنیم.
محدود کردن کالری مصرفی فایده‌ای ندارد
گرسنگی کشیدن و غذا نخوردن، فایده‌ای ندارد. بدن شما مکانیزم‌های دفاعی دارد که به طریق دیگری کار خود را انجام خواهند داد و چربی لازم را ذخیره خواهند کرد. آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز، دشمن تلاش شما برای چربی سوزی است و متابولیسم را کُند کرده و شما را وادار می‌کند چربی را به عنوان آخرین منبع انرژی ذخیره کنید و نهایتاً بدن، عضلات خود را جهت انرژی تسلیم خواهد کرد، شما هم وزن کم می‌کنید اما نه با چربی‌سوزی بلکه با عضله‌سوزی!
۷۰ درصد عضله آب است، بنابراین طبق معیارها شما فکر می‌کنید کارتان را درست انجام می‌دهید اما این عضله و آب است که از دست می‌رود و با از دست دادن عضله، متابولیسم‌تان کمتر هم خواهد شد، و زمانی که رژیم غذایی‌تان را متوقف می‌کنید، تمام چربی‌های از دست رفته‌تان برخواهند گشت.
علاوه بر این، این کار نه تنها به شما کمک نمی‌کند بلکه، مقداری چربی بیشتر نیز ذخیره می‌کنید! تا بدن‌تان مطمئن شود اگر مجدداً خواستید به بدن گرسنگی و رژیم سفت و سخت تحمیل کنید، چربی کافی در اختیار دارد! بنابراین کاملاً طبیعی است که با وجود کمتر خوردن، همچنان چربی ذخیره کنید. به زبان ساده، بدن از ترس قطحی‌زدگی، چربی بیشتر ذخیره می‌کند.
مقاله مرتبط: نکاتی برای حفظ عضله در هنگام چربی سوزی
تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید
شما باید به طور مرتب و مکرر چیزی بخورید یعنی هرگز نباید بیشتر از سه ساعت بدون خوردن غذا بمانید. بنابراین لازم است شش یا هفت وعده در روز غذا بخورید. قرار نیست هیچ کالری اضافه بر نیازتان دریافت کنید، بلکه تمام کاری که انجام می‌دهید این است که کالری مورد نیازتان را به طور یکنواخت در طول روز پخش می‌کنید و فراموش نکنید که سهم کربوهیدرات را کم کنید.
با این کار، متابولیسم‌تان افزایش پیدا کرده، دچار گرسنگی و اشتهای کاذب نخواهید شد و قند خون‌تان نیز نوسان نخواهد داشت، انرژی بیشتری دارید و غذایی که می‌خورید راحت‌تر هضم شده و فضای متابولیسمی ایجاد خواهید کرد که به روشی سالم، پشتیبان چربی‌سوزی و عضله‌سازی شماست.
مقاله مرتبط: برای کاهش وزن، به جای سه وعده غذا، ۶ وعده بخورید!
اسیدهای چرب ضروری (امگا ۳ و امگا ۶) مصرف کنید
کیفیت سلامت ما تا حدود زیادی بستگی به کیفیت غذایی ما دارد. در تحقیقات انجام شده، ۴۵ عنصر ضروری شناخته شده است. «ضروری» یعنی؛ ما قطعاً به آن نیاز داریم تا زنده و سالم باشیم. بدن ما نمی‌تواند این مواد ضروری را از جای دیگری تامین کند، بنابراین باید آنها را به صورت طبیعی از غذاهایی که می‌خوریم (یا مکمل‌های غذایی) دریافت کنیم. کمبود هر کدام از این مواد مغذی ضروری، منجر به آسیب به سلامتی خواهد شد.
امگا ۳ نقشی اساسی در حفظ سلامت سیستم ایمنی و محافظت در برابر آلاینده‌های روزمره دارد. روغن‌های فرآوری شده و مضر و مارگارین‌ها، فعالیت EPA و DHA را در بدن مهار کرده و مستقیماً موجب بروز بسیاری از بیماری‌های امروزی خواهند شد.
اسیدهای چرب ضروری، متابولیسم را تحریک کرده، سرعت آن را بالا برده، دریافت اکسیژن را افزایش داده و تولید انرژی را بالا می‌برند. این اسیدهای چرب ضروری، فرایند اکسیداسیون را افزایش می‌دهند. ورزشکاران با مصرف اسیدهای چرب ضروری، ریکاوری بهتر و سریع‌تری در عضلات خسته از ورزش خواهند داشت.
سرشارترین منبع غذایی آلفا لینولئیک اسید (ALA)، بذر کتان است. ایکوساپنتا نوییک اسید (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) نیز در روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی کاد پیدا میشود. اسید چرب امگا ۳ خودش به تنهایی، لینولئیک اسید نامیده شده و در بیشتر دانه‌های روغنی وجود دارد. بدن این چربی را به اسید لینولئیک گاما تبدیل می‌کند.
مقاله مرتبط: خواص روغن ماهی و اسید چرب امگا ۳
بیش از حد پروتئین مصرف نکنید
بدنسازها به دنبال توده‌های عضلانی در سطح بالا هستند؛ هدفی که نیاز بیشتری به انرژی ایجاد می‌کند. بیشتر ورزشکاران قدرتی تصور می‌کنند «تا می‌توانیم باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم!»، که درست نیست. با فرض اینکه انرژی کافی از کربوهیدارت‌ها به دست می‌آید، بدنسازها باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، چیزی بین ۱.۵ و ۱.۷ گرم پروتئین مصرف کنند. اگر بیشتراز این میزان پروتئین مصرف می‌کنیم، به عنوان سوخت مصرف شده یا به عنوان چربی ذخیره میشود.
پروتئین‌های مصرف شده، به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند و این اسیدهای آمینه به اسیدهای آمینه‌ی دیگر تولید شده توسط بدن می‌پیوندند تا بانک اسید آمینه تشکیل بدهند. بافت‌ها، اسیدهای آمینه را از این بانک می‌گیرند تا پروتئین‌های خاصی را که بدن نیاز دارد بسازند (عضله، مو، ناخن، هورمون‌ها، آنزیم‌ها و …).
این بانک اسید آمینه همچنین برای استفاده به عنوان انرژی از طریق فرایند دی آمیناسیون مورد استفاده قرار می‌گیرد تا اگر سایر سوخت‌ها (کربوهیدرات و چربی) نتوانستند نیاز به انرژی را تامین کنند، از آنها استفاده شود.
انتخاب‌های پروتئینی که می‌توانید داشته باشید شامل تمام انواع بنشن و حبوبات، تمام انواع ماهی‌ها، تمام انواع گوشت‌ها بدون چربی، تمام مغزها، گوشت تمام ماکیان بدون پوست، تمام انواع صدف‌ها، سوشی و پروتئین‌های گیاهی میشود (مانند سویا).
مقاله مرتبط: آیا می‌دانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن شما چقدر است؟
ویتامین‌های گروه B نیز در متابولیسم انرژی دخیل هستند. ویتامین B12 برای تشکیل سلول‌های خونی و فیبرهای عصبی مورد نیاز است. روی برای رشد بافت‌ها، عملکرد ایمنی و ترمیم زخم لازم است. منیزیم نیز برای رشد استخوان و عصب و عملکرد عضله مورد نیاز است.
مقاله مرتبط: ۵ ویتامین برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن
توصیه‌های کاربردی
- مقدار متعادلی از گروه پروتئین بخورید و پروتئین‌های بسیار کم چرب را انتخاب کنید.
- گوشت‌های بسیار کم چرب را انتخاب کنید و چربی‌هایی را که می‌بینید جدا کنید.
- پوست ماکیان (مثلاً گوشت مرغ) را جدا کنید.
- از مصرف سس‌ها چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را ترجیحاً به صورت کبابی یا بخاپز و بدون روغن بپزید.
- هدف‌تان را روی مصرف حداقل دو تا سه وعده ماهی در هفته بگذارید.
کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف نکنید
کربوهیدرات منبع انرژی عضلات ما را تامین می‌کنند؛ گلوکز منبع اصلی سوخت برای فعالیت‌های عضلانی بوده و هر چه تنش عضلانی بیشتر باشد، وابستگی به گلوکز به عنوان سوخت نیز بیشتر خواهد بود. پس تصور کنید وقتی عضلات سوخت نداشته باشند، چه اتفاقی می‌افتد.
برای اینکه از افت سطح گلوکز جلوگیری کرد، باید کربوهیدرات را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. ذخیره کربوهیدرات (جهت استفاده به عنوان سوخت) اندکی دشوار است زیرا بر خلاف پروتئین یا چربی، انسان ظرفیت محدودی برای ذخیره‌ی کربوهیدرات دارد؛ مقداری از آن در عضله ذخیره میشود و مقداری نیز در کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره میشود.
به جای حذف کربوهیدرات، باید در انتخاب نوع کربوهیدرات دقت کنید، زیرا دو نوع کربوهیدرات خوب (مثل غلات سبوس‌دار و سبزیجات با پوست) و کربوهیدرات بد (مثل شیرینی‌جات) داریم. با این اوصاف، هر وعده‌ی غذایی باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد و دست کم دو وعده باید شامل ترکیبی از سبزیجات باشد. نوشیدنی‌های پروتئینی حاوی کربوهیدارت‌های پیچیده (بدون قند) نیز برای یک وعده مناسب هستند، همچنین، بدن ما به فیبر هم نیاز دارد که باید از سبزیجات، میوه‌ها، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج و گندم تامین شود. یک روز هفته را برای چیت دِی (روز تقلب) قرار دهید و هر چیزی را که دل‌تان می‌خواهد در این روز بخورید!
مقاله مرتبط: کربوهیدرات چیست؟ همه چیز درباره کربوهیدرات را بدانید
آب و مایعات کافی بنوشید
یادتان باشد که در کات کردن، هدف ما حفظ عضلات است. تقریباً ۷۰ درصد عضلات از آب تشکیل شده است. آب و مایعات، مکانیزم حمل و نقل ضروری برای مواد مغذی و کربوهیدرات‌ها به عضلات هستند و نقش مهمی در فعالیت‌های سلولی دارند. اگر آب کافی برای بدن تامین نکنید، توانایی شما برای انتقال مواد مغذی به عضلات افت کرده و عضلات قدرت خود را از دست خواهند داد و همچنین احساس کُندی و بی‌حالی خواهید کرد. پس قبل، حین و بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید تا در تمام طول روز هیدارته بمانید. هنگام تمرین نیز نوشیدن آب را فراموش نکنید، مخصوصاً در هوای گرم.
مقاله مرتبط: تاثیر نوشیدن آب بر افزایش سوخت و ساز بدن
ایران بدن
muscleandstrength elmevarzesh
یک فکر