برخی افراد این تصور را دارند که اگر با شکم خالی ورزش کنند، چربی‌سوزی بیشتری خواهند داشت. حتی بدتر از آن، برخی افراد صبح‌ها به صورت ناشتا اقدام به ورزش می‌کنند. پیشتر، در مقاله “چرا نباید با شکم پر ورزش کنیم؟”، عوارض تمرین با شکم پر را توضیح دادیم. در این مقاله نیز توضیح می‌دهیم که چرا تمرین با گرسنگی و شکم خالی هم مضر است (حتی اگر به قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی باشد).
در حین ورزش چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟
زمانیکه ورزش می‌کنید عضلات بدن شما فعال می‌شوند و نیاز به یک منبع ثابت انرژی دارند. این انرژی توسط آدنوزین تری فسفات (ATP) تامین می‌شود. منبع اصلی ATP، گلوکز است که بطور کلی از کربوهیدرات‌ها بدست می‌آید. در صورت عدم وجود منبع اصلی (یعنی کربوهیدرات)، بدن برای تامین ATP، سراغ پروتئین و چربی می‌رود.
مشکل ورزش با شکم خالی چیست؟
اگر شما با گرسنگی ورزش کنید، منبع اصلی ATP (یعنی کربوهیدرات) در دسترس بدن نیست و بدن برای تامین ATP، سراغ پروتئین و چربی می‌رود؛ پروتئین مورد استفاده برای تولید ATP از “عضلات” گرفته می‌شود که این امر منجر به از دست دادن توده عضلانی می‌شود. به عبارت دیگر، هم چربی‌سوزی خواهید داشت هم عضله‌سوزی!
از آنجا که عضلات اهمیت زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارند، شما (به خصوص خانم‌ها) باید به هر قیمتی آنها را حفظ کنید نه اینکه آنها را بسوزانید. به ویژه افرادی که بدنسازی کار می‌کنند و هدف آنها عضله‌سازی هست، هرگز نباید با گرسنگی تمرین کنند.
[tblg1]
ورزش با شکم خالی در صبح، بسیار بدتر است
افرادی که صبح با شکم خالی و ناشتا ورزش می‌کنند بیشتر در معرض این مشکل قرار دارند زیرا در صبح، شرایط کاتابولیک بدن بیشتر است. فعالیت کاتابولیک منجر به تجزیه مولکول‌های پیچیده مانند پروتئین می‌شود و این امر منجر به کاهش توده عضلانی شده که برای سلامت کلی بدن بد است.
میزان سطح هورمون کورتیزول (که همان هورمون استرس است) در صبح بالا است. از طرفی، بدن ورزش کردن (به ویژه ورزش هوازی) در صبح را مانند شرایط استرس‌زا تلقی کرده و کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. کورتیزول نیز برای یافتن سوخت، سراغ تجزیه پروتئین بدن (یعنی عضلات) و تبدیل شدن آن به گلوکز می‌رود. علاوه بر این، سطح پایین گلیکوژن هنگام فعالیت ورزشی باعث آزاد شدن کورتیزول و منجر به تجزیه پروتئین می‌شود که علاوه بر عضله‌سوزی، منجر به کاهش سطح ایمنی بدن، اختلال در سطح قند خون، و غیره می‌شود.
پس با ورزش کردن ناشتا در صبح، علاوه بر عضله‌سوزی، به سلامتی خود نیز آسیب می‌زنید.
غذا خوردن قبل از ورزش، چه فوایدی دارد؟
وقتی قبل از ورزش غذا می‌خورید، می‌توانید ورزش را با شدت بیشتر و در مدت طولانی‌تری انجام دهید؛ نتیجه‌اش هم ساختن عضله بیشتر است. هر چقدر در طول ورزش، بیشتر کربوهیدرات بسوزانید، بعد از ورزش بیشتر چربی خواهید سوزاند. بدن برای کار کردن به انرژی نیاز دارد و غذا خوردن قبل از ورزش، میزان مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) را افزایش می‌دهد؛ این یعنی بعد از ورزش بیشتر چربی می‌سوزانیم تا در طول آن (البته اگر قبل از ورزش غذا خورده باشیم).
خوردن غذا قبل از ورزش همچنین باعث می‌شود بعدا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید زیرا وقتی ورزش می‌کنید بدن بهتر و موثرتر از مواد مغذی و کربوهیدرات‌هایی که دریافت کرده استفاده می‌کند. تحقیقات نشان داده افرادی که قبل از ورزش کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده می‌کنند، در طول روز از دیگران کمتر غذا مصرف می‌کنند.
چه غذاهایی و چند ساعت قبل ورزش غذا بخوریم؟
چه هدف شما کاهش وزن باشد چه عضله‌سازی، باید قبل از تمرین چیزی بخورید. زمانبندی تغذیه و نوع ترکیب مواد غذایی به منظور عضله‌سازی، کاهش وزن، یا هردو به صورت همزمان، متفاوت است. بنابراین لازم است در خصوص هدفی که دارید علاوه بر مطالعه در این زمینه، از یک متخصص بخواهید تا برنامه‌ای مختص به خودتان را تنظیم کند. در مقاله “چرا نباید با شکم پر ورزش کنیم؟”، به طور کلی توضیح دادیم که چه غذاهایی و چند ساعت قبل تمرین غذا بخوریم.
جمع‌بندی
اگر قصد شما عضله‌سازی است، بدون تردید باید قبل از تمرین غذا بخورید تا سوخت‌رسانی مناسب به عضلات انجام شود و یک تمرین پرانرژی داشته باشید.
همچنین اگر قصد شما کاهش وزن است، ورزش با شکم خالی به ویژه ناشتا در صبح اشتباه است و حتما باید قبل از ورزش غذا بخورید. به جای گرسنگی کشیدن حین ورزش، سعی کنید کالری خود را در طول روز مدیریت کنید و رژیم غذایی خود را به سمت پروتئین، چربی‌های سالم، و کربوهیدرات‌های پیچیده سوق دهید.
در پایان، مطالعه مقالات زیر نیز می‌تواند برای شما مفید باشد:
چرا نباید با شکم پر ورزش کنیم؟
چربی‌سوزی چیست و چگونه اتفاق می‌افتد؟!
بدنسازی و هوازی را با هم انجام بدهیم یا جداگانه؟
نکاتی برای حفظ عضله در هنگام چربی سوزی
[tblg2]
ایران بدن
livestrong.com elmevarzesh.com healthline.com verywellfit.com