تکنیک دِراپ‌ست (Dropset) در سال ۱۹۴۷ توسط هنری اتکینز سردبیر مجله Body Culture معرفی شد. دارپ ست، یک تکنیک تمرین بدنسازی جهت افزایش رشد عضلات شماست. در این تکنیک، عضلات شما به حداکثر خستگی می‌رسند، فعالیت پمپاژ قلب افزایش می‌یابد، و گردش خون در عضله بالا می‌رود. یکی از فواید تکنیک دراپ ست جلوگیری از روتین و تکراری شدن تمرینات شماست.
تکنیک دراپ ست چطور انجام می‌شود؟
پایه و اساس این تکنیک به‌گونه‌ای است که شما چند ست تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌دهید، اما به‌طوری که هر ست از ست قبلی وزنهٔ سبک‌تری دارد. در واقع، ست اولیه را طوری انجام می‌دهید که حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید را بلند کنید. ست بعدی مقداری از وزنه را کم کرده و همین‌طور تا انتهای تعداد ست‌های تمرین ادامه می‌دهید.
این تکنیک را هم با دمبل؛ هم با هالتر و یا حتی دستگاه می‌توان انجام داد. در زیر مثالی از تمرین با دمبل و هالتر خواهیم زد تا متوجه اجرای این حرکت شوید. البته توجه کنید تمام مواردی که ذکر می‌کنیم تنها مثال برای آموزش هستند و توصیه می‌کنیم بدون مشورت با مربی هیچ حرکت و تکنیکی را سرخود انجام ندهید.
مثال تکنیک دراپ ست با هالتر:
تمرین جلو بازو هالتر را در نظر بگیرید. نمونه‌ای از تکنیک دراپ ست که ممکن است مربی در برنامه شما قرار دهد به شرح زیر است:
- ست اول با وزنه‌ای به‌اندازه حداکثر توان ۶ تکرار انجام شود.
- ست دوم ۲۰ درصد وزنه کاهش یافته و ۸ تکرار انجام شود.
- ست سوم ۲۰ درصد دیگر از وزنه کاهش یافته و ۱۰ تکرار انجام شود.
- ست چهارم نیز ۲۰ درصد از وزنه را کاسته و ۱۲ تکرار انجام دهید.
نکات مهم:
- این کاهش وزن و افزایش تکرار را تا جایی انجام می‌دهید که در اجرای تمرین با هالتر خالی هم به ناتوانی برسید.
- در بین ست‌ها هیچ استراحتی صورت نمی‌گیرد.
- به یک یار کمکی جهت سبک کردن وزنه‌ها از دو طرف هالتر نیاز دارید.
مثال دراپ ست با دمبل:
برای توضیح بهتر تکنیک دراپ ست یک مثال از تمرینات با دمبل برایتان می‌آوریم.
فرض کنید مربی انتخابی شما در باشگاه، پرس سرشانه با دمبل را در برنامه بدنسازی شما قرار داده و شیوه‌ی دراپ ست را برای اجرایش تعیین کرده است. همچنین فرض می‌کنیم بالاترین وزنه‌ای که در این تمرین می‌توانید بالای سر ببرید دمبل ۱۵ کیلویی باشد. اگر تمرین شما ۴ ست باشد، نیاز به یک جفت دمبل ۱۵ کیلویی و ۳ جفت دمبل که به ترتیب از ۱۵ کیلو کمتر باشد دارید. به‌عنوان مثال دمبل‌های ۱۲٫۵، ۱۰ و ۷٫۵ کیلویی.
ست اول را با دمبل ۱۵ کیلویی اجرا می‌کنید. پس از آن دمبل را کنار گذاشته و بلافاصله و بدون استراحت، دمبل سبک‌تر (۱۲٫۵ کیلویی) را بلند می‌کنید. ست بعدی نیز بلافاصله با دمبل یک مرتبه سبک‌تر و درنهایت ست آخر را با سبک‌ترین دمبل اجرا می‌کنید. البته معمولاً در حرکات دراپ ست هر چه به ست‌های انتهایی می‌رسیم، تعداد تکرارهای حرکت افزایش می‌یابد (مانند مثالی که برای هالتر زدیم).
فواید تکنیک تمرینی دراپ‌ست چیست؟
در مقدمه اشاره‌ای به ارزش‌های این تکنیک بدنسازی شد؛ جلوگیری از روتین و تکراری شدن تمرینات و مقاومت بدن نسبت به رشد، افزایش پمپاژ خون در عضله و فعالیت قلب.
اما دیگر فایدهٔ این تکنیک، به‌کارگیری فیبرهای عضلانی مختلف است؛ به‌طوری که در هر ست فیبرهای عضلانی مشخصی درگیر خواهند بود و در ست بعدی فیبرهای عضلانی دیگر. این خاصیت تکنیک دراپ ست رشد فوق‌العاده‌ای را به عضلات شما می‌دهد.
تکنیک بدنسازی دراپ ست دسته‌های گوناگونی از تارهای عضلانی شما را به چالش می‌کشد و این‌گونه کمک زیادی به پیشرفت عضلانی شما می‌کند.
البته فراموش نکنید همیشه تمرینات بدنسازی در جهت افزایش حجم نیست؛ چرا که می‌توان به افزایش قدرت بدون افزایش حجم رسید و این تمرین در راستای این هدف نیز کاربرد دارد.
در پایان، مطالعه مقالات زیر نیز می‌تواند برای شما مفید باشد:
سیستم تمرینی سوپرست و انواع آن چیست؟
۵ سیستم تمرینی برای حجم خشک و شوک دادن به عضلات
تمرینات برون‌گرا برای افزایش قدرت و حجم عضلات
ایران بدن
muscleandfitness.com
یک فکر