اول از همه بیایید ببینیم در زمانی که بدن ما در حالت روزه داری قرار دارد چه اتفاقی میفتد. هنگامی که روزه می‌گیرید بدن شما در حالت استراحت بیشتر دچار کم آبی میشود اما در واقع این مقدار کمتر از زمانی است که به مدت یک ساعت فعالیت‌های هوازی را انجام میدهید.
سوخت متابولیکی اصلی بدن شما برای کارکرد فعالیت‌های بدن در زمان روزه داری بیشتر از چربی‌‌ها می‌باشد که این امر بسیار خوب می‌باشد.بنابراین اهداف در طول ماه مبارک رمضان به حداکثر رساندن سرعت متابولیسم (حتی با وجود اینکه به دلیل کمبود وعده‌های غذایی سرعت متابولیسم کندتر خواهد شد)، حفظ و افزایش حجم عضلانی تا جای ممکن (که خود باعث افزایش سرعت متابولیسم و کالری سوزی بیشتر در زمان استراحت میشود) و افزایش بهره‌وری حداکثری از تمرینات (هم تمرینات هوازی و هم تمرینات با وزنه) می‌باشد.
در ماه مبارک رمضان پیشنهاد می‌کنیم که جلسات هوازی خود را حداکثر به ۲ جلسه در هفته محدود کنید. این امر به دلیل حفظ حداکثری حجم عضلات در طول این ماه می‌باشد.تحقیقاتی در مورد مزایای سلامتی روزه داری منتشر شده است.در واقع روزه داری یک پاکسازی فیزیکی خالص می‌باشد.بر اساس یک تحقیق که در ژورنال معتبر (European Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسیده است محققان به این نتیجه رسیدند که تا کنون هیچ تاثیر مخربی در مورد کمبود آب بدن در زمان روزه داری به اثبات نرسیده است.تحقیقات دیگری نیز هستند که در واقع نشان دهنده مزایای سلامتی روزه داری برای قلب و عروق میباشند.
زمان تمرین
اکنون بیایید در مورد مسائل اصلی صحبت کنیم. در اینجا یک موضوع باید شفاف بین شود.بهترین زمان برای انجام تمرینات با وزنه زمانی است که شما در حال روزه داری نباشید.اگر در زمان روزه داری تمرین خود را انجام دهید میزان تجزیه ماهیچه‌ها بسیار بیشتر افزایش خواهد یافت و میزان افزایش سطح هورمون کاتابولیک کورتیزول نیز قابل توجه خواهد بود.انجام تمرینات در حالت کم آبی بدن نیز باعث کاهش قابل توجهی در میزان قدرت میشود.در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود آب ماهیچه‌ها به میزان ۳% میتواند باعث کاهش قدرت آنها به میزان ۱۲% شود.
انجام تمرینات در حالت روزه داری بیشتر از اینکه مفید باشد میتواند برای بدن مخرب باشد! بهترین زمان برای انجام تمرینات با وزنه در طول ماه رمضان در شب می‌باشد.در این زمان شما فرصت کافی برای مصرف چندین وعده غذایی را خواهید داشت و همچنین میتوانید قبل از رفتن به باشگاه میزان بسیار زیادی آب مصرف کنید.این امر همچنین شما را قادر می‌سازد که بتوانید به شکل کامل از وعده بعد از تمرین خود استفاده کنید که این امر برای عضله سازی و در نهایت برای چربی سوزی بسیار حیاتی می‌باشد.
اگر این زمان برای شما دیر می‌باشد پس بهترین زمان میتواند یک ساعت بعد از افطار باشد.شما میتوانید یک تمرین کوتاه اما پر فشار ۳۰ دقیقه ای انجام دهید.بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی حداکثری قبل از سحر می‌باشد.
این موضوع صحت دارد.البته اکثر افراد به هیچ وجه مایل نیستند حدود ساعت ۳:۳۰ صبح از خواب برخیزند و تمرینات هوازی را انجام دهند!
اگر میتوانید چنین زمانی از خواب برخیزید بهترین کار نوشیدن مقدار زیادی آب و یک فنجان قهوه یا چای سبز می‌باشد سپس ۳۰ دقیقه صبر کرده و به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه یک تمرین هوازی با فشار متوسط نظیر پیاده روی سریع روی تردمیل را انجام دهید.
اگر انجام چنین کاری برای شما مقدور نمی‌باشد پس بهترین زمان بعدی برای انجام تمرینات هوازی حدود ۳۰-۴۵ دقیقه بعد از یک افطار سبک می‌باشد.انجام تمرینات هوازی کوتاه مدت پر فشار نظیر دوندگی در ماه رمضان بسیار عالی می‌باشد.
انجام اینچنین تمریناتی در واقع کمتر از ۱۰ دقیقه زمان شما را خواهد گرفت و از لحاظ افزایش حداکثری چربی سوزی و حفظ ماهیچه‌ها بیشترین تاثیر را دارد! البته فکر نکنید چنین تمرینی سبک می‌باشد در واقع این نوع تمرین بسیار پر فشار می‌باشد.برای مثال شما ۲۰-۳۰ ثانیه را باید با حداکثر سرعت ممکن بدوید و سپس به مدت یک دقیقه پیاده روی کنید.۴-۵ دور همین روند را انجام دهید.البته به آرامی شروع کنید و کم کم زمان و فشار تمرین را افزایش دهید.
وعده سحری
برای سحر بسیار ضروری می‌باشد که مقدار زیادی آب بنوشید و از ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌‌های ضروری استفاده کنید.چربی‌‌های خوب دارای مواد چربی سوز و عضله ساز بسیار زیادی هستند و اهمیت آنها در طول ماه رمضان بیشتر هم میشود. برخی از مواد غذایی خوب برای وعده سحر عبارتند از :
- سفیده تخم مرغ (۱ زرده)
- سینه مرغ
- جو دو سر
- نوشیدنی‌‌های پروتئینی
- دارچین
- موز
- عسل طبیعی
- کشمش و خرما
- سبزیجات دارای فیبر (این سبزیجات به افزایش حس سیری بسیار کمک میکنند)
- کره بادام زمینی طبیعی
- روغن کتان
- روغن زیتون
- مقادیر زیادی آب
همچنین بسیار مهم است که از یک مولتی ویتامین ماینرال بسیار خوب نیز استفاده کنید که نیاز‌های حداقلی شما به مواد مغذی ضروری در روز تامین شود.دریافت مقادیر اضافه ویتامین‌های ث و ای نیز میتواند مفید باشد.همچنین در ماه رمضان بسیار مهم است که میزان مصرف سدیم نیز به دقت کنترل سود زیرا مقادیر زیاد سدیم باعث کم آبی بدن و ایجاد تشنگی در طول روز میشود که برای افراد روزه دار مناسب نیست.از مواد غذایی سرشار از سدیم نظیر سوپ ها، انواع سس ها، چاشنی ها، کنسرو‌ها و نان‌های دارای سدیم زیاد استفاده نکنید.البته مصرف غذا‌های سرخ کردنی و سرشار از روغن نیز میتواند باعث سوزش معده و ایجاد مشکلاتی در طول روز شود پس بهتر است که تا جای ممکن از مصرف آنها پرهیز کنید!
[tblg1]
وعده افطار
این زمان برای آبرسانی کامل به بدن بسیار حیاتی می‌باشد.ما روزه خود را همراه خرما و آب یا چای باز می‌کنیم و اگر شما از لحاظ غذایی این موضوع را بررسی کنید خواهید دید که خرما از لحاظ خواص غذایی بسیار خاص می‌باشد.خرما دارای مقادیر بسیار زیادی از پتاسیوم (بسیار بیشتر از موز)، یک ماده معدنی جهت آبرسانی مجدد بدن و یک ترکیب کربوهیدراتی ویژه که میتواند باعث افزایش آبرسانی به بدن شود.خرما دارای یک ترکیب ویژه از فروکتوز و گلوکز می‌باشد که برای تامین انرژی کوتاه مدت و بلند مدت بسیار مفید است.آنها همچنین دارای یک ماده غذایی خاص به اسم بتا دی گلوکان نیز هستند که یک فیبر قابل حل می‌باشد و میتواند باعث بهبودی حس سیری و سلامت دستگاه گوارش شود.
پس اساسا هنگامی که شما افطار خود را همراه آب و خرما باز می‌کنید در واقع قادر خواهید بود که آبرسانی بسیار سریعتری نسبت به مصرف آب به تنهایی به بدن خود داشته باشید.در واقع یک تحقیق بالینی منتشر شده در (International Journal of Food Science and Nutrition ) با عنوان “ آیا میوه درخت پالم را می‌توان بهترین ماده غذایی در آینده قلمداد کرد؟ “ وجود دارد و نتیجه گیری شده است که “ خرما میتواند یک ماده غذایی تقریبا کامل در نظر گرفته شود که میتواند طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را برای بدن مهیا کند. “
شما همچنین در زمان افطار باید مقداری پروتئین با کیفیت نیز مصرف کنید.در ابتدا توصیه می‌کنیم که سه عدد خرما میل کنید.برای مردان سپس توصیه میشود که از یک نوشیدنی پروتئینی استفاده کنند و زنان نیز میتوانند از یک اسکوپ مکمل پروتئینی بهره کافی را ببرند.البته نوشیدن مقدار زیادی آب نیز در این زمان توصیه میشود در واقع شما باید بعد از غروب آفتاب همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید!
سپس ۱-۱.۵ ساعت بعد یک وعده غذایی کامل داشته باشید (یا میتوانید برنامه هوازی که در بالا ذکر شد را انجام دهید).سپس بعد از آن میتوانید از یک شکلات پروتئینی یا یک نوشیدنی پروتئینی آماده بهره ببرید یا همچنین میتوانید از یک وعده غذایی کوچک دیگر حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید.
اگر از شکلات پروتئینی استفاده می‌کنید از مقادیر زیاد آب نیز استفاده کنید و سپس به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه تمرین با وزنه خود را انجام دهید.بانوان در این زمان میتوانند در واقع ۲۰ دقیقه را تمرینات هوازی و ۲۰ دقیقه را تمرینات با وزنه انجام دهند.مردان میتوانند از آمینو اسید‌های شاخه دار قبل، حین و بلافاصله بعد از تمرین برای حفظ ماهیچه‌های خود استفاده کنند.بعد از تمرین نیز یک نوشیدنی پروتئینی همراه مقادیر زیادی آب مصرف کنید.
مصرف وعده‌های غذایی کوچک در شب میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم شما شود که علاوه بر آن میتواند باعث افزایش سرعت جذب مواد غذایی و حفظ سطح انسولین و قند خون نیز شود.بدن شما عاشق هومئوستازی می‌باشد و می‌خواهد یک تعادل معین را حفظ کند شما در واقع باید مدام به بدن خود شوک وارد کنید تا در بلند مدت شاهد چربی سوزی و عضله سازی باشید.جمله ی بخورید و بیاشامید ولی اسراف نکنید بسیار ارزشمند می‌باشد و ما باید مخصوصا در ماه رمضان از آن پیروی کنیم.
نمونه یک برنامه غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی در ماه رمضان (مردان)
این برنامه برای یک مرد دارای وزن ۷۸ کیلوگرم طراحی شده است بر اساس وزن خود میزان آن را تنظیم کنید.
سحر :
۶-۸ سفیده تخم مرغ (همراه یک زرده)
۱ کاسه جو دو سر همراه دارچین، کشمش و یک عدد موز
۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
۱۶-۲۴ انس آب
مصرف یک مولتی ویتامین/مینرال با کیفیت
افطار :
۳ عدد خرما
نوشیدنی پروتئینی
مقدار زیادی آب
نمونه یک برنامه غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی در ماه رمضان (زنان)
سحر :
۳-۴ سفیده تخم مرغ (همراه یک زرده)
۱ پیمانه جو دو سر همراه دارچین، کشمش و یک عدد موز کوچک
۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
۱۶-۲۴ انس آب
۲ عدد قرص مولتی ویتامین/مینرال مخصوص بانوان
افطار :
۳ عدد خرما
۱ اسکوپ مکمل پروتئینی همراه با ۱۲ انس آب
مصرف مقدار زیادی آب
تمرینات هوازی : ۴۵ دقیقه بعد از افطار به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهید یا اگر وقت کمتری دارید میتوانید از تمرینات هوازی پر فشار نظیر دوندگی با مدت زمان کم استفاده کنید و سپس وعده بعدی را بعد از آن مصرف کنید.یک فنجان قهوه یا چای سبز در روز‌هایی که می‌خواهید تمرینات هوازی انجام دهید همراه وعده افطار مصرف کنید.
روز‌های تمرینات با وزنه : قبل از تمرین با وزنه خود از یک وعده غذایی نظیر سینه مرغ (یا سالمون)، برنج قهوه‌ای و مقداری سبزیجات یا ماهی پخته (سالمون، تن)، سیب زمینی شیرین و سالاد و مقداری سبزیجات بخار پز استفاده کنید.هنگام تمرین نیز مقدار زیادی آب بنوشید.مردان میتوانند حتی در طول تمرین از نوشیدنی‌‌های ورزشی نیز استفاده کنند.بعد از تمرین نیز از یک نوشیدنی غذایی و مقدار زیادی آب استفاده کنید.با پیروی از این نکات غذایی و تمرینی ساده شما واقعا میتوانید در طول این ماه مبارک افزایش حجم خوبی را تجربه کنید.باشد که خداوند صبر و قدرت کافی را در این ماه و در طول سال به ما ارزانی دارد و ما را از لحاظ ذهنی، درونی، معنوی و فیزیکی قوی بدارد.
۵ ماده غذایی برتر و سالم برای مصرف در ماه رمضان :
۱) خرما : خرما دارای یک ترکیب منحصر به فرد از گلوکز و فروکتوز می‌باشد و همچنین دارای مقادیر بسیار زیادی از پتاسیوم (حدود ۶۴% بیشتر از موز) می‌باشد.خرما دارای یک ماده غذایی به نام بتا دی گلوکان می‌باشد که یک فیبر محلول است و دارای مزایای سلامتی و همچنین میتواند حس سیری را افزایش دهد.
۲) عسل خالص و طبیعی : عسل خالص دارای مقادیر بسیار زیادی از فیتوکمیکال‌ها و فلاوونوید‌ها هستند که میتوانند باعث بهبود سلامتی شوند.عسل برای افزایش سطح انرژی بسیار خوب می‌باشد.همچنین یک منبع بسیار عالی از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد.در حقیقت بر اساس تحقیقی مشخص شده است که عسل از هر ماده غذایی طبیعی روی زمین دارای بیشترین مقادیر آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد!عسل همچنین دارای خاصیت آنتی باکتریال می‌باشد.در روز ۱-۲ قاشق غذا خوری عسل مصرف کنید.
۳) ماهی : مصرف ماهی به طور منظم میتواند دارای تاثیرات مثبت روی سلامتی باشد.روغن ماهی نشان داده است که میتواند باعث بهبود عملکرد مغز، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش التهابات در کنار سایر مزایای دیگر شود.برخی از بهترین ماهی‌‌ها از آبهای سرد هستند که می‌توان از سالمون غیر پرورشی، کاد و تیلاپیا نام برد.
۴) انجیر : انجیر دارای مواد معدنی مهم نظیر کلسیم، آهن، منیزیوم و پتاسیوم می‌باشد.آنها همچنین یک منبع عالی از فیبر هستند و میتوانند به بهبود سطح قند خون کمک کنند.انجیر یک ماده غذایی قلیایی می‌باشد به این معنی که میتواند با تنظیم (Ph) بدن باعث کاهش اسیدی شدن محیط بدن شود.
۵) روغن زیتون : روغن زیتون دارای امگا ۹ یا اسید‌های چرب اولئیک می‌باشد.روغن زیتون نشان داده است که میتواند باعث افزایش سطح کلسترول‌های خوب و در عین حال باعث کاهش سطح کلسترول‌های بد شود.همچنین به نظر می‌رسد دارای برخی تاثیرات آنتی اکسیدانی نیز باشد.به دنبال محصولات کاملا تصفیه شده باشید.پخت و پز با این روغن میتواند باعث کاهش مزایای آن شود.بعد از پخت غذا‌ها روغن زیتون را به آن اضافه کنید!
ماه رمضان شاد و سلامتی داشته باشید!
ما یُرْضیکَ، وَاَعُوذُ بِکَ مِمّا یُؤْذیکَ، وَاَسْئَلُکَ التَّوْفیقَ فیهِ لاَِنْ اُطیعَکَ
آنچه تو را خشنود سازد و پناه برم به تو از آنچه تو را بیازارد و از تو خواهم در آن توفیق براى این که پیرویت کنم.
[tblg2]
ایران بدن
edcoan.ir