سیستم تمرینی نگاتیو چیست؟

استفاده از روش‌های تمرینی روتین و همیشگی، پس از مدتی باعث توقف رشد عضلانی و پیشرفت شما خواهد شد. عضلات شما نیاز به شوک دارند تا روند رشد خود را به شکل بهتری ادامه دهند. از این رو استفاده از سیستم تمرینی بدنسازی جهت شوک دادن به عضلات اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این مطلب می‌خواهیم شما  را با یکی از این سیستم‌های تمرینی را آشنا کنیم.

عضلات درگیر در وزنه‌برداری

فرآیند برداشتن وزنه، شامل دو فاز فعال است:

1. فاز کانسنتریک (یا همان بلند کردن وزنه)
2. فاز اکسنتریک (یا همان پایین آوردن وزنه)

هر دوی این فازها، رشد ماهیچه‌ای را تحریک می‌کنند، اما گاهی اوقات این کار را با مکانیسم‌های مختلفی انجام می‌دهند تا رشد عضلانی بیشتر شود.

سیستم تمرینی اکسنتریک که به تمرینات نگاتیو (Negative training) نیز معروف هستند، تمرکز بیشتری روی فاز اکسنتریک حرکت دارند. یعنی شما در انجام حرکات، باید بیشتر روی بخش پایین آوردن وزنه تمرکز کنید. این تمرینات،  به شما این امکان را می‌دهند تا به طور غریزی، ۳۰ تا ۴۰ درصد وزن بیشتری را نسبت به وزنی که به طور معمول می‌توانید نگه دارید، بلند کنید.

در تمرینات اکسنتریک، عضلات کمتری درگیر  هستند، در نتیجه این عضلات بیشتر خسته شده و بیشتر رشد می‌کنند.

[tblg1]

چرا تمرینات اکسنتریک موثرتر از کانسنتریک هستند؟

طبق تحقیقات، هنگامی که شما در فاز اکسنتریک با پایین آوردن وزنه، ماهیچه‌های خود را طویل می‌کنید، سنتز پروتئین بیشتر از فاز کانسنتریک تحریک می‌شود (که این کار منجر به رشد عضلانی بیشتری می‌شود).  دو دلیل برای سنتر بیشتر پروتئین وجود دارد:

• اول به این دلیل که دانشمندان در سال‌های اخیر دریافته‌اند، در تمرینات اکسنتریک، ماده شیمیایی به نام فسفاتیدیک اسید ترشح می‌شود که سنتز پروتئین را تحریک می‌کند؛
•  و دلیل دوم این امر این است که این تمرینات، سلول‌های بنیادی عضلات اسکلتی را که با نام “ستلایت (ماهواره‌ای)” شناخته می‌شوند را تحریک می‌کنند. این سلول‌ها خارج از عضله قرار دارند و هنگامی که آسیبی به سلول‌ها و الیاف‌های ماهیچه می‌رسد، به الیاف نابالغ ماهیچه‌ای تبدیل می‌شوند و به محل آسیب می‌روند. در نتیجه در ریکاوری و ترمیم بافت ماهیچه موثرند و در نهایت باعث افزایش حجم عضله می‌شوند.

نحوه انجام تمرینات نگاتیو چیست؟

روش‌های زیادی برای افزایش بار در تمرینات نگاتیو وجود دارد:

• روش کلاسیک، برای مثال:

1.  در انجام حرکت پرس سینه هالتر، یک وزنه در حدود ۴۰ درصد بیشتر از وزنه‌ای که به طور معمول استفاده می‌کنید، بردارید.
2. اگر مربی خصوصی برای تمرینات خود دارید و یا با دوست خود تمرین می‌کنید، به او بگویید که هالتر را به دست شما بدهد و سپس شما به آرامی آن را تا قفسه سینه خود پایین بیاورید. به عنوان یک قاعده کلی، در تمرینات اکسنتریک، حدود ۴ تا ۵ ثانیه باید طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید.
3. هنگامی که فاز اکسنتریک کامل شد (یعنی هالتر را تا پایین بردید)، به دوست خود بگویید که هالتر را بگیرد و بالا بیاورد.

• روش دیگر این است که به طور مثال، هنگامی که شما تمرینات پشت پا انجام می‌دهید، با دو پا وزنه را بالا ببرید ولی با یک پا آن را پایین بیاورید تا وزنی که بر یک پا وارد می‌شود، بیشتر شود.

سعی کنید شدت تمرینات خود را با افزایش تعداد ست‌ها افزایش دهید. اگر هم شدت تمرین را افزایش دهید، و هم وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید، شانس افزایش ماهیچه را دو برابر خواهید کرد. این در واقع پایه و اساس تمرینات اکسنتریک است؛ شما هم شدت ست‌ها را افزایش می‌دهید و هم وزنه‌ای که در هر ست استفاده می‌کنید را سنگین‌تر می‌کنید.

در ضمن لازم به ذکر است در این بخش تنها مثالی را برای شما ذکر کردیم تا متوجه شیوه انجام این حرکت شوید. اجرای این تمرین و این مثال‌ها ممکن است برای هر کسی مناسب نباشد و باید تحت نظر مربی باشد.

نحوه اثربخشی تمرینات نگاتیو چگونه است؟

تمرینات نگاتیو یا اکسنتریک، به طور خاص بر حرکات ترکیبی مثل پرس سینه و تمرینات با هالتر موثر هستند، ولی تأثیر آن فقط به این سه حرکت محدود نمی‌شود. در واقع هر تمرینی که در برنامه بدنسازی شما با این سیستم قرار گیرد، می‌تواند اثربخشی بهتری داشته باشد.

اگرچه شما در هنگام انجام فاز اکسنتریک، قدرت بیشتری دارید، ولی در واقع عضلات کمتری را نسبت به تمرینات متمرکز درگیر می‌کنید. همچنین واحدهای حرکتی کمتر و فیبر عضلانی کمتری برای انجام این تمرینات نیاز دارید، اما فیبرهای عضلانی که درگیر هستند، درصد استرس بیشتری را تحمل می‌کنند. بنابراین به این فیبرها اجازه می‌دهید بیشتر رشد کنند و بزرگتر و قدرتمندتر شوند.

وقتی عضلات شما حین انجام تمرینات نگاتیو بزرگتر و قوی‌تر شوند، شما می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را نسبت به تمرینات متمرکز بلند کنید.

برای انجام تمرینات نگاتیو و به دست آوردن اثرات مورد نظر خود، شما به حداقل یک و ترجیحاً دو یار تمرینی نیاز خواهید داشت.

مزایای سیستم تمرینی اکسنتریک چیست؟

۱- افزایش استقامت

وقتی دانشمندان در مورد نیروی اکسنتریک صحبت می‌کنند، به مقدار نیرویی که هنگام طویل شدن یک ماهیچه تولید می‌شود، اشاره می‌کنند. برخلاف آن نیروی کانسنتریک، نیرویی است که هنگام کوتاه شدن عضله تولید می‌شود.

از آن‌جایی که واحدهای حرکتی کمتری هنگام انجام حرکات اکسنتریک درگیر هستند، بار مکانیکی بیشتری در هر واحد حرکتی انقباضات اکسنتریک وجود دارد. در نتیجه، تمرینات نگاتیو می‌توانند ۱ تا ۳ برابر شدت بیشتری نسبت به تمرینات کانسنتریک ایجاد کنند. در واقع، تمرینات نگاتیو یکی از روش‌های عالی برای افزایش سطح استحکام عضلانی در ورزشکاران قدرتی است.

۲- افزایش هایپرتروفی (بزرگ شدن سلول‌های عضلانی)

مطالعات بسیاری ثابت کرده‌اند که پایین آوردن (و نه بلند کردن) وزنه‌هاست که منجر به افزایش سلول‌های عضلانی می‌شود. در نتیجه، تمرینات اکسنتریک، حجم ماهیچه‌ای زیادی می‌سازند.

۳- افزایش قدرت

دانشمندان ورزشی کشور فنلاند ثابت کرده‌اند، محرک‌های تمرینات اکسنتریک باعث حفظ توانایی سیستم عصبی-عضلانی برای تولید نیروی سریع در عضلات می‌شود.

در پایان، مطالعه مقالات زیر نیز ممکن است برای شما مفید باشد:

سیستم تمرینی هرمی و انواع آن چیست؟

سیستم تمرینی سوپرست و انواع آن چیست؟

۵ سیستم تمرینی برای حجم خشک و شوک دادن به عضلات

تکنیک دراپ ست، کلیدی برای تقویت و حجیم سازی عضلات

[tblg2]

ایران بدن
bodybuilding.com upfitness.com strengthsensei.com fitshape.com muscleandfitness.com