ورزش تی آر ایکس TRX چیست؟ (همراه با آموزش حرکات)

TRX (مخفف Total Body Resistance Exercise به معنی تمرینات مقاومتی کل بدن)، عبارت است از یک بند چتربازی و دو دسته که هیچ گونه کشی در آن بکار نرفته و بسیار محکم و مقاوم است و فرد با آویزان شدن از آن و با وزن بدن خود، می‌تواند هرگونه حرکات و تمرینات کامل آمادگی جسمانی را بدون خطر انجام دهد.

TRX از ورزشهای رو به پیشرفتی است که از سال ۱۹۹۰ توسط یک افسر نیروی دریایی آمریکا به دنیا معرفی شد. در این ورزش افراد با استفاده از بندهایی که به یک سقف یا دیوار بسته شده،  تمریناتی را که بر پایه وزن بدن و گاهاً تعادل می‌باشد، اجرا می‌کنند. این تمرینات باعث می‌شوند تا بدن در شرایط مصرف انرژی بیشتری در مقایسه با بسیاری از رشته‌های دیگر ورزشی شود. بهبود استقامت عضلات یکی از نکات مثبت در این سیستم تمرینی است. ضمن اینکه عضلات کور نیز به صورت مناسبی می‌توانند تقویت شوند.

مبنای عملکرد TRX

تکنیک‌های تمرینات با TRX به ویژه برای حرکت دادن مرکز وزنی بدن طراحی شده‌‌اند که  فعالیت عضلانی روی عضلات اصلی و عضلات جانبی را در هر تمرین شامل می‌شود؛ بعلت قرار گرفتن وضعیت بدن و مقابله با جاذبه زمین و حفظ تعادل، اگر شما روی هر قسمتی از بدن کار کنید (اعم از عضلات دست، پا، شکم، و یا  کمر و همچنین حرکات اسکات، پرس سینه، و غیره)، در هر حرکت سایر عضلات نیز درگیر  می شوند و به همین دلیل مقاومت بدن شما بسیار بالا خواهد رفت.

به دلیل آویزان شدن از بند و حفظ تعادل، شما کالری زیادی را که از ۳۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در یک جلسه تمرینی می‌باشد را با توجه به نوع برنامه می‌سوزانید و در حرکات ابتدایی با  TRX   که با سرعت بالا طراحی شده می‌توانید بدن خود را گرم کرده و چابکی زیادی داشته باشید. همچنین از طرفی در حرکات پایانی، می‌توانید از حرکات کششی استفاده کنید. به خاطر حرکات کششی، بدنی انعطاف پذیرتر خواهید داشت. این ورزش تمام شرایط مهم که در آمادگی جسمانی لازم می باشد از جمله استقامت، مقاومت، چابکی، انعطاف‌پذیری و تعادل را فراهم می‌کند.

در تمرینات TRX،  شما از نیروی جاذبه و حرکت استفاده می کنید تا بتوانید از عضلات خود برای  تغییرات در کل بدن کمک بگیرید. تمرینات با  TRX قدرت و تعادل را یکجا انجام می‌دهد و به سیستم عصبی بدن کمک می کند که شما خیلی سریع بدن خود را شکل داده و به نتیجه برسید.

[tblg1]

 مزایای تمرینات TRX 

• طراحی سبک و کم حجم
• نصب آسان و راحت وسایل آن در هر مکان و زمان
• هر گونه تمرینات و حرکات لازم برای آمادگی جسمانی بدون نیاز به سایر وسایل
• همزمانی تمرینات و حرکات بطوری که در هر حرکت کل بدن درگیر می‌شود
• بهبود تعادل، انعطاف پذیری،  چابکی، مقاومت و استقامت بدن تنها با یک وسیله در یک زمان
• درگیر کردن عضلات اصلی و عضله های جانبی و کوچک
• استفاده از وزن بدن در تمرینات و کاهش خطرات گرفتگی عضلات و مفاصل
• امکان استفاده برای هر گروه سنی و هر جنسیتی با هر میزان آمادگی جسمانی
• برنامه‌های تخصصی برای ورزشکاران حرفه‌ای و رشته های ورزشی تخصصی

سهولت استفاده از وسیله TRX

تمام چیزی که در این ورزش نیاز دارید تسمه یا باندهای غیرکشی تمرینی هستند که با توجه به نوع تمرین با دست یا پا برای گرفتن تسمه از آن استفاده کنید. شما در هر سطح و با هر شرایط سلامتی و تناسب اندامی تنها با یک وسیله می‌توانید آنرا در هر جایی نصب کنید و تعداد بیشماری تمرینات ورزشی را انجام دهید. طراحی سبک و کم حجم این وسیله استفاده از آن را در هر جایی از جمله پارکها، زمین‌ها و سالن‌های ورزشی، آتش نشانی  و حتی منزل و هتل را ممکن می‌سازد و شما می توانید این وسیله را در هر جا از جمله میله بارفیکس، دستگاه های بدنسازی، تیر ساختمان، درخت، درب منزل، ستون‌ها، و یا چارچوب فلزی نصب کنید.

امروزه استفاده وسیع این وسیله ورزشی در تمام نقاط و رشته های ورزشی بسیار چشمگیر می باشد، به طوریکه TRX برای هر رشته ورزشی بطور تخصصی طراحی می‌شود و برنامه خاص خود را دارد؛ از جمله رشته‌های بدنسازی، تنیس، فوتبال، بسکتبال، قایقرانی، ورزشهای رزمی، شنا. مثلا چنانچه می دانید تنیس‌بازان به دلیل نوع ورزشی که دارند همیشه یک  سمت بدنشان از طرف دیگر ضعیف‌تر است ولی با انجام برنامه‌های تخصصی مربوط به تنیس‌بازان, آنها این مشکل را به راحتی حل می‌کنند.

در مقایسه با سایر ورزشهای با وزن بدن مثل صخره نوردی، شنا، و ژیمناستیک، ورزش TRX توانسته بهترین جایگاه را داشته باشد. زیرا  با آن قادرید این تمرینات را در هر جا و هر زمان و با هر شرایطی بدون نیاز به امکانات و بدون  خطراتی مانند سقوط یا پرت شدن و یا مشکلات گرفتگی عضلانی و غیره  انجام دهید. بعلت مزایای گفته شده این وسیله توانسته نه تنها به عنوان ورزش اصلی آمادگی جسمانی  ارتش و نیروی دریایی و باشگاههای ورزشی مطرح  باشد، بلکه در بسیاری از مشاغل از جمله کارمندان و آتش نشانی‌ها، مدارس و امدادگران  در مکان خود، به عنوان بهترین وسیله آمادگی جسمانی معرفی گردیده استو بسیاری از تیم های معروف دنیا از جمله تیم فوتبال” لیورپول” و باشگاهای اروپا از این وسیله استفاده می‌کنند.

معرفی وسیله ریپ (Rip)

ریپ به عنوان یکی از مجموعه بندهای ورزشی TRX ، شامل یک کش و میله فلزی است جهت یک سری تمرینات تخصصی طراحی گردیده و کمک بزرگی برای تمرینات آمادگی جسمانی بسیاری رشته ها بخصوص رزمی‌کاران می باشد که با آن بسیاری تمرینات  را می توان به راحتی و بدون خطر انجام داد.

در ورزش فوق، برنامه و ستهای مشخصی در ثانیه و دقیقه  و با توجه به شرایط جسمانی بدنی و سنی فرد از مبتدی تا پیشرفته، از طرف مربی به کارآموز ارائه می‌شود. بطوری که در تمام طول تمرینات، بدون نیاز به سایر وسایل جهت انجام تمام مراحل آمادگی جسمانی از جمله گرم کردن، حرکات مقاومتی، و در پایان نیز با حرکات کششی، موجب سرد کردن بدن و انعطاف‌پذیری می‌گردد.

تمرینات کششی TRX انعطاف پذیری و قدرت تحرک بدن را بهبود می بخشد و شما می توانید حرکات کششی را در هر دو حالت پویا و ایستا بر روی عضلات و تاندون‌ها  قبل و بعد از تمرینات انجام دهید. بدین‌سان تمام حرکات کششی را می توانید به تنهایی و با یک وسیله انجام دهید و بدین وسیله از خطرات احتمالی در ورزش جلوگیری کرده و حرکات بدون درد را از طریق طیف وسیع و کاملی از حرکات توسعه دهید.

[tblg1]

معرفی ۱۶ حرکت TRX

در ادامه ۱۶ حرکت از سطح مبتدی تا پیشرفته برای کسب قدرت، آمادگی، و تناسب اندام به شما معرفی می‌کنیم.

۱- حرکت شنا سوئدی

هدف: عضلات شانه، سینه، و بازوها

سطح: مبتدی

برای شروع پاها را در داخل تسمه قرار دهید، طوری که پنجه‌ی پاها رو به پایین باشند. بدن راست و مستقیم باشد و وزن بدن را روی دست‌ها قرار دهید، دست به اندازه‌ایی باز شود که هنگام پایین رفتن سینه و شانه‌ها، بین دو دست قرار بگیرند. آرنج‌ها را خم کنید و پایین بروید. وقتی حرکت شنای سوئدی را انجام یدهید، احساس خواهید کرد که سینه و شانه‌ها در این تمرین به خوبی درگیر می‌شوند.

۲- حرکت پرس سینه

هدف: عضلات بازو و سینه

سطح: مبتدی

برای این حرکت با پاهای باز تر از اندازه عرض شانه پشت به تسمه های TRX بایستید. دسته تسمه‌ها را بگیرید و بدن را به جلو متمایل کنید تا جایی که بدن نسبت به زمین زاویه ۴۰ الی ۴۵ درجه داشته باشد. به تسمه‌ها فشار وارد کنید و آرنج‌ها را راست کنید تا یک حرکت پرس سینه را انجام دهید. هنگام فشار بر تسمه احساس خواهید کرد که بازو و سینه حسابی به کار گرفته می شوند.

۳- حرکت قایقی

هدف: شکم، شانه و دو سر بازو

سطح: مبتدی

این تمرین (Row) کلید دستیابی به عضلات پشت قوی است. دسته تسمه‌ها را بگیرید و کف دست ها رو به یکدیگر باشد. به سمت عقب متمایل شوید، وزن بدن روی پاشنه پاها باشد و بدن با زمین زاویه ۴۵ درجه را درست کند. دست‌ها باید راست در جلو بدن باشند. آرنج‌ها را خم کنید و با نیروی تولید شده از عضلات درگیر، بدن را بالا بکشید تا جایی که دست‌ها کنار بالاتنه به سینه برسد.

[tblg1]

۴- حرکت قایقی تک دست

هدف: عضلات پشت، شکم، شانه و دو سر بازو

سطح: پیشرفته

اگر در انجام حرکت معمولی قایقی به سطح بالایی رسیده اید (حرکت شماره ۳) وقت آن فرا رسیده تا با حرکت پیشرفته قایقی یعنی قایقی تک دست بدن تان را به چالش بکشید. این حرکت دقیقاً مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که حرکت را باید با یک دست انجام دهید بدون اینکه فرم بدن و نحوه انجام حرکت را تغییر دهید.

۵- حرکت شنای سوئدی اتمیک

هدف: عضلات سینه، شانه، بازوها و شکم

سطح: پیشرفته

وضعیت کامل حرکت شبیه قورباقه است اما وقتی که پاها را به سمت آرنج حرکت می دهید، چالشی در بالاتنه و کل بدن احساس خواهید کرد. وضعیت شنای سوئدی (حرکت شماره یک) را حفظ کنید. زانوها را خم کنید و پاها را به بدن نزدیک کنید. وضعیت را چند لحظه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید.

۶- حرکت جلو بازو

هدف: عضلات شکم و بازوها

سطح: متوسط

روبروی تسمه ها بایستید، دسته آن‌ها را بگیرید و بدن را به سمت عقب متمایل کنید. بدن باید نسبت به زمین شیب داشته باشد. کف دست‌ها رو به صورت شما باشد. آرنج‌ها را خم، بدن را بالا بکشید و با این حرکت عضلات دو سر بازو را به چالش بکشید. به آرامی دست‌ها را باز کنید و بدن را پایین ببرید. حرکت را تکرار کنید.

۷- حرکت پرس سینه ایستاده

هدف: عضلات سینه، شکم و شانه

سطح: متوسط

پشت به تسمه های TRX بایستید. حلقه تسمه‌ها را محکم بگیرید طوری که دست‌ها مستقیم جلو بدن باشند. برای انجام حرکت بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که دست‌ها به بالای سر رفته و در راستای بدن قرار بگیرند. در این وضعیت عضلات شکم و شانه ها به اوج چالش خود می رسند. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۸- حرکت لانگ

هدف: عضلات پاها و شکم

سطح: مبتدی

اگر حرکت لانگ معمولی برای شما ساده است، پس بهتر است این حرکت را امتحان کنید. این حرکت نه تنها همان فوائد حرکت معمولی را دارد بلکه تعادل و ثبات بدن را به چالش می کشد. پشت به تسمه ها بایستید پای چپ را داخل دسته تسمه‌ها بگذارید و پای راست را جلوتر از بدن قرار دهید. حالا پای راست را خم کنید، پایین بروید و حرکت لانچ را انجام دهید. به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. با انجام این حرکت متوجه خواهید شد که پایین تنه و عضلات شکم به سختی درگیر هستند.

۹- حرکت اسکوات

هدف: عضلات شکم، چهار سر ران، سرینی و همسترینگ

سطح: مبتدی

حرکت اسکوات برای ساختن عضلات پایین تنه الزامی است. TRX را به حرکت اسکوات اضافه کنید تا هم فرم پایین تنه را بهتر کنید و هم اینکه اگر نیازمند حمایت و ثبات و تعادل هستید، TRX این کار را برای شما انجام می دهد. روبروی تسمه های TRX بایستید و دسته های آن را بگیرید. حرکت اسکوات را انجام دهید.

۱۰- حرکت همسترینگ

هدف: ران، عضلات لگن و سرینی

سطح: متوسط

به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن بگذارید. پاشنه پاها را در داخل دسته تسمه‌ها قرار دهید و لگن را از زمین بلند کنید. پاها باید صاف و مستقیم باشند و بدن و پاها در یک راستا قرار بگیرند. پاشنه پاها را با حرکتی آرام و کنترل شده به سمت لگن حرکت دهید. در انجام این حرکت بدن باید ثبات و تعادل کافی داشته باشد. پاها را راست کرده و به وضعیت اول برگردید.

۱۱- حرکت کوهنورد معکوس

هدف: عضلات سه سر بازو، شکم، خم کننده های لگن، چهار سر ران و همسترینگ

سطح: متوسط

رو به بالا بر روی زمین قرار بگیرید. کف دست ها را روی زمین بگذارید و پاشنه پاها را داخل دسته تسمه های TRX بگذارید. بدن را از زمین جدا و سعی کنید، بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. پای چپ را به داخل سینه بیاورید، سپس بدون توقف پای چپ را به وضعیت اول برده و پای راست را به داخل سینه بکشید. حرکت را تکرار کنید.

۱۲- حرکت پل

هدف: عضلات سرینی، همسترینگ و پشت

سطح: مبتدی

این حرکت باعث فعالیت بیشتر عضلات مذکور نسبت به حرکت پل معمولی می شود. برای شروع روی زمین دراز بکشید و پاشنه پاها را داخل تسمه‌ها بگذارید. زاویه بین ران و بدن و زاویه بین زانوها باید ۹۰ درجه باشد. دست ها را کنار بدن قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و بالا ببرید تا جایی که بالاتنه و ران در یک خط مستقیم قرار بگیرد. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

[tblg1]

۱۳- حرکت اسکوات تک پا

هدف: عضلات شکم، باسن، پاها و دست‌ها

سطح: متوسط تا پیشرفته

اسکوات تک پا حرکت بسیار خوبی برای توسعه عضلات پایین تنه است، اما این حرکت برای بسیاری از ما قابل انجام نیست. با استفاده از TRX شما می توانید این حرکت را کامل انجام داده و پایین تنه را به چالش بکشید. روبروی تسمه ها بایستید و دسته ها را بگرید. پای چپ را از زمین بلند کرده طوری که موازی زمین باشد. با پای راست حرکت اسکوات را انجام دهید. به ضعیت اول برگردید و بعد از اتمام تکرار ها حرکت را با پای چپ انجام دهید.

۱۴- حرکت شنا سوئدی مرد عنکبوتی

هدف: عضلات سینه، پشت بازو، مایل شکمی، کمر، شانه ها و کل بدن

سطح: پیشرفته

مانند حرکت شنای سوئدی وضعیت خود را تنظیم کنید. پاها را داخل تسمه ها قرار دهید. آرنج ها را خم کنید و بدن را پایین ببرید. با انجام هر شنای سوئدی یکی از پاها را از زانو خم کنید و به آرنج همان سمت برسانید. سپس دست‌ها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با طرف مقابل تکرار کنید.

۱۵- حرکت پلانک جانب

هدف: مایل شکمی

سطح: متوسط

حرکات پلانک تأثیر زیادی روی عضلات بدن دارند و تصور کنید با TRX چقدر می تواند بدن را به چالش بکشد! رو به زمین دراز بکشید، پاها را داخل تسمه قرار داده و با گذاشتن آرنج روی زمین، بدن را از زمین جدا کنید تا وضعیت حرکت plank را به خود بگیرد. بدن را به سمت راست بچرخانید، دست راست را از زمین جدا کنید و مستقیم به بالای سر ببرید. به وضعیت اول برگردید و این بار به سمت چپ بچرخید و دست چپ را به بالا ببرید.

۱۶- حرکت کرانچ و جلو بازو

هدف: عضلات جلو بازو و شکم

سطح: مبتدی

بر روی زمین دراز بکشید. زانوها باید خم و کف پاها روی زمین باشند. دسته تسمه‌ها را با دست‌هایتان بگیرید طوری که کف دست رو به بالا باشد. دست‌ها باید مستقیم و بالای سر باشند. همزمان بالاتنه را از زمین جدا کرده و با انقباض عضلات شکم، پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کنید و با خم کردن آرنج‌ها، بالاتنه را به دست‌هایتان برسانید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

[tblg2]

منبع: greatist.com

ایران بدن