در میان روش‌های تمرینی در بدنسازی و فیتنس سیستم هرمی (Pyramid Training) در افزایش حجم و رشد عضلات تاثیر فوق العاده‌ای دارد. آیا روش هرمی تاثیر گذار هست؟ چند نوع دارد؟ ست چیست؟ سیستم هرمی معکوس چیست؟ در این مقاله بطور کامل به این موضوعات پرداخته‌ایم.
علم ست‌ها
یک ست در بدنسازی تعریف خاص به خود را دارا می‌باشد یک ست تعداد خاصی از تکرار‌هاست که به صورت ممتد از یک حرکت خاص می‌باشد. این تعریف کلی می‌تواند به انواع مختلف نیز تحت تعابیر گوناگونی قرار بگیرد اما نکته مهم اینجاست که نمی‌توان به هر شکلی و هر مقداری ست‌ها را ادامه داد، برای هر گروه عضلانی باید تعداد مشخصی از ست‌ها را اجرا کرد.
- آیا ست‌های متوالی کار ساز هستند یا سوپر ست‌ها؟
- آیا هر جلسه تعداد تکرارها و ست‌ها را باید تغییر داد و آیا برنامه کم حجم و سنگین برای رسیدن به ماکزیمم قدرت ضروری است؟
جواب: واقعیت امر در اینجاست که تعداد نوع و ترتیب چیدمان ست‌ها درست همان نکاتی است که ارتباط ظریف با سابقه سطح آمادگی بدنی و هدف مشخصی فرد دارد، اطلاع دقیق از این فاکتور‌ها می‌تواند یاری کننده شما در طراحی برنامه تمرینی و در نظر تعداد و نوع ست‌ها می‌باشد. حال می‌خواهیم نگاهی به تعدادی از متداول‌ترین نوع ترتیب ست‌ها بیاندازیم و ست‌های هرمی را مورد بررسی بیشتر قرار دهیم.
[tblg1]
سیستم هرمی
اگرچه این تکنیک نمی‌تواند در افزایش قدرت عضلات تاثیر گذار باشد ولی بدون شک می‌تواند به بزرگتر شدن و حجیم‌تر شدن عضلات کمک شایسته ای داشته باشد. تغییر گوناگون مقدار وزنه و تعداد تکرارها باعث می‌شود که تعداد فیبرهای عضلانی به مرتب بیشتری وارد عمل شوند.
استفاده از وزنه سنگین و عمداتاً در حد سنگین تنها فیبرهای سرعتی عضلانی را درگیر می‌کنند، در حقیقت همین فیبر‌ها هستند که وظیفه جابجایی انفجاری و سریع وزنه‌ها را بر عهده دارند، این ویژگی آنها باعث می‌شود این فیبر در پاورلیفتنگ کاران و وزنه برداران بیشتر تقویت شود.
ولی بدنسازان برای تکمیل چرخه رشد بدن‌شان نیاز به بهره گیری از ست‌های هرمی را دارند. یکی از ویژگی‌های این تکنیک ایجاد خستگی مضاعف در عضلات است و این عمل شاید به دلیل تجمع اسید لاکتیک در عضلات باشد از این رو خیلی‌ها ممکن است به این سیستم به دید منفی نگاه کنند، ولی به یاد داشته باشید سیستم هرمی که از وزنه‌های سبک به سمت وزنه‌های سنگین است از محرک‌های بالقوه رشد به حساب می‌آید این امر در خصوص بدنسازانی که در میان ست‌ها کمتر استراحت می‌کنند بروز بیشتری دارد.
در اجرای سیستم هرمی لازم است که وزنه‌ها را در طول هر ست افزایش دهید و به مرور زمان فشار وزنه‌ها را بیشتر کنید.
در حرکات اصلی و پایه‌ای مانند پرس سینه و پرس نظامی بهره گیری از این تکنیک می‌تواند در افزایش حجم کلی بدن نیز موثر واقع شود. سیستم ست‌های هرمی یک سیستم کلی می‌باشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت‌های موقتی، و سیستم هرم اُریب.
انواع روش‌های سیستم هرمی:
-
ست‌های هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته می‌شود. این روش را می‌توان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول: وزنه ۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار
ست دوم: وزنه ۹۰ کیلویی برای ۸ تکرار و الی آخر.
-
ست‌های تکرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده می‌شود. برای مثال: در حرکت پرس سینه:
ست اول: وزنه ۸۰ کیلویی ۱۰ تکرار را اجرا کرده
ست دوم: همان وزنه ۸۰ کیلویی ۱۲ تکرار
ست سوم: باز همان وزنه ۸۰ کیلویی و برای ۱۳ تکرار و الی آخر.
*استراحت بین ست‌ها در حد متوسط و حداقل می‌باشد.
[tblg1]
-
ست‌های هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه‌ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته می‌شود. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول: وزنه ای ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت می‌کنید.
سپس بلافاصله ست دوم: را هم با وزنه ۸۰ کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به ۳۰ ثانیه میرسانید
و برای ست سوم: باز همان وزنه ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار ۱۵ ثانیه استراحت می‌نمائید.
هرمی اُریب
در این سیستم، به تدریج به مقدار وزنه (بار) در ست‌ها افزوده می‌شود، به جز در آخرین ست که مقدار وزنه در آن باید کم بشود. برای مثال:
- ست اول: ۸ تکرار ۱۰ کیلویی؛
- ست دوم: ۶ تکرار ۱۵ کیلویی؛
- ست سوم: ۴ تکرار ۲۵ کیلویی؛
- ست چهارم: ۸ تکرار ۵ کیلویی.
انواع مدل سیستم هرمی:
از هر دو مدل هرمی استفاده کنید. وقتی هدف فقط افزایش قدرت است روش هرمی دوبل(صعودی) را به کار ببرید و آنجا که هدف حفظ تولید سایز عضله است از مدل هرمی معکوس(نزولی) بهره ببرید.
۱٫ هرمی دوبل
اگر به دنبال یک برنامه ایده آل و سنگین هستید سیستم هرمی دوبل را برای برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. در این سیستم ابتدا کار را با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا شروع کرده و آرام آرام به شکل هرمی به مقدار وزنه‌ها افزوده و تعداد تکرارها را بکاهید و پس از رسیدن به حداکثر وزنه مورد نظر دوباره وزنه‌ها را کم کنید این کار را می‌توانید تا نقطه اوج خستگی ادامه دهید و فشار شدیدی را روی عضلات خود متمرکز کنید این تنش شدید عضلانی قادر است در کنار برنامه غذایی درست و مناسب رشد خوبی را در عضلات به وجود بیاورند.
۲٫ هرمی معکوس
در این نوع از سیستم‌های هرمی برای اولین حرکت پس از اجرای ست‌های گرم کردنی و سبک وزنه سنگین را در نظر بگیرید و سپس در هر ست از مقدار وزنه‌ها بکاهید و در عوض به تعداد تکرارها بیافزایید. از آنجایی که در ابتدای حرکت انرژی شما برای شروع بیشتر است استفاده از وزنه‌های سنگین تحریک بیشتری را روی بدن شما ایجاد خواهد کرد.
لی لابرادا از قهرمانان برجسته رشته پرورش اندام در سال‌های پیش یکی از طرفداران پر و پاقرص این تکنیک بود و از آن در هر برنامه تمرینی خود استفاده می‌کرد اما باز هم ریکاوری و رسیدن به شادابی عضلاتی در این تکنیک نیز بی سود و فایده نخواهد بود چرا که شروع با وزنه‌های سنگین است و در ادامه می‌خواهید بدون شک با وزنه‌های سبک تر کار کنید از این رو حتما باید در میان ست‌ها به اندازه کافی به عضلات استراحت دهید. بسیاری از افراد در طول تمرین به این نتیجه رسیده اند که با پیروی از سیستم هرمی معکوس می‌توانند به قدرت بیشتری دست یابند. تنها عیب این سیستم احتمال آسیب دیدگی در ست اول است اما با گرم کردن کافی این عیب به راحتی از بین می‌رود.
[tblg1]
تمرین هرمی دوبل بهتر است یا هرمی معکوس؟
از نظر شهودی و تجربی، هرمی معکوس، معقول‌تر است؛ یکی از اصول بدنسازی اینست که شما سخت‌ترین و مهم‌ترین تمرینات خود را در شروع جلسه انجام دهید، یعنی وقتی که خسته نیستید. به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می‌کنند تمرینات ترکیبی را قبل از تمرینات ایزوله انجام دهید.
بنابراین تمرینات هرمی معکوس با این اصل بیشتر جور در می‌آیند؛ وقتی شما خسته و ناتوان نیستید، بهتر می‌توانید مقاومت‌های بالاتر را جواب بدهید، فیبرهای عضلانی تند انقباض را فعال می‌کنید و به سختی آنها را به چالش می‌کشید.
اما در تمرینات هرمی، عضلاتی که روی‌شان کار می‌کنید، زمانی که به سنگین‌ترین ست می‌رسید خسته هستند. در اینجا هم فیبرهای عضلانی تند انقباض را به چالش می‌کشید اما برای اینکه ماکسیمم فعالیت را داشته باشند، باید کمی هم از فیبرهای عضلانی کُند انقباض به عنوان حامی کمک بگیرند، در صورتی که در این لحظه، خسته از دو ست سبک‌تر قبلی هستند.
تحقیقات چه نشان می‌دهد؟
در مورد مقایسه‌ی تمرینات هرمی دوبل با تمرینات هرمی معکوس، تحقیقات زیادی انجام نشده است. اما مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه‌ی جهانی علوم ورزشی منتشر شده، این موضوع را مورد بررسی قرار داده است.
در این پژوهش، یک گروه از زنان غیر ورزشکار، ست‌های هرمی را به شیوه‌ی استاندارد و با رعایت اصل بار اضافه انجام دادند. در اولین ست، از ۵۰ درصد از توان بیشینه برای ۱۰ تکرار استفاده کردند، در ست دوم، از ۷۵ درصد از توان بیشینه برای ۱۰ تکرار و در ست نهایی، از ۱۰۰ درصد توان‌شان برای ۱۰ تکرار استفاده کردند. گروه دوم همان ست‌ها را انجام داد اما طبق شیوه‌ی هرمی معکوس؛ با ۱۰۰ درصد توان بیشینه شروع کردند و ۱۰ تکرار در هر ست داشتند.
نتیجه این بود که یکی از رویکردها، برتری خاصی نسبت به رویکرد دیگر نداشت. هر دو گروه قدرت کسب کرده بودند، اما در الگوی تمرینات هرمی معکوس، پیشرفت‌های بهتری در تقویت عضلات جلو بازو مشاهده شد. در مورد سایر تمرین‌ها، کسب قدرت یکسان بود.
یکی از مشاهدات مهمی که قابل توجه است اینکه، در تمرینات هرمی معکوس، شاخص‌های آسیب عضلانی تا حدودی پررنگ‌تر بودند که نشان می‌دهد این رویکرد ممکن است استرس و فشار بیشتری به فیبرهای عضلانی مورد هدف وارد کرده و منجر به افزایش احتمال آسیب شود. از لحاظ تئوری، این اتفاق می‌تواند دست‌آوردهای بیشتری نیز داشته باشد.
نتیجه گیری
هر دو نوع تمرین، مفید بوده و راههای متفاوتی برای به چالش کشیدن عضلات هستند، که می‌توانند کمک‌تان کنند نتایج بهتری بگیرید و دچار یکنواختی نشوید. به تمرینات هرمی‌تان ادامه دهید، اما برای برخی از تمرین‌های خود، شیوه‌ی هرمی معکوس را به کار ببرید تا عضلات‌تان، انگیزه‌های تازه‌تر پیدا کنند.
در تمرینات هرمی معکوس، شما سنگین‌ترین وزنه را زمانی می‌زنید که عضلات هنوز سرحال هستند و از نظر نورولوژیکی خسته و ناتوان نیستید. گرم کردن را فراموش نکنید، اگر بدون گرم کردن بدن، سنگین‌ترین وزنه را بلند کنید، در معرض آسیب خواهید بود.
مثل همیشه روی فرم درست اجرا تمرکز کنید و از همه مهمتر اینکه اگر قصدتان استفاده از الگوی هرمی برای همیشه است، مراقب باشید که روند پیشرفت‌تان متوقف نشود. عضلات شما به سورپرایز شدن نیاز دارند و الگوی تمرینی هرمی معکوس این کار را می‌کند!
در پایان مطالعه مقالات زیر نیز می‌تواند برای شما مفید باشد:
سیستم تمرینی سوپرست و انواع آن چیست؟
تکنیک دراپ ست، کلیدی برای تقویت و حجیم سازی عضلات
۵ سیستم تمرینی برای حجم خشک و شوک دادن به عضلات
برنامه تمرینی برای کات عضلات (چربی سوزی)
[tblg2]
ایران بدن
cathe.com