امروزه کلمه فیتنس بسیار گفته میشود و شما هم بسیار شنیده‌اید اما آیا می‌دانید معنی و مفهوم آن چیست؟ فیتنس عبارتند از مجموعه ای از ویژگی‌‌هایی که افراد یا آنها را دارند و یا آنها را کسب کرده‌اند که مرتبط با توانایی‌های انجام فعالیت‌های فیزیکی می‌باشد.این توصیف چیزی فراتر از قادر بودن به دویدن در مسافت‌های طولانی یا کار با وزنه‌های سنگین در باشگاه می‌باشد. در این مقاله به چندین اصل مهم این ورزش می‌پردازیم که عبارتند از:
-
آمادگی قلبی تنفسی
استقامت قلبی تنفسی نشان دهنده این است که بدن شما چگونه میتواند در طول فعالیت‌های فیزیکی از طریق گردش خون و سیستم هوازی به بدن سوخت رسانی کند. فعالیت‌هایی که کمک به بهبود استقامت قلبی تنفسی میکنند آنهایی هستند که برای یک مدت زمان مشخصی باعث افزایش ضربان قلب میشوند. این فعالیت‌ها شامل مواردی مانند شنا، پیاده روی سریع، دوندگی و دوچرخه سواری میشوند. بسیار مهم می‌باشد که در ابتدا این فعالیت‌ها را به آهستگی انجام دهید و سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
ورزش کردن از چندین طریق باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی میشود.با ورزش ماهیچه قلب قوی تر میشود و به همین دلیل میتواند در هر ضربان قلب خون بیشتری را پمپاژ کند. در همین حال شریان‌های اضافی کوچکی نیز درون بافت‌های ماهیچه‌ای رشد خواهند کرد که باعث میشوند خون به شکل کارآمدتری به عضله هدف منتقل شود.
-
تغییرات قلب با ورزش
این حقیقت که با انجام تمرین منظم قلب و کارایی آن بهبود می‌کند کاملا شناخته شده است. اگرچه تحقیقات جدید نشان داده شده است که انواع دیگری از فعالیت‌ها میتوانند به طرق دیگری قلب را تغییر دهند. انواع ورزش‌ها میتوانند ظرفیت کلی قلب را افزایش دهند اما تفاوت بسیار زیادی بین ورزشکاران استقامتی نظیر قایقرانان و ورزشکاران قدرتی نظیر بازیکنان فوتبال وجود دارد. در ورزشکاران استقامتی قلب آنها دارای بطن چپ و راست گسترش یافته می‌باشد که همچنین دیواره‌های قلب آنها دارای ضخامت بیشتری می‌باشد مخصوصا بطن چپ.
-
تغییرات درون ریه ها
اگرچه قلب به شکل پایداری در طول زمان قوی تر میشود اما سیستم هوازی دقیقا به همین میزان تغییر نخواهد کرد.عملکرد ریه‌ها تغییر قابل توجهی نمی‌کند اما اکسیژن دریافتی توسط ریه‌ها میتواند به شکل کارامد تری مورد استفاده قرار بگیرد.
در مجموع ورزش باعث میشود تا بدن در دریافت، توزیع و استفاده از اکسیژن کارامد تر عمل کند.این بهبود‌ها در گذر زمان باعث افزایش استقامت و سلامت عمومی بدن میشود.دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند در هفته ۳-۵ جلسه به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید و میزان فشار تمرین نیز باید طوری باشد که از ۶۵-۸۵% حداکثر ضربان قلب استفاده شود. تناسب سیستم قلبی تنفسی نشان داده است که میتواند باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان ریه، دیابت نوع ۲ و سکته و دیگر بیماری‌ها شود.
-
قدرت عضلانی
وزارت سلامت و خدمات انسانی آمریکا قدرت عضلانی اینگونه تعریف می‌کند که قدرت عضلانی عبارت است از توانایی ماهیچه‌ها در تولید نیرو در طول انجام یک فعالیت فیزیکی را گویند. چندین راه برای تعیین میزان قدرت عضلانی یک فرد وجود دارد. اساساً این راه‌ها شامل لیفت کردن یا کشیدن مجموعه ای از وزنه‌ها در یک وضعیت مشخص و مقایسه نتایج آن با دیگر افراد میشود.در مجموع اگر یک عضله به شکل مستمر و پایدار کار کند در نهایت قدرت آن افزایش خواهد یافت.راه‌های بسیاری برای تحت فشار قرار دادن عضلات وجود دارد اما هر فعالیتی که از ماهیچه‌ها کار بکشد و باعث خستگی آن شود در نهایت باعث افزایش قدرت آن در دراز مدت خواهد شد.
-
ساختار عضلات
عضلات شامل سلول‌های ماهیچه‌ای درازی هستند. هر سلول ماهیچه ای شامل پروتئین‌های منقبض کننده آکتین و میوزین هستند که این پروتئین‌ها هستند که باعث قدرت ماهیچه میشوند. این فیبر‌های عضلانی با انقباض خود باعث تولید نیرو میشوند. نیروی کلی ایجاد شده وابسته به تعداد واحد‌های منقبص شونده در اتحاد با یکدیگر هستند. اگر یک ماهیچه به شکل منظمی تحت تمرین قرار بگیرد و اگر فرد به میزان کافی پروتئین دریافت کند ماهیچه میتواند بزرگ تر و قویتر شود.
مکانیزم دقیق عضله سازی کاملا درک نشده اما اصول کلی آن به خوبی شناخته شده می‌باشد.انجام تمرینات باعث هایپرتروفی عضلات (گسترش) میشود. این افزایش حجم از طریق ارتقا تولید پروتئین درون سلول‌ها روی میدهد. این افزایش در میزان آکتین و میوزین یعنی اینکه واحد‌های منقبض شونده بیشتری کنار هم کار خواهند کرد و در نتیجه نیروی بیشتری تولید خواهد شد. در موازات این فرایند تغییراتی نیز از طریق تمرینات در سیستم عصبی به وجود خواهد آمد. این تغییرات به دو شکل انجام خواهد شد.
اول اینکه در عضلات غیر تمرین دیده فیبر‌ها تمایل دارند که به شکل ناهمگام عمل کنند. همچنان که آنها تمرین دیده میشوند این را می‌آموزند که همگام با هم عمل کنند که نتیجه آن افزایش حداکثری تولید نیرو در عضلات می‌باشد. دوم اینکه بدن شروع به فعال سازی ماهیچه‌ها می‌کند. به طور معمول یک مکانیزم بازدارنده در بدن وجود دارد که از انجام کار بیش از حد ماهیچه‌ها و آسیب دیدگی آنها جلوگیری می‌کند.همچنان که ماهیچه تمرین دیده میشود این بازخورد‌های عصبی مهار کننده محدود خواهند شد و این امر باعث تولید بیشتر نیرو در عضلات میشود. توصیه میشود برای دریافت نتایج مطلوب تمرینات با وزنه خود را با ۸۰% یک تکرار حداکثر و ۳-۹ تکرار در ۳-۵ ست انجام دهید.
-
استقامت عضلانی
در کنار قدرت عضلانی فیتنس همچنین شامل استقامت عضلانی نیز میشود که تعریف آن عبارت است از توانایی یک ماهیچه در تولید نیروی پایدار بدون خسته شدن. همانطور که در بالا نیز اشاره شد تمرینات با وزنه باعث افزایش حجم عضلات میشود. اما انجام تمرینات استقامتی لزوما باعث افزایش حجم ماهیچه‌ها نمی‌شود. زیرا در طول انجام این تمرینات تمرکز بدن بیشتر روی استفاده از سیستم قلبی عروقی می‌باشد تا بتواند میزان اکسیژن مورد نیاز بدن را تامین کند.
یکی دیگر از تغییراتی که در ماهیچه‌ها مخصوصا با انجام تمرینات استقامتی ایجاد میشود رابطه بین فیبر‌های تند انقباض و کند انقباض می‌باشد :
فیبر‌های تند انقباض: این فیبر‌ها به سرعت منقبض شده و همچنین به سرعت نیز خسته میشوند.آنها میزان زیادی انرژی مصرف میکنند و برای دوندگی مفید هستند.رنگ آنها نزدیک به سفید است زیرا برای کارکرد نیازی به خون ندارند.
فیبر‌های کند انقباض: این فیبر‌ها برای انجام کار‌های استقامتی بهترین گزینه هستند آنها میتوانند بدون خستگی یک کار را انجام دهند.رنگ این فیبر‌ها قرمز می‌باشد زیرا عملکرد آنها کاملا متکی به جریان مقادیر زیادی خون‌های با اکسیژن بالا می‌باشد و همچنین ذخایر میوگلوبین نیز در آنها می‌باشد.
انواع ورزش‌های مختلف میتواند باعث ارتقا فیبر‌های تند انقباض، کند انقباض یا هر دوی آنها شود.یک دونده سرعت به نسبت دارای عضلات تند انقباض بیشتری نسبت به یک دونده استقامت می‌باشد که آنها دارای فیبر‌های کند انقباض بیشتری هستند.
-
شکل فیزیکی بدن
شکل فیزیکی بدن مرتبط با مقادیر ماهیچه، استخوان، آب و چربی می‌باشد. یک فرد میتواند به شکل بالقوه وزن خود را ثابت حفظ کند اما به شکل قابل توجهی میتواند میزان اجزا مختلف تشکیل دهنده بدن را تغییر دهد. برای مثال یک فرد دارای مقادیر زیاد ماهیچه دارای وزن بیشتری نسبت به فردی با همان میزان قد و قطر کمر ولی حجم عضلانی کمتر می‌باشد. وزن ماهیچه در هر اینچ مکعب از حجم بیشتر از چربی می‌باشد.
در مجموع نسبت کمتر چربی در بدن مفید تر می‌باشد اما شکل فیزیکی ایده‌آل در یک فرد بستگی به فعالیت‌هایی دارد که یک فرد انجام میدهد. برای مثال میزان متوسط چربی در یک ورزشکار با ورزشکار یک رشته دیگر متفاوت است. در زیر میزان چربی بدن مورد نیاز در رشته‌های مختلف مردان و زنان در سطح بالا آورده شده است :
بسکتبال: مردان ۹% و زنان ۱۳%
اسکی صحرا نوردی : مردان ۵% و زنان ۱۱%
گلف : مردان ۱۳% و زنان ۱۶%
قایقرانی : مردان ۱۳% و زنان ۲۲%
شنا : مردان ۱۲% و زنان ۱۹%
دوی ۱۰۰،۲۰۰ و ۴۰۰ متر : مردان ۶.۵% و زنان ۱۴%
بوکس : مردان ۷%
کشتی : مردان ۸%
-
انعطاف پذیری
انعطاف پذیری انجام یک حرکت در دامنه حرکتی کامل حول مفصل می‌باشد.انعطاف پذیری بسیار مهم می‌باشد زیرا باعث بهبود اتصال حرکات به یکدیگر و به آرامی میشود و همچنین از بروز آسیب دیدگی نیز جلوگیری می‌کند.انعطاف پذیری توسط فعالیت‌های گوناگونی افزایش می‌یابد که همگی آنها در جهت ایجاد کشش در مفاصل، لیگامت‌ها و تاندون‌ها طراحی شده‌اند.سه نوع از تمرینات هستند که به شکل کلی به منظور افزایش انعطاف پذیری از آنها استفاده میشود :
تمرینات کششی پویایی : تمرینات کششی پویایی شامل انجام دامنه کامل حرکتی در یک مفصل خاص می‌باشد.این نوع از تمرینات انعطاف پذیری به عنوان فرایند گرم کردن استاندارد بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که میتواند بدن را آماده انجام فعالیت‌های فیزیکی کند.
حرکات کششی استاتیک : حرکات کششی استاتیک یا ثابت شامل نگه داشتن بخشی از بدن در حالت کشیده و حفظ آن موقعیت برای یک بازه زمانی میشود.
حرکات کششی بالیستیک : تنها زمانی استفاده میشوند که بدن از قبل کاملا گرم شده باشد.این حرکات شامل ایجاد کشش در موقعیت‌های گوناگون و انجام حرکات پرتابی میشود.برخی نهاد‌ها نظیر آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا معتقدند که حرکات کششی بالیستیک میتوانند باعث آسیب دیدگی شوند.
در مجموع فیتنس برای افراد مختلف دارای معانی مختلفی می‌باشد. نکته مهم این است که یک فعالیت ورزشی منظم را آغاز کنید که بتواند سلامت شما را تضمین کند.هرچه ورزش بیشتری به شکل پایدار انجام دهید سالم تر و دارای تناسب اندام بهتری نیز خواهید بود.
ایران بدن
edcoan