هر گروه عضلانی را باید چند بار در هفته تمرین بدهیم؟

سوالی که اغلب ورزشکاران دارند این است که چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟!

برخی توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، برخی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای نیز می‌گویند فقط یک بار در هفته برای هر قسمت از بدن کافیست. اما واقعاً جواب درست کدام است و کدامیک بهترین نتیجه را دارد؟

پاسخ: برای این سوال، یک جواب نسبتاً قطعی و درست وجود دارد. اما قبل از اینکه این جواب را برای‌تان توضیح بدهیم، باید جواب کوتاه نسبتاً آزاردهنده‌ای بدهیم و آن هم این است که : تقریباً همه موارد بالا!

منظور این است که شما می‌توانید هر گروه عضلانی را یک بار، دو بار یا سه بار در هفته تمرین بدهید و نتیجه‌ی خوبی بگیرید. فقط باید این نکته را درک کنید که حجم تمرینات شما باید با تعداد دفعاتی که برای هر گروه عضلانی انتخاب می‌کنید، سازگاری داشته باشد؛شما می‌توانید با حجم زیاد اما با دفعات کمتر تمرین کنید و یا با حجم کم اما با دفعات بیشتر.  اگر این مفهوم را به خوبی درک کنید، با هر تعداد تمرینی که انتخاب می‌کنید می‌توانید نتیجه‌ی خوبی بگیرید.

در ادامه، مزایا و معایب هر سه روش را به طور کامل به شما توضیح داده‌ایم.

[tblg1]

تمرین دادن هر گروه عضلانی یک بار در هفته

یک نمونه برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی یک بار در هفته کار می‌کند:

• شنبه: سینه
• یکشنبه: پشت
• دوشنبه: استراحت
• سه‌شنبه: پاها
• چهارشنبه: شانه‌ها، دوسر و سه سر بازو (پشت بازو)
• پنج‌شنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

همانطور که می‌بینید، هر گروه عضلانی تنها یک بار در هفته تمرین داده می‌شود و شش روز استراحت می‌کند. حالا اگر قرار باشد هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید باید مطمئن شوید که در این یک جلسه در هفته به اندازه‌ی کافی فشار به این گروه عضلانی وارد می‌کنید، چون تا یک هفته‌ی دیگر قرار نیست این عضلات تمرین داده شوند.

اگر نتوانید این کار را به درستی انجام دهید، سناریویی که به وجود می‌آید «به اندازه‌ی کافی تمرین نکردن (undertraining)» است. در واقع، اتفاقی که می‌افتد این است که این عضلات خیلی زودتر از آنکه زمان تمرین مجددشان فرا برسد ریکاوری خواهند شد و سپس، طی تمام این زمان‌های تلف‌شده بین مدت ریکاوری و جلسه‌ی بعد برای همین عضلات، این عضلات بدون تمرین مانده و پسرفت می‌کنند؛ و در واقع هیچ رشد و پیشرفتی در این مدت روی نخواهد داد.

پس اگر تصمیم دارید هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید باید فشار زیادی در هر جلسه روی عضله وارد کنید تا ۶ روز استراحت‌ این عضلات، مجاز باشد. البته این را هم فراموش نکنید که اگر فشار بیش از حد به این عضلات وارد کنید تا جایی که بدن‌تان نتواند به خوبی ریکاوری کند و برای هفته‌ی بعد آماده شود، باز هم بد است.

تمرین دادن هر گروه عضلانی سه بار در هفته

یک نمونه برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی سه بار در هفته کار می‌کند:

• شنبه: تمام بدن
• یکشنبه: استراحت
• دوشنبه: تمام بدن
• سه‌شنبه: استراحت
• چهارشنبه: تمام بدن
• پنج‌شنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

همانطور که می‌بینید، هر گروه عضلانی سه بار در هفته تمرین داده می‌شود و یک تا دو روز استراحت می‌کند.

زمانی که هر گروه عضلانی سه بار در هفته تمرین داده می‌شود، باید عکس آن کاری را انجام دهید که یک روز در هفته برای هر گروه عضلانی انجام می‌دادید. یعنی باید طی این سه جلسه فشار کمتری به هر گروه عضلانی وارد کنید تا بدن‌تان بتواند سریعتر ریکاوری کرده و برای جلسه‌ی بعدی آماده شود.

بدون ریکاوری کافی بدن‌تان نه تنها پیشرفت نمی‌کند، بلکه پسروی هم می‌کند، و سناریویی که در آخر خواهید داشت، تمرین‌زدگی یا «تمرین بیش از حد» (overtraining) خواهد بود. پس، اگر قصد دارید سه روز در هفته روی هر گروه عضلانی کار کنید، باید فشار کافی اما کمی وارد کنید که بدن‌تان در این فرصتی که دارد ریکاوری شود. البته دقت کنید این فشار، خیلی کم هم نباشد تا بدن‌تان را در جهت هدفی که دارید به خوبی به چالش بکشد و عضلات رشد کنند.

تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته

یک نمونه برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی دو بار در هفته کار می‌کند:

• شنبه: بالا تنه
• یک‌شنبه: پایین تنه
• دوشنبه: استراحت
• سه‌شنبه: بالا تنه
• چهارشنبه: پایین تنه
• پنج‌شنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

همانطور که می‌‌بینید، هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شود و دو تا سه روز استراحت می‌کند.

مشکلی که یک بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی دارد این است که ممکن است فشار کافی به عضلات وارد نشود و مشکلی که سه بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی دارد این است که ممکن است فشار زیادی به عضلات وارد شود و آنها فرصت کافی برای ریکاوری نداشته باشند.

اما در برنامه‌ی تمرینی دو بار در هفته برای هر گروه عضلانی، می‌توانید به شرایطی ایده‌آل برای جلوگیری از این دو مشکل دست پیدا کنید. البته باز هم این احتمال وجود دارد که فشار وارد بر عضلات، خیلی زیاد یا خیلی کم باشد، اما بطور بالقوه نسبت به دو حالت دیگر، امکان کسب نتیجه‌ی بهتر در این روش بیشتر است.

[tblg1]

نکته‌ی مهم: هر سه روش می‌تواند به نوع خود مفید باشد!

هر کدام از این برنامه‌ها می‌توانند مفید باشند. اما تنها راهی که هر کدام از این روش‌ها را موثر می‌کند، انطباق حجم تمرین با تعداد تکرارهاست. یعنی ۱۲ ست برای هر گروه عضلانی در کل هفته، حجم خوبی است. حجم کلی تمرین بستگی به بسیاری از فاکتورهای فردی دارد، اما معمولاً ۱۲ ست، انتخابی نسبتا مناسب برای حجم تمرین هفتگی است. پس با این قاعده:

• ← اگر قرار است هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین بدهید، لازم است ۱۲ ست کلی برای این گروه عضلانی داشته باشید. زیرا فرکانس تمرین بدنسازی‌تان پایین است.
• ← اگر قرار است هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین بدهید، باید برای جلسه، ۴ ست انجام دهید که به طور کل، در هفته ۱۲ ست کامل شود، چون فرکانس تمرین بدنسازی‌تان بالاست.
• ← اگر قرار است هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین بدهید، لازم است برای هر گروه عضلنی، حدود ۶ ست در هر جلسه داشته باشید. فرکانس تمرین بدنسازی‌تان در این حالت متعادل است.

به هر حال فرقی نمی‌کند فرکانس تمرین‌تان چقدر باشد، فقط باید حجم تمرین هفتگی‌تان (در مثال بالا، ۱۲ ست برای کل هفته) متناسب با فرکانسی باشد که انتخاب می‌کنید.

به طور خلاصه این نکته را به یاد داشته باشید:

«۱۲ ست در هفته برای هر گروه عضلانی» اساساً شامل حال گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر مانند سینه، پشت و پاها می‌شود. گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مانند دوسر  و سه سر بازو  فقط به چیزی حدود نصف این مقدار نیاز دارند.

کدام فرکانس تمرینی از همه بهتر است؟

حالا که معلوم شد همه‌ی فرکانس‌ها مفید و موثر هستند، شاید این سوال برای‌ شما مطرح شود که پس کدامیک بهتر از بقیه است. واقعیت این است: اینکه کدام فرکانس تمرینی برای شما مناسب‌ترین است بستگی به فاکتورهای گوناگونی دارد که خاص شماست، مخصوصا سطحی که در آن تمرین می‌کنید:

• مبتدی‌ها: اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید (یعنی کمتر از ۶ تا ۸ ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید)، پس طبق توصیه‌ی همه‌ی کارشناسان و تجربیات دنیای واقعی، ۳ بار در هفته برای هر گروه عضلانی، برای شما ایده‌آل‌ترین است.
• متوسط و پیشرفته: اگر مراحل ابتدایی را رد کرده‌اید و بیشتر از ۶ تا ۸ ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید، پس طبق توصیه‌ی کارشناسان، دو بار در هفته تمرین برای هر گروه عضلانی برای‌تان مناسب‌ترین است.

پس چرا حرفه‌ای‌‎ها برای هر گروه عضلانی یک بار تمرین در هفته دارند؟

به نظر می‌رسد تمرین دادن هر گروه عضلانی یک بار در هفته در میان بدنسازها در سطح متوسط رایج‌تر است اما ظاهراً برای بیشتر افراد، کمترین تاثیر را دارد. پس یک بار در هفته، فرکانسی نیست که برای اغلب ما مفید باشد.

یک هفته فاصله و استراحت بین تمرین‌ها برای هر گروه عضلانی، وقت تلف کردن است. یعنی در طول سال، ۵۲ جلسه روی هر گروه عضلانی کار خواهید کرد. این مقدار برای دو جلسه در هفته، ۱۰۴ جلسه خواهد بود. فکر می‌کنید کدامیک پتانسیل نتایج بهتری را در طول زمانی یکسان دارد؟ واضح است که دومی بهتر است.

پس چرا یک جلسه تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی تا این حد رایج است؟ زیرا برای افرادی که از هر نوع کمکی استفاده می‌کنند (مانند دارو/ استروئیدها)، افرادی که ژنتیک‌ فوق‌العاده‌ای دارند و بدنسازهایی که در حال حاضر به بیشترین پتانسیل عضله سازی خود دست یافته‌اند، واقعاً خوب جواب می‌دهد.

و این افراد همان‌هایی هستند که معمولاً الگوی سایر افراد می‌شوند و برای همین ما سعی می‌کنیم از آنها تقلید کنیم! اما متاسفانه برای یک فرد معمولی و متوسط، این روش اغلب ایده‌آل نیست و مطالعات علمی نیز آن را ثابت کرده است.

پس فرکانس یک بار در هفته برای هر گروه عضلانی را انتخاب نکنید مگر اینکه هدف‌تان فقط حفظ عضلاتی باشد که ساخته‌اید و قدرتی که به آن رسیده‌اید، نه پیشرفت و عضله سازی بیشتر.

مطالعه مقالات زیر نیز ممکن است برای شما مفید باشد:

ریکاوری فوق العاده سریع بعد از تمرین با این مکمل ها

۱۰ قانون برای عضله‌سازی خالص، بدون اضافه کردن چربی

اشتباهاتی که مانع رشد عضلانی می شوند

چقدر باید بین ست‌ها استراحت کرد؟

[tblg2]

ایران بدن
intense-workout علم ورزش