هدف اصلی در تمرینات قدرتی و بدنسازی، عضله‌سازی و افزایش قدرت است و هدف اصلی در تمرینات هوازی (یا همان کاردیو) چربی‌سوزی است (البته عضله‌سازی نیز میزان متابولیسم‌تان را بالا می‌برد و به چربی‌سوزی کمک می‌کند). برای اغلب ورزشکاران، ترکیب این دو تمرین، برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی عالی است. حال سوالی که خیلی از ورزشکاران دارند این است که:
سوال: آیا باید تمرینات بدنسازی و هوازی را با هم انجام بدهیم، یا اینکه در روزهایی که تمرین بدنسازی نداریم، تمرینات هوازی را انجام بدهیم؟
جواب: بستگی به هدف و وقت شما دارد.
بسیاری از کارشناسان معتقدند بهترین حالت، انجام جداگانه تمرینات هوازی و بدنسازی است. در این حالت، شما می‌توانید بیشترین انرژی و تلاش‌تان را برای هر کدام از این تمرینات صرف کنید. به عقیده برخی از کارشناسان نیز، زمانی که این دو را در یک جلسه تمرینی ترکیب می‌کنید، تمرینی را که در نوبت دوم انجام می‌دهید، کمی سخت‌تر خواهد بود، زیرا شما بیشترین انرژی را در تمرین اول صرف کردید. البته باید خاطرنشان کرد که با ترکیب هر دو تمرین، چربی‌سوزی بیشتری رخ خواهد داد.
با این وجود، چگونگی تنظیم تمرینات شما بیشتر از هر چیز بستگی به وقت و هدفتان دارد؛ اغلب ما همیشه وقت نداریم این تمرینات را جداگانه انجام دهیم. در این صورت، شاید لازم باشد هر دو تمرینات هوازی و بدنسازی را در یک روز انجام دهید، مگر آنکه در حال تمرین برای برنامه خیلی خاصی (مثلاً آمادگی برای مسابقات بدنسازی، فیتنس، و غیره) باشید.
[tblg1]
در ادامه گزینه‌های مختلف انجام هر دو این تمرین را به شما معرفی می‌کنیم تا با توجه به وقت و هدفتان بتوانید بهترین گزینه را انتخاب کنید.
گزینه ۱: تمرینات هوازی و بدنسازی را یک روز (جلسه) در میان انجام دهید
یعنی در هر روز (جلسه) تمرینی، فقط یکی از این دو را انجام بدهید. یعنی جلسه اول را بدنسازی، جلسه دوم هوازی، جلسه سوم بدنسازی، و به همین منوال.
با این روش، می‌توانید به صورت متناوبی تمرینات خود را تمام کنید تا هر دو نوع تمرین را انجام داده باشید. همچنین، به هرتمرینی هم بهترین انرژی و توجه‌تان را صرف خواهید کرد. همچنین، به دلیل اینکه در هر جلسه یک تنوع نسبت به جلسه قبل دارید، از جلسات تمرینی خود لذت بیشتری خواهید برد.
گزینه ۲: تمرینات هوازی و بدنسازی را در زمان‌های متفاوت در یک روز انجام دهید
برای مثال، هوازی را صبح و بدنسازی را در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. با این روش به بدن‌تان فرصت می‌دهید، پیش از انجام تمرین دوم، استراحت کند. البته در این روش باید توجه داشت که دو بار تمرین کردن در یک روز، نیازمند وقت و انرژی است که در نتیجه باید به تغذیه توجه بیشتری داشته باشید.
گزینه ۳: تمرینات بدنسازی و هوازی را در یک جلسه انجام دهید
این گزینه تا حدی انعطاف‌پذیری در بر دارد، به ویژه اگر مشغله شما زیاد و زمان‌تان کم است. در ترکیب هوازی و بدنسازی، اول تمرینی را انجام دهید که برایتان مهمتر است. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر اول هوازی را انجام دهید ذخایر انرژی بدن کم می شود و برای تمرینات وزنه با مشکل مواجه خواهید شد؛ اگر هم هوازی را بعد بدنسازی انجام دهید، چربی‌سوزی بیشتری خواهید داشت.
گزینه ۴: ترکیبی کار کنید
دلیلی ندارد همیشه مجبور به پیروی از یک برنامه زمانی باشید. مثلاً اگر در یک هفته زیاد وقت داشتید، این دو تمرین را یک روز در میان انجام دهید (یک روز بدنسازی، یک روز هوازی). اگر یک بعد از ظهر زودتر کارتان تمام شد، کمی به تمرینات بدنسازی یا هوازی‌تان اضافه کنید. در واقع، باید خلاق باشید و با توجه وقت‌تان، راه‌های مختلفی برای برنامه‌ریزی ورزشی‌تان پیدا کنید.
گزینه ۵: تمرینات چرخشی (Circuit Training) انجام دهید
انجام چرخشی تمرینات هوازی و بدنسازی به شما اجازه می‌دهد، همزمان با کالری سوزی، هر دو تمرین را ترکیب کنید، اگر زمان‌تان واقعاً کم است، بهترین راه‌حل همین است.
[tblg2]
ایران بدن
علم ورزش exercise.about