۵ سیستم تمرینی برای حجم خشک و شوک دادن به عضلات

علاقه شدید به عضلاتی حجیم و خشک، باعث شده ورزشکاران برای رسیدن به آن تمامی راه هایی را که به ذهن می رسد امتحان کنند. اما شاید بهتر باشد بدانید که استفاده از روش های روتین و همیشگی، باعث توقف رشد و پیشرفت شما خواهد شد. عضلات شما نیاز به شوک دارند تا روند رشد خود را به شکل بهتری ادامه دهند. از این رو استفاده از سیستم تمرینی بدنسازی جهت شوک دادن به عضلات اهمیت ویژه‌ای پیدا می کند.

در این مقاله، به معرفی ۵ سیستم تمرینی بدنسازی پرداخته‌ایم که در صورت استفاده‌ی صحیح از آن‌ها با مشورت مربی خود، می‌توانید عضلات خود را حجیم تر سازید.

۱) ست‌های پر فشار با سیستم تمرینی “استراحت-توقف”

سیستم تمرینی استراحت-توقف (Rest-Pause Sets) نوعی سیستم است جهت شارژ سیستم انرژی کراتین فسفات. اجرای آن به گونه ای است که با استراحت های ۱۵ الی ۲۰ ثانیه ای فرصتی برای ریکاوری در اختیار سیستم انرژی شما قرار می دهد تا در نهایت بتوانید ست های طولانی تری اجرا کنید.

در اینجا مثالی می‌آوریم تا با نحوه اجرای این سیستم بیشتر آشنا شوید:

فرض کنید حرکتی با تعداد ۸ تکرار در هر ست را می‌خواهید اجرا کنید. شما وزنه ها را بر اساس حداکثر توان خود انتخاب کرده و سپس شروع به اجرای تمرین می‌کنید؛ اما نباید ۸ تکرار را کامل انجام دهید.

در این سیستم شما قبل از رسیدن به حداکثر ناتوانی باید حرکت خود را متوقف کنید، استراحتی ۱۵ الی ۲۰ ثانیه ای داشته باشید و سپس شروع به اجرای دوباره‌ی تمرین کنید. این کار (توقف، استراحت و شروع مجدد) را تا جایی انجام دهید که دیگر نتوانید بیش از ۳ تکرار انجام دهید. تمام این چند ست کوچک، در حقیقت یک ست به حساب می آیند.

۲) انفجار عضلات با سیستم تمرینی “حرکات مجموعه ای”

احتمالا تا بحال از تمرینات سوپرست در برنامه بدنسازی خود داشته اید. در حقیقت اجرای دو حرکت مختلف پشت سر هم که خستگی زیادی را در عضله شما ایجاد می کند.

سیستم تمرینی بدنسازی حرکات مجموعه ای (Complexes) در حقیقت مانند همان سوپرست است اما نه متشکل از ۲ تمرین، بلکه متشکل از ۴ الی ۶ حرکت مختلف.

زمانی که شما در یک مجموعه حرکات تمرینی برای یک عضله هدف، انواع مختلف حرکات را قرار می دهید (مثلا قدرتی، استقامتی، جدا کننده و بادی ویت) در حقیقت انواع تارهای عضلانی ماهیچه خود را به کار کردن فراخوانده و به آن ها انواع فشارها را وارد می کنید. میان تک تک ست های مجموعه، استراحتی وجود ندارد اما میان مجموعه ها با یکدیگر، استراحت لازم است.

۳) سیستم تمرینی بدنسازی “نگاتیو” فشار بی امان در فاز منفی

همانطور که می‌دانید فازهای حرکتی در تمرینات از جهتی به دو فاز تقسیم می‌شوند: فاز مثبت و فاز منفی. در واقع قسمتی که شما وزنه را به سمت بالا آورده و نیرو وارد می کنید فاز مثبت (Positive) و زمانی که وزنه را به جایگاه اول خود باز می‌گردانید فاز منفی (Negative) به حساب می آید. (در این بحث از دو توقفی که در ابتدا و انتهای حرکت وجود دارد چشم پوشی می کنیم)

تکنیک نگاتیو به بخش منفی حرکت اشاره دارد و به این گونه است که شما فاز منفی حرکت را خیلی آرام تر از حد معمول اجرا می کنید. معمولا فاز منفی حدود ۲ ثانیه طول می کشد اما در این سیستم تمرینی بدنسازی حدود ۴ الی ۶ ثانیه زمان در این فاز صرف می شود.

نکته: اجرای این سیستم فشار زیادی روی عضله هدف وارد کرده و سوزش و درد مثبتی را در آن ایجاد می‌کند.

۴) سیستم  (Mechanical Advantage Drop Sets (MADS یا “دراپ ست مکانیکی”

احتمالا با تکنیک دراپ ست آشنایی دارید، تکینیکی که در آن حرکت را با وزنه ای سنگین آغاز کرده و پس از ناتوانی در اجرا با وزنه‌ی سنگین، بلافاصله بدون استراحت وزنه‌ ای سبک تر از آن را برداشته و حرکت را ادامه می‌دهید. اما دراپ ست مکانیکی به گونه ای است که حرکت را به شکل مکانیکی یعنی نوع حرکت آسان می‌کنید (نه با تناژ وزنه).

اگر بخواهیم بهتر این سیستم را توضیح دهیم، بهتر است با مثالی پیش برویم:

فرض کنید شما حرکت بارفیکس را می‌خواهید انجام دهید. در ابتدا باید تعیین کنید کدام فرم بارفیکس برای شما سخت تر است. مثلا از میان فرم های دست باز، دست در راستای شانه و دست جمع. فرض می‌کنیم به همین ترتیب ذکر شده حرکت برای شما از سخت تا آسان طبقه بندی می‌شود. یعنی در حرکت دست باز شما ضعیف تر هستید و حرکت برایتان سخت است.

پس از همین حالت دست باز حرکت را آغاز می‌کنید، یک ست کامل انجام می‌دهید تا به مرز ناتوانی برسید، سپس دست های خود را کمی جمع کرده به اندازه عرض شانه می‌آورید که نسبت به حالت قبل برای شما آسان تر است. اکنون یک ست دیگر (بدون استراحت) انجام داده و پس از ناتوانی بلافاصله یک ست دیگر در حالت دست جمع که آسان ترین حالت برای شماست انجام می‌دهید.

نکته: توجه کنید در این سیستم هر ست که پیش می‌روید، حداقل باید به اندازه ست قبلی تکرار انجام دهید، حتی ۲-۳ تکرار بیشتر هم بتوانید بهتر است.

۵) “مدت زمان تحت فشار” یا  (Time Under Tension (TUT

مدت زمان تحت فشار از جمله مهم ترین نکاتی است که در طول تمرین باید به آن توجه کنید. یک ورزشکار را در نظر بگیرید که تکرار های خود را با عجله و تمام حرکات را از نظر زمان اجرا به صورت یکسان انجام دهد. زمان استراحت میان ست ها بدون اندازه گیری (حدودی) باشد و حتی گاهی اوقات چنان مشغول کار با تلفن همراه شود که وقفه ای طولانی میان ست های تمرینی ایجاد شود.
اما ورزشکاری دیگر تمام تمرکز و حواس خود را به زمان بندی معطوف می کند، در تمرینات کششی مانند تمرینات با کابل، عضله مورد نظر را بیشتر تحت فشار و کشش قرار می‌دهد، میان فاز مثبت و منفی حرکت تفاوت زمانی قائل می‌شود و…

چند نکته در باب سیستم های تمرینی شوک دهنده بدنسازی

• همانطور که از عنوان این سیستم ها پیداست، آن ها جهت شوک دادن هستند و استفاده‌ی روتین و همیشگی از آن ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. توجه کنید اساس و پایه تمرینات بدنسازی یک چیز است و سیستم تمرینی بدنسازی چیز دیگری است. این که تمام تمرینات خود را به شکل دراپ ست و یا نگاتیو انجام دهید اصلا معقول نیست؛ مگر طبق دستور متخصص ورزشی و یا مربی خود.
• اجرای این سیستم ها در صورتی که در چهارچوب برنامه شما باشند می توانند مفید واقع شوند، استفاده بی برنامه و نامناسب از سیستم ها، کارایی آن ها را کاهش خواهد داد.
• اغلب این سیستم های شوک دهنده به دلیل فشار بی امان، ریکاوری طولانی تری را می طلبند، لذا از تکرار بیش از حد آن ها پرهیز کنید.
• بهتر است از دیگر تکنیک هایی که در مطلب “افزایش قدرت بدنی با ۱۰ نکته کلیدی” استفاده کنید تا قدرتتان نیز برای اجرای بهتر این سیستم ها افزایش یابد.

ایران بدن
mensfitness.com news.fitshape.ir