سیستم تمرینی سوپرست و انواع آن چیست؟

یک سیستم تمرینی، آرایش خاصی از ست‌ها، تکرارها، و تمرینات است، که برای چالشی کردن تمرینات و وادار کردن عضلات به رشد طراحی می‌شود. بدنسازان از سیستم‌های تمرینی مختلفی استفاده می‌کنند تا بتوانند از تمریناتشان بهره بیشتری ببرند. سوپرست، یکی از این سیستم‌هاست.

در این مقاله انواع سوپرست را به شما آموزش خواهیم داد.

سوپرست چیست؟

سوپرست (Superset) یک سیستم تمرینی است که ترکیبی از دو تمرین می‌باشد و هر تمرین دقیقاً بعد از تمرین دیگر اجرا می‌شود. مزیت این تمرین ذخیره زمان و تمرین با شدت بالاست. بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می‌دهند تا عضلات را وادار به رشد بیشتر کنند. در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی، بدون استراحت بین آنها اجرا می‌شود.

انواع سوپرست

انواع مختلفی سوپرست وجود دارد، اما ویژگی مشترک در تمام گونه‌های این سیستم تمرینی این است که تمرینات، دو به دو، بصورت متوالی، و بدون استراحت،  پشت سر هم انجام می‌شوند.

سوپرست معمولی

سوپرستی که بین اغلب ورزشکاران مرسوم است، بدین شکل است که دو تمرین مشابه، پشت سر هم و بدون استراحت باید اجرا شوند. این کار باعث خواهد شد طول ست افزایش پیدا کرده، تا مطمئن شویم عضله‌ی هدف ما سخت‌تر از حالت عادی به کار گرفته می‌شود.

برای مثال: اسکات و بعد از آن لانجز، یا پرس سینه و بعد از آن شنا سوئدی، یا دراز نشست و بعد از آن پلانک، نمونه‌هایی از سوپرست‌های معمولی هستند. از آنجا که معمولا عضلات در طول تمرین اولی خسته می‌شوند، بدیهی است که در تمرین دوم وزنه و مقاومت تمرین، یا تعداد تکرارش نسبت به تمرین اول کاهش پیدا می‌کند.

[tblg1]

سوپرست متضاد

در سوپرست آنتاگونیستی (Antagonistic superset) یا متضاد، در هر ست دو گروه عضلانی متضاد هم تمرین داده می‌شوند. برای مثال: جلوپا ماشین و بعد از آن پشت پا ماشین، یا سرشانه و بعد از آن زیر بغل سیم‌کش.

در این مدل سوپرست، با توجه به اینکه در حین هر ست، عضله‌ی متضاد حالت استراحت فعال دارد، می‌توانید در بازه‌ی زمانی کوتاهی، تمرین بیشتری انجام دهید.

به دلیل قانونی که مهار متقابل (Reciprocal inhibition) یا روبرو نامیده می‌شود، سوپرست متضاد، به افزایش ریکاوری عضلات در بین تمرین کمک زیادی می‌کند. هنگامی‌ که یک عضله درگیر است، عضله‌ی دیگر باید ریلکس شود، این اساس قانون مهار متقابل است. با انجام تمرینات سوپرست متضاد، عضله‌هایتان سریع‌تر ریکاوری می‌شوند.

سوپرستِ پیش‌خستگی

در اکثر تمرینات، یک عضله‌ی مرتبط ضعیف داریم، که زودتر از عضله‌ی هدفمان زورش تمام می‌شود و به اصطلاح خالی می‌کند. مثلاً در معمولا پشت بازو در تمرینات پرسی، و جلوبازو در تمرینات کششی، اینگونه عمل می‌کنند (زود خالی می‌کنند).

تمرینات سوپرستِ پیش‌خستگی (Pre-exhaust superset)، روی این مشکل تمرکز دارد؛ بدین ترتیب که عضله‌ی ضعیف‌تری که زودتر کم می‌آورد را رزرو نگه داشته، و فقط در تمرین دوم از آن استفاده می‌کنیم. در نتیجه، عضله‌ی اصلی در تمرین اول زودتر خسته می‌شود. برای مثال، انجام حرکت قفسه سینه دمبل قبل از پرس سینه، یا انجام حرکت زیر بغل پُل‌آور قبل از زیر بغل سیم‌کش، یا انجام نشر جلو دمبل قبل از پرس سرشانه، نمونه‌هایی از تمرینات سوپرست پیش‌خستگی هستند.

سوپرست پایین‌تنه-بالا تنه

تمرینات با وزنه، در حالت عادی با توانایی قلبی عروقی و اکسیژن‌رسانی بالا یا به اصطلاح تمرینات کاردیو در ارتباط نیستند. اما با اجرای تمرینات سوپرست پایین تنه-بالا تنه، می‌توانید بدون اینکه ورزش هوازی خاصی انجام دهید، یک تمرین کاردیوی موثر داشته باشید.

این سیستم آسان است؛ ابتدا یک تمرین پایین‌تنه‌ی ترکیبی (compound) انجام دهید و بلافاصله پس از آن به سراغ یک تمرین بالا تنه بروید. تمرین پایین تنه‌ای که ابتدا انجام دادید، ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد، و تمرین دومی‌که بدون وقفه پس از آن اجرا می‌کنید، ضربانتان را بالا نگه می‌دارد. این مدل سوپرست، مانند تمرینات اینتروال که نوع موثری از تمرینات کاردیو هست عمل می‌کند.

نمونه‌هایی از این نوع سوپرست: حرکت اسکات و پس از آن پرس سینه دمبل، یا لانجز و پس از آن زیربغل سیم‌کش، و یا ددلیفت و پس از آن پرس سرشانه.

سوپرست‌های پایین تنه-بالا تنه، زمانی که با تعداد تکرار متوسط رو به بالا، یعنی حدود ۱۲ تا ۲۰ تکرار اجرا شوند، بیشتر موثر خواهند بود.

مقاله مرتبط: تمرینات اینتروال یا HIIT برای چربی‌سوزی چیست؟

سخن پایانی

نکته‌ای که اکثر بدنسازان به آن بی‌توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به کارگیری آن برای رشد مستمر است. اغلب اوقات شنیده می‌شود که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می‌گویند که “این قدر حرکات سوپرست انجام نده چون باعث میشه تأثیر خودش را از دست بده و فقط زمانی از سوپرست استفاده کن که به ایست عضلانی رسیده باشی!”. این دیدگاه اشتباه هست و توصیه می‌شود که در تمرینات خود سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به کار ببرید. حرکات سوپرست را می‌توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.

[tblg2]

ایران بدن
www.livestrong.com
fitnessmagazine.ir bodyfull.ir