افزایش قدرت در بدن میتواند از چندین روش مختلف حاصل شود. افزایش قدرت میتواند حاصل افزایش سایز عضلات برای تولید توان بیشتر باشد یا میتواند حاصل انرژی در دسترس بیشتر باشد و یا میتواند حاصل کاهش خستگی در شما باشد که نتیجه آن انجام تمرینات بیشتر با وزنه‌های سنگین تر و در مدت زمان طولانی تر میباشد. مهم نیست که شما از چه طریقی افزایش قدرت پیدا می‌‌کنید خلاصه کلام این است که قدرت بیشتر برابر با انجام تمرین بهتر میباشد و تمرین بهتر برابر با رشد عضلانی بیشتر میباشد. چندین مکمل وجود دارند که می‌توانند شما را در این زمینه کمک کنند که بیشتر آنها می‌توانند با هم به صورت ترکیبی نیز مصرف شوند. در اینجا ۵ مکمل برای افزایش قدرت به شما معرفی خواهیم کرد که میتوانید از آنها استفاده کنید.
۱) کراتین
به عنوان محبوب ترین و بیشترین مکملی که روی آن تحقیقات صورت گرفته است کراتین به کرات نشان داده است که میتواند برای افزایش قدرت و سایز عضلات بسیار کارامد باشد. اگرچه کراتین توسط خود بدن ساخته می‌شود و همچنین از طریق برخی مواد غذایی نظیر استیک و ماهی میتواند دریافت شود اما این مقادیر آنقدری نیستند که بتوانند باعث افزایش قدرت شوند. هنگامی که از مکمل کراتین استفاده شود ذخایر فسفوکراتین موجود در بدن افزایش می‌‌یابد. کراتین از طریق انتقال گروه‌های فسفات به آدنوزین دی فسفات باعث تولید آدنوزین تری فسفات در بدن می‌شود که اولین منبع انرژی بدن میباشد.
هنگامی که ذخایر موجود آدنوزین تری فسفات در بدن افزایش یابد عضلات قدرت بیشتری پیدا میکنند و شما میتوانید با وزنه‌های بیشتر و تکرار‌های بالا تری تمرین خود را انجام دهید. کراتین همچنین میتواند با احتباس آب و مواد غذایی بیشتر به درون سلول باعث افزایش حجم سلول شود. این فرایند نشان داده است که میتواند باعث افزایش رشد عضلات شود.
نکته: ۳-۵ گرم کراتین را حدود ۱۵-۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. اگرچه زمانی تصور بر این بود که برای ذخیره موفق کراتین در بدن می‌‌بایست دوره بارگیری به میزان ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ روز را انجام داد اما امروزه مشخص شده است که تنها مصرف ۳-۵ گرم کراتین به مدت ۸ هفته میتواند باعث اشباع همان میزان کراتین در عضلات شود.
[tblg1]
۲) بتا آلانین
این آمینو اسید غیر ضروری از طریق اتصال به آمینو اسید ال هیستیدین میتواند باعث افزایش کارنوزین موجود در ماهیچه‌ها شود. کارنوزین میتواند باعث خنثی سازی تولید اسید لاکتیک حاصل از انجام تمرینات سنگین شود. سوزش عضلانی کمتر حین تمرین یعنی خستگی کمتر که نتیجه این امر انجام تکرار‌های بیشتر در اواخر تمرین میباشد که نتیجه این امر نیز افزایش قدرت، توان و سایز عضلات میباشد. در یک تحقیق مشخص شد که مصرف ترکیبی بتا آلانین و کراتین میتواند باعث یک افزایش قدرت قابل توجه در تمرینات با وزنه، افزایش حجم خالص عضلانی و کاهش توده چربی بدن شود. برخی از افراد نسبت به تاثیرات بتا آلانین حساس هستند و ممکن است در صورت مصرف آن دچار قرمزی یا خارش شوند. این تاثیر جانبی اگرچه امری رایج میباشد اما برای همه اتفاق نمی‌‌افتد و در واقع با مصرف مکرر آن این تاثیر نیز به مرور از بین خواهد رفت.
نکته : ۲-۳ گرم بتا آلانین حدود ۱۵ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. برای دریافت بهترین نتایج میتوانید بتا آلانین را همراه کراتین مصرف کنید.
۳) دی آسپارتیک اسید
این آمینو اسید غیر ضروری نشان داده است که میتواند باعث تنظیم تولید تستوسترون شود. تستوسترون آنابویک ترین هورمون درون بدن میباشد و یک هورمون کلیدی در افزایش سایز عضلانی و در نهایت افزایش قدرت محسوب می‌شود. دی آسپارتیک اسید همچنین نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح هورمون‌هایی شوند که در تولید تستوسترون دخیل هستند. دی آسپارتیک اسید همچنین نشان داده است که میتواند از طریق تحریک آزاد سازی هورمون (LH) باعث تنظیم مجدد سنتز تستوسترون شود. در یک تحقیق مشخص شد که مصرف کوتاه مدت این آمینو اسید تنها بعد از ۱۲ روز میتواند تا ۴۲% سطح تستوسترون بدن را افزایش دهد و هنگامی که مصرف مکمل متوقف شود این میزان ۲۲% کاهش خواهد یافت. در یک تحقیق دیگر نشان داده شد که مصرف ۳ گرم دی آسپارتیک اسید در روز میتواند باعث افزایش سطح هورمون (LH) تا ۳۰% و تستوسترون تا ۴۰% شود.
[tblg1]
نکته : یک دوره کوتاه مدت از دی آسپارتیک اسید ممکن است بتواند باعث تقویت سطح تستوسترون شود و سطح هورمون‌های دیگر را نیز تنظیم کند که در نتیجه آن باعث افزایش قدرت ماهیچه‌ها خواهد شد. برای دریافت مزایای دی آسپارتیک اسید ۲. ۵-۳ گرم در روز را به مدت حداقل ۲ هفته مصرف کنید.
۴) بیتین
بیتین که با عنوان تری متیل گلیسین نیز شناخته می‌شود مشتقی از آمینو اسید گلیسین میباشد و وظیفه تنظیم سازی سنتز کراتین و کارنیتین را بر عهده دارد. کراتین همانطور که در بالا نیز ذکر شد باعث افزایش کوتاه مدت انرژی عضلات می‌شود. بیتین در فرایند متیلاسیون آمینو اسید هوموسیستین برای تشکیل متیونین دخیل میباشد که آن هم در سنتز کراتین دخیل میباشد. متیونین همچنین در فرایند سنتز پروتئین و حمایت از سطوح سلامت هوموسیستین نیز دخیل میباشد. تحقیقات در مورد بیتین نشان داده است که مصرف آن میتواند باعث ایجاد خستگی کمتر در طول تمرین و افزایش توان بیشتر شود. در یک تحقیق محققان دریافتند که مصرف ۲. ۵ گرم بیتین در دو دوز مساوی در طول روز میتواند باعث افزایش قدرت ماهیچه‌ها تا ۲۵% و افزایش توان ماهیچه‌ها تا ۲۰% شود.
نکته : به مکمل قبل از تمرین خود ۱. ۲۵-۲. ۵ گرم بیتین اضافه کنید و همچنین به دنبال آن در محصولات پیش از تمرین نیز باشید که چه میزان در آنها وجود دارد.
۵) پروتئین وی هیدرولیز
این پروتئین تحت واکنش‌های آنزیمی خاص قرار گرفته است که پروتئین وی معمولی را به ذره‌های پپتید کوچک تر تقسیم می‌کند. این پپتید‌ها دارای سرعت جذب بیشتر از پروتئین وی معمولی هستند که این ویژگی باعث می‌شود تا این پپتید‌ها بسیار سریعتر توسط عضلات جذب و مورد استفاده قرار بگیرند. پپتید‌ها همچنین نشان داده‌اند که تاثیر بیشتری روی ایجاد محیط آنابولیسم در عضلات یا رشد آنها دارند. در یک تحقیق روی بدنسازانی که تفریحی کار میکنند به یک گروه از آنها پروتئین وی هیدرولیز و به یک گروه پروتئین کازئین ۱. ۵ گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن به مدت ۱۰ هفته داده شد. گروهی که از پروتئین وی هیدرولیز استفاده کرده بودند به شکل بسیار قابل توجهی افزایش حجم، کاهش توده چربی و افزایش قدرت قابل توجهی را نسبت به گروهی که کازئین مصرف کرده بودند پیدا کرده بودند.
نکته : ۲۰-۲۵ گرم پروتئین را ۳۰-۴۵ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰-۴۰ گرم را ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید. شما میتوانید پروتئین هیدرولیز را در بسیاری از ترکیبات پروتئین یافت کنید یا میتوانید مکمل جداگانه آن را تهیه کنید. اما به دلیل اینکه فرایند تولید این نوع پروتئین هزینه بیشتری را دارد طبیعتا قیمت مکمل آن نیز نسبت به پروتئین وی معمولی بیشتر میباشد.
[tblg1]
ایران بدن