داشتن انگیزه، انجام مداوم برنامه تمرینی و پیشگیری از اشتباهات ورزشی امتیازی فوق العاده در محدوده ورزش به شمار میرود. همه ما می‌دانیم که ورزش کردن فواید بسیاری برای سلامتی دارد؛ اما شاید خارج از حد تصور باشد که همین ورزش، ممکن است سن شما را بالاتر ببرد. پس در این مقاله همراه ما باشید تا از اشتباهات پیرکننده در ورزش اطلاع پیدا کنید.
۱- اصلاً استراحت نمی‌کنید و ریکاوری ندارید!
جان هیجینز، پروفسور پزشکی در دانشگاه علوم سلامت تگزاس و فیزیولوژیست ورزش می‌گوید: اگر شما ( به عنوان یک ورزشکار) همیشه احساس خستگی و درد می‌کنید، این احتمال وجود دارد که زمان کافی برای ریکاوری و استراحت در بین تمرینات را رعایت نمی‌کنید.
همانطور که می‌دانید زمانی که تمرین می‌کنید، بافت عضلات دچار پارگی‌های میکروسکوبی می‌شود و بعد تمرین بدن شروع به ترمیم آنها می‌کند (همین موجب رشد عضلات می‌شود که البته در این مقاله بیشتر از این توضیح نمی‌دهیم). در دوره نوجوانی و دهه ۲۰ سالگی تقریباً فیبرهای عضلانی ۱۸ ساعت زمان برای التیام صدمات ناشی از تمرین نیاز دارند اما این زمان در دهه ۴۰ سالگی یا بالاتر به ۳۶ ساعت افزایش پیدا می‌کند. استفاده دوباره از عضلاتی که هنوز کاملاً بهبود نیافته‌اند باعث التهاب آنها می‌شود در نتیجه ورزش کردن بسیار سخت می‌شود و سیستم ایمنی عملکرد کامل خودش را از دست خواهد داد، همچنین احتمال دارد مشکل خواب نیز پیدا کنید.
راه حل: استراحت و ریکاوری کافی بین تمرینات قرار دهید و حداقل یک روز کامل در هفته را برای استراحت اختصاص دهید. خواب کافی نیز بسیار اهمیت دارد.
۲- فقط روی تمرینات اینتروال شدید تمرکز می‌کنید
دلیل انتخاب و تمرکز بر تمرینات شدید اینتروال (تمرینات HIIT یا High-Intensity Interval Training) این است که این نوع تمرینات مقدار زیادی چربی را در کمترین زمان می‌سوزاند و سوخت و ساز بدن حتی بعد از اتمام تمرین نیز ادامه دارد. دکتر هیجینز می‌گوید: اگر تمرینات شدید تنها چیزی است که انجام می‌دهید، خود را در خطر جدی آسیب دیدگی و پارگی بافت‌های بدن قرار می‌دهید.
در واقع، اکثر این نوع تمرینات منجر به عارضه رابدومیولیز (rhabdomyolysis) می‌شوند؛ عارضه‌ای که در آن الیاف عضلانی نابود می‌شوند و باعث آسیب به کلیه‌ها و حتی مرگ می‌شود! دکتر همچنین می‌گوید: گرچه امروزه این عارضه به صورت نادر اتفاق می‌افتد اما این عارضه می‌تواند دیگر ارگان‌های بدن را تحت تأثیر قرار داده و موجب کم آبی بدن شود.
راه حل: بعد از تمرینات HIIT یا برنامه‌های تمرینی شدید، ۴۸ ساعت به بدن خود استراحت دهید.
۳- فقط تمرینات هوازی انجام می‌دهید
اگر برنامه تمرینی شما شامل ساعت‌ها تمرین هوازی بدون تمرینات با وزنه باشد، باعث کاهش بافت عضلات بدن شما می‌شود. حتماً این را می‌دانید که عضلات کالری می‌سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید، پس عضله کمتر به منزله کالری سوزی کمتر در روز است. با افزایش سن، عضلات بدن به موقعیتی می‌رسند که باید از آنها استفاده شود، در غیر اینصورت خیلی راحت تحلیل می‌روند.
سیکا متیوس دکتر فیزیولوژی ورزش انجمن ورزش آمریکا می‌گوید: بعد از سن ۲۵ سالگی اگر تمرینات قدرتی انجام ندهیم بدن ما شروع به از دست دادن عضلات به مقدار نیم پوند (۲۲۵ گرم) در سال یا ۵ پوند (حدود دو کیلوگرم) در یک دهه می‌کند!
راه حل: تمرینات قدرتی را حداقل دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا نه تنها چربی بدن کم شود بکه عضلات بدن شما حفظ نیز حفظ شود.
۴- به محدودیت‌های بدنی خود توجه نمی‌کنید
ناهنجاری های قامتی یکی از مشکلاتی است که متأسفانه نوجوانان خیلی کم به آن توجه دارند، حتی والدین در سنین نونهالی نیز اقدامی برای درمان آن نمی‌کنند. همین موارد به مرور باعث می‌شود بدن ساختار اسکلتی معیوبی به خود بگیرد.
بر اساس مطالعه اخیر کشور ژاپن که در مجله Gerontology به چاپ رسیده است، شکل ستون فقرات یک فرد می‌تواند بیانگر این باشد که در پیری به وسایل کمکی نیاز دارد یا نه، یعنی اگر ستون فقرات شما دچار ناهنجاری است خطر نیاز به وسایل کمکی در پیری را می‌توانید پیش‌بینی کنید. سبک زندگی امروزه و عدم توجه به ساختار بدن نیز از دیگر مواردی است که زنگ خطر ناهنجاری‌های قامتی را به ما گوش زد می‌کند.
راه حل: با توجه به این موارد، لازم است در برنامه تمرینی حتماً به برخی حرکات توجه ویژه داشته باشید مانند حرکت قایقی نشسته (seated rows). استفاده از حرکات یوگا مانند حرکت کبری (Cobra)، درخت (Tree pose) و کوهستان (Mountain Pose) نیز باعث بهبود قامت می‌شوند. هفته ای یک یا دو بار در تمرینات خود از آنها استفاده کنید.
۵- از تمرینات مخصوص لگن استفاده نمی‌کنید
کمتر ورزشکاری روی عضلات لگن توجه دارد و اکثراً فقط تلاش می‌کنند تا شکمی صاف داشته باشند. اما باید به لگن خاصره و تمرینات آن نیز توجه کنید. عدم توجه به تمرینات عضلات خاصره باعث داشتن شکمی‌گرد و نرم و مشکل بی‌اختیاری ادرار بعد از سن میانسالی می‌شود.
راه حل: از تمرینات کِگل برای فعال کردن عضلات منطقه خاصره استفاده کنید و آن را یکی از مهمترین قسمت های برنامه تمرینی خود قرار دهید. تمرینات کگل (یک نمونه در تصویر بالا آمده است) را می‌توانید سه بار در روز و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۶- در تمرین عجله می‌کنید
اگر زمان کافی برای تمرین بدنسازی ندارید و خیلی سریع و تند شروع به وزنه زدن می‌کنید، حتی بدون توجه به افزایش تدریجی فشار تمرین، باید به شما بگوییم این کار باعث ویران شدن سیستم‌های بدن شما می‌شود. تغییرات فیزیولوژیکی و شیمیایی که همراه با تمرین به طور عادی اتفاق می‌افتند، وقتی به تمرینات شدید رو می‌آورید خیلی بارزتر و نمایان‌تر می‌شوند. ترشح مواد شیمیایی ملتهب کننده که شامل تیروئید و سیتوکین هستند باعث ایجاد اثر مخرب بر روی سیستم ایمنی شده و ریکاوری بعد از تمرین را بسیار مشکل می‌کنند.
راه حل: قبل از انجام همه تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات با وزنه‌های سبک یا فعالیت‌های هوازی متوسط را انجام دهید.
۷- فقط با دستگاه (ماشین) کار می‌کنید
اگر جزء آن ورزشکارانی هستید که برای انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی تنها از دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌کنید، باید به تمرینات با وزنه‌های آزاد نیز حتماً توجه کنید. این دستگاه ها ثابت هستند و بدن انسان را بی‌تحرک می‌کنند که البته برای مبتدیان خوب است. وزنه های آزاد ( دمبل و هالتر) هم باعث قویتر شدن شما می‌شوند و هم شما را خیلی سریعن تر به تناسب اندام مورد نظرتان می‌رساند. البته وزنه های آزاد نیازمند تعادل هستند، چیزی که با افزایش سن از بین میرود.
راه حل: به طور تناوبی و یک روز در میان از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید.
۸- از تمرینات توان استفاده نمی‌کنید
توان به معنی اعمال نیروی زیاد در کمترین زمان است و فقط ورزشکاران حرفه ای به توان نیاز ندارند، بلکه در زندگی روزمره برای همه افراد کاربرد دارد. مشکل اینجاست که اگر به مرور سن بالا برود و از این تمرینات کمتر استفاده کنید باعث از بین رفتن تارهای سریع منقبض‌شونده (fast-twitch muscle fibers) می‌شود و ما توانایی عکس العمل های سریع را از دست خواهیم داد.
راه حل: به سادگی چند تمرین توانی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
۹- فقط تمرینات کم برخورد (low-impact) را انجام می‌دهید
دوچرخه سواری و دستگاه اسکی فضایی، وسایل مناسبی برای تمرینات هوازی هستند اما برای چگالی (تراکم) استخوان زیاد مفید نیستند. برای جلوگیری از پوکی استخوان شما نیازمند کمی‌ضربه و شدت هستید. در تحقیقی که اخیراً در مجله علوم و طب ورزشی منتشر شد نشان داده شده است که دویدن به طور چشمگیری خطر استئوآرتریت (یا همان آرتروز) را کاهش می‌دهد.
راه حل: تمریناتی مانند طناب زدن پرشی، دویدن، جاگینگ، و تمرینات سرعتی را به تمرینات خود اضافه کنید.
۱۰- از کفش های ورزشی ارزان و نامناسب استفاده می‌کنید
کفش‌های ورزشی ارزان که از نظر بیومکانیک ساختار مناسبی نداشته و برای فعالیت‌های مخصوص طراحی نشده‌اند، می‌توانند به طور چشمگیری عدم تعادل در اندام های تحتانی را ایجاد کند که سبب آسیب به پشت و کمر می‌شود. کفش‌های تنیس طوری طراحی شده اند که طرفین پا را به خوبی حمایت کنند نه جلو و پشت پاها را، در حالی که کفش‌های مخصوص دویدن جلو و عقب پاها را به خوبی حمایت می‌کند. کفش نامناسب ورزشی باعث چرخش مچ پا و آسیب دیدن آن می‌شود.
راه حل: یک کفش ورزشی مناسب برای تمرین داشته باشید.
ایران بدن
www.prevention.com
مجله علم ورزش