در حالیکه برخی در طول ماه مبارک رمضان افزایش وزن پیدا می‌کنند برخی دیگر کاهش وزن شدیدی را تجربه خواهند کرد. در حقیقت، روزه گرفتن می‌تواند برای نگه داشتن بدن در یک محدوده طبیعی از وزن، چالش برانگیز باشد. به ویژه اگر مصرف غذای شما نتواند کالری مورد نیاز بدن را فراهم کند.
آیا در ماه رمضان باید نگران کاهش وزن بود؟
خیر مگر اینکه وزن شما در محدوده طبیعی یا پایین تر از وزن طبیعی باشد. شما می توانید با محاسبه BMI، کمبود وزن خود را بسنجید. برای انجام اینکار، وزن خود (بر حسب کیلوگرم) را بر مجذور قد (برحسب متر) تقسیم کنید. عددی که به دست آمده است، اگر ۱۸.۵ یا پایین تر از آن بود، وزن شما پایینتر از حد طبیعی است و باید از کاهش وزن خود جلوگیری کنید. به عنوان مثال اگر قد شما ۱.۶۴ متر است ، مجذور آن ۱.۶۴ در ۱.۶۴ یعنی ۲.۶۹ خواهد بود. تصور کنید که وزن ۵۰ کیلوگرم است. برای بدست آوردن BMI ، کافیست ۵۰ کیلوگرم را بر مجذور قد یعنی ۲.۶۹ تقسیم کنید. البته این ساده‌ترین فرمول است و برای افراد معمولی و نه ورزشکار کاربرد دارد.
چرا برخی افراد در ماه مبارک رمضان دچار کاهش وزن می‌شوند؟
در برخی از مواقع، روزه به مدت ۱۳ ساعت یا بیشتر طول می‌کشد. در طول این مدت زمان، بدن به گلوکز احتیاج دارد که به عنوان منبع انرژی عمل می‌کند و برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. گلوکزی که از غذاها به دست می‌آید تنها ۵ ساعت دارد. بعد از ۵ ساعت، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی موجود استفاده خواهد کرد و همین امر موجب کاهش وزن می‌شود.
روش‌هایی برای جلوگیری از کاهش وزن:
- افطار خود را در دو مرحله میل کنید: برخی از افراد با خوردن سالاد و سوپ سیر می‌شوند و همین امر موجب می‌شود وعده کاملی را مصرف نکنند. اگر چنین باشد مقدار کالری دریافتی کافی نخواهد بود و ممکن است به کاهش وزن منجر شود. به همین منظور سعی کنید افطار را در دو مرحله میل کنید. ابتدا خرما ، سوپ و سالاد را بخورید. سپس نماز مغرب و عشا را به جا بیاورید و دوباره وعده غذایی اصلی را بخورید. در این حالت بدن شما زمان کافی برای دریافت وعده اصلی را خواهد داشت.
- اگر در طول ماه مبارک رمضان احساس سیری سریعی داشتید، مطمئن شوید که بین وعده‌های غذایی خود آب می‌نوشید. از نوشیدن آب در وعده غذایی خودداری کنید. در شروع افطار یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید و از غذای خود لذت ببرید. شما می‌توانید باقی مانده آب خود را بین افطار و سحری تقسیم کنید.
- وعده غذایی خود را با کالری‌های سالم پر کنید: مقدار قابل توجهی از روغن زیتون را روی سالاد خود بریزید یا برش‌هایی از زیتون تازه را روی سمبوسه سالم و پخته شده بگذارید. شما همچنین می‌توانید بر روی سالاد خود از آجیل‌های مختلف نیز استفاده کنید.
- بین افطار و سحری، یک میان وعده مقوی میل کنید: زمانی که نمی‌توانید وعده عصرانه را میل کنید، یک کاسه حمص با یک لیوان آب میوه تازه یا یک ساندویچ پنیر به همراه یک لیوان شیر به عنوان میان وعده بخورید. به خاطر داشته باشید که مواد شیرین را بعد از این تنقلات میل کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- حتماً وعده سحری را میل کنید: به دست آوردن تمامی مواد مغذی مورد نیاز برای بدن از طریق یک وعده غذایی بسیار دشوار است. به همین خاطر مصرف سحری به شدت توصیه می‌شود. با مصرف سحری مناسب می‌توانید کالری مورد نیاز برای بدن را تامین کنید و از کاهش وزن خود بکاهید. به عنوان مثال شما می‌توانید یک کاسه از خوراک باقلای مصری را به همراه روغن زیتون، یک تکه نان، زیتون، یک لیوان شیر و سالاد میوه مصرف کنید.
روش‌های زیادی برای افزایش کالری و جلوگیری از کاهش وزن در طول ماه مبارک رمضان وجود دارد. شما می‌توانید با اضافه کردن غذاهای سالم و مغذی به وعده غذایی افطار و سحری، به اهداف خود دست پیدا کنید. به عنوان مثال می‌توانید از روغن های سالم، آجیل،آووکادو و زیتون استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که فعالیت فیزیکی (البته نه شدید) در این ماه، به افزایش اشتها کمک می‌کند.
مجله سلامت
ایران بدن