اولین گام برای طراحی یک برنامه تمرینی موثر انتخاب تمریناتی است که بیشترین اثر را بر عضلات بدن داشته باشند. امروزه بحث زیادی در مورد قرارگیری تمرینات ایزوله و یا تمرینات ترکیبی در برنامه بدنسازی است. به منظور انتخاب درست این تمرینات، ابتدا باید ماهیت آن‌ها را به خوبی بشناسیم و کارکردشان را در نظر بگیریم. پس در این مقاله با ما همراه باشید.
تمرینات ایزوله چه نوع تمریناتی هستند؟
تمرینات ایزوله یا تک‌مفصلی، بیشتر تنها یک گروه از عضلات بدن را ایزوله کرده و درگیری گروه‌های دیگر عضلات را به حداقل می‌رسانند. چند مثال معروف از تمرینات ایزوله عبارتند از:
- جلوبازو دمبل
- سرشانه تک خم از بغل با دمبل
- قفسه سینه نشسته با دستگاه
- پرس ساق پا ایستاده
- پشت بازو ایستاده دمبل
- جلو بازو لاری
این تمرینات با تمرکز بر یک گروه از عضلات بدن تنها یک مفصل را درگیر می‌نمایند. (دقت کنید که این جمله به معنای صفر بودن میزان درگیر دیگر عضلات نیست بلکه منظور حداقل بودن درگیری دیگر عضلات است.)
یک مثال بسیار خوب برای حرکات ایزوله، جلوبازو لاری است. هنگامی که این حرکت را اجرا می‌کنید، فشار اصلی روی عضلات بازو و مشخصاً جلوبازو می‌باشد و تنها مفصل آرنج شما درگیر می‌شود.
مزایای تمرینات ایزوله:
- تمرینات ایزوله به شما کمک می‌کنند که روی یک گروه از عضلات که رشد مطلوبی نداشته‌اند، تمرکز کنید. فرض کنید که شما احساس می‌کنید، تناسب خوبی میان عضلات سرشانه و بازوهایتان وجود ندارد و مثلاً عضلات سرشانه شما ضعیف‌تر و کم‌حجم‌تر هستند. در این مورد بهتر است برنامه تمرینی عضلات سرشانه‌اتان را به گونه‌ای طراحی کنید که شامل تمرینات ایزوله هم باشد.
- حرکات ایزوله به بهبود تقارن عضلات هم کمک شایانی می‌کنند. مثلاً کسانی که احساس عدم تقارن در سرشانه‌های خود دارند می‌توانند با حرکات ایزوله آن را کاهش دهند.
- مزیت دیگر این نوع از تمرینات بهبود ارتباط مغز و عضله است که منجر به تمرکز بیشتر در حین اجرای تمرینات و در نتیجه رشد بهتر عضله هدف می‌شود.
- تمرینات ایزوله حفظ فشار بهینه، در تمام طول مسیر حرکت، بر روی یک گروه از عضلات را ممکن می‌کنند. این موضوع به رشد بهتر عضله هدف کمک می‌کند. این در حالی است که در حرکات ترکیبی، در بخش‌هایی از مسیر حرکت، شما احساس می‌کنید که فشار از روی عضله اصلی برداشته شده است و گروه دیگری از عضلات فشار اصلی را تحمل می‌کنند.
- مهم نیست حرکت چقدر سطح بالا باشد، شما همیشه می‌توانید بیشترین فشار را به یک عضله خاص وارد کنید.
- ست‌های متوالی که روی یک عضله صورت می‌گیرد باعث خواهد شد تا حد استقامت عضله بالاتر برود.
- با این متد بیشتر از ۳ روز در هفته هم می‌توانید تمرین کنید. این نوع تمرینات فرصت بیشتری را برای ریکاوری عضلات به شما می‌دهند.
- تمرینات ایزوله برای افرادی که قصد شرکت در مسابقات را دارند بسیار مناسب است. این متد با توجه به فشار بالا و از طرف دیگر فرصت استراحت بیشتر، برای افزایش حجم عضلانی مناسب‌تر است.
- سخت‌ترین روز تمرینات ایزوله، از سخت‌ترین روز تمرینات ترکیبی سخت‌تر است. (به روز تمرین پا فکر کنید!)
اگر با خواندن مزایای تمرینات ایزوله این فکر به سرتان زده که همین حالا خواندن این مطلب را کنار بگذارید و به سراغ اجرای این تمرینات بروید، عجله نکنید و تا انتهای مقاله را بخوانید! چرا که قبل از این کار باید معایب تمرینات ایزوله و همچنین مزایا و معایب تمرینات ترکیبی را نیز بخوانید.
معایب تمرینات ایزوله
- از آنجایی که بعد از انجام چند ست یک قسمت از عضلات دچار درد هستند، ست‌های بعدی را مطمئناً با وزنه‌های سبک‌تر اجرا خواهید کرد.
- ممکن است نتوانید عضلات را به خوبی تحت فشار قرار بدهید و در نتیجه روزهای ریکاوری برای شما بی‌ارزش خواهند شد.
- این متد زمان بیشتری را در هفته از شما خواهد گرفت
[tblg1]
تمرینات ترکیبی چه نوع تمریناتی هستند؟
تمرینات ترکیبی یا چند‌مفصلی، بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. چند مثال معروف از تمرینات ترکیبی عبارتند از:
- پرس سینه دمبل یا هالتر
- بارفیکس
- پرس سرشانه با هالتر
- اسکات پا
یک مثال بسیار خوب برای حرکات ترکیبی، پرس سینه است. هنگامی که این حرکت را اجرا می‌کنید به خوبی احساس می‌کنید که علاوه بر عضلات سینه، فشار قابل توجهی به عضلات شانه و پشت‌بازوی شما نیز وارد می‌شود. نکته جالب‌تر اینکه، برخی از افراد پس از اجرای این حرکت با وزنه‌های سنگین، درد را در مفاصل شانه خود احساس می‌کنند. تمام این موارد یعنی این حرکت یک حرکت ترکیبی است.
مزایای تمرینات ترکیبی
همان‌گونه که در بالا اشاره شد، حرکات ایزوله از مزایایی برخوردار هستند، اما واقعیت این است که برای رشد عضلات، حرکات ترکیبی نسبت به حرکات ایزوله دارای اولویت می‌باشند.
- تحقیقات گوناگونی نشان داده‌اند که برای داشتن برنامه تمرینی مفید که باعث رشد عضلات شود، می‌بایست بخش غالب برنامه تمرینی از حرکات ترکیبی تشکیل شود. دلیل این امر این است که با انجام حرکات ترکیبی حجم بیشتری از بافت عضلانی بدن درگیر می‌شود و وزنه‌های سنگین‌تری را می‌توان در حین تمرین استفاده کرد؛ این موضوع منجر به تحریک بیشتر عضلات و افزایش حجم می‌شود.
- همچنین هر چه عضلات بیشتری درگیر باشند، هورمون‌های رشد و تستوسترون بیشتری در بدن ترشح می‌شود. تشرح این هورمون‌ها، باعث افزایش بافت عضلات و کاهش چربی اندامی می‌شود.
- یکی دیگر از مزایای حرکات ترکیبی این است که اجرای این حرکات نیاز به تعادل بدن دارد. در نتیجه گروه‌های مختلفی از عضلات بدن که ممکن است با حرکات ایزوله تحریک نشوند، در حرکات ترکیبی مورد استفاده قرار گرفته و درگیر می‌شوند.
- این نوع تمرینات برای افراد مبتدی خیلی مفید هستند؛ اما باید مراقب باشید! به دلیل پیچیدگی این تمرینات، معمولاً ریسک آسیب‌دیدگی بالاتر است. مخصوصاً در حرکاتی مثل اسکات و ددلیفت. به همین دلیل توصیه می‌شود افراد مبتدی از تمرینات ساده ترکیبی شروع به کار کنند و حتماً تحت نظر مربی این حرکات را انجام دهند.
- شما همیشه برای حرکت بعدی نیرو دارید چرا که در هر حرکت یک گروه عضلانی را تحت فشار قرار داده‌اید و حالا خستگی در بدن شما جمع نمی‌شود.
- تمرینات ترکیبی شما را برای مقابله با خستگی، بهتر آماده می‌کنند.
- این نوع تمرینات کالری بیشتری در بدن می‌سوزانند و به کاهش چربی بدن کمک بیشتری می‌کنند.
- اگر دچار آسیب‌دیدگی باشید این نوع تمرینات را می‌شود با فشار کمتر انجام داد، بدون اینکه بدن دچار مشکل شود. اگر یک یا دو روز از جلسات تمرینی خود در هفته را نیز از دست بدهید، از آنجایی که در روزهای دیگر دوباره روی کل بدن فشار وارد خواهید کرد، برای شما مشکلی ایجاد نمی‌شود.
- این متد زمان کمتری را در باشگاه از شما می‌گیرد.
- در این متد عضلات شما کمتر دچار درد خواهند شد.
- شما با سه روز تمرین در هفته می‌توانید کل بدن را تمرین بدهید.
معایب تمرینات ترکیبی
- تمرینات پرفشار ترکیبی ممکن است بعضی عضلات خاص (مثل شانه‌ها) و تاندون‌ها را که در هفته بیشتر به آن‌ها فشار وارد می‌کنید، دچار تمرین‌زدگی کند.
- ادامه دادن این متد بیش از ۳ روز در هفته کار خیلی سختی است.
- اگر تمرینات را با فشار و وزنه‌های سنگین اجرا کنید بدن فرصت ریکاوری مناسب را پیدا نخواهد کرد.
- بعضی نقاط و عضلات خاص در این متد ممکن است تحت فشار قرار نگیرند.
- از آنجایی که هر روز یک سری حرکات تکراری را انجام می‌دهید این احتمال وجود دارد که برای شما خسته‌کننده شوند.
- در این متد، حد استقامتی عضلات، بالا نخواهد رفت.
- اجرای برخی تکنیک‌های تمرینی مانند سوپرست و غیره در این متد مشکل‌تر است.
- در این متد نمی‌توانید برای یک عضله خاص به دم عضلانی مورد نظر برسید.
نتیجه‌گیری
هر دو نوع حرکات ترکیبی و ایزوله، مزایای خاص خود را دارند و بهتر است که در یک جلسه تمرینی از هر دو نوع حرکات استفاده شود. یک جلسه تمرینی اصولاً با انجام حرکات ترکیبی آغاز می‌گردد. این حرکات ترکیبی هستند که بخش عمده‌ای از یک جلسه تمرینی را به خود اختصاص می‌دهند. حرکات ترکیبی اصولاً نیاز به انرژی بیشتری دارند و در نتیجه اجرای آن‌ها در ابتدای جلسه تمرینی باعث می‌شود که توان لازم برای انجامشان را داشته باشید. معمولاً پس از انجام چند حرکت ترکیبی به سراغ حرکات ایزوله می‌رویم.
به خاطر داشته‌باشید که با انجام حرکات ایزوله می‌توانید عضلات ضعیف‌تر را هدف قرار دهید و به تناسب مورد نظرتان برسید. جهت به حداکثر رساندن پتانسیل رشد عضلات‌تان، به کارگیری هر دو نوع تمرینات ترکیبی و ایزوله ضروری می‌باشد.
[tblg2]
ایران بدن
۸fit.com verywellfit.com fitshape.ir muscleandfitness.com