انجام حرکات بدنسازی یکی از بهترین گزینه برای افزایش سایز، تقویت(سفت کردن) و فرم دهی باسن ( به انگلیسی: Hips, Butty) هستند. شما می‌توانید در منزل تمرین کنید و یا در باشگاه. در این مقاله که بخش اول است، بهترین حرکات را بصورت تصویری و با توضیحات کامل برای شما عزیزان آماده نموده‌ایم و حرکاتی دیگر را در بخش‌های دیگر خدمت شما عزیزان تقدیم خواهیم کرد.
حرکت اسکوات ریتمی (Pulsing Squat):
توضیحات:
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید.
- به حالت اسکوات بنشینید تا زاویه بین پشت ران‌هایتان و ساق‌هایتان تقریباً ۹۰ درجه شود و دستانتان را صاف جلوی بدنتان بگیرید.
- در همین حالت بصورت ریتمی (فنری) سعی کنید حدود چند سانت بدنتان بطرف بالا بکشید ولی کامل صاف نشوید، دوباره پایین بیاورید. حدود ۳ بار این کار را انجام دهید.
- بدنتان را کامل صاف کنید و دستانتان را پایین بیاورید. دقت کنید تا اینجا شما یکبار تکرار محسوب می‌شود نه یک ست!
- مراحل بالا را تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت کشش باسن معکوس (Reverse Hip Extension):
توضیحات:
- یک پد باشگاهی را روی زمین قرار دهید. روی شکم روی آن بخوابید، سر را از مین فاصله بدهید و دست‌هایتان را مقابل صورت روی هم قرار دهید.
- پاهایتان کاملاً را بهم بچسبانید و بدون از هم جدا شدن، تا آخرین حدی که ممکن است بلندشان کنید (باسنتان را منقبض کنید). زاویه زانوهایتان نباید بشکنند.
- به آرامی پایین بیاورید و مراحل را تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
[tblg1]
حرکت لانگز معکوس (Reverse Lunge):
توضیحات:
- روی زمین صاف بایستید. دستاهایتان را در دو طرف کمرتان قرار دهید.
- یکی از پاها را ثابت و با پای دیگر یک گام به طرف عقب بردارید و بنشینید تا زاویه زانویتان ۹۰ درجه شود.
- پای به عقب برده را به جای اولیه بازگردانید.
- مراحل بالا را برای پای دیگر هم انجام دهید.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت لگد جانب زانو خم (Side kick with bent knee):
توضیحات:
- یک پد باشگاهی را روی زمین قرار دهید. روی آن بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید. (کف دستها روی زمین مقابل صورت و زانوها عمود بروی زمین).
- حالت بدن و پای راست را ثابت نگه دارید و پای چپ را همان حالت زانو خم شده، تا جایی که ممکن است به طرف بیرون یعنی سمت چپ بدنتان پرتاب کنید (لگد بزنید).
- پایتان را به حالت اولیه برگردانید و همین مراحل را برای طرف دیگر یعنی راست انجام دهید.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت پل روی یک پا (Single leg bridge):
توضیحات:
- یک پد باشگاهی را روی زمین قرار دهید. روی آن به پشت دراز بکشید. زانوها را جمع کنید. دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
- یکی از پاها را صاف کنید و ثابت نگه دارید. با پای دیگر که خم هست باسنتان را منقبض کنید و بدن را بلند کنید تا حالتی مثل پل شود.
- به آرامی عضلات باسنتان را شل کنید و بدن را به حالت اول برگردانید.
- مراحل را برای طرف دیگر انجام دهید.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست با ۱۰ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت اسکوات (Squat):
توضیحات:
- روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. دستها پشت سر قرار دهید و ثابت نگهدارید.
- زانوهایتان را خم کنید و تا زاویه ای که پشت ران‌هایتان با زمین موازی شوند، بنشینید.
- بدن را صاف کنید و به حالت اولیه برگردانید. مراحل را تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست با ۲۰ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
[tblg1]
حرکت اسکوات لگد جانب (Squat side kick):
توضیحات:
- روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. دستها جلوی بدن قرار دهید و ثابت نگهدارید.
- زانوهایتان را خم کنید و تا زاویه ای که پشت ران‌هایتان با زمین موازی شوند، بنشینید.
- بدن را صاف کنید و به حالت اولیه برگردانید.
- بلافاصله یکی از پاها را تا جایی که ممکن است به طرف موافق خودش پرتاب کنید.
- مراحل را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت قدم ریز و تند (Stutter steps):
توضیحات:
- روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. دستها جلوی بدن قرار دهید و ثابت نگهدارید.
- زانوهایتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید و تا انتهای حرکت خم نگه دارید.
- بدون جدا کردن کامل پاها از روی زمین، روی نوک پنجه‌ها، شروع کنید به قد زدن ریز و تند.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست ۳۵ ثانیه‌ای انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت لگد زدن متغیر (Switch kicks):
توضیحات:
- کف دستانتان را روی زمین قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و وزن بدن را روی کف دست و پاهایتان نگه دارید.
- یکی از پاهایتان را ثابت و پای دیگر را به طرف بالا پرتاب کنید یا لگد بزنید. حالتی مثل شوت کردن زیر توپ.
- پایتان را به حالت اولیه برگردانید و مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.
- تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست ۴۰ ثانیه‌ای انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
حرکت تغییر به طرفین (Switch sides):
توضیحات:
- یک پد باشگاهی را روی زمین قرار دهید. روی آن بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید. (کف دستها روی زمین مقابل صورت و زانوها عمود بروی زمین).
- حالت بدن و پای راست را ثابت نگه دارید. پای چپ را صاف کنید و آنرا تا جای ممکن به طرف مخالف (راست‌ترین زاویه ممکن) ببرید.
- سپس پای چپ را از راست‌ترین قسمتی که برده‌اید به طرف سمت موافق(چپ‌ترین زاویه ممکن) بدنتان حرکت بدهید.
- دوباره به حالت اولیه برگردانید و همین مراحل را برای پای دیگر یعنی راست بصورت برعکس انجام دهید.
- تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:
♻️ در ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
مقاله‌های مرتبط:
حرکات تصویری برای فرم‌دهی و زیبایی باسن (بخش دوم)
برنامه تمرینی برای لاغری ران و ساق (تصویری)
[tblg2]
تهیه شده بصورت اختصاصی توسط ایران بدن
یک فکر