تستوسترون، مهمترین هورمون جنسی مردانه است که در افزایش توده عضلانی، توزیع چربی در بدن، باروری، و تولید گلبول‌های قرمز خون مؤثر است. این هورمون برای ورزشکاران (به ویژه در ورزش بدنسازی) بسیار مهم است و برخی از این افراد به دنبال راهی برای افزایش سطح این هورمون در بدن چه در قالب دارو و مکمل و چه بطور طبیعی در قالب رژیم غذایی و تمرین هستند.
در این مقاله به طور کامل توضیح دادیم که این هورمون چیست و روش‌های افزایش آن به ویژه از طریق رژیم غذایی چیست. پس با ما همراه باشید.
هورمون تستوسترون چیست؟
هورمون‌ها، پیام‌‌رسان‌های شیمیایی هستند که موجب ایجاد تغییرات ضروری در بدن می‌شوند. تستوسترون (Testosterone)، مهمترین هورمون جنسی مردانه است. این هورمون در مردان حدود ۱۰ برابر زنان ترشح می‌شود. این هورمون در بدن زنان به میزان بسیار اندک از تخمدان‌ها و غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود ولی وظایف دیگری را بر عهده دارد.
تستوسترون از دسته‌ی هورمون‌های آندروژنی است (که برخی اوقات با نام استروئید آنابولیک نیز شناخته می‌شود). در مردان به طور عمده در سلول‌های «لیدیگ» بیضه‌ها تولید شده ولی به میزان اندکی نیز از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. سطح هورمون تستوسترون در بدن، توسط هیپوتالاموس و غده‌ی هیپوفیز مغز کنترل می‌شود.
وجود این هورمون در نگاه اول برای بقای نسل و باروری بسیار حیاتی است ولی در کنار این نقش، کارکردهای دیگری هم در بدن مردان خواهد داشت. کارکرد های مهم تستوسترون، به تفکیک اندام، شامل موارد زیر می باشد:
- ماهیچه: افزایش حجم، افزایش استحکام
- مغز: ایجاد میل جنسی، ایجاد حالت خشونت و پرخاشگری
- پوست: رویش موهای صورت یا ریش، رویش موهای بدن، و طاسی سر
- استخوان: افزایش تراکم استخوان‌ها و تولید گلبول‌های قرمز خون
- بیضه: تولید اسپرم، رشد پروستات، و نعوظ
[tblg1]
علائم کاهش هورمون مردانه
بالابودن یا پایین‌بودن هورمون تستوسترون می‌تواند موجب بروز اختلال در بدن شود. پایین بودن هورمون تستوسترون (هیپوگنادیسم) در مردان می‌تواند موجب بروز علائم زیر شود:
- کاهش میل جنسی؛
- اختلال نعوظ؛
- کاهش تولید اسپرم؛
- بزرگ‌شدن یا تورم بافت پستان (ژنیکوماستی یا همان زنانه شدن سینه).
با گذشت زمان و ادامه‌ی پایین‌بودن تستوسترون، ممکن است علائم زیر در مردان بروز کند:
- کاهش موهای بدن؛
- از دست‌دادن توده‌ی عضلانی؛
- کاهش قدرت؛
- افزایش چربی در بدن به ویژه چربی شکمی.
پایین‌بودن ادامه‌دار تستوسترون یا پایین‌بودن مزمن تستوسترون می‌تواند موجب بروز پوکی استخوان؛ نوسانات خُلقی، کاهش انرژی، و کوچک شدن بیضه در مردان شود.
دلایل بروز این پدیده عبارت‌اند از:
- آسیب به بیضه‌ها مانند اخته‌کردن؛
- عفونت بیضه‌ها؛
- داروهایی مانند مُسکن‌های اوپیودی؛
- اختلالاتی که بر هورمون‌ها تأثیر می‌گذارند مانند ایجاد تومور در غده هیپوفیز یا بالابودن سطح پرولاکتین؛
- بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری های کبد، کلیه، چاقی و ایدز؛
- بیماری‌های ژنتیکی مانند سندروم کلاین‌فلتر، سندروم پرادرویلی، هموکروماتوز (آهن بیش‌ازحد در بدن)، سندروم کالمن، و دیستروفی ماهیچه‌ای میوتونیک.
از آن سو مقدار بیش‌ازحد تستوسترون می‌تواند موجب بلوغ قبل از ۹ سالگی شود.
در زنان بالابودن تستوسترون می‌تواند موجب بروز برخی الگوهای فیزیکی مردانه مانند طاسی، کلفتی صدا، و قاعدگی نامنظم شود. علاوه بر اینها سایر عوارض بالابودن تستوسترون در زنان عبارت‌اند از:
- تورم و بزرگ شدن کلیتوریس (بخشی از اندام جنسی زنان)؛
- تغییراتی در شکل بدن؛
- کاهش اندازه سینه؛
- چرب‌شدن پوست؛
- آکنه؛
- رشد مو در بدن، اطراف لب و چانه.
بر اساس مطالعات جدید، بالابودن سطح تستوسترون در زنان خطر بروز «فیبروم رحم» (تومور خوش‌خیم عضله‌ی صاف رحم) را افزایش می‌دهد.
می‌توان عدم‌تعادل هورمون تستوسترون را از طریق آزمایش خون تشخیص داد و در صورت لزوم، روند درمانی مناسب را شروع کرد.
تستوسترون چگونه روی چربی، وزن و ترکیب بدن تأثیر می‌گذارد؟
تستوسترون پایین در مردان باعث افزایش چربی و وزن، کاهش مصرف کالری و حساسیت به انسولین می‌شود. در زنان داشتن سطح تستوسترون بالا همین تأثیرات منفی را می‌گذارد. به طور کلی و در هر دو جنس، تستوسترون مستقیماً روی سیستم عصب مرکزی تأثیر گذاشته و باعث مدیریت متابولیسم، کالری‌سوزی بدن، و حفظ سطح سالم گلوکز خون می‌شود.
به‌عنوان نمونه، در یک مطالعه وقتی‌که هر هفته به مدت ۶ ماه به مردان بین ۲۱ تا ۳۷ سالهای که سالم بوده ولی ورزش نمی‌کردند، ۲۰۰ میلی‌گرم انسولین تزریق شد، سطح تستوسترون تا ۹۱٫۱ درصد افزایش پیدا کرد. وزن بدون چربی بدن تا ۹٫۶ درصد افزایش و توده چربی بدن تا ۱۶٫۲ درصد کاهش داشت.
همچنین، نتایج ۵۹ مطالعه روی بیش از ۵۰۰۰ نفر نشان داد که افراد جوان‌تر بیشترین مقدار کاهش گلوکز خون را تجربه کرده‌اند. این تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف تستوسترون به‌صورت دارو به طرز چشمگیری باعث افزایش توده عضله بدن و کاهش چربی بدن شده است.
نقش تستوسترون در بدنسازی
اگرچه بسیاری از فواید تستوسترون که در بدن رخ می‌دهد به دلیل تبدیل آن به آندروژن یا استروژن است، اما در عضلات این‌گونه نیست. تستوسترون به‌صورت مستقیم روی رشد عضلات تأثیرگذار است، به همین دلیل به آن استروئید آنابولیک می‌گویند.
تستوسترون چگونه عضلات را بزرگ‌تر می‌کنند؟
تئوری پیش‌قدم در این زمینه این است که تستوسترون باعث فعال‌سازی و افزایش سلول‌های ماهواره‌ای در فیبرهای عضلانی می‌شود. با فعال شدن، این سلول‌ها به کمک فیبرهای عضلانی آمده و باعث بزرگ‌تر شدن آنها می‌شود. همچنین این سلول‌ها با ترکیب شدن باهم می‌توانند فیبرهای عضلانی جدید ایجاد کنند.
به‌علاوه، تستوسترون تعداد مراکز کنترل را درون فیبرهای عضلانی بیشتر می‌کند. با بروز این حالت و تمرین بدنسازی به‌صورت مرتب حساسیت گیرنده‌های آندروژن افزایش‌یافته و تأثیر تستوسترون روی عضله و کارآمدی آن به طرز چشمگیری چند برابر می‌شود.
همچنین تستوسترون خاصیت ضد کاتابولیکی هم دارد، چراکه جلوی قابلیت هورمون‌های کاتابولیکی مثل کورتیزول را برای اتصال به گیرنده‌های اصلی‌اش می‌گیرد. پس تستوسترون هم یک استروئید آنابولیک (عضله‌ساز) و هم آنتی‌کاتابولیک (ضد عضله‌سوز) است. این خواص باعث می‌شود که تستوسترون به سنگ بنای ساخت و حفظ حجم عضلانی تبدیل‌شده و سرعت ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهد.
تستوسترون چگونه عضلات را قوی‌تر می‌کند؟
تا همین چند سال اخیر، دانشمندان معتقد بودند که تستوسترون در بدنسازی تنها با بزرگ‌تر کردن عضلات باعث قوی‌تر شدن آنها می‌شود. با این حال، مشخص شده است که تستوسترون باعث افزایش میزان کلسیم آزادشده درون سلول می‌شود که نتیجه آن افزایش قدرت انقباض عضله است. همچنین در یک مطالعه اخیر دیگر معلوم شده است که (DHT) (دی هیدرات تستوسترون) به‌صورت مستقیم باعث بهبود قدرت انقباض عضلات تا ۳۰ درصد می‌شود.
تستوسترون چگونه استقامت را بهبود می‌بخشد؟
ورزشکاران فقط دنبال خاصیت عضله‌سازی تستوسترون نیستند. تستوسترون با افزایش EPO، می‌تواند باعث تولید شدن سلول‌های قرمز خون بیشتری می‌شود. هرچه مولکول‌های قرمز بیشتر باشد، ظرفیت حمل اکسیژن در خون و عضله‌های تحت‌فشار بیشتر می‌گردد.
طی مطالعات، تزریق تستوسترون در جوندگان مشخص کرده است که باعث افزایش کارخانه‌های چربی‌سوزی و تولید انرژی (میتوکندری) درون سلول‌ها می‌شود. اگر همین نتایج در انسان‌ها هم حاصل شود، می‌تواند ظرفیت عظیمی برای مطالعات در حوزه پیری و کهن‌سالی ایجاد کند.
تستوسترون چگونه عملکرد را در ورزش بهتر می‌کند؟
تا زمانی که سطح تستوسترون در رنج میانگین و معمولی باشد، به نظر می‌رسد که تأثیر مثبتی روی عملکرد ورزشکاران و بدنسازهای مرد ندارد. نمونه خون جمع‌آوری‌شده از مردان و زنان ورزشکار حرفه‌ای در سطح جهانی بین سالهای ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۳ نشان داده که در مردان، ورزش‌های دومیدانی مقداری تستوسترون را افزایش داده است، اما در ورزش‌های پرتابی این مقدار کاهش پیداکرده بود. در هیچ‌کدام از ورزش‌ها امکان پیش‌بینی عملکرد ورزشکار میسر نبود.
در زنان برخلاف مردان، افراد دارای تستوسترون آزاد بیشتر در رشته‌های دو ۴۰۰ متر، دو ۸۰۰ متر، پرتاب چکش و پرش ارتفاع نسبت به رقبای دارای سطح تستوسترون پایین‌تر بین ۱٫۸ تا ۴٫۵ درصد بهتر عمل کرده بودند.
راه‌های طبیعی افزایش تستوسترون چیست؟
۱. خواب کافی
کمبود خواب باعث اختلال در سطح مواد شیمیایی و هورمون‌هایی می‌شود که بدن برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد. تستوسترون هم یکی از همین هورمون‌هاست. پژوهشی در دانشگاه شیکاگو نشان داد، مردانی که خواب کافی ندارند با افت سطح تستوسترون روبه‌رو می‌شوند.
در این آزمایش، ده مرد سالم با حدودا ۲۴ سال سن مورد بررسی قرار گرفتند. به این ترتیب که در طول یک هفته در منزل خود هر شب، هشت ساعت خواب کامل داشتند.
بعد از یک هفته، یازده شب را در آزمایشگاه گذراندند و به مدت سه شب، ۱۰ ساعت می‌خوابیدند. بعد از این یازده شب هم، هشت شب را با مدت زمان کمتری در حدود پنج ساعت به خواب رفتند. پزشکان، خون افراد را هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در آخرین شبی که مردان، ۱۰ ساعت خوابیده بودند، بررسی می‌کردند. این بررسی در شب‌های بعدی که میزان ساعات خواب کاهش یافت هم ادامه داشت. محققان متوجه شدند که فقط با گذشت یک هفته از محدود شدن ساعات خواب، سطح تستوسترون روزانه افراد به میزان ۱۵ درصد کاهش پیدا کرده بود. در حالی که، افزایش سن در هر سال فقط یک تا دو درصد سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.
تنظیم ساعات خواب کافی به حفظ سطح مطلوب تستوسترون در بدن کمک می‌کند. هر کس باید حدود هفت تا هشت ساعت خواب شبانه داشته باشد و در صورت وجود هر گونه مشکل و اختلال در داشتن خواب کافی و مطلوب باید با پزشک صحبت شود.
۲. رعایت رژیم غذایی سالم
مدت‌هاست که محققان دریافته‌اند، رعایت رژیم غذایی مناسب به حفظ سطح مطلوب تستوسترون و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. ضمن اینکه پایین بودن سطح تستوسترون و اضافه‌وزن می‌توانند موجب نقص در عملکرد اعصاب و ایجاد التهاب در نقاط مختلف بدن شود. پرخوری و رژیم‌های کاهش وزن غیراصولی، سطح هورمون‌ها را به هم می‌زند.
این موضوع در ورزشکاران و افراد پرجنب‌وجوش بیشتر دیده می‌شود. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که در آن از گیاهان ارگانیک استفاده می‌شود و در مصرف چربی‌ها، پروتئینها و کربوهیدراتها تعادل وجود دارد. رعایت رژیم غذاهای سالم و مغذی باعث متعادل نگه داشتن سطح هورمون‌ها و افزایش سلامت بدن در بلندمدت می‌شود.
۳. کاهش وزن
تحقیقات علمی نشان می‌دهد، مردان چاق، تستوسترون کمتری دارند. در پاره‌ای از پژوهش‌ها مشخص شد که مردان چاق ۱۴ تا ۲۰ ساله تا ۵۰ درصد کمتر از مردان با وزن عادی در بدن خود تستوسترون دارند.
۴. فعال بمانید
یکی دیگر از روش‌های افزایش تستوسترون و حفظ تعادل در سطح آن، میزان فعالیت بدنی است. بر اساس تحقیقات مختلف، افزایش میزان فعالیت جسمانی بیشتر از کاهش وزن در افزایش تستوسترون نقش دارد. البته حفظ تعادل در انجام حرکات ورزشی هم مهم است. چون اگر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی از حد تعادل خارج شوند، امکان افت تستوسترون به وجود می‌آید. مثلا پژوهشی ثابت کرد دونده‌هایی که در زمینه دوی استقامت فعالیت دارند، احتمالا با کاهش میزان تستوسترون روبه‌رو هستند. به نظر می‌رسد که علت این کاهش، تغذیهٔ نادرست و عدم وجود انرژی کافی باشد.
۵. کاهش استرس
استرس مزمن و بلندمدت خطرناک است و باعث بروز مشکلات مختلفی در بدن می‌شود. استرس، هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. این هورمون، اثرات متعددی در بدن دارد. مثلا روی پاسخ سیستم ایمنی و سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارد. افزایش کورتیزول روی سطح تستوسترون اثر منفی دارد و آن را کاهش می‌دهد.
طبق نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، وقایع استرس‌زا می‌توانند باعث تغییر سطح تستوسترون در مردان شوند. در این تحقیق، از ۵۸ مرد و زن دانشجوی پزشکی، دو ماه قبل از شروع امتحانات نهایی‌شان یعنی زمانی که استرس داشتند، نمونه‌های بزاق گرفته شد. سطح تستوسترون در مردان با افزایش میزان استرس امتحان به طور محسوسی افزایش پیدا کرد، ولی تستوسترون با افزایش میزان استرس در زنان بیشتر می‌شد. محققان دریافتند که میزان استرس در بدن مردان باعث پرخاشگری، نگرانی و جلوگیری از بروز احساسات می‌شود. در واقع، واکنش بدن مردان و زنان نسبت به استرس متفاوت است.
۶. ویتامین‌ها و مکمل‌ها
تحقیقاتی هم در زمینهٔ مصرف مکمل‌ها و اثرگذاری آنها روی سطح تستوسترون صورت گرفته است. بنا به نتایج این تحقیقات، مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند باعث افزایش تستوسترون یا رفع کمبود آن در بدن شود. اگر روزانه حداقل ۱۵ دقیقه، بدن خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار بدهید هم میزان تستوسترون بدن با جذب ویتامین D از نور خورشید به حالت تعادل در می‌آید. ماهی سالمون، ماهی‌های روغنی، غلات و شیر غنی‌شده هم منابعی از ویتامین D هستند.
DHEA نوعی هورمون است که به تولید تستوسترون و هورمون‌های دیگر کمک می‌کند. منظور از هورمون‌های دیگر، هورمون‌هایی است که روی ترکیب بدنی اثر گذار هستند. با افزایش سن، میزان DHEA در بدن کاهش می‌یابد و به‌تبع آن سطح تستوسترون هم کم خواهد شد. طی تحقیقی به گروهی از مردان مسن، مکمل‌های هورمونی DHEA داده شد و در نهایت میزان اندکی تستوسترون در بدن آنها تولید شد که البته روی ترکیب بدنی‌شان اثرات محسوس و مثبتی داشت.
مصرف چربی‌های مفیدی که در ماهی و تخم کتان وجود دارد، باعث می‌شود تا بدن از هورمون DHEA خود استفاده کند. مکمل‌های منیزیم هم می‌توانند باعث تعادل سطح تستوسترونی شوند که کمبود آن در بدن احساس می‌شود. تحقیقاتی در این زمینه انجام شده و براساس آنها، مصرف مکمل‌ها به مدت حداقل یک ماه باعث افزایش تستوسترون در همه افراد می‌شود. ضمنا کسانی که مکمل‌ها را کنار ورزش کردن مصرف می‌کنند، شاهد افزایش تستوسترون بیشتری در بدن خود هستند.
کمبود زینک (zinc) یا همان روی، هم به کاهش تستوسترون می‌انجامد. پژوهشی نسبتا قدیمی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که مصرف مکمل‌های روی به مدت چهار هفته می‌تواند از کاهش سطح تستوسترون در مردان کم‌تحرکی که کمی ورزش می‌کنند، جلوگیری کند. کمبود منیزیم و روی را می‌توان از طریق رعایت رژیم غذایی جبران کرد. غلات کامل و سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ از جمله منابع غنی منیزیم هستند. روی یا همان زینک در تخم کتان، تخم کدو و سبزیجات با برگ تیره هم فراوان است.
کراتین هم به تولید مقدار اندکی تستوسترون کمک می‌کند. هر چند میزان هورمونی که این ماده به وجود می‌آورد، اندک است اما اثرگذاری زیادی در بدن دارد. تحقیقی در سال ۲۰۰۶ انجام شد و نشان داد که دانشجویان تیم فوتبالی که حداقل ده هفته، کراتین مصرف می‌کردند، شاهد افزایش تستوسترون در بدن خود بودند. کراتین به طور طبیعی در ماهی تُن، سالمون و گوشت گاو موجود است.
۷. کنترل مصرف برخی از داروها
هرچند مصرف داروهای مختلف به رفع مشکلات مختلف کمک می‌کند، اما بعضی از داروها در کاهش تستوسترون نقش دارند. مثلا داروهای استاتین‌ها که برای کاهش کلسترول مصرف می‌شوند، در بعضی موارد سطح تستوسترون را پایین می‌آورند. اگر احساس می‌کنید که مصرف بعضی داروها روی سطح تستوسترون بدن‌تان اثر دارد، باید حتما با پزشک مشورت کنید.
۸. پرهیز از مصرف الکل و دخانیات
مصرف الکل و دخانیات هم باعث کاهش تستوسترون می‌شود. مصرف الکل روی غدد و هورمون‌های جنسی مردانه اثرات منفی می‌گذارد. الکل با تخریب سلولی و ایجاد واکنش‌های منفی هورمونی، باعث کاهش تستوسترون می‌شود.
[tblg1]
مواد غذایی طبیعی برای افزایش تستوسترون
مصرف مواد طبیعی بهترین راه برای افزایش تستوسترون در بدن است. در فهرست زیر با تعدادی از مواد مناسب برای افزایش این هورمون، آشنا می‌شوید:
۱. ماهی تُن
ماهی تن سرشار از ویتامین D است. این ویتامین به طول عمر و افزایش تستوسترون کمک می‌کند. این ماهی برای سلامت قلب مفید است و ضمن اینکه کالری اندکی دارد، سرشار از پروتئین است. مصرف ماهی تن به شکل کنسرو یا عادی می‌تواند نیاز بدن‌تان به ویتامین D را رفع کند. اگر از ماهی تن خوش‌تان نمی‌آید، بهتر است از ماهی‌های دیگری مانند ساردین یا سالموناستفاده کنید. یادتان باشد که رعایت تعادل در مصرف بسیار مهم است. چون غذاهای دریایی حاوی مقادیری جیوه هستند بهتر است نهایتا دو تا سه بار در هفته از آنها مصرف کنید.
۲. شیر کم‌چرب با ویتامین D
شیر منبعی غنی از کلسیم و پروتئین است. به زنان و کودکان توصیه می‌شود تا شیر بنوشند و استخوان‌هایشان را تقویت کنند. البته لازم به ذکر است که این ماده غذایی سودمند برای سلامت مردان هم بسیار مفید است. ویتامین D به تنظیم سطح تستوسترون در بدن هم کمک می‌کند. بهتر است، شیرهایی بنوشید که با ویتامین D7 غنی شده‌اند. سعی کنید، شیر کم‌چرب مصرف کنید. این شیرها تمام مواد مغذی لازم در شیر را دارند به اضافه اینکه فاقد چربی‌های اشباع‌شده هستند.
۳. زرده تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ هم منبع دیگری از ویتامین D است. زرده تخم‌مرغ تا حدی باعث افزایش کلسترول می‌شود، اما مواد مغذی بیشتری نسبت به سفیده دارد. کلسترول موجود در زرده حتی به رفع کمبود تستوسترون هم کمک می‌کند. پس اگر مشکلی در زمینه کلسترول ندارید با خیال راحت روزی یک عدد تخم‌مرغ نوش جان کنید.
۴. غلات غنی‌شده
انواع غلات غنی‌شده با ویتامین D هم می‌تواند باعث تنظیم این هورمون در بدن شود. غلات، علاوه بر ویتامین D مواد مغذی فراوان دیگری هم دارند. مصرف این غلات به‌عنوان صبحانه به‌جای تخم‌مرغ برای کسانی که مشکل کلسترول دارند، پیشنهاد خوبی است.
۵. غذاهای دریایی
مصرف غذاهای دریایی مانند شاه‌میگو و غیره هم برای افزایش تستوسترون مفید هستند. این مواد و غذاهای دریایی حاوی روی هستند و به همین خاطر در افزایش سطح هورمون تستوسترون نقش دارند. ۸۵ گرم از شاه‌میگوی آلاسکایی حدود ۴۳ درصد از میزان رویی را که در طول روز نیاز دارید، برطرف می‌کند.
۶. گوشت گاو
مصرف بیش از حد گوشت قرمز باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود. این نوع از گوشت نسبت به گوشت مرغ و ماهی، چربی بیشتری دارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث بروز بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ شود. در هر حال، گوشت قرمز برای افزایش تستوسترون مفید است و مثلا جگر گاو، منبعی عالی از ویتامین D است. فیله و گوشت چرخ‌کرده هم حاوی روی هستند. اگر می‌خواهید از مواد مفید موجود در گوشت گاو استفاده کنید، بهتر است سراغ گوشت‌های کم‌چربی بروید و از مصرف زیاد آنها در هر روز هم خودداری کنید.
۷. حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا برای سلامت هورمون‌های مردانه بسیار مفید هستند. لوبیای قرمز، سیاه و سفید همگی دارای ویتامین D و روی هستند. لوبیای پخته در کنار مواد غذایی مفید دیگر می‌تواند انتخاب خوبی برای رژیم غذایی روزانه‌تان باشد. علاوه بر این خواص، حبوبات به ویژه انواع لوبیا دارای پروتئین‌های گیاهی‌اند و برای سلامت قلب بسیار مفید هستند.
۸. دیگر موارد
مصرف گیاهانی مانند خارخَسَک، زنجبیل، شنبلیله، و گیلاس زمستانی نیز در افزایش ترشح تستوسترون تاثیرگذار هستند.
رابطه سطح تستوسترون و افزایش سن
با افزایش سن، میزان هورمون تستوسترون در مردان کاهش می‌یابد. تأثیرات کاهش تدریجی هورمون تستوسترون در مردان در سالهای اخیر توجهات بیشتری را به خود جلب کرده است. این پدیده با عنوان «هیپوگنادیسم» ناشی از افزایش سن (هیپوگنادیسم دیرهنگام) نیز شناخته می‌شود.
پس از ۴۰ سالگی، غلظت تستوسترون در بیشتر مردان سالیانه ۱٫۶٪ کاهش می‌یابد. روند کاهش تستوسترون موجب می‌شود تا معمولا قبل از ۶۰ سالگی «هیپوگنادیسم» در مردان شناسایی شود.
تقریبا ۴ مرد از هر ۱۰ مرد زیر ۴۵ سال، به «هیپوگنادیسم» مبتلا هستند. از سال ۲۰۱۲ به بعد شمار مردان مسنی که در آنها پایین‌بودن تستوسترون تشخیص داده شده، ۱۷۰ درصد افزایش یافته است.
پایین‌بودن تستوسترون با افزایش مرگ‌ومیر در مردان مسن ارتباط دارد. با اینکه بسیاری از علائم «هیپوگنادیسم» ناشی از افزایش سن با علائم طبیعی کهولت سن یکسان است، ولی این پدیده به‌عنوان یک بیماری شناخته می‌شود.
علائم «هیپوگنادیسم» ناشی از افزایش سن عبارت‌اند از:
- کاهش کیفیت نعوظ، مخصوصا در شب‌ها؛
- کاهش میل جنسی؛
- نوسانات خلقی؛
- کاهش عملکرد شناختی؛
- خستگی، افسردگی و عصبانیت؛
- کاهش توده‌ی عضلات و قدرت بدنی؛
- کاهش موهای بدن؛
- تغییراتی در پوست؛
- کاهش توده استخوان و تراکم مواد معدنی استخوان؛
- افزایش چربی شکمی.
«هیپوگنادیسم» ناشی از افزایش سن، علاوه‌بر اختلال در عملکرد جنسی، احتمال بروز بیماری‌های سوخت و سازی و بیماری‌های قلبی-عروقی را نیز افزایش می‌دهد.
درجه‌ی کاهش تستوسترون در مردان مسن متفاوت است. اما شمار مردانی که تأثیرات کاهش تستوسترون را تجربه می‌کنند، روبه افزایش است. زیرا امید به زندگی افزایش یافته و اکنون مردان بیشتری از مرز ۶۰ سالگی عبور می‌کنند. در نتیجه افراد بیشتری تأثیرات کاهش تستوسترون را احساس می‌کنند.
آیا نیاز به مکمل‌یاری با تستوسترون یا مصرف داروهای آندروژنی می باشد؟
برخی مردان به دلایل مختلف، سطح تستوسترون پایینی در بدن دارند که با انجام آزمایشات لازم توسط پزشک و تایید این موضوع، با تجویز پزشک نیاز به مصرف داروهای آندروژنی خواهند داشت. اگر پزشک تشخیص دهد که بدن فردی کمبود تستوسترون دارد، برای او جایگزین‌های هورمونی به شرح زیر تجویز خواهد کرد:
- قرص و دارو؛
- پچ‌ها یا برچسب‌های پوستی؛
- ژِل‌های موضعی؛
- تزریق.
اما افرادی که بیماری یا مشکل خاصی ندارند و سطح تستوسترون بدن آنها نرمال است، در صورت مصرف این داروها یا مکمل‌ها حتما با عوارضی رو به رو خواهند شد. این عوارض در درجه اول کاهش اندازه بیضه‌ها خواهد بود که طبعات بسیار زیادی دارد. از جمله این طبعات عقیم شدن و از بین رفتن توان جنسی و آمیزش است.
از طرفی با مرور دوباره نقش‌های تستوسترون در بدن می‌توان دریافت که عوارضی مانند طاسی موی سر، افزایش بیش از حد موهای زاید بدن و از آن مهمتر اختلالات روانی مانند پرخاشگری بیش از حد، دور از ذهن نخواهد بود. چه بسا جدیدترین مطالعات در سطح جهان تایید کرده‌اند که مصرف هر نوع هورمون، زمانی که نیازی به آن نیست و طبق آزمایشات پزشکی سطح آن در بدن نرمال است، می‌تواند یکی از مهمترین دلایل ابتلا به سرطان شناخته شود.
برای رسیدن به حداکثر بازده این هورمون در تمرینات نیاز به برنامه غذایی هوشمندانه و دقیقی است که بر اساس تمام ویژگی‌های شخصی شما طراحی شده باشد.
جمع‌بندی
تولید هورمون تستوسترون در بدن قبل از تولد شروع می‌شود و به رشد اندام‌های جنسی مردانه کمک می‌کند. این هورمون باعث تولید اسپرم، شکل‌گیری میل جنسی، تقویت عضلات، توزیع چربی در بدن، و تولید گلبول‌های قرمز در مردان می‌شود. زنان هم در تخمدان‌ها و غدد فوق‌کلیوی خود، تستوسترون تولید می‌کنند که البته میزان آن نسبت به مردان کمتر است. سطح تستوسترون برای ادامه‌ی حیات مردان بسیار مهم است.
سطح این هورمون با افزایش سن، کاهش می‌یابد. اگر علائمی از کاهش تستوسترون شدید در فرد ظاهر شد، ممکن است این امر ناشی از بروز بیماری باشد. لذا باید در این موارد به پزشک مراجعه نمود. اغلب اوقات پایین بودن تستوسترون مشکل فیزیکی برای فرد ایجاد نمی‌کند و درمان آن ضرورتی نخواهد داشت.
با ورزش و رعایت رژیم غذایی مناسب و گاهی اوقات هم با مصرف مکمل‌ها، امکان افزایش تستوسترون و تنظیم آن در بدن وجود دارد. روش‌های درمان پایین بودن تستوسترون یا مصرف خودسرانه مکمل‌های تستوسترون ممکن است عوارضی از خود برجای بگذارد. بنابراین، باید نسبت به مزایا و معایب روش‌های درمانی و مکمل‌ها آگاه بود.
[tblg2]
ایران بدن
medicalnewstoday.com healthline.com muscleandperformance.com bestbody.ir chetor.com fitshape.ir