همانطور که از نام مکمل پیداست، هنگامی که شما نمی‌توانید تمام عناصر مورد نیاز بدن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند تا به هدف خود برسید. اغلب بدنسازها ورزشکاران با هدف افزایش حجم عضلانی، اقدام به مصرف مکمل می‌کنند. حال سوال این است که بدون مصرف مکمل چگونه می‌توانیم به این هدف برسیم؟ در این مقاله، به این موضوع پرداختیم.
مکمل‌های بدنسازی محبوب
در بین تمام مکمل‌هایی که بدنسازها برای افزایش حجم عضلانی مصرف می‌کنند، مکمل‌های پروتئینی محبوبیت بیشتری دارند. پروتئین یک ماده ضروری برای عضله‌سازی است، بنابراین، اگر قصد حجیم کردن عضلات خود را دارید، باید به مقدار کافی، پروتئین مصرف کند.
مشکلات استفاده از مکمل‌ها
مکمل‌های باکیفیت معمولاً خیلی گران هستند و ممکن است حتی یک دوره مصرف آنها هزینه خیلی زیادی برای شما داشته باشد، اما جدا از گران بودن حتی بهترین مکمل‌ها هم همیشه ضروری نیستند. همچنین تهیه مکمل‌های اصل، اندکی دشوار است. علاوه بر اینها، هر مکمل مشکلات خاص خود را نیز برای بدن دارد که امکان بررسی تک تک آنها در این مقاله وجود ندارد. شما می‌توانید لیستی از مکمل‌ها به همراه شرح تمام فواید و عوارض و نحوه مصرف آنها را در بخش ”مکمل‌های بدنسازی” سایت بیابید.
نکات تغذیه‌ای برای بدنسازی بدون مکمل
مهم‌ترین کاری که شما باید انجام دهید این است که از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، کم‌چرب (از چربی بد) و حاوی کربوهیدرات پیروی کنید تا بتوانید انرژی مورد نیاز برای تمرینات خود را تامین کنید. همچنین نکات زیر را رعایت کنید:
- ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها را فراموش نکنید!
- دقت کنید همانطور که از اسم مکمل غذایی پیداست، این مکمل‌ها درواقع تکمیل کننده غذای شما هستند؛ یعنی اول از همه باید به فکر یک برنامه غذایی کامل، صحیح و اصولی باشید و در صورتی از مکمل‌ها استفاده کنید که غذای طبیعی، نتواند پاسخگوی نیازهای بدن شما باشد.
- مسئله دیگر زمان خوردن وعده‌های غذایی است؛ وعده‌ها باید به نحوی تقسیم شوند که در طول روز، بدن از مواد مغذی غنی باشد.
- مصرف غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات، مخصوصاً وعده‌های غذایی بعد از تمرین، تضمین می‌کند که مقدار کافی گلوکز و اسیدآمینه را برای حفظ عملکرد، قدرت، و ریکاوری خواهید داشت.
نکات افزایش حداکثری ماهیچه بدون مکمل
اگر قصد مصرف مکمل ندارید، این چند نکته تضمین می‌کنند که حداکثر افزایش ماهیچه را طی تمرینات بدنسازی داشته باشید:
- هرگز نباید بیشتر از ۳ ساعت بین وعده‌های غذایی خود فاصله بیندازید، مگر زمانی که خواب هستید.
- صبحانه و وعده‌های غذایی تمرینات مهم‌ترین وعده‌هایی هستند که باید میل کنید.
- رژیم غذایی روزانه شما باید به گونه‌ای باشد که روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین و همچنین ۳۵۰ تا ۷۰۰ کالری، اضافه بر کالری پایه روزانه‌تان مصرف کنید.
نکات اساسی برای داشتن رژیم صحیح در بدنسازی بدون مکمل
نکته اول
برای تامین پروتئین، گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا ماهی مصرف کنید.
- یک وعده ۱۷۰ گرمی از فیله گوشت گاو ۳۵۰ کالری دارد که محتوی ۴۸ گرم پروتئین است.
- یک وعده سینه مرغ ۱۷۰ گرمی ۲۸۰ کالری دارد که محتوی ۵۴ گرم پروتئین است.
- ۱۷۰ گرم ماهی سالمون ۳۵۰ کالری و ۳۸ گرم پروتئین دارد.
نکته دوم
برای بالا بردن توانایی و ظرفیت ماهیچه‌ها در انقباض، غذاهای غنی از کلسیم بخورید.
- هر فنجان شیر بدون چربی (شیر خامه گرفته و رقیق) دارای ۹ گرم پروتئین است و تقریباً ۹۰ کالری دارد.
- نصف فنجان پنیر دلمه شده برای ۱۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری مورد نیاز است.
- پنیر خامه‌ای کم چرب ۸۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین دارد.
- شیر خشک دارای ۹۰ کالری و ۹ گرم پروتئین می‌باشد.
- توفو با کلسیم بالا ۱۸۳ کالری و ۲۰ گرم پروتئین دارا است.
نکته سوم
کربوهیدرات‌هایی مانند لوبیا، عدس و پاستای سبوس‌دار را به دلیل پروتئین و کربوهیدرات‌های بالایشان انتخاب کنید زیرا پروتئین موجود در سبوس آنها می‌تواند کمک کند که مقدار کافی از نیاز روزانه پروتئین‌تان را دریافت کنید.
- نصف فنجان از کنسرو لوبیای سیاه ۱۱۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۱۹ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک چهارم فنجان از عدس قرمز خام ۱۶۶ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک فنجان از پاستای سبوس‌دار پخته شده ۱۹۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
نکته چهارم
سفیده تخم‌مرغ مصرف کنید. می‌توانید آن را به املت خود اضافه کنید یا به صورت آب‌پز مصرف کنید.
- هر سفیده تخم مرغ ۱۷ کالری و ۴ گرم پروتئین دارد
(می‌توانید کل تخم مرغ را آب‌پز کنید، پوستش را بکنید و زرده تخم مرغ را جدا کنید و سفیده آن را به جوانه جو دوسر، خوراک‌ها یا سوپ خود اضافه کنید.)
نکته پنجم
بلافاصله بعد از تمرینات، مخلوطی از کربوهیدرات‌های زود هضم، پروتئین و چربی‌های مفید مصرف کنید.
- می‌توانید سیب‌زمینی پخته شده را با ۸۵ گرم از گوشت استیک بدون چربی و یک پرتقال را ترکیب کنید و بخورید.
- برنج سفید و سیب‌زمینی پخته شده به سرعت جذب جریان خون می‌شوند، ذخیره‌های گلیکوژن را مجدداً پر می‌کنند و در نتیجه ماهیچه رشد می‌کند.
نکته ششم
شما نیاز دارید روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید.
- آب ۷۰ درصد از توده ماهیچه‌های بدن را تشکیل می‌دهد. پس نوشیدن آب به شما بیشتر انرژی می‌دهد و فرآیند ماهیچه‌سازی سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
نکته هفتم
تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید.
- برای یک تمرین سالم، باید بیشترین انرژی خود را به کار ببرید و مقدار و تعداد تمرین‌های خود را افزایش دهید در غیر این صورت ماهیچه شما رشد نمی‌کند.
- برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و در کنار آن تمرینات بدنسازی خود را با مربی خود جلو ببرید.
نکته هشتم
وعده‌هایی که سریعاً بعد از تمرین میل می‌کنید؛ باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های سریع هضم و مقداری چربی باشد.
- این برنامه به جایگزین کردن ذخیره گلیکوژن و همچنین رشد بیشتر عضله کمک شایانی می‌کند.
- چربی (مانند روغن زیتون) در رژیم غذایی نیز باعث افزایش سطح تستوسترون و دیگر هورمون‌های مؤثر در عضله‌سازی می‌شود.
[tblg2]
ایران بدن
otomgymny.com fitshape.ir livestrong.com skinny2fit.com