آقای وینس دلمونته (Vince DelMonte) یکی از مشاوران مشهور بدنسازی است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند. همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است.
در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش ۴۱ پوند (حدود بیست کیلو) عضله در ۶ ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد. نکته چشمگیر این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو و استروئیدی تنها با تمرینی که کلاً زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.
ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن توقف عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی زیر نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تنهایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آنها می‌توانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که در گذشته آن را هرگز تجربه نکرده‌اید.
۱- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و مضر نیست.
۲- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را ضرب در ۱۵ کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر می‌باشد.
۳- اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده می‌کنید، در هر جلسه‌ی تمرین کامل بدن، فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.
۴- بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲ برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.
۵- هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.
۶- یک دفترچه تمرین تهیه کرده و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.
۷- در هر روز ۴ تا ۶ لیتر آب بنوشید.
۸- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست‌ها را تغییر دهید.
[tblg1]
۹- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.
۱۰- هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.
۱۱- در هر روز حداقل سه وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.
۱۲- ۹۰ درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و مادر انتخاب کنید.
۱۳- حرکات هالتر و دمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.
۱۴- فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو برنامه متوالی از تمرینات به آن برخورد کردید.
۱۵- یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.
۱۶- یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.
۱۷- در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزنه‌‌ها اضافه کنید تا قدرتتان اضافه شود.
۱۸- در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است البته مراقب زرده آن باشید)
۱۹- برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با اینکار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.
۲۰- اگر خواهان عضلهسازی سریع هستید هیچ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.
۲۱- در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.
۲۲- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستسترون بیشتری آزاد کند.
۲۳- اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید برای خود یک مربی خصوصی بگیرید.
۲۴- به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)
[tblg1]
۲۵- هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود.
۲۶- سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از توقف عضلانی جلوگیری کنید.
۲۷- همیشه گره‌های عضلانی با پیشرفت کُند را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.
۲۸- از غذاهای فرآوری شده فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید پرهیز کنید.
۲۹- بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت و اصل از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.
۳۰- در هر شب حداقل ۷ ساعت خوابِ پیوسته داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.
۳۱- با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی نترسید و تعداد حرکاتی که در هر ست شما آماده است را تا آخر بزنید.
۳۲- در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و ترشح هورمون تستسترون و دیگر هورمون های عضله‌ساز فراهم کنید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستسترون بدنتان خواهد شد.
۳۴- بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.
۳۵- همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.
۳۶- قبل از شروع هر جلسه تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
۳۷- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ درمانی قرار دهید تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.
۳۸- بعد از هر جلسه تمرین سخت، دوش آب سرد بگیرید. هرچند که شوک‌دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.
۳۹- حداقل یک گرم پروتئین به ازاء هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند.
۴۰- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصلی متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاورریال و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.
۴۱- تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.
[tblg2]
ایران بدن
مجله علم ورزش
منبع: truthaboutabs