شاید شما هم از ورزشکارهایی هستید که میخواهید بیشترین نتیجه را از تمرین‌تان بدست آورید و همچنین میخواهید اینکار را با مکملهای ورزشی تکمیل کنید. باید بگویم که مکملها برای ورزش ضروری نیستند اما بسیار کمک کننده است ولی ورزش برای بسیاری از مکملها ضروری است. یعنی شما باید حتماً اگر برخی مکملها را مصرف می کنید باید ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
در مجموع برای به حداکثر رساندن عضله سازی باید سه معیار اصلی را رعایت کنید:اول: خوردن کالری بیشتر از سوزاندن، دوم: مصرف پروتئین بیشتر از آنچه مصرف می‌کردید و سوم: برنامه تمرینی که ماهیچه‌هایتان را با حداکثر قدرت درگیر کند و به چالش بکشد. بازهم تاکید میکنم که عضله‌سازی را بدون مکمل هم میشود انجام داد که موضوع این مقاله نیست، ولی اگر با مکمل میخواهید به آن سرعت بخشید در ادامه به معرفی ۶ مکمل که شما را در این راه بسیار کمک می‌کنند خواهیم پرداخت. پس با دقت مطالعه نمایید.
۱) کراتین
کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در بدن شما تولید میشود. کراتین انرژی را برای عضلات و بافت‌های دیگر شما فراهم می‌کند.
با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهند.
این بر روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش قدرت عضلانی میشود. در واقع، تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات میشود.
این خبر خوبی است اگر شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله هستید. قدرت بیشتر به شما امکان می‌دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان میشود.
کراتین همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های عضلانی شما افزایش دهد. این باعث میشود که سلول‌های عضلانی شما کمی افزایش یابند و سیگنال‌های رشد عضلانی را تولید کنند.
علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند تجزیه پروتئین‌های ماهیچه شما را کاهش دهد.
به طور کلی، بسیاری از محققان مکملهای کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و یک چیز روشن است کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.
اگر شما به دنبال یک مکمل برای کمک به افزایش عضلات هستید ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.
[tblg1]
۲) مکملهای پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است.
به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از شکسته شدن توسط بدن خود را از طریق فرآیندهای طبیعی دارید.
در حالی که ممکن است تمام پروتئین هایی را که از مواد غذایی غنی از پروتئین نیاز دارید دریافت کنید بعضی از افراد برای انجام این کار تلاش می‌کنند.
مکملهای پروتئینی مختلفی وجود دارد اما برخی از محبوب ترین آنها عبارت از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا می‌باشد . مکملهای پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن پروتئین اضافی از طریق مکمل باعث افزایش بیش از حد عضلانی در افرادی است که با افزودن کربوهیدرات‌های اضافی ورزش می‌کنند.
با این حال، اثرات احتمالاً بیشتر برای افرادی است که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود ندارند.
در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقدار بسیار بالای مکملهای پروتئینی باعث افزایش عضله نمی شود زیرا شما قبلا رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کرده اید.
بسیاری از مردم می‌دانند مقدار پروتئین هر روز چه مقدار است. اگر شما یک فرد فعال هستید که در تلاش برای به دست آوردن عضله هستید ۰٫۵ – ۰٫۹ گرم پروتئین در هر پوند (۱٫۲ – ۲٫۰ گرم در کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین باشد.
۳) مکملهای افزایش دهنده وزن
Gainers وزن مکمل طراحی شده هستند به راحتی به شما کمک می‌کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی که برای افزایش عضله تلاش می‌کنند استفاده می‌شوند.
بعضی از مردم حتی اگر مقدار زیادی کالری مصرف کنند یا وزنه برداری کنند به سختی عضله می‌گیرند.
اگرچه محتوای کالری حاوی مکملهای افزایش دهنده وزن متفاوت است اما برای آنها بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده وجود ندارد.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این کالری از پروتئین بدست می‌آید زیرا برای ساخت عضله بسیار مهم است. با این حال، اکثر کالری ها در واقع از کربوهیدرات استفاده میشود.
اغلب ۷۵ – ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ – ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکملهای با کالری بالا وجود دارد.
در حالی که این محصولات می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید مهم است که متوجه شوید که هیچ چیز جادویی در مورد مکملهای افزایش دهنده وزن وجود ندارد.
برخی از تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال جسمی نشان داده اند که افزایش شدید کالری می‌تواند توده ی چربی مانند عضله را افزایش دهد تا زمانی که پروتئین کافی بخورید.
با این حال، تحقیق در بزرگسالانی که تمرینات وزن داشتند نشان داد که مصرف مکمل افزایش دهنده وزن ممکن است برای افزایش توده چربی موثر نباشد.
[tblg1]
۴) بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث رفع خستگی میشود و می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، اگر دنبال یک برنامه ورزشی هستید. بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، وزن بدن لاغر را بیش از پلاسیبو(دارو نما، چیزی ظاهراً شبیه به دارو بدون هیچ اثر واقعی) در کشتی گیران کالج و بازیکنان فوتبال افزایش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن یک مکمل بتا آلانین به برنامه تمرین شش هفته ای با شدت بالا باعث افزایش وزن توده لاغر حدود ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) بیشتر از پلاسیبو شد.
در حالی که تحقیقات بیشتری در بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است این مکمل ممکن است در حین پیوستن به یک برنامه ورزشی، به افزایش عضلات کمک کند.
۵) اسید آمینه زنجیره ای
آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) شامل سه اسیدهای آمینه منحصر به فرد است: لوسین، ایزولیزین و والین.
آنها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.
BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه را در ماهیچه‌های شما تشکیل می‌دهند.
درست هر کس باید BCAAs را هر روز از مواد غذایی مصرف کند اما همچنین بسیار محبوب است که BCAAs به عنوان مکمل مصرف شوند.
تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است سبب افزایش عضله یا کاهش از دست رفتن عضله شوند.
با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که BCAA ها ممکن است عملکرد عضلانی را در کسانی که برنامه تمرینی را دنبال می‌کنند افزایش دهد.
این احتمال وجود دارد که مکملهای BCAA ممکن است برای شما مفید باشد اما اگر در رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا نباشد.
اگرچه اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد ممکن است مفید باشند ولی قبل از اینکه BCAA ها به عنوان مکمل برای افزایش عضله توصیه شوند اطلاعات بیشتری لازم است.
[tblg1]
۶) HMB
بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) یک مولکول است که وقتی بدن شما پروتئین اسید آمینه لایسین را تولید می‌کند تولید میشود.
HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.
این ممکن است به خصوص برای کاهش شکست پروتئین‌های عضلانی مهم باشد.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید میشود مصرف آن به عنوان یک مکمل تا سطوح بالاتر اجازه می‌دهد و ممکن است به عضلات شما برسد.
مطالعات متعدد در بزرگسالان که قبلا ورزش نداشتند نشان داد که مصرف ۳ – ۶ گرم HMB در روز می‌تواند توده وزن بدن بدون چربی را بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش وزن عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین وزن موثر نیست.
این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که با تمرین شروع به فعالیت می‌کنند یا شدت تمرینات آنها را افزایش می‌یابد بیشتر موثر است.
مکملهای دیگر
ادعا میشود که چندین مکمل دیگر توده عضلانی را افزایش می‌دهند. این شامل اسید لینولئیک کانژوگه، تقویت کننده‌های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین امی باشد.
با این حال، شواهد گمراه‌کننده هستند.
- اسید لینولئیک کنژوگه (CLA : (CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند. مطالعات در مورد CLA برای افزایش عضله نتیجه‌های متفاوتی تولید می‌کنند و اگر مفید باشد روشن نیست.
- تقویت کننده‌های تستوسترون: مکملهای تقویت کننده تستوسترون شامل D – aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA and و آشواگاندها هستند. به احتمال زیاد این ترکیبات فقط برای افرادی که دارای تستوسترون کم هستند مفید است.
- گلوتامین و کارنیتین: این احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان و میانسال فعال موثر نیست. با این حال، مطالعات نشان داده است که کارنیتین می‌تواند برخی مزایا برای توده عضلانی سالمندان داشته باشد.
[tblg2]
ایران بدن
healthline.com
سلام ممنون از توضیحات شما من ١٢٧ قدم و ۶٧ کیلو وزنم ۶ ماه باشگاه میرم انرژیم کمی نمیتونم وزنی های سنگینتری بزنم برای اولین بار میخوام مکمل بگیرم لطفا راهنمای کنید
درود بر شما
لطفاً در قسمت منو سایت و بخش مکمل های ورزشی در مورد تمامی مکمل ها کاملاً توضیحات داده شده. مطالعه کنید.
موفق باشید
ایران بدن
سلام .من تقریبا ۶ ماهه تمرین میکنم ولی چندین ماهه نمیتونم چند کیلو پرس یا تمرینات دیگه وزنه هاشونو افزایش بدم . چه مکملی استفاده کنم هم قدرتم بیشتر بشه هم عضلاتم حجم بگیره.
درود بر شما
در مقاله کامل توضیح داده شده مطالعه کنید.
موفق باشید
ایران بدن
داداش به مکمل ربطی نداره تو اگه نمی تونی سنگین بزنی کم وزن بزار ولی تعداد ست ها و حرکات رو افزایش بده
شما از کراتین استفاده کن قبل از تمرین حتما استفاده بشه و ۲۰ دقه تردمیل بزن تا کراتین تو بدن پخش بشه
سلام من ۱ ساله ک باشگاه میرم این یک سال رو کلا طبیعی کار کردم ولی حالا میخوام از مکمل استفاده کنم اگه بیشتر راهنماییم کنید ممنون میشم⚘
سلام.من ۱۸۰قدم و ۶۶وزنم هست باشگاه رفتم مکمل کراتین مصرف کردم ولی هیچ تاثیری احساس نکردم .من به سختی وزن اضاف میکنم و بدنم خیلی خشکه .چه مکملی استفاده کنم
درود بر شما
برای خرید و مشاوره مکملی با شماره ۰۹۳۶۶۷۶۶۳۳۶ تماس بگیرید یا به فروشگاه خودمان مراجعه کنید و خرید کنید. تمام مکمل های ارائه شده اورجینال هستند.
فروشگاه ایران بدن
موفق باشید
ایران بدن
شما باید gainer گینر بخوری نه کراتین.
سلام.خسته نباشید.بنده یک سال اعتیاد به موادمخدر شیشه و قرص ترامادول داشتم وبازحمت زیاد الان ۳هفتس که ترک کردم.خیلی لاغرشدم دیگه آبرویی برام نمونده.میخواستم بپرسم برای ساختن ماهیچه وافزایش وزن بدون باشگاه رفتن چه دارویی بیشتر به و زودتر به بدن من جواب میده تا بعدیه مدت بتونم تمرینات ورزشی رو شروع کنم؟!
درود بر شما
تبریک میگم عالیه. گینر، کراتین و گلوتامین میتونه برای شروع خوب باشه و هم با کمترین بودجه.
موفق باشید
ایران بدن
ماشاالله داداش ماشاالله دستت می‌بوسم سلطان باریکلا انشاءالله دیگه برنگردی
باسلام.پسرم قد۱/۷۵داردووزنش بین۳۵تا۴۰ شایدباشدوخیلی لاغرهست.بنظرشماعزیزان برای عضلانی کردنش باتوجه به وضعیت اقتصادی اکنون جامعه چه مکمل ودستوراتی مدنظرشمامیباشد.لطفا جهت راهنمایی به شماره
۰۹۱۵۲۲۰۹۸۲۰_ازمشهدهستم پیام ارسال بفرمایید خیلی خیلی سپاسگذار خواهم بودیاعلی مدد
سلام بنده ۱۴۵ کیلو بودم با رژیم الان ۹۵ کیلو هستم خواستم از هفته دگه عضله سازی کنم میخاستم ببینم برای برنامه غذایی ورزشی و مکمل چیو پیشنهاد میدین؟
درود بر شما
گزینه زیادی میتوان گفت ولی باید بدن و شرایط بدنی شما را بررسی کرد و برنامه غذایی و دوره مکملی طراحی شود.
در صورت تمایل برای طراحی دوره با ۰۹۳۶۶۷۶۶۳۳۶ (واتس آپ و تلگرام) تماس بگیرید.
موفق باشید
ایران بدن
سلام عرض ادب..
یکی از رفیقام برام کراتین آوردن فکر کنم ایرانیه شرکت کارن قیمتش خیلی ارزونه تو خوردنش شک میکنم نکنه تقلبی باشه یا عوارض داشته باشه ببخشین شاید سوال بی ربطی باشه ممنون میشم راهنماییم کنید.تشکر
درود بر شما
در تقلبی یا اصل بودن نمیتونیم نظری بدیم ولی کراتین تقلبی ممکن هست برای کبد و کلیه عوارض داشته باشد.
موفق باشید
ایران بدن
من باشگاه میرم ولی عضدلاتم نیومده بالا سنم ۱۸ وزنم ۶۰ باید چی بخورم زیاد پول نخواد
درود بر شما
این سوالتون رو نمیشه بدون بررسی شرایط و بدنتون پاسخ داد.
موفق باشید
ایران بدن
کارن ایرانی عالییه اصلا نترس بخور من هم کراتینش خوردم هم ارژنینش . خیلی خوب بود از خارجیا بیشتر جواب داد
از کجا باید از اصالت مکمل های شرکت کارن مطلع شیم .
شما که مصرف کردید بگید
بنده داروساز میباشم
حتما آرم سازمان داروغذا و اصالت دارو داشته باشه.
سلام
تازه۱ماهه باشگاه واستارت زدم
ممنون میشم بگید بهترین مکمل برای گرفتن حجم خیلی زیادچیه؟؟؟
درضمن هزینش هم کم باشه
ممنونم
درود بر شما
باید شرایط بدنی‌تان بررسی شود و نظر داد. ولی اگر اضافه وزن ندارید گینر میتونه کمک کننده باشه.
موفق باشید
ایران بدن
سلام بنده کبدم به شدت چربه ولی لاغرم برای افزایش وزن و عضله سازی چه مکملی استفاده کنم که به کبدم مضر نباشه؟؟
ممنون
درود بر شما
حتماً قبل از مصرف هر مکملی مشکل کبد چربتون را حل کنید چون مصرف مکمل باعث تشدید این مشکل میشه.
موفق باشید
ایران بدن
با عرض سلام،من خواستم بدونم تمام این مکملها باهم مصرف کرد یا بخش بخش،ممنون میشم
درود بر شما
بستگی به هدف و شرایط بدنی‌تان هست که باید یک متخصص بررسی و برنامه مکملی برایتان طراحی شود.
موفق باشید
ایران بدن
من میخوام بدون باشگاه و تنها تو خونه با استفاده از مکمل بدنم رشد کنه میشه یک مکمل قوی تر بهم پیشنهاد کنین بیشتر برای رشد عضلات سینه وبازو مرسی
سلام من ۱۷سال دارم و ۱۹۲قد و۱۰۳کیلوگرم وزن دست یک مقدار اضافه وزن دارم که فقط در قسمت شکم و سینه هست دستو پاهم استاندارده و چاق نیست میخوام بدن سازی شروع کنم ولی نمیدونم اول باید وزنم بیارم پایین و بالاتنه رو لاغر کنم یا نه خودش درست میشه لطفا درباره تغذیه و مکمل ها هم راهنمایی کنید ممنون
درود بر شما
شما بهتره ورزش رو شروع کنید و زیر نظر یک مربی مجرب برنامه تمرینی و غذایی بگیرید.
موفق باشید
ایران بدن
سلام من ۱۹ سالم است و ۷۷ کیلو وزن دارم خوب فکر میکنم وزنم زیاد است می خواهم که عظله سازی کنم و یک ماه میشود که تمرین میکنم میشه کمکم کننین. تشکر
درود بر شما
بله حتماً. شما میتونید از طریق شماره‌های سایت برای برنامه تماس بگیرید.
موفق باشید
ایران بدن
سلام ،من وزنم ۱۱۰کیلو بود ولی بارژیمی که گرفتم الان زیر۹۰کیلو وزنمه ،،بدنم خیلی شل شده دوست دارم بدنم سفتووعضلانی بشه ،آیا مکملی هست که بتونه بهم کمک کنه،،،باتشکر
درود بر شما
شل بودن بخاطر اصولی نبودن رژیم‌تان بوده و از بهترین راههای درمان، عضله سازی است که اینکار نیاز به برنامه تمرینی، مکملی طبق شرایطتان است. میتونید از طریق شماره ها سایت نسبت به اخذ برنامه اقدام کنید.
موفق باشید
ایران بدن
سلام خسته نباشید مکملی به من معرفی کنید که به اوردن سیکس پک کمک فراوانی داشته باشد اضافه وزن ندارم اما چربی شکمم را گرفته ممنون میشم راهنمایی کنید
درود بر شما
سیکس پک صرفاً یک عضله مثل بقیه عضلات دیگر است و مکمل و داروی خاصی ندارد. باید ورزش کنید و درصد چربی بدنتان را پایین بیاورید تا عضلاتتان نمایان شود.
موفق باشید
ایران بدن
سلام اقا ی خواهش من وقت زیادی برای ورزش ندارم نامزدم میگه باید حتما چاق بشی اگر همینجوری بمونی باهات ازدواج نمیکنم والا نمیدونم چی بخورم عضله هام زیاد بشه الان ۲۴ سالمه و ۶۳کیلوهستم با ۱۶۰قد خولهش میکنم کمک کنید
درود بر شما
نمیشه گفت که چی بخورید باید بررسی کنیم و طبق شرایط تون برنامه غذایی، تمرینی و مکملی تهیه بشه. برای دریافت برنامه میتونید از طریق شماره های سایت تماس بگیرید.
موفق باشید
ایران بدن
داداش باید مکمل گینر بخوری + کراتین + گلوتامین + bcca
روزی ۱ ساعتم باید بدن سازی کنی.
اگه حال باشگاه نداری ۱ دمبل بخر خونه تمرین کن
پروتیئن وی و گینر و گلوتامین
سلام . بنده ۴ ماه هست ک بدنسازی کار میکنم . قدم ۱۷۵ و وزنم ۸۱ . حجم عضلانیم خوبه. میخوام بدونم چ مکملی مصرف کنم که تو عضله سازی کمکم کنه. بجز پروتیین ایا مکمل دیگه ای هست؟
درود بر شما
باید بدن و شرایطتون بررسی بشه و بعد برنامه مکملی براتون طراحی بشه اینجوری نمیشه گفت چه مکملی براتون خوبه!
موفق باشید
ایران بدن
بهترین مکمل المانی افزایش وزن چیه معرفی کنید مرسی
سلام من۱۸سالمه۱۹۶قدمه وزنم ۷۰میخواستم بدونم چ مکملی برای شروع استفاده کنم . و یا بدون مکمل میشه حجم گرفت لطفا راهنماییی کنید
درود بر شما
این مقاله را مطالعه کنید.
نمیشه گفت باید شرایط و بدنتون بررسی بشه تا براتون برنامه مکملی طراح بشه.
موفق باشید
ایران بدن
با سلام.
اینکه چطور بفهمیم ک این مکمل ها با بدن ما سازگاری داره ؟
بعد مصرف ایا اتفاق خاصی میوفته یا خیر، آیا تستری هست؟
ممنون میشم اگه راهنمایی کنید…
درود بر شما
از اینکه تستری خاص باشه اطلاعی ندارم ولی الان جدیداً روشی هست که ازتون آزمایش ژنتیک میگیرن و بعد از اون طبق نتایج نه تنها مکمل بلکه برنامه تمرینی و غذایی مناسب شما رو بهتون میگن.
موفق باشید
ایران بدن
سلام وخسته نباشید من می خواستم مکمل استفاده کنم الان یکسال و نیم هست دارم میرم باشگاه قدم ۱۸۰ و پزنم ۱۰۵ هست میخواستم یه مکمل عضله ساز بهم پیشنهاد کنین
درود بر شما
این سوالتون رو نمیشه بدون بررسی شرایط و بدنتون پاسخ داد.
موفق باشید
ایران بدن