در گذشته، بیشتر ورزشکاران به دلیلی ناآگاهی و کمبود دانش، تمرکز تمرینات و اهداف خود را روی عضلات بالاتنه می‌گذاشتند. اما سوال اینجاست که با وجود آگاهی‌ها و دانش‌های حاصل شده در سال‌های اخیر در باب اهمیت عضلات پا، چرا هنوز هم برخی ورزشکاران از اهمیت عضلات پا و بخصوص تمرین‌های مادر نظیر اسکات غافل‌اند؛ شاید آن‌ها نمی‌دانند که کلید چربی‌سوزی و عضله‌سازی، هر دو در گرو این عضلات است!
عضلات پا از جمله بزرگترین عضلات بدن می‌باشند، در نتیجه در اثر فعالیت، مقدار زیادی انرژی را مصرف می کنند که در چربی‌سوزی و کاهش وزن اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد؛ علاوه بر این، تحت تاثیر قرار گرفتن این عضلات به وسیله تمرینی چند مفصلی و مادر مانند اسکات، می‌تواند ترشح هورمون تستسترون را به مقدار زیادی افزایش دهد و حتی روی عضله‌سازی بالاتنه نیز تاثیر مثبت داشته باشد. پس، به جای مصرف هورمون‌هایی که عوارض زیادی دارند، بهتر است تمرینات پا را به صورت منظم و اصولی انجام دهید.
چرا باید عضلات پا را تمرین دهیم؟
اولین نکته‌ای که باید به آن اشاره کنیم این است که اهمیت این عضلات فقط مربوط به ورزشکاران نمی‌شود و برای هر کسی ضرورت دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم، اما علاوه بر آن در رشته بدنسازی حتی اگر علاقه‌ای به حجم در این ناحیه نداشته باشید و فقط برای بالاتنه تلاش می‌کنید، به دلایل زیر باید تمرینات عضلات پا را در برنامه داشته باشید:
۱٫ اگر تمرینات پای خود را حذف کنید، پس از مدتی تعادل میان بالاتنه و پایین تنه شما بهم خواهد خورد و ظاهر متناسبی نخواهید داشت.
۲٫ پاهای شما تکیه گاه محکمی در اجرای بسیاری از حرکات تمرینی بالاتنه هستند. بدون پاهای قوی از اجرای قوی در بسیاری از حرکات عاجز خواهید ماند.
۳٫ عضلات پا سهم بزرگی از کل عضلات بدن را شامل می شوند، در نتیجه انرژی بسیاری را تحت فعالیت مصرف می کنند. پس در دوره های چربی‌سوزی و کات نقش بسیار موثری خواهند داشت.
۴٫ با تمرین های پا مخصوصا حرکتی مادر و چند مفصلی نظیر اسکات، می توانید ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستسترون که حرف اول را در عضله‌سازی می‌زند افزایش دهید و لطف بزرگی به رشد تمام عضلات بدن خود کنید.
۵٫ تمرینی مانند اسکات تقریبا تمامی عضلات شما را درگیر خواهد کرد و فواید زیادی برای شما خواهد داشت.
۶٫ پاهای ضعیف در دوران میانسالی نمی‌توانند همراهان خوبی برای شما باشند! اگر می‌خواهید سالیان سال به راحتی و در سلامت قدم بزنید، باید حتماً پاهای خود را از همین حالا تمرین دهید. به عنوان مثال تمرین دادن عضلات چهار سر ران می تواند فشار را از روی مفصل زانو کاهش دهد. بر خلاف باور عموم، حتی تمرین روی این عضلات (در صورت صلاحدید پزشک) می‌تواند برای اشخاصی که دچار دردهای مزمن و یا برخی مشکلات در ناحیه زانو هستند، بسیار مفید باشد.
۷٫ ریسک ابتلا به بسیاری از عارضه‌ها با تقویت عضلات پا کاهش چشمگیری می‌یابد. برای مثال در صورتی که عضلات ساق پای قوی‌ای داشته باشید، کمتر دچار “واریس سیاهرگ‌ها” خواهید شد، و می‌تواند عوارض ایستادن و یا نشستن طولانی مدت در این زمینه را کاهش دهد.
نکات مهم در تمرینات پا
در تمرینات پا باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
- تمرینات پا اغلب حساس بوده و در صورت اجرای غلط می‌تواند صدماتی به شما وارد کند. پس حتما آن‌ها را پس از آموزش‌های دقیق و تحت نظر مربی انجام دهید. آموزش حرکات پا در مقاله آموزش حرکات پا (تصویری) آمده است.
- برخی از این حرکات نیز ممکن است برای افرادی با شرایط خاص منع استفاده داشته باشند. حتما تمریناتی را اجرا کنید که مربی پس از بررسی شرایط شما، به صورت اختصاصی در برنامه تمرینی‌تان قرار داده باشد.
- به هیچ وجه از وزنه‌های افراطی سنگین استفاده نکنید. از وزنه سبک شروع کنید و کم کم در طی گذر زمان وزنه‌ها را افزایش دهید.
- در اجرای حرکات پا، در انتهای فاز مثبت حرکت (باز شدن پا) به هیچ عنوان زانو ها را قفل نکنید (بیش از حد باز نکنید)، چرا که این اتفاق می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری را به مفاصل شما وارد کند.
- در انتهای فاز منفی حرکات (جمع شدن پاها) نیز هیچگاه پاها را بیش از حد جمع نکنید؛ در واقع، دامنه حرکتی را به درستی رعایت کنید.
- حرکات را با حوصله، بدون عجله و بدون هیچ گونه ضربه زدن انجام دهید.
- در اجرای حرکاتی مانند اسکات و ددلیفت، از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
- قرار نیست هر حرکت حرفه‌ای را انجام دهید؛ همه از اهمیت تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت مطلع هستیم اما اگر آماتور هستید، ممکن است انجام آن برای شما مناسب نباشد و هنوز به سطح انجام آن نرسیده باشید. پس گوش به فرمان مربی خود باشید و از برنامه تخصصی خود پیروی کنید.
همه رشته‌های ورزشی باید پا کار کنند، حتی شطرنج!
این جمله که حتی شطرنج باز ها هم به تقویت پاهای خود نیاز دارند شاید شبیه شوخی باشد، اما اصلاً اینطور نیست! نشستن های طولانی مدت می توانند سبب ابتلا به واریس سیاهرگ شوند و تنها چیزی که می‌تواند از این عارضه جلوگیری کند انقباض عضلات ساق پاست. در واقع انقباض این عضلات و همینطور رشد آن ها در این زمینه کمک خواهد کرد.
اما موضوع اصلی بیشتر بر سر ورزش‌هایی مانند بدنسازی، شنا، فوتبال، کشتی، ورزش های رزمی و غیره می‌باشد. ورزش‌هایی که بدون پاهای قدرتمند نمی‌توانید موفقیتی در آن‌ها کسب کنید؛ آن هم اگر بخاطر ضعف در این عضلات صدمه نبینید و در تمام عمر از ادامه تمرین عاجز نمانید. بارها دیده اید که هرگاه رباط صلیبی فوتبالیستی دچار پارگی می‌شود انگشت اتهام به سمت مربی بدنساز و تمرینات بدنسازی وی می‌رود!
البته ناگفته نماند نوع تمرینات برای هر رشته ورزشی، خاص آن رشته بوده و نمی‌توان برای ورزشکاران رشته‌های مختلف، یک برنامه عمومی تجویز کرد.
تمرینات پا ضرورتی برای همه، نه فقط ورزشکاران!
شما به عنوان یک کارمند، خانه‌دار، ورزشکار و هر شغل و شرایط زندگی‌ای که دارید، به دلایلی که در این مقاله گفتیم، نیاز به تقویت عضلات پایین‌تنه خود دارید. چرا که پاهای شما پایه و ستون بدن شما هستند و به ویژه در سنین بالا، باید تکیه‌گاه و همراهان بی‌آزاری برای شما باشند. پس از اهمیت دادن به آن‌ها غافل نشوید. حتی اگر به باشگاه هم نمی‌توانید بروید، با برخی تمرینات پا در منزل نیز می‌توانید، پایین‌تنه خود را تقویت کنید.
در پایان، می‌توانید مقالات زیر در رابطه با تمرینات پا را مطالعه نمایید:
مگر می‌شود از اسکات غافل شد؟! ۷ دلیل بی‌نظیر بودن اسکات
۵ حالت از بهترین های حرکت اسکوات پا
ایران بدن
livestrong.com bodybuilding.com news.fitshape.ir menshealth.co.uk